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700多位跑步名人、马拉松爱好者参与调查，*本用大数据写作的跑马书
资深跑马者、专业运动教练、*健康顾问携手打造
开启一场简单而原始的品格修炼之旅，找寻跑步*初的快乐
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| 內容簡介： |
几乎任何零基础的人，经过一定时间的系统训练都可以完成马拉松。
谁可以跑马拉松？
每个人都可以跑步，马拉松不是极限运动，要相信自己的能力和潜力。人的身体很奇妙，不断开发体能和机能就是自我提升的过程。只要有足够的意志力和耐力，完成一场马拉松，任何人都可以。
马拉松的科学训练方法
马拉松训练是一个完整的体系，它不仅仅是有关怎么跑的问题，还包括如何热身、放松、加强肌肉力量及身体柔韧性等与马拉松息息相关的内容。了解自己、科学训练，较于比赛更重要。
如何跑一场完美的马拉松？
只有科学地做好马拉松赛前训练、赛中发挥以及赛后恢复，从饮食、训练、比赛、恢复以及其他各项注意事项上入手，才是完美的马拉松。几乎任何零基础的人，经过一定时间的系统训练都可以完成马拉松。
谁可以跑马拉松？
每个人都可以跑步，马拉松不是极限运动，要相信自己的能力和潜力。人的身体很奇妙，不断开发体能和机能就是自我提升的过程。只要有足够的意志力和耐力，完成一场马拉松，任何人都可以。
马拉松的科学训练方法
马拉松训练是一个完整的体系，它不仅仅是有关怎么跑的问题，还包括如何热身、放松、加强肌肉力量及身体柔韧性等与马拉松息息相关的内容。了解自己、科学训练，较于比赛更重要。
如何跑一场完美的马拉松？
只有科学地做好马拉松赛前训练、赛中发挥以及赛后恢复，从饮食、训练、比赛、恢复以及其他各项注意事项上入手，才是完美的马拉松。
如何预防和处理跑步损伤？
跑步是为了健康，而不是把自己跑伤。国家级运动健康顾问教会你，如何正确预防和处理跑步损伤，消除马拉松疲劳和伤痛。
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| 關於作者： |
丁祖昱易居（中国）控股有限公司执行总裁、上海易居房地产研究院副院长。跑龄2.5年，跑马时间1.5年，跑马成绩达到中国专业二级运动员标准，是地产圈跑步文化的引领者之一。
曾朝恭易居沃顿跑团总教练。上海大学副教授、Z计划创始人、上海大学田径队总教练、上海大学生代表队田径教练、全国大学生田径锦标赛优秀教练员、长江商学院戈壁挑战赛8、9、10届教练戈11总教练、长江商学院戈12总教练。
杨杰易居沃顿跑团运动健康顾问。曾任中国国家拳击队队医，中国田径队队医，中国橄榄球队队医，第十一、十二届全国运动会上海市代表团队医，玄奘之路戈壁挑战赛长江商学院华东区队医，为多名全运会冠军、世界冠军运动员提供医疗康复保障服务，具有中国康复治疗技术证书、运动营养证书、中级推拿证书、美国NSCA的CSCS证书、美国心脏协会急救证书等证书。丁祖昱 易居（中国）控股有限公司执行总裁、上海易居房地产研究院副院长。跑龄2.5年，跑马时间1.5年，跑马成绩达到中国专业二级运动员标准，是地产圈跑步文化的引领者之一。
曾朝恭 易居沃顿跑团总教练。上海大学副教授、Z计划创始人、上海大学田径队总教练、上海大学生代表队田径教练、全国大学生田径锦标赛优秀教练员、长江商学院戈壁挑战赛8、9、10届教练戈11总教练、长江商学院戈12总教练。
杨 杰 易居沃顿跑团运动健康顾问。曾任中国国家拳击队队医，中国田径队队医，中国橄榄球队队医，第十一、十二届全国运动会上海市代表团队医，玄奘之路戈壁挑战赛长江商学院华东区队医，为多名全运会冠军、世界冠军运动员提供医疗康复保障服务，具有中国康复治疗技术证书、运动营养证书、中级推拿证书、美国NSCA的CSCS证书、美国心脏协会急救证书等证书。
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| 目錄：
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序 1
第一章 谁可以跑马拉松 1
PART1 你可以跑马拉松吗 5
老大叔跑者田同生 10
减重跑者臧建军 11
马拉松乐跑者毛大庆 12
有天赋的懒跑者张兆娟 14
马拉松高龄跑者罗广德 15
PART2 跑步益处TOP9 17
TOP1. 改善体质 17
TOP2. 挑战自我 18
TOP3. 提高活力 18
TOP4. 减轻压力 19
TOP5. 增添快乐 19
TOP6. 增加自信 20
TOP7. 控制体重 20
TOP8. 丰富社交 20
TOP9. 改善习惯 20
PART3 运动前健康筛查22
1. 什么是运动前医学检查 23
2. 马拉松赛前医学检查 24
3. 赛前自我筛查方法 26
第二章 马拉松的科学训练方法29
PART1 了解自己33
1.跑龄 33
2. 月跑量 33
3. 平均配速 34
PART2 马拉松基本训练方法37
1. 跑步训练体系的建立 37
2. 跑姿训练 44
3. 动态与静态核心力量训练 49
PART3 跑步专项训练84
1. LSD训练法 84
2. 间歇训练法 87
3. 马拉松配速跑 89
4. 丹尼尔斯训练法 92
5. MAF180训练法 95
6. 法特莱克训练法 97
7. 亚索800训练法 98
第三章 如何制定全面的马拉松训练计划 101
PART1 训练计划至关重要104
1. 来自调研分析的结果 104
2. 制定马拉松训练计划的要素 106
PART2 如何制定训练计划108
1. 训练计划中的重要指标 108
2. 训练计划要素 113
PART3 训练计划建议116
1. 按比赛倒计时制定的训练计划 116
2. 按成绩制定的训练计划 120
3. 按照距离制定的训练计划 127
第四章 如何跑一场完美的马拉松 131
PART1 备赛期135
1. 检查身体机能（详情请参考第一章内容）135
2. 制定训练计划并执行（详情请参考第三章内容）135
3. 配备专门的跑步装备136
4. 制定损伤治疗和康复计划（详情请参考第五章内容）137
5. 制定营养计划 138
PART2 赛前一周140
1. 检查自己的能力并设定目标140
2. 完成最后一周赛前训练计划140
3. 调整饮食结构，为比赛做好准备141
4. 熟悉参赛流程、赛道情况143
PART3 赛前一天144
1. 饮食安排144
2. 训练安排144
3. 睡眠安排144
4. 参观博览会145
5. 其他准备工作145
PART4 比赛当天147
1. 早起、排空147
2. 早餐及营养补充147
3. 热身活动148
4. 拍照149
5. 选择合适的战术安排149
6. 选择适合自己的补给方案
7. 度过极点和撞墙期151
8. 跑步时可以做什么151
9. 跑步的过程中你可以想很多
10. 跑步的时候遇到意外损伤怎么办152
11. 遇到特殊的比赛环境，该如何从容应对153
12. 注重跑步礼仪157
PART5 赛后恢复期159
1. 领取奖牌等完赛流程159
2. 补充水分和适量食物159
3. 做全身充分的拉伸（详情请参考第二章）160
4. 赛后消除马拉松疲劳的其他方法（详情请参考第五章）160
PART6 结语162
第五章 马拉松的运动恢复与损伤康复165
PART1 人人都能跑步，人人都会受伤169
1. 了解并重视身体的损伤警告169
2. 下肢损伤在马拉松运动中极为常见170
3. 防患于未然，将损伤降到最低172
PART2 十大常见跑步损伤的预防和处理175
TOP1. 擦伤及脚趾损伤175
TOP2. 水泡177
TOP3. 髂胫束综合征 180
TOP4. 足底筋膜炎 185
TOP5. 延迟性肌肉酸痛 189
TOP6. 踝关节扭伤 191
TOP7. 跟腱炎 193
TOP8. 疲劳性胫骨骨膜炎 196
TOP9. 小腿疼痛（胫纤维发炎） 199
TOP10. 髌股关节综合征 201
其他主要损伤 203
PART3 赛后消除马拉松疲劳和伤痛的方法207
1. 运动疲劳恢复的形式 209
2. 警惕和预防过度训练 211
3. 关于恢复指标的注意事项 212
4. 伤病的预防及恢复 213
5. 系统性的恢复方法与手段 214
PART4 马拉松跑者的饮食建议228
1. 30种适合马拉松运动的食物228
2. 科学合理的饮食安排236
第六章 马拉松的百科全录239
PART1 专业术语指南242
1. 基本术语 242
2. 跑步方式 244
3. 常用术语246
PART2 跑步装备指引249
1. 必备品249
2.选配品249
PART3 马拉松全球纪录大起底251
1. 著名的世界纪录赛会纪录251
2. 各大赛事特色纪录259
3. 名人个人特色纪录260
PART4 全球及国内必跑的马拉松264
1. 全球必跑20大马拉松264
2. 国内必跑10大马拉松269
索引285
附录 马拉松人人都可以调查问卷294
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| 內容試閱：
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跑步开启全新人生
除了专业，我最喜欢做、最乐于谈论的就是跑步，我想跑到80 岁，甚至更久。
和绝大多数普通人一样，我读书时也曾惧怕过三五千米的长跑，毕业后不再运动，三年前体重一度达到87公斤，健康状况也随之出现问题。2013年末我通过节食加有氧运动，在三四个月里成功减重15公斤。体重达标后必须做的是保持，但是相较于快速减重，保持减肥成果更为艰难。此时，坚持跑步由90公斤减到70公斤的我的同事臧建军（易居中国执行总裁）将我领进了跑步的新世界。
2014 年刚开始跑步时，我也只是瞎跑跑，最多七八公里，到2014 年五六月份，我加入了刘爱明（原万科副总裁，现中城新产业董事长）的跑群爱马士（热爱马拉松人士），耳濡目染之下，我开始挑战之前从未想过的马拉松。轻松完成十一月份的上马半马后，我专门找了教练，为2015 年1 月的厦门马拉松做准备。从初次尝试马拉松到跑进国家专业二级运动员标准，我只花了13个月。通过有规律的跑步，此后体重一直维持在70公斤左右。从乐跑到严肃跑者，我觉得是性格使然，如果平时做事就认真严肃，跑起步来就也是这样。
跑步的好处不仅局限于身体健康，用脚步丈量城市也是一大乐事。现在我每周跑60公里左右，在上海时大多是在健身房跑，到外地则会选一个好的环境去跑，特别是在国外，跑步可以让自己重新认识那个城市。
我不会将跑步凌驾在工作之上，反过来跑步带给工作的益处简直不胜枚举。早上跑完步上班的感觉相当好，大脑供氧特别集中，脑子非常清醒，处理棘手的事时心情也好，下午不会犯困，工作效率也高。通过跑步，我不断超越自己，工作当中也充满信心，完全有精力、体力和能力去应付所有事情。
所以，跑步的意义就是让自己的一切呈现恰到好处的状态，在兼顾事业和家庭的同时，控制体重，身体变好，也有更多的成就感，而这种积极的力量又会反射到工作中。跑步的魅力就是在无数次撕裂自己、接近极限时获得对自身的重新认知，学会与自己独处，得到一种可贵的自省和重塑。而支撑跑步的身体各项机能就如同爱人一般，你需要持之以恒地与之温存，不可冷落，不能急于求成，花时间精力深入了解，费心经营，它就会给你回应。
从独乐乐到众乐乐
在热爱马拉松的人中，我是幸运的，成绩提高得很快，从第一次的356 到二级运动员的305 只用了一年。我的幸运也是因为这一过程中很多人给予了帮助，因此效率较高，弯路走得较少。成绩是不可能永无止境地提高的，我的心态也自东京马拉松后开始发生了变化，不再把PB（个人最好成绩）当作目标，而是希望能够跑得更快乐、轻松，并且想把我的经验分享给更多的人，让更多的人享受到跑步带来的益处和愉悦。在2016 年4 月的上海国际半程马拉松中，我没有追求PB，跑的过程当中我还帮助其他人，有的人呼吸有点不顺畅，我会告诉他们该怎么处理。同时还会关注团队整体的速度，希望能让一群人按照他们的目标跑到底，这个就是完全不一样的感觉。超越自我是一种乐趣，你和别人共同达到一个目标也是一种乐趣。
在我们易居，我和臧总组织起了易居跑团，总部就有约200人，全国各地加在一起目前已有3000多人。我还成立了房地产业内的跑团，辐射更多的人群，比如易居沃顿研修班的we run跑团有100多人，四届下来有四分之一的学员参加了这个跑团。易居中国还赞助了上海马拉松的房地产赛中赛，吸引了30多家房企组了40多支队，有近200人参加，在房地产跑团中有了很大的影响力。这也正是我的初衷影响更多人去健康、快乐地跑步。
用一本书来影响更多人跑步
成立跑团、组织比赛、赞助马拉松，我觉得还远不够，如果想影响更多的人，出一本书是一个很好的方式。
我之前跑步过程中看了很多马拉松相关的书籍，各有特色。但我想做一本这样的书，能让还没迈开腿的人按着书上的指导很快入门，甚至成为精英跑者。有了这样的想法我就决定马上去做，一旦开始筹划反而发现无从着手。在翻阅了几十本与跑步、马拉松相关的书籍后（如《你可以跑得更快》《跑步圣经：我跑故我在》《马拉松运动宝典》《运动改造大脑》等），发现它们的内容已经很丰富了，各有侧重点。如果我依然从这些角度去撰写，可能又会沦为一本摘抄。
我自己是搞大数据的，突然我就想，如果能把跑者的感受、经验等用大数据来总结，在此基础上把理论、实践和数据结合来编撰一本书，可能更有说服力。于是我就发起了一个跑步大调查，针对跑步的各方面策划了一个超过50 个问题的标准化问卷，收集大量跑者的案例，在一周不到的时间里就收集了746
位跑者的问卷提交。这些数据是今天这本书的基石所在。
整理这些数据的同时，我也发现，大多数中国跑者还是用一种非系统的方法来训练，手段比较单一，伤痛更是常见，我就更感受到了出这本书的迫切性。我希望大家能够吸取前人的经验、教训，少走弯路，跑得更轻松，更精彩。本书的每个篇章都围绕这些数据里的经验、教训来展开，从第一章关于谁可以跑马拉松开始，第二章列出了马拉松的科学训练方法，到第三章讲如何制定全面的马拉松训练计划，再到第四章教大家跑一场完美的马拉松比赛，以及第五章关于如何面对马拉松的伤病，包括预防和治疗，全都是基于我们的调查数据来进行深入浅出的讲解，相信对中国的跑者会有不少帮助。另外在第六章我们还整理了一个马拉松的百科全录，绝大多数和马拉松有关的名词术语都能在其中找到解释。
通过整理、总结这些跑者的训练方法、他们如何完成第一个马拉松以及在这个过程中的技巧和问题、碰到过的伤痛、支撑他们的信念等等，最后形成了一个马拉松大数据。再对这些数据进行系统总结，我就得出结论，除了极个别的极端情况，绝大多数人是可以跑马拉松的。能够完成这本书，离不开很多人的支持。我要感谢易居跑团总教练曾朝恭参与编撰了跑步训练方法、基本训练方法、训练计划等内容，运动健康总顾问杨杰教练参与编撰了各类运动损伤、运动恢复、平时运动饮食建议等内容。我也要感谢易居跑团的重要成员李然、黄甜、罗雯，他们参与了部分重要章节的编写。同时，编辑团队的张兆娟、葛瑶、叶婷、罗克娜、郁宏晟、黄莹、何玮共同参与了问卷定制、文字编写等相关工作，程芳芳、郭晨光作为模特拍了很多标准姿势的照片，在此一并感谢。另外，我还要感谢746 位参与填写问卷的朋友，这本书就是在你们每一位的辛勤付出下完成的。而作为跑者，我也要感谢公司的同事和我的家人，没有他们的支持，跑步这项事业也无法坚持。
这样一本包罗万象、事无巨细的跑马书，就是给普通人看的，我希望和大家一起以这本书作为奔跑的起点。如果在跑步过程中，这本书能对你有所帮助，对我来说就是很欣慰的事。
丁祖昱
跑步益处TOP9
746个调查样本中，有588人认为跑马拉松能够改善体质，568人赞同跑马拉松对于挑战自我颇有裨益；认为能够改善生活习惯（改掉抽烟、酗酒、熬夜等不良习惯）的人数最少，为315人。
从整体上来看，跑马拉松益处的认可程度由高到低排序为：改善体质、挑战自我、提高活力、减压、增添快乐、增加自信、减重、丰富社交、改善生活习惯。
分跑龄来看，不同跑龄段跑者对马拉松益处认可程度与整体基本一致，23年跑龄人员对挑战自我益处最为认同。
选择跑步的理由有很多，归根结底是喜欢。我们常常说如果对一件事情没有兴趣，你很难坚持做下去。如果对跑步没有热爱，就不会几年甚至几十年如一日地坚持这项运动。
TOP1. 改善体质
长期跑步能保持正常血压。据研究，每周跑约16 公里的人比每周跑步不超过约4.8 公里的人患高血压的概率低39% ，患高胆固醇的概率低34% 。并且在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼的作用最明显。美国密西西比大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63% 的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占19% 。跑步还能使肺的容量平均从5.8 升上升到6.2 升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
长期跑步可以促进白细胞等的生成，消除体内的病毒和细菌，降低得中风和乳腺癌的风险。经常性的跑步已经成为医生对那些容易引发或已经处在早期骨质疏松、糖尿病、高血压病人的治疗建议。
TOP2. 挑战自我
马拉松的意义是超越极限，挑战自我。跑步的过程不仅仅是锻炼身体，马拉松的意义是在困难中坚持，考验人的意志和毅力，在身体健康允许的情况下突破自我极限。为马拉松比赛备战的训练，也是一种意志与毅力的挑战，日复一日枯燥乏味的跑量积累、力量训练都是为了在比赛中能跑出好成绩。在比赛中，克服天气、身体各种问题，坚持完成42.195 公里都是对自我的挑战，展现人格魅力。
TOP3. 提高活力
跑步能增加人身体新陈代谢的功能。坚持跑步可以增加食欲、促进胃肠蠕动和血液循环、促进消化腺分泌，增强人们消化食物和吸收营养物质的能力，促进整个人体的体液循环和全身新陈代谢，增强活力。跑步还能增加肌肉量，保持关节灵活，延缓各个系统功能的衰退速度，延长寿命。还可以增强皮肤血液循环，改善皮肤的结构功能，起到美容护肤的效果。跑步增大肺活量，随着肺内气体得到充分交换、血液含氧量增多，能量物质的氧化过程得以完善，我们全身的新陈代谢也将得到促进。
TOP4. 减轻压力
有研究表明，及时减压、消除沮丧心情，最好的办法就是跑步。大多数压力山大的人和较强负面情绪者都缺乏运动，而跑步是有氧运动，除了身体得到锻炼之外，还能分散注意力。跑步时，身体会获得新的感受，这种感受会使人忽略原本心理的压力与心情沮丧而引起的不适。由于脑神经元中缺乏副肾髓质以外组织分泌的激素，跑步时该激素增加，跑步后分泌量还能增高，所以能消除人的沮丧心理。另一方面，专注于跑步本身，可以放空大脑，使其得到短暂休息，有利于重新投入工作与生活。
TOP5. 增添快乐
跑步时，身心会感到轻松愉悦，跑步后，愉悦感一直持续，使你没理由地感到快乐。正是这种愉悦感，让万千跑友爱上跑步。这种愉悦的力量来自两大快乐因子内啡肽和多巴胺。内啡肽被称为天然快乐之源，能缓解疼痛、增强耐受力、调节情绪。在内啡肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中，因此内啡肽也被称为快感荷尔蒙和年轻荷尔蒙。另一个快乐因子是多巴胺，多巴胺在大脑内主要负责传递让人感觉愉悦的信息，运动增加，释放量也会增加。
TOP6. 增加自信
慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。当你跑完越来越高的目标，让自己变得更强大时，会更加肯定自己。跑步让你真实地越过某个山峰，穿过某个障碍，在意识到你的身体已经更加强壮，更加有力量时，你会有得到力量和自由的感觉。
TOP7. 控制体重
有氧训练是减肥、强身的一个重要手段，而慢跑是有氧训练中一个最简单、有效的方法。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限无氧阈的运动强度跑步，因此通过跑步控制体重要注意跑步的时间和速度。一般的有氧练习的时间是40 至60 分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：220 年龄（60%80% 以内。
TOP8. 丰富社交
跑步已经由个人爱好、群体爱好，成功演化为一个社交的平台，或者说，跑步者会不知不觉加深与跑友的交流。跑步曾经只是一项单纯的运动，但现在，它对于许多人来说已经成为一种社交的方式。在朋友圈分享自己的跑步成就、加入跑团与众多的志同道合者交流、全国甚至全世界地报名参加各种半程或者全程马拉松赛跑步已经不再是一项孤独的运动，而成为一种时尚的社交方式。
TOP9. 改善习惯
人的精力是有限的，但是习惯却是固定的，如果将跑步养成习惯将有效地抵御其他坏习惯对你生活的破坏力。比如，抽烟、酗酒或者贪吃，通过跑步你变成一个快乐、健康的人，把好的习惯加入你的生活。
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