《减糖真相》 - 刘遂谦著 - 化学工业出版社 - 香港大書城

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『簡體書』减糖真相

書城自編碼： 4130912
分類：簡體書→大陸圖書→保健/養生→饮食健康
作者：刘遂谦著
國際書號(ISBN)： 9787122455451
出版社：化学工业出版社
出版日期： 2025-06-01

頁數/字數： /
書度/開本： 32开釘裝：平装

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內容簡介：

本书全面指导读者科学减糖。在我们的日常饮食中，糖无处不在，它的过量摄入与多种健康问题紧密相关，如肥胖、糖尿病、心脏疾病等。本书从为什么要减糖开始，深入浅出地讲解了糖对人体健康的潜在危害，包括其如何影响我们的身体重量、血糖水平，甚至大脑、情绪和皮肤健康。书中不仅阐述了糖摄入过多的各种负面影响，还详细介绍了糖的分类和识别方法，帮助读者了解广义和狭义的糖，以及哪些糖属于添加糖，减糖对于糖尿病患者、儿童以及普通成人的必要性，为读者提供科学、实用的减糖策略。让我们在享受生活的同时，采取科学的方法减少糖分摄入，迈向更健康的生活方式。

關於作者：

刘遂谦，北京和睦家医院全科营养师。-澳大利亚营养师协会（DAA）认证注册执业营养师（APD）、DAA会员-中国营养学会（CNS)认证注册营养师（RD）、CNS会员-悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND）-美国波士顿大学医学院儿科营养研究生-北京健康管理协会营养管理专家委员会委员-《Nutrition In Clinical Practice临床精粹》编委会青年编委-中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员-中国关心下一代工作委员会”中国母婴健康成长万里行”专家团成员-中国宋庆龄基金会”匠心育未来”专项基金专家团成员-中国医疗自媒体联盟成员，《中国临床营养网》特邀编辑、成员-参与翻译/审校多本临床营养学专业译著，参与2本临床营养学教材编写-运营个人微信公众号/新浪微博/今日头条/知乎/小红书等自媒体（搜索”刘遂谦”可达）

第一章为什么要减糖
1.万病之源的超重/肥胖，离不开糖 3
2.糖尿病与糖的不解之仇 7
3.伤心的甜蜜 9
4.痤疮和皱纹里都有糖的功劳 12
5.帮我们远离痴呆和大脑衰退 15
6.骨质疏松的发生离不开糖的“帮忙” 16
7.你以为你吃的是糖，其实是脂肪 18
第二章懂糖比减糖更重要
1.广义的糖和狭义的糖 25
2.糖族，一个庞大的家族 29
3.人们认为的减糖 37
4.减糖的真相 39
5.为什么要减添加糖？哪些糖属于添加糖 41
第三章我们都需要减糖
1.吃糖会吃出糖尿病吗 47
2.没得糖尿病需要减糖吗 49
3.减糖能减肥吗 54
4.减糖能让人变美变年轻 57
5.父母减糖，孩子受益 61
6.婴幼儿，零糖才安全 64
第四章减糖而不是零糖
1.减糖会让人营养不良吗 71
2.糖并非一无是处 73
3.我们能够做到零糖吗 76
4.权威指南这样建议 79
5.减糖可以使用代糖吗 82
第五章减糖，从减少这些食品开始
1.含糖量惊人的食品，你吃了多少 93
2.高糖食品帮我们长胖的“幕后”机制，不只是糖的能量 100
3.读懂它，轻松绕过高糖食品 101
4.那些一不小心就吃过量的“隐性糖” 105
5.这些糖，看上去健康，但也不能吃太多 108
6.“零糖”也会给你的减糖计划拖后腿 110
第六章减糖≠低碳水
1.什么是低碳水饮食 117
2.低碳水饮食适合所有人吗 120
3.低碳水饮食100%安全吗 121
4.低碳水饮食会让人营养不良吗 125
5.能不能减糖和低碳水饮食同时进行 128
第七章减糖≠减粮
1.吃了那么多主食，你真的了解粮食吗 133
2.我们的健康离不开粮谷类 137
3.那些不吃粮食的人后来都怎样了 140
4.既减糖又减粮，能行吗 145
5.吃对主食，跟减糖一样有益 149
6.如何科学控好主食中的糖 154
7.薯类并不是粗粮，只吃薯类不吃粮食，可以吗 158
第八章这些食物，帮你减糖
1.吃够优质蛋白，忘记糖的诱惑 164
2.植物蛋白，不仅减糖还能减肥 169
3.这些食物既能减糖，也能使人快乐 173
4.蔬菜助你顺利跟糖说拜拜 176
5.蔬菜吃不够，菌藻来帮忙 180
第九章减糖可以多吃水果吗
1.水果里有哪些糖 189
2.减糖，是否可以不吃水果 194
3.可以用水果代替粮食吗 200
4.水果可以代替蔬菜吗 205
5.聪明选择低糖水果 207
第十章关于减糖的那些困惑
1.减糖一定能减肥吗 212
2.减糖会减肌肉吗 215
3.通过减糖变瘦后的体重会反弹吗 219
4.减糖就要放弃愉悦的口感吗 221
5.为什么减糖后反而更想吃甜食 224
6.哪些人不适合减糖 226
7.减糖过程需要服用什么补充剂吗 230
后记超加工食品，另一块大型健康绊脚石 235

內容試閱：

从2006年开始，我为各种杂志、报刊撰写科普文章，这已经是我从事营养相关科普工作的第18年了。我有幸见证了知识传播与表现形式的迭代，也从中收获了宝贵的读者反馈和科普经验，培养了不断自我学习和知识更新的良好习惯。因此，无论您是否第一次阅读我的文字，都请接受我诚挚的感谢。读者是支持和督促我在科普路上坚持耕耘和自我迭代的重要动力。
从纸质媒体到互联网媒体，从文字到音频，再到短视频，人们获取知识的途径和方式越来越丰富和多元化，也越来越便捷。只要有手机和网络信号，每个人都可以在这部小小的移动图书馆中获取来自不同领域的海量知识，这对于建立和丰富我们的知识库，无疑是一件好事。然而，事物总是有两面性。知识多元化和便捷化的副产品之一是信息的碎片化。为了迎合读者体验和适应人们容易消散的专注力和耐心的特点，完整的知识往往被切割成大量一口即食的短小知识碎片，方便人们在有限的时间和专注度内快速消化，这很容易导致“只见树木，不见森林”的局面。
这种零散的学习效果，如果只涉及一个小的实用技能，比如如何用简单的工具自己在家清洁白色帆布鞋，显然是利大于弊的。
但是，在蓬勃发展的饮食健康与营养领域，信息碎片化可能带来的副作用对个体，甚至公众健康的影响，远不是能否清洁一双帆布鞋这么简单的事情。一条被误读、误解的健康知识，可能给一个人的生命健康带来不可低估的风险，甚至导致严重的不良后果。加之盛行的自媒体传播很容易夹杂可观的商业推广，碎片信息的“失实”现象普遍存在，甚至因为流量的放大效应而发展成潮流。在医疗健康领域，潮流绝不意味着科学。不少潮流甚至与科学背道而驰。举一个例子：伴随着超重、肥胖、2型糖尿病等代谢性疾病发病率的节节攀升，人们对减重的认知度和关注度也在同步增加。超重/肥胖不仅关乎尺码和体型，无数高质量研究不断以严肃的结论提醒我们，肥胖是多种慢性非传染性疾病的危险因素，不仅影响生命中后期的质量，甚至影响寿命。因此，涌现出大量的减重方法，越来越多的人开始尝试减糖、断糖，甚至断碳水。这一现象让许多没有减重需求的人也视碳水化合物为洪水猛兽，包括来自全谷类（也就是我们常说的粗杂粮）和水果的碳水化合物。这种流行趋势甚至影响婴幼儿和儿童。我们在临床一线接触到有家长从宝宝婴儿期添加辅食开始就严格限制碳水化合物的案例。他们并不知道，这样极端的饮食方法，对自身和孩子都有短期和/或长期的健康伤害。而当我们试图纠正时，他们往往会引用一些来自互联网的信息证明自己的正确性。但他们其实不知道，自己所了解的知识具有很大的片面性和局限性，那只不过是健康饮食和科学减重这块涉及人体代谢方方面面的大拼图中的一些小碎片。
这也是我写这本书的初衷：希望帮助大家梳理有关糖（广义上的碳水化合物）与健康的知识体系，深入了解应该减和不该减的糖分别是什么，减或不减对我们健康的影响是什么，以及减错或减对会给我们的身体和健康带来哪些不良的或者有益的改变。
作为一名长期工作在医疗一线的临床营养师，一名常年根据不断更新高质量医学研究进行科普传播的医疗工作者，一名倡导在医学监督下进行健康饮食管理和体重控制的呼吁者，我因为看到太多基于对糖（广义上的碳水化合物）的错误理解和错误利用导致身体受到伤害的案例，所以想要严肃认真地提醒有志于健康饮食、健康体重和健康生活方式的朋友们：减糖请一定要系统了解，谨慎实施！
真正的健康，是基于长期高质量科学证据对身体进行科学管理而获得的长治久安。当然，一本书的形成，不能只有热忱的初衷，更需要严谨的科学证据支持。营养学是一门非常独特的学科，这个领域的知识更新速度非常快，营养学建议也因此需要与时俱进，而不能靠某一个人的生活经验或某一位名人的个人感悟。一本营养学科普书的撰写，也需要基于大量高质量文献的查阅和数据总结。这本书沿用了我一贯的科普习惯，即在文章后标注参考文献。我用于文献检索和阅读的时间并不少于文稿撰写的时间，只求尽可能客观地传递实事求是的知识，避免道听途说的误解、误读和误宣传。
即便如此，我依旧要提醒给予我信任的读者朋友们：每个人都是独特的个体，有着不同的遗传背景和代谢特点。我为大家梳理的这些知识，只是基于大众层面的参考。真正遇到非常个体化的问题时，建议您还是要去医院的医学营养科就诊，接受个体指导和治疗。也请理解因人群差异化、个体差异化及研究更新迅速等原因，营养知识的科普具有一定的难度，不易总结出百分百适合每一个个体的绝对定论。
这本书的内容，虽然是在教大家科学减糖，其实远比减糖更“有营养”。我希望可以通过“微甜”的文字表达，帮助大家了解糖及糖以外的各种饮食健康真相，厘清常见困惑，避免碎片信息导致的南辕北辙，掌握健康饮食及生活方式的科学方法。如果在读至最后一页时，能够收获你们的会心一笑，那便是我无尽的喜悦。
最后，诚挚感谢负责本书的各位编辑老师对我的支持与帮助，也再次感谢阅读本书的读者朋友们。很开心可以陪伴你们经历一段了解知识的历程，感恩相遇！
刘遂谦
2024年10月写于北京

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