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| 內容簡介： |
由25年專業廚師經驗的MASA設計，營養師熱量精算，搭配十大超級食物，
設計出100道防癌、抗老、熱量低又吃不胖，健康與美味並重的食譜。
摒除一般市面上健康與減肥料理只能水煮、涼拌與與汆燙的設計模式，
本書焗烤、濃湯、煎炸料理與甜點應有盡有，好吃營養又均衡，
每道料理皆標示一人份熱量，絕對讓您吃得健康又安心。
融合日式與西洋料理，2,000張照片StepbyStep超強全圖解，仔細貼心，一看就懂。
十大超級食材分別是：蔬菜之王！營養師公認十大超級食物之首的「綠花椰菜」；叫我第一名，是蔬菜也是水果，茄紅素最多的「番茄」；大人小孩都喜歡，最受歡迎的甜蔬菜「高麗菜」；保護眼睛，防癌抗老養顏的最優食材「胡蘿蔔」；營養豐富，地球上熱量最低的食物之一「菠菜」；世界名藥，地球上最古老的超級藥用食材的「洋蔥和大蒜」；維生素含量豐富，是地球上最重要的抗氧化物之一的「柑橘類水果」（檸檬、柳橙、葡萄柚）；降低膽固醇，是最令人讚嘆的高油脂食材「酪梨」；超級抗氧化能力，讓您更長壽的「葡萄」；還有，強化記憶力，世界糧農組織最推薦五大健康水果之一的「莓類」（藍莓、草莓）。
雖然以抗老防癌的蔬果食材為主，但也使用大量的肉類與海鮮入菜，料理更美味也更有滿足感。
摒除健康與減肥料理只能水煮、涼拌與與汆燙的設計模式，本書中，焗烤、濃湯、煎炸料理與甜點應有盡有，好吃營養又均衡，而且每道料理皆標式一人份熱量（卡路里），並控制油脂與糖分的使用，讓您吃得健康又安心，享受美味不再有任何負擔。
MASA以他的專業經驗，分享了各式各樣如何減低熱量的美味秘訣：如把料理與醬汁分別盛盤，想吃多少就加多少，可以隨時容易控制熱量的攝取；利用蔬菜泥與優格來增加湯品或料理的濃度，健康料理不再淡而無味等等。
書中的每道料理，MASA也提供了許多材料表以外的建議食材，讓您可以隨時調整成自己喜歡的口味。
本書特色：
特色1：十大超級食材100道料理，2,000張照片步驟圖完全圖解，一看就會，即使是第一次下廚，也可以完全學會本書的所有菜色。
特色2：每道料理都分享了MASA的設計理念與堅持，讓您不只學會做菜，更能體會、感受他的用心與貼心。
特色3：菜色豐富多樣化，簡單實用，每道菜皆標示一人份熱量、烹調時間、難易度、份量、材料與做法等，還有作者的貼心小叮嚀喔！
特色4：書後附有熱量排行榜與食材與相關料理一覽表，閱讀容易、貼心超實用，讓您一目瞭然，馬上就可以找到想要學習的各式料理，而且不會浪費任何食材。
特色5：MASA20多年專業廚師經驗認證，與橫跨全球各國粉絲應援團的支持與肯定，真心告訴您，下廚做菜絕對是「好玩＋快樂＋幸福」的事。
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| 關於作者： |
山下勝（MASA）
剛開始在日本是法國料理餐廳的廚師，後來在加拿大學習英文與商業管理並開餐廳，數年前搬來台灣，在知名日本料理餐廳擔任行政主廚一職。住在國外十幾年，MASA觀察到不管哪一國人都覺得，煮菜＝很累＋很辛苦＋很麻煩……所以他想要修正這個方程式，讓煮菜＝好玩＋快樂＋幸福！於是，他以20年的廚師經驗＋（初級的）超可愛中文，（so-so的）英語＋（一點點的）電腦知識＋（還好的）料理攝影技術，開始在部落格教導料理新手如何做菜。
得獎紀錄：
2010年博客來、誠品、金石堂年度百大Top100
2010年博客來生活風格年度之最
2013年博客來年度百大Top100
著作：
《MASA最愛！世界五大美食國家料理：一看就懂，結合550張手繪稿與美食照片的食譜》
《MASAの不失敗完美比例便當菜特集：主食、主菜與副菜的美味配方提案》
《和MASA一起吃幸福便當：最適合料理新手の106道不失敗完美比例便當菜》
《MASA，你好！可以教我做菜嗎？：106道好吃又讓人安心的1人份料理配方》
《MASA，早安！我們一起吃Brunch吧！：每天都想吃的102道超人氣美味早午餐食譜》
鄭兆君（營養師）
現職：
私立長庚科技大學保健營養系專任講師
學歷：
私立輔仁大學食品營養系博士班肄業
美國紐約大學（NYU）營養學碩士
私立中山醫學院營養系學士
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| 目錄：
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作者序：享受健康、營養與美味並重的料理 2
前言：下廚之前 5
索引：本書使用食材與相關料理一覽表 336
Part1綠花椰菜
蔬菜之王！營養師公認十大超級食物之首
西式花椰菜溫野菜沙拉 MarinatedSteamedBroccoli 18
花椰菜＆蒜頭＆培根義大利麵 Bacon＆BroccoliSpaghetti 22
煮花椰菜＆黃金雞肉清湯 Chicken＆BroccoliSoup 25
日式花椰菜壽喜燒風煮物 SukiyakiStyleBroccoliNimono 28
花椰菜烘烤可樂餅 BakedBroccoliCroquette 30
土砂鍋蒸鹽麴豬肉片＆花椰菜 ShioKojiSteamedPork 33
花椰菜＆玉米濃湯 Broccoli＆FreshCornSoup 36
咖哩風味豆腐白醬焗烤蝦＆花椰菜 Ebi＆BroccoliwithTofuWhiteSauce 38
花椰菜＆南瓜沙拉煎烤三明治 Broccoli＆SquashHotSandwich 40
花椰菜＆明太子雜炊 Mentaiko＆BroccoliZousui 43
Part2番茄
叫我第一名，是蔬菜也是水果，茄紅素最多
簡單多用途香草風味漬番茄 MarinatedMiniTomatoeswithMixedHerbs 48
兩種風味！焗烤＆沙拉鮪魚番茄杯 StuffedTomatoinTwoWay 51
滑嫩口感！小番茄＆蝦子西班牙歐姆蛋 FluffySpanishOmelet 54
香烤小番茄義式前菜 RoastedMiniTomatoBrusquetta 57
多層香味！奶茄汁蔬菜雞肉湯 MilkBasedChickenTomatoSoup 60
香煎番茄＆鱸魚荷蘭醬 SauteedFishwithHollandaiseSauce 63
千層風焗烤南法番茄與蔬菜 BakedRatatouille 66
番茄＆百菇南非風荷包蛋Shakushuka AssortedMushroomsShakushuka 69
養身番茄炊飯 SteamedRicewithWholeTomato 72
經典茄汁豬絞肉醬義大利麵 ClassicMeatSaucedPasta 75
濃郁奶味番茄汁貓耳朵 CreamyTomatoOrecchiette 78
營養蔬菜大集合！迷你鹹派 AssortedMiniQuiches 80
Part3高麗菜
大人小孩都喜歡，最受歡迎的甜蔬菜
高麗菜梅子＆昆布風味溫製漬物 SteamedCabbagewithUmeKonbu 86
高麗菜田舍風土手鍋 Dotenabe StyleCabbageHotPot 88
高麗菜＆香腸胡椒風味德式湯 PepperCornCabbage＆SausageSoup 91
燉煮茄汁雙層高麗菜捲 RolledCabbagewithTomatoSauce 94
高麗菜海鮮白酒蒸 WhiteWineSteamedSeafood 98
香烤高麗菜優格黃芥末籽醬 BakedCabbageSteakwithYogurtSauce 100
高麗菜餡烘烤豬排 SauerkrautFilledPorkKatsu 102
定食風燒豆腐高麗菜＆牛肉 TeishyokuStyleStirFriedBeef 105
高麗菜炒咖哩風味烏龍湯麵 CurryFlavoredUdon 108
茄汁風味高麗菜＆火腿煎烤三明治 Ham＆CabbageHotSandwich 111
高麗菜＆泡麵＆泡菜山藥大阪燒 Noodle＆YamaImoOkonomiYaki 114
Part4胡蘿蔔
保護眼睛，防癌抗老養顏的最優食材
簡單快速胡蘿蔔玉子燒 CarrotFillingTamagoYaki 120
胡蘿蔔＆白蘿蔔蜂蜜醋泡菜 HoneyMarinatedNamasu 124
胡蘿蔔＆牛蒡金平煮 Gobo＆CarrotKimpira 126
香烤彩色胡蘿蔔 AssortedBakedCarrot 128
胡蘿蔔＆栗子地瓜濃湯SweetPotato＆CarrotPotage 131
減油牛肉＆胡蘿蔔＆牛蒡煮物 Beef＆GoboHealthyNimono 134
楓糖照燒醬胡蘿蔔豬肉捲 RolledPorkwithTeriyakiSauce 137
東南亞風胡蘿蔔Gnocchi咖哩 AsianStyleCarrotGnocchi 140
胡蘿蔔＆蘋果優格鬆餅 Apple＆CarrotYogurtPancake 144
香噴噴胡蘿蔔炊飯CarrotTakikomiGohan 147
Part5菠菜
營養豐富，地球上熱量最低的食物之一
菠菜和風Ohitashi蛋捲 SpinachOhitashiEggRoll 152
菠菜沙拉佐優格凱撒沙拉醬 SpinachYogurtCaesarSalad 156
菠菜＆胡蘿蔔芝麻風味『白和』豆腐 Sesame＆FlavoredTofuShiroae 158
菠菜＆百菇清爽濃湯 Spinach＆MushroomsChowder 160
菠菜＆蛤蜊溫暖元氣湯 Spinach＆ClamSoup 162
可愛小杯料理菠菜烘烤蛋 SpinachBakedMiniCupOmelet 164
雞胸肉排夾菠菜 ChickenBreastwithSpinachFilling 166
香煎鯛魚佐養生美麗菠菜醬 SauteedFishwithSpinachPuree 169
菠菜義式燉飯 SpinachInstantRisotto 172
菠菜＆培根香炒QQ烏龍麵 Spinach＆BaconUdon 175
Part6洋蔥和大蒜
世界名藥，地球上最古老的超級藥用食材
嫩嫩洋蔥＆昆布和風湯豆腐 Onion&KonbuYuTofu 180
蒜頭蜂蜜醬油漬 SoySauce&HoneyPickledGarlic 184
香烤洋蔥＆甜椒豬肉捲BBQ RolledPorkBBQ 188
簡單烤焙焦糖和風洋蔥湯 RoastedOnionSoup 190
洋蔥雞絞漢堡排佐和風金針菇蘿蔔醬 ChickenHamburgSteakwithEnokiSauce 193
綜合海鮮蒜頭白酒醬 SeafoodwithGarlicWhiteWineSauce 196
烘烤香菜風味洋蔥圈 BakedOnionRings 199
烤蒜頭味噌燒烤泡飯糰 Garlic&MisoRiceBalls 202
蒜梅紫蘇和風義大利麵 Ume&ObaFlavoredPasta 206
咖哩風味洋蔥＆鮪魚煎潤餅 CurryFlavoredTunaBritto 209
Part7柑橘類水果（檸檬、柳橙、葡萄柚）
維生素含量豐富，是地球上最重要的抗氧化物之一
鹽漬香草風味檸檬 ShioLemon 214
清爽檸檬蜂蜜漬 HoneyPreservedLemon 218
柑橘干貝佐清爽柳丁沙拉醬 ScallopSaladwithOrangeSauce 221
葡萄柚風味烤鱸魚 BakedFishwithFruitSalsa 224
脆脆雞排佐柳丁醬 CrispyChickenSteakwithOrangeSauce 227
白酒燉煮牛肉柳丁 BeefStewwithOrange 230
柑橘風味鮭魚義大利麵 Salmon&OrangeSpaghetti 233
柑橘風味蟹肉天使麵 Crab&OrangeCappellini 236
綜合柑橘綿密雪酪 AssortedCitrusSorbet 239
柳丁卡士達醬麵包水果捲 RolledCakewithOrangeCustard 242
Part8酪梨
可降低膽固醇，是最令人讚嘆的高油脂食材
簡單少油酥煎酪梨條 PanFriedAvocadoCroquette 248
溫製蝦子酪梨＆優格沙拉 Avocado&PotatoHotSalad 251
酪梨鮪魚生魚片沙拉佐山葵醬 TunaSashimi&AvocadoSalad 254
酪梨＆燻鮭魚巧達湯 Avocado&SmokedSalmonChowder 256
泰國風鮪魚酪梨盅 Tuna&AvocadoBoat 259
蒸烤白酒香草風味酪梨＆鮭魚 BakedSalmonwithHerb 262
牛排＆豐富蔬菜酪梨和風莎莎醬 BeefSteakwithAvocadoSalsa 265
自製酪梨豬絞肉墨西哥餅 Pork&AvocadoSoftTaco 268
無敵的營養組合！酪梨＆山藥＆秋葵蕎麥麵 Yamaimo&AvocadoSoba 272
嫩嫩香香餐廳級酪梨番茄炒飯 AvocadoKetchupFriedRice 276
Part9葡萄
超級抗氧化能力，讓您更長壽
葡萄＆雞胸肉沙拉 Grape&ChickenSalad 280
香煎豬肉清爽葡萄奶油醬 SauteedPorkwithGrape&NutsSauce 283
香烤葡萄＆地瓜優格醬 BakedSweetPotatowithGrape 286
大顆粒葡萄果醬 GrapeJam 288
葡萄＆優格鬆餅 Grape&YogurtPancake 291
溫暖葡萄蜂蜜熱飲 HotGrapeTea 294
QQ葡萄寒天果凍 GrapeYo-kan 296
Part10藍莓和草莓
強化記憶力，世界糧農組織最推薦五大健康水果之一
果樹園風前菜綜合莓果 Strawberry&TofuAppetizer 300
草莓＆火腿佐蜂蜜堅果卡特基乳酪沙拉 Ham&StrawberrywithCottageCheese 303
草莓風味義式奶凍Pannacotta DoubleBerryPannacotta 306
檸檬藍莓＆迷迭覆盆子果醬 BlueBerry&RaspberryJam 309
超可愛粉紅草莓丸子 PinkKawaiiDango 312
草莓＆藍莓燒烤卡士達醬 BerryCustardGratin 314
滑潤口感草莓蕨餅 BerryWarabiMochi 316
藍莓餡抹茶風味可麗餅 MatchaCrapewithBlueberrySauce 319
優格＆藍莓豆腐起司蛋糕 Yogurt&CreamCheeseCake 322
雙莓小杯戚風蛋糕 DoubleBerryMimiCupCake 326
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