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| 編輯推薦： |
芝加哥马拉松官方训练计划制订者霍尔希格登经典作品！18周有的放矢的渐进式训练计划让你更安/全地完成马拉松跑！
畅销全球31年，卖出250000册！全球超50多万跑者亲身实践并从中受益。
他是马拉松老将 赛事创始人，他的训练网站几十年来排在谷歌“马拉松训练”热搜第①位，他的训练计划是全球跑者采用最多的。
参赛超100场的马拉松老将，以他数年实战经验和科学系统的备赛方案，手把手带你直通世界赛场，快速完赛！
跟着芝加哥马拉松联合创始人更快、更安/全、更科学地践行专属于你的备赛计划。
对于跑马的初级跑友来说，霍尔希格登的指南尤其贴心、有用。只要跟着霍尔的建议走，跑完一次全马没有那么难。
万科集团董事会名誉主席王石、优客工场、共享际创始人毛大庆、春健慢跑俱乐部创始人、“石春健跑步你问我答”视频号主理人石春健、《绝地撒哈拉》作者、知名探险家金飞豹、富力商业地产总裁魏江雷、合同资本合伙人张涛、中央电视台体育评论员于嘉、高ji记者，《锻炼》《耐力》译者谭杰、《跑者世界》首任主编晏懿、公众号“爸妈抗衰老”主理人田同生等中国跑步文化推动者联袂推荐！
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| 內容簡介： |
出版31年以来，《马拉松终极训练指南》始终是全世界最畅销的跑步书籍之一，这其中有很多原因，但最重要一条就是：它真的有效。本书将清晰地传授了成功跑完马拉松的经验，使每一位跑者在没有伤痛的情况下发挥出最高水平。
來源：香港大書城megBookStore,http://www.megbook.com.hk
霍尔希格登是芝加哥马拉松官方训练计划的制订者，芝加哥马拉松原训练顾问，《跑者世界》的长期作者，也是参赛超过100场马拉松的老将。本次全新升级版保留了霍尔·希格登在跑步训练方面的核心知识理论，包括伤病预防、训练、营养等，另外还加入了超ji马拉松、泳池训练、心率监测、波士顿资格BQ等全新内容。截至目前，全世界已经有超过50万人使用本书提供的训练计划，成功实现了他们跑马拉松的目标。让我们在希格登的引/领下通过专业的训练和准备成功地跨过马拉松的终点吧！
不论你是第①次还是第①00次参赛马拉松比赛，《马拉松终极训练指南》（全新升级版）都是适合你的训练书籍！
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| 關於作者： |
霍尔·希格登（Hal Higdon）
芝加哥马拉松官方训练计划制订者，芝加哥马拉松协会和芝加哥跑者协会原训练顾问。跑圈里的“百马王子”，曾创造多项世界纪录。
美国记者与作家协会终身成就奖获得者，创作了36部图书作品。在《体育画报》《国家地理》《男性生活》《纽约时报》等知名报刊发表过上百篇文章。
吴洪涛
中国田径协会马拉松委员会前委员，中国体育报业总社前《领跑者》杂志编委会成员，畅销书《太极跑》译者。资/深马拉松运动推广人、跑者、铁人三项运动员。
谭杰
高ji记者，中国体育报业总社新体育网专职编委，曾创办《篮球报》《领跑者》杂志，中国田径协会2016年中国马拉松跑步人物。
2015年起，连续十年达到波士顿马拉松报名标准，并四次参加波士顿马拉松赛。《触及巅峰》《锻炼》译者。
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| 目錄：
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各方赞誉
译者序 我是霍家军！
中文版序 属于我们的荣耀时刻
前言 欢迎来到我的马拉松世界
Chapter 1 神奇的马拉松
42.195 公里会令人体验到自己的脆弱
Chapter 2 学着喜爱跑步
旅程是奖励的一部分
Chapter 3 你的第一步
在跑马拉松之前，先学会跑步
Chapter 4 你的首马
非跑者们说的外行话
Chapter 5 首马
第一次永远都是极其特别的
Chapter 6 跑马拉松的10 条忠告
把事情做对
Chapter 7 跑步进阶
做一名更好的跑者
Chapter 8 跑量积累
在过多与过少之间找到平衡点
Chapter 9 长距离跑
耐力是成为马拉松跑者的关键
Chapter 10 半程马拉松
半途停下来并不总是坏事
Chapter 11 全程马拉松
升级到最终的42.195 公里
Chapter 12 长跑者的速度训练
如果你想跑得快，那就需要能够跑得快
Chapter 13 自我保护性的跑步策略
如果你受伤了，就不可能打破个人纪录
Chapter 14 水的疗愈功能
如果你受伤了，试试泳池跑
Chapter 15 为最佳状态做准备
想成功就需要将全部注意力集中于一个目标
Chapter 16 监测心率
最后几周是成功的关键
Chapter 17 赛前减量
最后几周是成功的关键
Chapter 18 长跑者的饮食
你需要足够的能量来应对 42.195 公里
Chapter 19 完美的配速
“固定的配速”意味着成功
Chapter 20 比赛日的准备工作
要站上起跑线了，你准备好了吗？
Chapter 21 跑步时的饮水方案
补水的方法对于训练和比赛至关重要
Chapter 22 心理游戏
马拉松是生理游戏也是心理游戏
Chapter 23 第43 公里
你的比赛并不是在越过终点线时就结束了
Chapter 24 终极目标 BQ
拿到每个跑者向往的波士顿马拉松入场券
附录
致谢
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| 內容試閱：
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我是霍家军！
我一直都跟别人说：“我是霍家军！”不仅我是“霍家军”，我们曾经有个叫“领跑者”的跑团，里面的大多数成员也都是“霍家军”，不管他们自己是否知道。因为，我们都是霍尔·希格登的“弟子”。
2011 年，我在自创的错误策略下极其狼狈地完成了北京马拉松的半程比赛。回家躺在床上，我痛苦地给所有好朋友群发了一条短信：“马拉松，记忆深刻，不要尝试。”
身体的疼痛减轻了，我脑子里突然冒出一个令自己倍感意外的想法。我又给朋友群发了一条短信：“我想去看看 35 公里的鬼门关到底是个什么样子。”我要跑马拉松！
我的“跑步史”就这样没由头地开始了，跑马拉松也是这样随机决定的。当时，我周围没有跑步的朋友，手头也没有跑步方面的指导书，而且网上的资料也十分有限，但我心里非常明白，如果没有正确的指导是绝不可能完成马拉松的——看看我惨痛的半程就知道了。
还好，我能看点儿英文，于是在谷歌搜索框内输入“Marathon Training”（马拉松训练），一个回车，就看到了霍尔的网站（halhigdon.com），随后发现他写了本叫作Marathon 的书，于是就不计贵贱、不挑内容地买了一本，就这样急匆匆地成了“霍家军”。
我总觉得自己在跑马拉松的道路上非常幸运，因为我一开始就选对了书。霍尔在我眼前一层层地拨开了马拉松训练的神秘面纱。计划、原理、方法以及全面的与马拉松有关的知识——我读懂马拉松了。在 2011 年，如果你满嘴尽是“撞墙”“乳酸门槛”“配速”“糖原”，那一定会有些优越感。哈哈，我赶上了一点儿。
2012 年我开始按照书上的 18 周训练计划进行训练。那时，我做到了对霍尔计划的绝对“迷信”：跑量不差毫厘、距离调成英里，以至于我跟网上的朋友交流配速时和他们完全没有共同语言。而且，我对训练也不做任何调整，即使到半夜 11 点也要完成当天的计划。饮食完全遵守书里的规则，每天喝水的量都严格按照霍尔的指示用印有刻度的水杯摄取。霍尔不像那种绷着脸、背着手的教练，而更像一位仁慈友善的老者。那种感觉就是在训练中这么做也行，那么做也可以，但你就是愿意口服心服地严格照他说的做。
18 周过去了，2012 年 5 月我来到了丹东，出于对霍尔的无限信任，我对自己的首场马拉松信心满满。发枪后，我的所有注意力，或者更准确地说是好奇心，全部集中在那个传说中的 35 公里。我攒着劲儿、蓄着力，一切按书上嘱咐的做。35 公里到了，什么也没有发生；38 公里过了，还是什么也没有发生。直到转过一个弯，发现终点就在几百米以外时我才意识到，我快完赛了！马拉松就是这样子！ 18 周的科学训练，而且只是初级训练，就已经让我拥有了这么强的体力，实现了精神上的富裕。我狂奔冲刺，意犹未尽。
顺利完成马拉松的我开始强烈推荐这项运动。我相信，只要依书行事，必获成功。第一个被我“忽悠”的人是谭杰，我先后两次想把这本书给他。第一次他没要，应该是还没做好准备，结果把我急得够呛。过了一阵子我又把书给了他，因为我实在想让我的朋友体验跑马拉松的快乐！过了几天他发了个短信：“能送给我吗？”送！半年后，谭杰也顺利地完成了他的首马，而且在第二周又完成了第二场马拉松。而我也来了个一周双赛，与他一起完成了马拉松接力。这一切发生在我们跑马拉松的第一年，而所有的训练基础就是霍尔的 18 周训练计划。
此后，我们俩都开始向朋友推荐马拉松。只要被我“忽悠”起来跑步、能看懂英文的朋友，我便会送他一本Marathon，而且我相信，他们一定会从中受益。在发展跑团、为跑友制订训练计划以及后来的各种经验分享中，我们不断地研究、使用和发展霍尔的理论和方法。在我的心目中，Marathon是最好的，也是最靠谱的马拉松训练宝典。
当湛庐文化与我沟通翻译的书目时，我几乎是毫不客气地“抢”到了这本书的翻译机会——并非因为我的水平最适合这本书，而是我对这本书最有感情。我希望用自己的工作报答霍尔的指导之恩。
在翻译的过程中，谭杰、石春健等好友以及湛庐文化的编辑们都给予了我很大的帮助，在此一并谢过。“领跑者”跑团的多名跑友也都是霍尔训练法的受益者，在此我也代表他们谢谢霍尔。
霍尔每年都会在芝加哥马拉松博览会上设展台。2014 年，我委托好友林琨毅在他的展台上代我向他表示敬意。
2015 年，我参加了芝加哥马拉松，让我倍感兴奋的一个重要原因是：我见到了霍尔，并亲自向他表达谢意。当然，更令我高兴的是，我能够亲手赠送给他一本我当时翻译的本书的第 4 版。
不仅如此，我当时还跟谭杰约定，今后每次去跑芝加哥马拉松时都去展台看望他老人家，告诉他我们跑得更快了。现在，我已经迫不及待地想把这本与谭杰共同翻译的《马拉松终极训练指南（全新升级版）》拿给他看了。
吴洪涛
于北京
[中文版序]
属于我们的荣耀时刻
当我为中文版《马拉松终极训练指南》撰写这篇序言时，我觉得必须回顾一下自己第一次参加马拉松赛的场景，那是 1959 年的波士顿。
在所谓的跑步热潮出现之前，数以百万计的跑者奔赴世界各地的起跑线：伦敦、柏林、约翰内斯堡、孟买、北京，还有我的家乡芝加哥，等等。这样的例子不胜枚举。
不过，让我们把目光拉回到公元前 490 年。传说有一位名叫菲迪皮茨 （Pheidippides）的勇士从爱琴海畔的马拉松出发，跑了大约 40 公里 a 到达雅典，并带来了希腊人在马拉松战役中击败波斯人的消息。几个世纪过去，1896 年，在第一届现代奥林匹克运动会上，组织者决定加入一场从马拉松到雅典的跑步比赛，这也是第一场现代马拉松赛。由此，一个新的传奇诞生了。
时光荏苒，在接下来的半个世纪里，只有少数选手参加了为数不多的马拉松赛，波士顿马拉松赛无疑是其中最具声望的，但在1959年，也就是在我第一次参赛时，只有203名选手参加了波士顿马拉松赛，且全部为男性。汤姆·戴德里安（Tom Derderian）在《波士顿马拉松：世界顶级跑步赛事的历史》（Boston Marathon，The History of the Word Premiere Running Event）一书中列出了151名起跑者的名字，但没有记录有多少人完赛。
我要惭愧地承认，波士顿马拉松的完赛跑者中没有我。我当时是一名年轻的热门选手，曾在一些大型田径比赛中获得过名次。在美国奥运会选拔赛上，我在自己的拿手项目300米障碍赛中名列第五。在芬兰、瑞典和德国，从纽约到加利福尼亚，我都赢得过比赛。那么，为什么这些成绩远不如我的选手最后却战胜了我呢？
唉！因为当时没有“霍尔·希格登”告诉我该如何训练，没有“霍尔·希格登”在比赛前一天晚上给我应该吃什么的建议，也没有“霍尔·希格登”告诉我在跑步时要经常喝水。但是自负呢？我却有的是。我和领跑员一起出发，其中包括最终的冠军，来自芬兰的艾诺·奥克萨宁（Eino Oksanen）。我对自己充满信心，在攀登牛顿山时，我一直紧跟着领跑员，但到了38公里处时，我坐在路边，尴尬、沮丧地等待着一辆巴士——“失败者巴士”的到来，接走我和其他没有完赛的选手。在我需要帮助的时候，没有“霍尔·希格登”出现给我建议。这些建议即使不能让我取得胜利，也能让我快速完赛。
但我会学会的。我花了5年时间学习这项运动，阅读有关训练的书籍，参加其他马拉松赛，并赢了其中一场。1964年，我重返波士顿马拉松赛场，我变得聪明了，不再自负，但确信仍有能力与最好的选手一较高下。那一年，来自比利时的欧洲冠军奥雷尔·范登德里埃什（Aurèle Vandendriessche）第二次夺得波士顿马拉松赛的冠军，但我几乎与他同时穿过了牛顿山，最终强势完赛，获得第五名的奖杯。最有意义的是，我是第一个完成比赛的美国人！因为奖杯太大，我的行李箱放不下，当我拎着奖杯走上飞往芝加哥的飞机时，飞机上的每个人都在为我鼓掌。
那是我长跑生涯的最高点，是我的巅峰。我并没有意识到，多年后的今天，我会因为在讲座上、互联网上和这本书中给跑者提供的建议而获得更高的声誉。《马拉松终极训练指南》的第1版出版于1993年，而在30多年后的今天，这本书依然畅销不衰，销量达到了数十万册。而且在不断地再版中，每一版都有所更新，因为我在不断学习更多有关马拉松的知识，并将这些知识传授给读者。
这些年来，马拉松世界的中心已经从欧洲转移到美国，又转移到亚洲，然后转移到世界的每一个角落。让我们来谈谈亚洲，特别是中国。“中国举办的第一届马拉松赛是1981年的北京马拉松，”叶展航在网络出版物《第六声调》中写道，“但当时只针对专业运动员开放。直到17年后，普通大众才被允许参加这项赛事。”
但在此之后，中国马拉松赛事的成长速度惊人。最突出的是所谓的“三巨头”——厦门马拉松、上海马拉松和北京马拉松，参赛人数都接近40 000。事实上，在中国，人们对于马拉松的热情非常高，叶展航告诉我们，参赛人数必须限制在这个范围内。“无锡的一场马拉松赛收到了26.5万份报名表，”叶展航说，“除了3.3万名幸运选手，其他选手都被拒之门外。”最让我兴奋的是，中国的马拉松赛不再是精英赛。从你的邻居到你的同事，所有人都可以参加比赛，第二天甚至可以戴着完赛奖牌去上班。
我想，这些新选手中的很多人都是使用我的训练计划来进行比赛训练的。毕竟，这些训练计划在互联网上是免费的。你不需要会英语，只需要读数字就可以。如果你想了解更多关于跑马拉松的知识，不管是第一次还是第五十次，都可以使用这本书。我在前三次马拉松赛中退赛，因为没有人教我如何训练。但现在，我在这里帮助你实现你的荣耀时刻。按照我在本书中提供的指导，我几乎可以保证，你会笑着完成比赛。别忘了说“谢谢你，霍尔”。
但我也感谢你们，我感谢成为你们荣耀的一部分。我感谢这么多中国读者的支持，让我有机会在马拉松赛中与你们并肩作战。请原谅我自夸每一次跑马拉松都有机会获得荣耀。我已经跑过111场马拉松，我很高兴地告诉大家，每一场马拉松都给我带来了荣耀的时刻，无论我是否能够立即抓住它。
回顾我的书，我认为它将科学理论与实用建议相结合。毕竟，长跑是一项受欢迎的运动，你只需将右脚向前迈出，然后是左脚，之后只需继续不断向前进。你不需要华丽或昂贵的装备，你只需要坚持下去的意志。继续读下去吧，所有的成功指南都包含在接下来的篇章中。
不过，在我离开并引导你开始阅读之前，请允许我感谢湛庐的编辑和管理人员，没有他们的帮助和指导，本书的中文版就无法出版。
祝大家训练顺利，也祝大家跑完每一场马拉松。这本《马拉松终极训练指南》将帮助你成为更好的跑者。
霍尔·希格登
于佛罗里达州庞特韦德拉海滩
CHAPTER 14
水的疗愈功能
如果你受伤了，试试泳池跑
梅甘·莱希是一名高中一年级的女子跑步选手，在准备田径赛季的一次高强度身体训练中，她在从箱子跳下的时候发生了应力性骨折。那一年的早些时候，我曾经带领莱希进行过越野跑训练，她简直就是闪电一样的存在，迅速成为队中的头号选手。莱希虽然跑得很快，却很容易受伤，那段时间她正要开始进行技能训练，这是她未来获得成功的基础。
莱希受伤之后，我与她的母亲，同时也是她的教练、高水平马拉松跑者乔安妮商量，决定把莱希“扔进”游泳池。
当然，这不是为了惩罚她，而是为了加快她的恢复过程。春季的后两个月，当她的队友们在田径场上愉快地奔跑时，莱希却在母亲的严格监督下，日复一日地进行着康复训练，她把自己裹在浮力衣中，在深水中以跑步的动作进行运动，既保持了体能又避免了重力对脚部的冲击。
医生宣布莱希可以恢复跑步的时候，赛季已经结束，但是她显然从康复训练中收获良多，虽然这种训练一开始看上去像是在浪费时间。在高中四年级开学时的一场越野跑比赛中，莱希再次受伤，她再次选择了泳池康复。之后她在印第安纳州的全州比赛前及时复出，以第二名的成绩获得了印第安纳大学的奖学金。在另外一名教练指导下，梅甘的校队还蝉联了全州比赛的总分冠军。
作为一名马拉松跑者，你也可能会选择参加越野跑比赛或者田径场上的1 500 米比赛，也可能只是专注于马拉松赛，但无论如何，你都可以像莱希那样从泳池跑训练中获益。
就像莱希已经证明的那样，泳池跑确实有效。实际上，在跑者伤后康复阶段以及其他不适合跑步的情形下，我所推荐的身着浮力装备的泳池跑是最好的交叉训练方式。当然，泳池跑并不能完全代替路跑，但确实比任何其他方式的交叉训练更能模拟路跑。辛迪·库兹玛（Cindy Kuzma）在《跑者世界》杂志上发表的一篇文章曾经引用了生物力学家约翰·默瑟（John Mercer）的说法：“深水跑并不是一种新的理念，是跑者们几十年前从驯马师那里借鉴来的，驯马师用这种方法帮助马匹恢复，或者作为一种补充手段以累积马匹的奔跑距离。
默瑟还援引了一些科学研究的成果，证明深水训练不仅可以帮助跑者保持心血管健康，还能改善心血管功能。因此，泳池跑是交叉训练的最佳方式。
以下是跑者选择泳池跑的三个原因：
尽快从伤病中恢复。穿着浮力衣在水中奔跑是与路跑最为接近的运动方式。骑自行车或者使用其他运动机械虽然可以锻炼你的心肺功能，但无法模拟跑步。默瑟还指出，人在水中运动时，水压对血液的泵送作用有助于加速康复。避免受伤。由于跑得过多或过快而受伤的跑者，可以在泳池中进行交叉训练，这样可以增加他们训练的多样性。珍妮弗康罗伊德（Jennifer Conroyd）是一家名为“流体跑步”公司的创始人，她认为最好的交叉训练方式，是每周进行两次泳池训练。保持健康。忘掉运动表现，忘掉自我保护。在泳池里跑步的最佳理由之一，是保持身材。《有氧运动法》一书的作者肯尼思H. 库珀博士指出，几乎任何类型的身体锻炼都已经被证明可以延长 6 ～ 9 年的寿命，而且还可以提高生命质量。
库珀博士的观点也正是我的目标。我和太太一年中有半年生活在印第安纳州，半年生活在佛罗里达州。我在印第安纳州的家与密歇根湖只隔着一条街，我的日常训练项目就是在齐胸深的水里，在与湖岸平行的方向上，踩着密歇根湖底松软的沙子跑步。在佛罗里达州，我们加入了一家俱乐部，那里有一个恒温的，并且专门为游泳者配备了泳道的户外泳池。略为不便的是，那里没有深水区，因此我每一次在体育馆训练完毕之后，都会在泳池里游几个来回，然后凑合在水里跑一会儿。实话实说，我游泳基本上是为了放松，而不是进行训练。
以下是可以在泳池中进行的三种训练：
深水区跑步。这是治疗伤病和避免受伤的最佳交叉训练方式。如果佛罗里达俱乐部的泳池有深水区，我一定会把深水区跑步作为我的日常训练项目。游泳。游泳运动能锻炼跑步运动锻炼不到的肌肉。虽然游泳运动所强化的上肢肌肉会成为跑步时的负担，从而造成降速，但由于游泳运动几乎用不到跑步运动相关的肌肉，所以更有助于跑者从伤病恢复并避免受伤。浅水区跑步。这里说的浅水是指水深在腰到胸之间。与路跑相比，在浅水区跑步对人体的冲击极小，因而成为一个非常好的运动选择。浅水区跑步在伤病治疗方面的作用并不大，它的意义在于避免受伤。我喜欢在浅水区跑步，其中一个原因是我能够看清四周的情况。我太太罗丝报了一个水中有氧运动的训练班，就在我跑步旁边的泳道，所以我能够听到她和朋友们在那里闲聊的内容。
梅甘·莱希描述了她作为一名泳池跑者的感受：“我真切地感受到，与户外跑步相比，泳池对于跑者更为包容。比如，我从不敢想象在跑道上连续两天进行速度训练，但是在泳池中，即使每天练速度我也绝对没有问题。”
莱希的感受是对的，这是因为在水中她的心率很难大幅提升。竞技型游泳选手与竞技型跑步选手的这一差异确实存在。为了提升心率，莱希会将浮力装备脱掉，然后在深水区奋力踩水。“我确实牺牲了动作的标准性，但至少这样可以让心率快速提升。”她说。
高中毕业进入印第安纳大学之后，莱希继续着泳池跑的训练，但她身穿浮力装备出现在深水区的时间比较少，因为那片区域属于跳水队。她说：“我怕跳水队员们入水的时候砸到我脑袋。”大学毕业之后，莱希希望成为一名足科医生。她梦想成真了，现在在芝加哥执业。她说：“我在学校里受过了所有可以想出来的伤，所以我选择了一个可以帮助他人避免出现类似情况的职业。”
试着把泳池跑与你的日常跑步训练和交叉训练结合起来，这样你就不必造访莱希博士的诊所了。
处于伤病恢复期的马拉松跑者可以使用泳池进行各种恢复练习。根据伤病的严重程度，你可能需要 1 ～ 8 周的时间康复，甚至更长。你可以仍然按照受伤前制订的计划进行训练，只不过把所有的内容放到泳池中进行。到第4 周结束的时候，你应该开始好转了，可以在泳池跑之外加入室内或者室外的跑步内容。希望在第 8 周结束的时候，你已经能够脱离泳池，完全回到路面进行训练了。如果伤病仍未痊愈，可以继续泳池跑，直到彻底康复。你可
以参考表 14-1 中的计划进行泳池跑训练，也可以根据自己实际可以利用的设施对训练计划进行修改甚至创新。
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