《如何才能没压力：遇见内心平衡的自己》 - [英]马克·克洛普利著，牟微微译 - 中国友谊出版公司 - 香港大書城

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『簡體書』如何才能没压力：遇见内心平衡的自己

書城自編碼： 3040358
分類：簡體書→大陸圖書→心理學→心理百科
作者： [英]马克·克洛普利著，牟微微译
國際書號(ISBN)： 9787505740914
出版社：中国友谊出版公司
出版日期： 2017-10-01
版次： 1 印次： 1
頁數/字數： 288/177000
書度/開本： 32开釘裝：平装

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編輯推薦：

★推荐一：英国心理学会、欧洲职业健康心理学会首席心理学家，英国Stress and Health
杂志特约编辑马克.克洛普利全新力作。
★推荐二：国际新媒体女王、《赫芬顿邮报》创始人阿里安娜.赫芬顿倾情推荐。当今，我们生活的社会有这样一个错误认知，以为全天24小时的不断工作是通往成功的便捷高效之路，为此，我们也付出了昂贵的代价。在这种社会主流价值观下，本书为人们提供了另一种选择。
★推荐三：找出问题根源；去除病因；减轻症状；获得力量快速恢复。四大部分帮助读者快速习得调整工作与生活的开关。
★推荐四：每天下班后还是在处理邮件？周末约会工作电话不断？早上上班的*件事是处理昨天遗留的问题？本书教你怎么处理好工作与休闲的平衡，享受与工作外的自己谈谈恋爱。

內容簡介：

每天下班后你在检查邮件，还是享受做饭、聊天的乐趣？周末你在尽情玩耍，还是在加班或者与客户见面？你抱怨自己的压力越来越大，其实是你没有掌控好工作与生活的开关。《如何才能没压力》一书将现实案例与临床经验、各项研究相结合，提供了一份摆脱工作压力的完美指南。本书中，健康心理学教授马克告诉我们，当你更好地享受休闲时间后，你的工作效率会更高，你的生活会更美好。

關於作者：

马克.克洛普利是英国萨里大学的健康心理学教授，负责职业健康领域的研究工作，也是帮助人们从工作中放松这一领域的专家，已发表了100多篇期刊论文。他是第一位组织关于从工作中恢复身心的国际学术会议的人，并在大型企业、伦敦警察厅、英国国家医疗服务体系和各地中小学中进行了这一议题的研究。他的工作还引起了媒体的广泛关注。

第 1部分
工作与休闲站在天平的两端
第1章工作与休闲一定是对立面么？
第2章忘不掉工作，只能烦恼到天明
第3章超负荷工作的可怕影响
第4章老板喜欢精力充沛的你
第5章测试一下你保持天平的能力

第 2部分
培养消除压力的技巧
第 6章你的工作哲学是什么
第7章是时候修正你的工作信念了
第8章不要让你的压力失控
第9章试试用笔头发泄压力
第10章分散注意力，填补生活空白
第11章培养减压的爱好
第12章把工作留在办公室里
第13章制定休闲计划
第14章正念冥想减压法
第15章去让你静下来的地方
第16章和问题约个时间吧
第17章这些减压方法就别用了
第18章别做手机的奴隶
第19章为你的假期做好规划

第 3部分
工作时的减压大法
第 20章休息的重要性不言而喻
第21章养成随时放松的习惯
第22章拒绝外界干扰
第23章工作上的时间管理
第24章划定社交界限
第25章自由职业者如何减压

第 4部分
提高身体素质，增强抗压能力
第 26章保持身体的健康
第27章保证睡眠的质量
第28章审视自己的工作与生活

內容試閱：

几年前的一个夜晚，我在酒吧等朋友的时候无意中听到了邻桌两位女性的谈话，我现在已经记不清她们的长相和具体的谈话内容了，只记得两人都是四十五六岁的年龄，但我还是能够回忆起她们谈话的主要内容和她们当时使用的一些词汇。她们谈论的是人们社交中千篇一律的话题与工作相关。其中一位女性抱怨她无法抛下工作，只要自己醒着，满脑子想的就都是工作，永远无法从中解脱出来。虽然我很好奇，但我没能从她们的谈话中听出她的职业，我猜她可能是位会计师或办公室经理。
在谈话的过程中这位女士说，到了晚上情况变得更加严重，夜晚，她躺在床上，心里翻江倒海，根本无法入睡。我当时认为用这种方式描述她的思想活动非常生动恰当。我遇见过很多被相同问题困扰的人，他们在忙碌了一天后仍然无法放下工作，无论是在回家的路上，还是在闲暇时间，心里都在惦记着工作。人们采取的应对措施之一便是到家后继续工作。在电子设备如此发达的今天，人们能够轻而易举地在家里利用互联网即时通信手段继续工作。我们现在知道，如果不及时加以制止，这种方式会对我们的健康、幸福和心智产生极大的伤害。
我们的人生还可以有另一种选择。本书的写作目的就是帮助那位酒吧里的女士和其他视工作为一切的人在下班后能够摆脱工作的束缚，放开手脚，享受人生，并仍能在他们的职业生涯中保证效率，收获成功。在一天的工作结束时，能够关掉自己的工作开关，去尽情放松的人会更快乐、更健康，他们的工作效率往往也更高。
在当前的经济环境下，为了帮助我们的公司不断获得成功，我们在工作中面临着一些额外的要求。你可能会认为写一本关于放下工作、不思考工作的书有点离谱，但是，我可以向你保证，我的这种观点并不疯狂。放下工作、不思考工作，并不等同于不会成功。事实上，适当休息、娱乐，以及开展休闲活动，和工作本身一样重要，而且那些只在上班时间工作的人往往比那些加班工作的人效率更高，更有创造性。
市面上有数不清的自助类书籍，其中有许多提出了切实可行的建议帮助我们应对职场压力。读者对这一类型书籍的需求是显而易见的，然而，在过去的几年中，人们明显地感觉到导致健康不佳的原因并不一定是工作中的压力，而同远离工作压力后如何迅速地调整、恢复身心健康有关。因此，工作后无法有效地放松自己是一个关乎健康的重要问题。现在有人认为，在疾病发生发展的过程中，恢复的速度比在经受压力期间做出的应急反应更为重要。大量证据表明，过度工作而不适度放松自己将会导致生产力降低、决策失误、创造力差，并增加在工作场所出现异常行为的风险。因此，我们比以往任何时候都需要在工作后抽出时间去放松身心。
不同的人在闲暇的时候放松自己、停止工作所需的时间不同，并且大多数的员工很难从加班的影响中恢复过来。本书向读者介绍了大量技巧和演练模式，有助于人们摆脱同工作有关的各种想法，清静自己的内心。这是一本面向普通读者的书，并非想打造成为有关压力或摆脱工作、放松身心的权威读本。遗憾的是，没有任何一个模式能够适合所有的补救措施；我所介绍的技巧和形式也不可能解决每一位读者的实际问题。每个人似乎都有自己独特的方式去放松身心，但本书各章节为读者提供的我和其他人一起研究出来的放松指南也会对大家有所裨益。
生活方式在大多数疾病中举足轻重，是人们成功解除工作影响且从中有效恢复的主要因素。每当忙得不可开交的时候，我们就像寓言故事中惊慌失措的兔子一样，不知该何去何从，不明白如何改变现状。我们需要了解情况，然后采取补救行动。从理论上讲，所有补救过程中的第一原则都是找出问题的根源；二是去除病因；三是减轻症状；四是获得力量快速恢复，以防止问题再次发生。考虑到这个原则，我把本书分成四个部分。第一部分讲的是放松身心和摆脱工作的重要性，养精蓄锐后工作效率会大幅提升。第二部分讲的是在下班后如何处理与工作有关的各种想法，如何掌控你的生活。这部分内容主要解决你在空闲时间为何不能放松的问题。第三部分探讨在工作日无法放松身心的解决办法，即在工作日你可以做些什么来提高晚间的身心放松能力。通过遵循第二部分和第三部分的建议和练习，你将形成一套专属自己的放松技巧，提高你放松身心的能力。第四部分提供一些方法帮助你培养心理韧性，教会你在困难来临时如何采取应对措施。
本书中的许多章节都包括对现实生活中案例的研究。有关人士都是我的同事和我采访过的人，他们都认为我们报道的方法实施起来很有效。为了不透露他们的姓名，案例中所有当事人姓名均已更改。我们需要积极思考如何摆脱工作去享受我们的自由时间，保护我们的健康，提高睡眠质量，保持精力充沛，为在第二天可以完成更多的工作积蓄力量。世界上没有能够快速修复的简单方法，尽管这些方法需要实践和练习，却都不难完成。有一点我可以保证：如果你遵循我在本书中提出的各种建议，你不仅会感到更好地掌控了自己的生活，也会变得更健康，比以往任何时候效率更高。
希望大家身心愉悦。

工作与休闲站在天平的两端
概述
事业成功没有捷径可走，大多数在事业上取得成功的人工作都极为努力。然而，不幸的是，努力工作与长时间的投入并不总等同于工作效率高。努力工作并不一定就能获得成功。我们需要专注于工作，以取得成果和成功，但我们也需要时间来放松和反思，这样我们就不会感到厌倦和腻烦。成功的人努力工作，享受工作，但他们也知道何时以及如何放松自己，懂得如何享受美好的生活。与生活的大多数方面一样，这是一个平衡的问题，太多的工作对我们不好，过多的休息同样对我们不利。
作为聪明的人类群体，我们或许会认为，我们可以很容易地发现何时给自己施加了过多的压力。然而，由于某种特殊的原因，我们的身心能够以一种奇怪的方式适应我们对它们所提出的苛刻要求。在很多情况下，我们都没能意识到我们在办公室工作的时间已经延长了一些，意识不到我们已经把一些额外工作带回家里等吃完晚饭后再完成。因为我们已经在不知不觉间被工作套住了。我们可以轻易地适应生活方式，给自己施加更多的压力，甚至可能意识不到自己是多么地疲惫不堪，筋疲力尽。拼命工作或不断地思考工作有可能使我们身心疲惫，结果即使已经出现筋疲力尽的早期迹象我们也浑然不知，直到发现为时已晚。就好像我们没有注意到任何显示出我们有麻烦的迹象一样，在其负面影响危害到我们之前，我们甚至没能意识到一直以来我们对自己施加了过多的压力。
为了不让你陷入这种境地，本书的第一部分将鼓励你认清自己的处境，认真评价和思考在自己工作生涯中的所作所为。不仅要开始思考自己在工作上投入了多少时间，还要计算你在不工作的时候投入了多少精力。在我看来，如果你在闲暇时间仍在考虑工作，你就仍在工作。因此，你需要抽出时间，以恰当的方式去放松精神。本书的第一部分以此为宗旨为整本书的内容奠定了基础，探讨了工作的乐趣，同时也着重指出过度工作对身体的危害，强调抽出时间摆脱工作，使自己放松的重要性。正如本书第一部分的第1章至第4章中提到的那样，兼顾工作和休息对员工和雇主都有明显的益处。
为了我们能够卓有成效地实现目标，我们需要在工作中保持神清气爽，精力充沛。但是如果我们没有时间放松自己，在空闲时间不去放松身心，要想达到这种良好状态是不太可能的。在第一部分的第5章中，我提出了一个具体方法以评估自己在业余时间看待工作的态度，此外，这一部分还包括处理好工作与生活关系的评估措施。

第1章工作与休闲一定是对立面么？
诅咒这种了无生趣的生活，我要工作！
威廉莎士比亚，《亨利四世》第一部分

杰西卡
杰西卡女士今年52岁，有两个已成年的女儿，是一位个体会计。她来向我求助，并表示她永远不能逃避工作。杰西卡一直是个很勤奋的人，从小就养成了很强的职业操守，也许正因为如此，她18岁就开始工作，而不是上大学。她起初是一名普通的管理人员，后来公司又让她帮助管理公司账目，于是她开始记账。这是她喜欢做的事情，但她从来没有花费时间去参加必要的考试，她认为自己有太多的工作要做。她觉得如果大多数晚上没有加班到很晚的话，老板就会对她失望，为了赶在最后期限前完成重要工作任务，她甚至熬过几个通宵。她认为自己的敬业精神会得到高层管理人员的高度认可，但是当公司被迫重组时，领导对她的评价却是她不具备带领公司向前发展的相应资质。
被公司辞退对于杰西卡来说是个很大的打击，一段时间后她才重新振作起来。尽管她明显具备相应的工作知识和技能，但由于她缺乏正规的会计资格证明，许多工作机会都与她失之交臂。后来她偶然遇到了一位正在办理纳税申报事宜的朋友，她主动帮助这位朋友解决了问题，从此她的名声逐渐传开来，越来越多的人开始找她帮忙管理账目。没过几个月，她的会计工作便如火如荼地开展了起来。她的客户主要是自由职业者，大多数从事建筑业，如砖瓦工、水管工、粉刷工等等。
杰西卡的问题之一，可以说是她的主要问题，是她不知道自己的工作什么时候可以完成，并且她会因自己没有做得更多而烦恼。由于个体经营缺乏保障，杰西卡很难离开自己的工作，正如她自己所说的那样，因为你不知道什么时候会出现什么状况。正因她极少离开工作，因此为了完成任务，她不得不工作很长时间。
杰西卡找我求助时，已经表现出明显的慢性疲劳的迹象。她说她经常感到疲倦，身体不适，体重也已经超标，不知该怎么办。她知道在自己的生活变得完全失控之前，她需要做出反应，她也知道自己面临着产生严重健康问题的危险。
凯蒂
凯蒂是一位新任教师，在学期内的大部分时间，她每周工作50多个小时。她说她一直想成为一名老师，很喜欢实际教学工作，她在不上班的时候也总是在思考工作上的事情。起初，她会对某些学生的行为感到沮丧，但最近她则开始关注如何整理好日常文件报表，或是担心自己是否在上课时讲错了什么。我经常听一些老师说他们烦恼的问题并不是日常教学任务，而是，用凯蒂的话说，同教学任务有关的无休止的官僚主义作风和问责制度。不过凯蒂发现一些孩子的行为确实让人很伤脑筋，她总是担心自己或许已经让某个孩子感到不安，或许对某位家长说错了什么。而她的上司不为教师撑腰，却常常站在学生家长一边。
凯蒂对每天上午的教师员工会议很是恐惧，因为她的上司总是习惯在会上找一两个老师的麻烦。她的上司找茬功夫一流，很有眼力，但却未能对表现优秀的教师员工进行表彰称赞。凯蒂觉得晚上难以放松，也无法去做任何有意义的事情。即使想通过看电视或杂志来放松自己，她的头脑里还是会在不经意间思考起学校的事情。她说自己总是不知不觉地考虑学校里的事情。我为明天的教学任务做好准备了吗？上周我是不是说错了什么？甚至在生病的时候，凯蒂宁愿逼迫自己去上班，也不愿意看到她的上司因她竟敢生病而满脸怒气的样子。
凯蒂曾经是个睡眠质量很好的人，但是自从她开始在新学校工作后，她的睡眠情况发生了极大变化。她对我说她难以入睡，因为每天晚上她的大脑都会高速旋转去思考第二天上午的会议；她还发现只要自己在夜间醒来便无法再次入睡。她对工作的担忧，使得她在业余时间难以放松身心去做任何与工作无关的有意义的事情，她总是疲惫不堪。
凯蒂总是期盼周末的到来，尤其期待周五晚上和周六早上能睡个懒觉。然而，她的周末生活并不丰富多彩。大多数周六她都是躺卧在沙发上休息，周日做家务，忙着家庭琐事。周日的晚上，用她自己的话来说，简直就是梦魇，因为她又要开始忙着思考第二天的工作了。

尽管杰西卡和凯蒂的工作岗位全然不同，她们的生活境况却有很多相同之处。两人总是疲惫不堪，没有时间去追求工作以外的任何乐趣。有趣的是，同和我交谈过的很多人一样，她们也很热爱自己的工作。此外，这两位女士的生活天地完全被她们的工作挤占了：杰西卡因工作量大而生活得疲惫不堪；凯蒂则因为不断地思考工作而无法在下班后放松身心。杰西卡的案例足以证明，我们很容易被工作搞得焦头烂额而无法看到一个明确的出路。她的主要问题是把工作当作生活的核心，并对自己提出不切实际的要求。她只是简单地将自己投身于工作中，却不给自己足够的时间去放松身心。凯蒂的问题则有些复杂，因为她的压力除了来源于自己以外，还来自她的上司。她的主要问题是不能处理好工作与生活的关系，下班后心里仍然不能放下工作，也无法放松自己。遗憾的是，杰西卡和凯蒂的情况绝非个例。很多人都跟我讲述过类似的经历。而幸运的是，在接下来的章节中，我们将会看到这两种情况相对来说还是比较容易处理解决的。
工作的乐趣
花些时间思考一下自己为什么工作。如果你问别人他们为什么工作，大多数人的答案都会是为了赚钱，我们确实要支付各类账单。除了明显的赚钱需要外，还要考虑工作的其他原因。或者我们可以换个角度思考这个问题，重点想一想如果你不工作将会失去什么。
心理学家发现，人们工作的原因不仅仅是为了谋生，养活自己，支付抵押贷款或者度假等，也为了工作带来的其他益处。例如，工作激励了人们的奋斗欲望，使我们生活稳定，为与他人的社交提供了机会，并给予了我们一个早上起床的理由。
许多上班族梦想发财，把中彩票作为致富的捷径。采访过彩票中奖者的研究者们得出的结论是：中奖并不能使他们快乐。这到底是为什么呢？大多数中彩票后停止工作的人都说他们怀念上班时的日子：忘不了为了工作每天早起的情景，怀念在工作中取得的成就感，想念曾与自己并肩作战的同事们。虽然看上去并不总是这样，但工作对我们确实有益。
在数百项研究中，工作对健康和幸福的影响已得到证实。仍在工作的人们称他们过得更幸福、更充实，例如他们比那些失业的人更健康，享有更活跃的社会生活。你是否想过，为什么那些拥有数百万银行存款的公司老板和职业运动员仍在继续工作？当然不是为了经济收益。就在此时此刻，福布斯报道的世界亿万富翁年度排名中共有1645位亿万富翁，我敢拿我的房子打赌，这些亿万富翁中的绝大多数人仍然在工作，或在做某种形式的工作。大多数人天生就有学习和发展新技能的动力。调查表明，即使我们经济上有保障，我们中的大多数人仍会继续工作。美国的一项研究显示，84%的男性和77%的女性表示即使他们继承了大笔财产而无需工作谋生，他们仍然会继续工作。由此可见，工作的动机不仅仅是为了经济收益。
找到恰当的平衡点
因此，我们从工作中收获的远不止是薪水。工作增强了我们的自尊心，成了我们身份的部分象征，并让我们有了生活目标，很多友谊和爱情都源于工作。在工作中积极的社会交往甚至能够改善心血管状况，提高免疫功能。然而像生活中的大多数事情一样，物极必反，即使是好东西，过多也会产生适得其反的效果。从长远来看，工作太长时间对我们的健康和幸福不利。我们需要合理安排自己的生活。正如一句大家耳熟能详的谚语所说的那样，只工作不玩耍，聪明的孩子也变傻。据记载，这句谚语可追溯到公元前2400年左右，源于埃及圣人普塔霍特普；他在我心目中是一位非常富有智慧、思想超前的人。1825年，爱尔兰小说家玛利亚埃奇沃思在她的小说《哈利和露西的结论》中为这句谚语进行了补充，只玩耍不工作，孩子只能成废物。这句话和2000年前一样重要：在工作和娱乐之间取得健康的平衡状态非常重要。
目前我们处在一个我们的祖先做梦都无法想象的时期，洗衣机、吸尘器、微波炉之类的东西让我们摆脱了生活的束缚，我们甚至不必起床去打电话，也不必起身离开沙发去更换电视频道。很幸运，我们拥有这些省时省力的设备。此外，工作时间也发生了变化，比我们的先辈们少了很多。理论上，我们可随意安排的时间大幅增加了。那么我们怎么处理这些额外的自由时间呢？虽然我们中的许多人都幸运地有一份工作，可我担心大家都在闲暇时间里无偿地做着工作，或在做与工作相关的事情。其中一个明显的原因是，大家在经济环境不稳定的情况下对自己的工作缺乏安全感。此外，工作之间的相互依赖性也增加了，我们需要其他人向我们提供所需要的相关信息。有时，这意味着在正常工作日以外还需要与他人谈论工作的事情。
另一个原因便是技术。在过去的二十年中，移动通信量增加了10倍。仅在西欧就有超过13亿个有源SIM卡，而且这个数字还在逐年增加。移动通信有无数益处，在任何时间、任何地点，我们都可以打电话给朋友、家人和同事，这种感觉真是太棒了。然而，移动通信技术也是一把双刃剑。它的不利之处是，我们每天24小时都能被联系到，除非手机关机；然而大多数人不会这样做。因此，我们很有可能不断被别人打扰，或者受到大量电子信息的骚扰，其中很多信息对我们来说没有任何用处。很多人都与办公室时刻保持着联系，我们可以全天候地接收信息。然而过后我们会思考，为什么我们就不能关闭移动通信设备，从工作中摆脱出来呢？仿佛我们真的被移动通信设备绑架了一样。从工作中摆脱出来的一个关键原则就是要取得控制权，你应该觉得你有权在下班后关闭你的移动设备而不感到内疚。稍后我们会在有关使用技术的章节中详细谈论这一点。
长时间工作会增加患心脏病的风险
有工作的人比以往任何时候工作时间更长，工作更努力，难道这不具有讽刺意味吗？即使在我们没有从事真正岗位作业的时候，比如生产商品或是承担任何重要的任务，我们都可能在思考着工作：我们需要做什么，忘记了做什么，或者我们是否做错了什么。社会越来越倾向于技术教育，但我们似乎已经迷失了方向。一个负责任的社会不应该要求人们拼命地去工作，我们的身心在任何一天里能够承受的工作量都是有限的。大量研究表明，长时间的工作与健康状况欠佳有关。例如，日本的一项研究调查了因急性心肌梗死（心脏病发作）入院治疗的30～69岁男性的工作时间。同这些男性进行对比的另一组男性在年龄和职业方面与他们相当，而且经体检确认未患心脏病。研究结果显示，在过去的一个月每天工作超过11个小时的男性患心脏病入院的可能性是以前的25倍。研究人员将上个月增加的工作时间同正常工作时间进行比较后得出了相同的结果；同样，那些增加工作时间3小时以上的人患急性心肌梗死的可能性增加了25倍。调整已知的危险因素（吸烟、久坐的生活方式等），对这些数据进行重新分析后，总体上结果没有改变。可见，较长的工作时间与心脏病发作的风险大幅度增加密切相关。
日本人的职业道德
日本人有长时间工作的传统，因工作致死的事例屡见不鲜。有趣的是，日本有一个特定的词：karōshi，可以翻译为过劳死。许多日本公司现在已经认识到工作过多对健康造成的危害。日本的一些组织现在限制了他们的员工在一年中可以加班的小时数；许多组织已开始敦促员工离开办公室，准时回家；有些公司甚至利用公共广播系统在晚上的某个时间向员工宣讲休息的重要性。我们很高兴看到公司在这方面开始变得积极主动。遗憾的是，由于许多人忙于工作任务，并不是所有人都可以利用这种现代化的工作方式，而这种新的工作与生活平衡方法也刺激或激发了一种新的行为。但很多日本人非但没有回家与家人一起放松，或在休闲活动、业余爱好上花费时间，而是把工作带回家，继续做。因此，许多工作者不能或不去贯彻平衡工作与生活的新精神。日本甚至有一个词来形容这种行为：furoshiki，即隐形加班。天赋异禀的伊桑巴德金德姆布鲁内尔，或许是英国有史以来最伟大的工程师，去世时年仅53岁。有人说他的确是因为工作把自己累死的。然而，他也的确每天抽40支雪茄，每晚只睡4个小时！关键是人们过着忙碌的生活，我们每个人都面临着压力，必须做得更多更好，以求得到更大的回报。遗憾的是，我们有可能陷在这种不良的循环过程中，几乎没有时间去进行反思和深思。有时，我们只有经历一次足以改变生活的重大事件，比如健康出了问题，心脏病发作，或者因离婚遭受了损失，才会被迫采取行动，重新思考评估人生中应该优先考虑的重要事情。在下一章中，我将讨论为什么及时放下工作对我们的健康和福祉十分重要。

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