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『簡體書』闪电增肌

書城自編碼: 3321129
分類:簡體書→大陸圖書→保健/養生运动健康
作者: 仰望尾迹云
國際書號(ISBN): 9787121359552
出版社: 电子工业出版社
出版日期: 2019-03-01


書度/開本: 32开 釘裝: 平装

售價:HK$ 87.8

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內容簡介:
《闪电增肌》的目标读者是健身增肌零基础人群。从带着增肌小白认识健身房和健身器械开始,本书由简到繁系统地讲解了增肌训练知识和技巧,包括增肌训练要素解析、增肌训练运动解剖与动作分解、增肌训练计划制订、增肌训练营养搭配、增肌训练运动损伤预防,以及增肌同时如何减脂等几大部分。本书语言风格轻松幽默,综合了大量高质量的科学研究,并全面梳理了增肌训练中各种常见问题,理论性与实操性并重,为读者提供了一个科学严谨且行之有效的系统增肌方案,从根本上解决了有些人增肌总没效果的困惑。
目錄
第一章 认识健身房和训练器械
每个男人,身体里都有个肌肉男_002
变成肌肉男是个系统工程,方法全面最重要_006
增肌一定要去健身房吗_010
健身房里都有哪些训练器械_013
如何使用健身房里的训练器械_018
如何选择适合你的健身房_021
如果在家训练,你需要准备些什么_022
学增肌要有点开放思维_025
科学的方法决定你能不能变成肌肉男,天赋决定你
变成什么等级的肌肉男_027
第二章 肌肉到底怎么练
一次完整的增肌训练课是什么样的_034
增肌,我帮你把复杂变简单_038
增肌训练的几个基本要素_042
增肌训练要素:肌肉的收缩方式_044
增肌训练要素:训练负重_050
增肌训练要素:个数、组数_055
增肌训练要素:组间休息时间_057
增肌训练要素:动作速度_058
增肌训练要素:训练频率_060
第二天的酸痛运动后延迟性肌肉酸痛_062
训练前需要准备哪些个人装备_065
增肌训练和有氧运动怎么搭配_067
第三章 人人都能学会的训练动作
关于训练动作,你知道的可能是错的_074
运动解剖太复杂,如何秒懂训练动作_076
男人的标志白话胸肌运动解剖_079
胸肌训练基本动作推胸_083
胸肌训练基本动作夹胸_088
腋下生翅白话背阔肌运动解剖_091
背阔肌训练基本动作下拉_093
背阔肌训练基本动作划船_095
宽阔的双肩白话肩部肌肉运动解剖_101
三角肌训练基本动作推举_103
三角肌训练基本动作平举_105
三角肌后束训练基本动作_108
肱二头肌基本训练动作弯举_109
撑爆衣袖白话肱三头肌运动解剖_111
肱三头肌训练基本动作伸肘_113
肱三头肌训练基本动作推三头_117
强大的核心白话腹肌运动解剖_118
腹肌到底有几块_121
腹直肌基本训练动作卷腹_122
腹直肌基本训练动作举腿_124
健硕双腿白话腿部肌群运动解剖_125
大腿训练基本动作伸膝_129
大腿训练基本动作屈膝_132
大腿训练基本动作伸髋_133
钻石小腿白话小腿肌群运动解剖_135
小腿训练基本动作提踵_136
第四章 如何制订增肌训练计划
制订增肌训练计划的基本原则_140
一周的训练计划该如何制订肌肉位置的安排_147
一周的训练计划该如何制订训练动作的安排_151
要不要经常换动作_154
第五章 增肌训练怎么吃
首要原则,增肌要适当多吃_160
增肌训练者的三大基础营养素蛋白质_162
你懂氨基酸吗_163
素食就不能增肌吗_165
增肌应该吃多少蛋白质_168
训练前后应怎样补充蛋白质_170
增肌训练者的三大基础营养素碳水化合物_173
碳水的重要属性GI_176
增肌训练者的三大基础营养素脂肪_179
增肌人群怎么吃脂肪_182
增肌训练者微量营养素的摄入_184
增肌训练者怎么补充B族维生素_185
增肌训练者怎么补充维生素C、E,及类胡萝卜素、硒_187
增肌训练者怎么补充维生素D_189
增肌训练者怎么补充钾、铬、硼_190
增肌训练者能喝酒吗_194
第六章 面对五花八门的增肌补充剂,我该怎么选
对增肌补充剂的基本态度_198
蛋白粉、增肌粉概说_203
蛋白粉中有激素吗_205
浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、
酪蛋白粉有什么区别_206
ZMA_207
支链氨基酸(BCAA)_209
肌酸_212
HMB_218
谷氨酰胺_220
-丙氨酸 _222
第七章 运动伤害的预防和处理
增肌训练很容易受伤吗_226
常见运动损伤的预防原则_228
急性运动损伤的处理方法_235
运动损伤后的康复_238
第八章 告别油腻怎么让脂肪变成肌肉
腰围减少18厘米,胸围却增大3厘米_244
增肌同时能做到减脂吗_245
是该先减脂,还是该先增肌_247
增肌者减脂,该制造多大的热量缺口_250
增肌者减脂饮食结构三原则之一高蛋白_254
增肌者减脂饮食结构三原则之二足碳水_257
增肌者减脂饮食结构三原则之三低脂肪_261
增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法_263
增肌者减脂应该怎么运动_265
增肌者减脂怎么调整减脂速度_268
空腹做有氧运动好不好_271
內容試閱
健身增肌圈子很乱。
乱在哪儿?主要存在如下几个矛盾。
一个是经验和科学的矛盾。增肌训练在国内发展时间不长,尤其是科学增肌,可以说现在还没有发展起来。
所以,很多人把增肌看得很神秘,只是有一点点朦朦胧胧的了解。
大多数人学习增肌,不是在网上学,就是跟别人学。跟别人学,学到的只是一种个人经验。
经验没价值吗?肯定有价值。但是,增肌是严谨的科学,仅靠经验是不够的。
个人经验,用科学的语言叫见证叙述。在我们日常生活中,拿健身来说,这种见证叙述非常常见。比如一种补充剂,很多人会说我喝了管用,你也喝吧 !一种训练方法,有人会说,我就这么练,效果特棒,胳膊粗了两圈 !你这么练就对了。
大多数人会对这种个人经验深信不疑,甚至现在很多人在网上还专门问,谁用过牌子的补充剂?出来说说。
但是,经验毕竟只是经验,不是科学,不能作为科学证据。用经验指导训练,很容易出问题。
原因主要有三个。第一个原因就是,一个人的情况不能说明问题,样本数量太少。一个人的经验用到无数人身上,这怎么行?这个道理不必多说,很简单。
第二个原因就是,个人在总结经验的时候,会找成功的原因,但是找得对不对是个问题。
比如有的人用了一种训练方法,觉得好。但是增肌只跟训练有关吗?它还跟饮食大有关系。如果有一阵子训练效果更好一些,可能是饮食做到位的原因。
而科学实验,则要尽可能地把干扰因素排除掉或者控制住,不同训练方法进行比较,实验被试的饮食要求起码要是一样的。
此外,增肌效果还不仅仅跟训练、饮食有关,它还跟个体差异、训练年限、恢复情况、身体健康状况等因素有关系。
第三个原因就是安慰剂效应。
在科学哲学界有句话很有名,叫在本世纪(20世纪)以前,整个医学史,只能说是安慰剂效应的历史。
安慰剂效应的力量非常强大,比如有数据显示:安慰剂效应的有效率,在抑郁症治疗中是29%,在十二指肠溃疡治疗中是36%,在偏头疼治疗中是29%,在食道炎治疗中是27%。而且,还有人神奇地对安慰剂成瘾,不吃不行,剂量还越来越大。
增肌训练也是一样,同样逃不过安慰剂效应。各种补充剂,吃了觉得有用,就真的有用吗?各种训练方法,感觉好,就是真的好吗?
所以,经验虽然有价值,但是在增肌这件事上,还是要相信科学,遵从科学。科学是什么?是学术书、学院派。但是这些东西,读者一般接触不到,也啃不动。
而本书就是把这些难啃的、枯燥的学术知识,用通俗的话总结出来,让健身新手在一开始就接触到最科学、最严谨的健身知识,少走弯路。
健身增肌圈子里的第二个矛盾,就是训练和饮食的矛盾。
现在绝大多数人都只会练不会吃。
实际上,增肌效果跟饮食的关系非常非常大。只会练不会吃,增肌效果要大打折扣,甚至可能让人白练。
但是,增肌饮食涉及运动生理学、运动营养学,非常复杂,需要扎实的基础和大量的学习研究,很多人对此望而却步。而增肌训练则相对直观,相对容易讲出个门道,这也是目前市面上讲增肌训练多、讲增肌饮食少的原因。
市场上也有很多健身书,但是系统地讲训练营养的少之又少。而本书专门用两章来讲训练营养的内容。
健身增肌圈子的第三个矛盾是增肌和减脂的矛盾。
很多人知道增肌怎么练、怎么吃,但是不知道减脂怎么练、怎么吃,最后造成一种尴尬的局面,增肌好不容易长了点肌肉,但是脂肪也跟着长了,身体变得又肥又壮,既不好看,也不一定健康。
还有一种情况是,很多人增肌后发现脂肪也增加,所以又想要减脂。而减脂的时候,因为方法不对,可能脂肪减了,但把辛辛苦苦练出来的肌肉也减掉了。这种情况,即使在健美运动员那里也不少见。
增肌者减脂,跟普通人群差别很大,对饮食、训练、有氧运动要求更高。总的来说,想减脂时不把肌肉也减了,就需要一套完备的方法。本书最后一章就专门介绍了健身增肌训练者怎么减脂的问题,从饮食到运动,事无巨细,全面透彻。
对健身增肌者来说,这是一本通俗、全面、深入、有效的系统增肌书,是一本很值得用心去读的书。

 

 

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