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| 編輯推薦： |
1.重新认识焦虑，建立起对焦虑的正确认知并打破它的掌控。
通过科学的方法与循序渐进的改变，你将学会化解内心的不安，重拾对生活的主动权。
2. 这是一本覆盖全类型焦虑的实用指南。针对普遍焦虑、健康焦虑、恐慌症、社交焦虑、恐惧症等多元场景，从焦虑根源分析到具体应对技巧，提供分阶段的渐进式治疗路径，满足不同读者的个性化需求。
3. 书中提炼简单却高效的技巧（如包含呼吸练习、正念干预、情绪调节技能等简单易行的技巧，附带10个快速恢复的急救工具），结合科学研究和临床结果优化，适合忙碌现代人即学即用，实现“每日渐进式平静”。
4.作为牛津大学临床心理学博士，奇伦·施纳克为牛津大学临床心理学博士，基于20年NHS临床经验及实证研究设计方法，所有工具均通过科学验证和实际治疗应用，确保内容的专业性与可靠性。
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| 內容簡介： |
在《10倍的平静》中，牛津大学的心理学家奇伦·施纳克提供了一个终极指南，帮助读者打败他们的焦虑，无论是普遍焦虑、健康焦虑、恐慌、社交焦虑，还是恐惧症。作者使用她二十年的经验来规划处这个十个阶段的计划，提供了一些帮助你了解以及打败你的焦虑的不同工具。
來源：香港大書城megBookStore,http://www.megbook.com.hk
这本书中的工具来自临床指导，有科学证据支持，并且通过作者对患者的治疗应用得到了临床验证。书中收入的都是一些非常简单却高效率的技巧，透过科学研究以及有证据的结果来规划出来的。在使用这些技巧后，你会发现自己一天比一天平静。
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| 關於作者： |
英］ 奇伦·施纳克 （Kirren Schnack）
临床心理学家，拥有牛津大学临床心理学博士学位。在过去的19年里，她在心理健康服务领域的工作一直是为儿童和成年人服务，包括英国国家医疗服务体系（NHS）的住院和门诊部门，以及在法院为罪犯服务。她每天在TikTok上向50多万粉丝发布关于心理健康和她的实践的方便、快速的建议和信息。
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| 目錄：
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引言
你将学到什么
确保身体健康 /睡眠/饮食/体育活动/有趣的活动/人际交往
第一章 认识你的焦虑
为什么你需要认识焦虑/我所说的焦虑是什么意思/你的大脑与焦虑/焦虑会对你的身体和心理产生什么影响/了解焦虑诱因/为什么是我/焦虑持续不断的原因/理解焦虑的10个要点/嚼口香糖
第二章 如何以不同的方式对待焦虑
什么是灵活思维/什么是接纳/接纳焦虑的关键原则/陷入困境该做些什么/应对焦虑的10个要点/品味薰衣草香
第三章 如何让紧张的神经系统平静下来
肾上腺素/皮质醇/滚雪球效应/降低压力激素水平/安抚神经系统的10个要点/冰块的好处
第四章 如何处理焦虑思维
第一部分?理解焦虑思维/第二部分?评估焦虑思维/第三部分?转化焦虑思维/应对焦虑思维的10个要点/听听舒缓的音乐吧
第五章 如何停止对焦虑的过度关注
焦虑如何影响注意力/焦虑如何影响你的注意力/如何拓宽关注范围/应对过度关注焦虑的10个要点/释放自己的声音吧！
第六章 如何管理强烈的情绪
情绪调节/焦虑如何阻碍情绪调节/理解自身的情绪体验/如何管理情绪困扰/管理强烈情绪的10个要点/重复性活
第七章 如何应对不确定性
了解不确定性/不确定性引发的问题/了解你的不确定性经历/培养应对不确定性的适应力/拓展你的不确定性管理工具包/处理不确定性的10个要点/冷静地倒数！
第八章 如何面对自身的恐惧
什么是回避/什么是安全行为/面对恐惧/障碍与解决方法/面对恐惧的10个要点/刺激你的感官
第九章 如何应对创伤与焦虑
创伤与PTSD/创伤与焦虑的关系/平复受创伤的神经系统/寻求帮助进一步缓解创伤/管理与创伤相关的焦虑的10个要点/尽情跳舞吧
第十章 我如何继续前行
保持练习/创建一个迷你工具包/克服挫折/未雨绸缪/生活方式建议/记录你的进步/展望未来的自己/前进的10个要点
寻求合适的专业帮助
受监管的专业人员/EMDR从业者/如何找到合适的专业人士/焦虑的常见症状和感觉
焦虑问题的类型
愉悦身心的100个活动创意
参考书目
支持性组织
致谢
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| 內容試閱：
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引言（节选）
回望职业生涯，我有幸见证过的诸多幸事之中，最美好的一项就是：人们有能力战胜焦虑，并改变他们的生活。他们只需找到其中的诀窍，就可以做到这一点。而这正是我与你一起通过《10倍的平静》这本书要实现的目标。也许在生活的大部分时间里，或者最近才刚开始，你都在与焦虑作斗争；也许你尝试过各种应急措施或治疗方法，但这些都无法真正让你摆脱困境。你需要的解救之道就蕴藏在这本书中，我将引导你走上克服焦虑的坦途。我希望你能想象此刻正坐在我的诊所里，我在与你分享简单、清晰和详细的策略，帮助你战胜焦虑，改变人生。
尽管每个人的焦虑体验都不一样，但临床研究发现，某些焦虑问题存在共同特征。正由于有共同特征，因此不同的焦虑管理和治疗方式也可能有所交叉，《10倍的平静》将引导你探索关于焦虑管理和治疗方式的10个基本组成部分，助你克服焦虑。无论是普遍性的焦虑、健康焦虑、惊恐症还是社交焦虑，这本书中提到的策略都将教会你如何以最恰当的方式应对你的焦虑，疗愈自己。这些都是我从临床实践中提炼出的最佳策略，并得到科学理论的支持。我治疗患者的广泛经验都经过临床实践检验，只要你能坚持使用这些策略，遵循我设计的10阶段计划，就一定会克服焦虑，彻底改变自己的状态。
也许你会好奇我对于“焦虑”这一主题的专业性和权威性，可能在想为什么应该听从我的建议，所以请允许我向你简单介绍一下我自己，并解释我为什么有资格向你提供这些建议。我是一名临床心理学家，毕业于牛津大学。自取得从业资格以来，我一直在南部的牛津生活和工作，不过我骨子里仍然是个北方人。我在临床实践中既治疗成人，也治疗儿童。我在作为一名心理学家的20年职业生涯中，治疗过成千上万名患有焦虑障碍及其他精神疾病的患者。
除了临床工作外，我还会在社交媒体平台上给大量网友分享实用的建议。在疫情期间，我开始接触社交媒体，那些与焦虑症抗争的人的反应太出乎我的意料了。关注我的粉丝与我发布的视频产生了深深的连接，并表示终于有人可以理解他们；经常有评论说，他们从未遇到过谁能以如此打动人心的方式来讨论焦虑这个话题。通过社交媒体，我印证了我一直以来观察到的一个现象：很多人根本无法获得他们所需要的心理健康关怀。
焦虑可能会受不同生命阶段的影响，尽管每个人的焦虑体验都是独特的，但不是每个人都会在这些阶段感到焦虑。关键在于，我们要认识到，在人生的转折期，人产生焦虑情绪是正常的，但如果焦虑的程度逐渐失控，或妨碍了正常生活，那它可能已经演变成一个更严重的问题。以下是一些通常会引发焦虑的生命阶段和事件：
??青春期：青春期期间的激素分泌和生理变化，以及迈向成人世界的挑战。
??大学：学业压力、社交适应和背负更多责任。
??职业生涯初期：求职面试、绩效期望、职业不确定性和工作场合的冲突。
??关系变化：恋爱关系的开始和结束，发生冲突、离婚或分居。
??亲子关系：初为人父/母，或适应抚养子女的需求和不确定性。
??空巢老人综合征：当子女离家后，父母可能会感到失落或不知所措。
??绝经期：这个阶段，女性的激素变化可能会影响情绪，部分女性的焦虑风险会增加。
??老龄化和退休：老龄化过程、健康问题，以及退休过渡阶段可能引发与身份、健康和财务稳定性相关的焦虑。
??重大生活变化：搬迁、职业变动、丧亲、经济困难或经受创伤也可能引发焦虑问题。
在我写这本书期间，焦虑已经影响了全球约2.84亿人，而这仅限于我们获悉的病例数量。不幸的是，这个数字预计还会持续增加。放眼世界任何一个地方，依然有大量患者治疗焦虑的需求没有得到满足，这实在令人忧心。85%的焦虑症患者从未获得过任何帮助，这一数据令人触目惊心。人们无法获得有效的救助，是因为公共服务机构不堪重负，患者通常需要等待很长时间。哪怕终于排到了自己，他们往往也无法获得他们真正所需的帮助。我真心感激到目前为止我做到的一切。作为一个经历过逆境的人，我十分清楚生活中最艰巨的障碍是多么难以跨越。我也意识到，大多数人都无法获得独立的诊治。
所有这些经历一次又一次地向我发出警告：我们迫切需要增加以诊所为单位的治疗场所，并为患者制定自救的治疗方案。自救即由患者自行调节焦虑，自我调节的技巧能够显著地减轻压力，培养快速恢复的能力，这是战胜焦虑的一种理想方法。几十年来，人们通过阅读的方式呵护心理健康，“阅读疗法”也一直是管理许多精神健康问题的治疗工具，颇有影响力。如果能凭借此书为“阅读疗法”添砖加瓦，并为每一个正在阅读本书的人带来福祉，我将不胜欣喜。
就像在诊所里治疗我的患者一样，我们共同的目标是摆脱问题性焦虑。你来到这里的目的是从焦虑的状态中解脱出来，我很庆幸我能够用我的专业知识来引导你完成这个过程：我将为你制定策略，帮助你解决问题。在你的情况好转的过程中，你可能会遇到挫折。一旦遇到挫折，请记住：有时候感到绝望是正常的，在好转的过程中遇到挫折也很正常。所以，不要让挫折成为放弃的理由。许多长期焦虑患者已经完全康复的关键在于，保持善意及同情之心，对自己保持开放包容的态度。即使你感到害怕、脆弱或迷茫，也要承认你内心的勇气。你的勇气体现在你面对挑战的方式上，即使焦虑让你在精神上和身体上都感到筋疲力尽，你也要尽力而为，坚持下去，不要轻言放弃。通过阅读这本书，你将展现出你的谋略、勇气、自救的意愿，以及对于康复的自信，这样的你实在令人钦佩。
也许你能理解这种感觉：你觉得自己已经苦苦挣扎了很长时间，怀疑是否真的会有所好转。我曾经遇到过各行各业的人，在为他们提供治疗时，我发现每个人的痛苦都不尽相同。当他们来见我时，有的人已经苦苦煎熬了几周，有的人已经几个月，还有的人甚至持续了数十年。我想与你分享一个故事，希望能为你带来希望，激励你鼓起勇气直面问题。某年的9月，一位82岁的焦虑症患者找到我，他曾经被旅行焦虑折磨了几十年，问是否有痊愈的可能。我向他保证，他一定可以。同年圣诞节，他终于克服了焦虑，35年来，他第一次成功地乘坐飞机出行。这位患者只是众多案例中的一员。他的案例向我们证明：只要通过可行的步骤进行治疗，普通人也可以取得令人瞩目的变化。我想让你知道，你可以体验到这些转变。不过，虽然你有希望在短期内改善焦虑状态，但也不要给自己设定严格的时间表，以避免增加不必要的压力。每个人都不一样，我们都有各自的思维方式、感受方式和处理方式，我们会通过自己的方式抵达理想之地。虽然没有必要设定苛刻的疗愈截止日期，但我们也要明白，克服焦虑需要付出的努力不是没有尽头的。
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