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| 編輯推薦： |
父母兄弟常年对我索取无度；
我37岁了，妈妈还非要和我一起住；
公司里的男同事时不时对我有肢体接触孩子不按照我的想法去做，我就生气；
亲戚、邻居特别喜欢打听我的隐私；
面对上述情况，你如果感觉到愤怒、委屈、羞辱，请注意，此刻的你已经被越界了！
多数心理压力来自于人际交往中的紧张情绪和冲突
台湾心理咨询师、畅销书作家赖宇凡
为你梳理被侵犯时的感觉和身体反应，
打破被剥削、控制的共生状态，走出糨糊逻辑，
学会有效沟通，活出饱满的自己！
学好这十招，树立边界意识！
*招用感觉和情绪画界线，有益身心健康
第二招越他人的界，就是侵犯和绑架，而应该你的是你的，我的是我的
第三招只说我的，不动你的，越他人的界，你就输定了
第四招用别人听得到、听得懂的方法说，隐忍常导致关系破裂
第五招人人看不到自己做错的样子，把别人错在哪儿讲清楚
第六招把别人该如何做才对讲清楚，给出解决办法父母兄弟常年对我索取无度；
我37岁了，妈妈还非要和我一起住；
公司里的男同事时不时对我有肢体接触孩子不按照我的想法去做，我就生气；
亲戚、邻居特别喜欢打听我的隐私；
面对上述情况，你如果感
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| 內容簡介： |
为什么替他人着想，是一种越界？如何有效对抗家人的情绪勒索？怎么样对骚扰和霸凌说No？如何能保有亲密关系，又能坚守自己的界线不被侵犯呢？
人的情绪和压力会影响身体，因为人的身心从来没有分离过。而你的情绪，就是你的边界。只有树立边界意识，你的是你的，我的是我的，才能拒绝情绪绑架与勒索，消除人际关系所带来的困扰和身体疾病。
超人气营养治疗师赖宇凡，面对无数读者的健康与生命课题，毅然回到心理咨询师本行，从有效沟通出发，带你守卫自己的边界，提供身心平衡的*良方！
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| 關於作者： |
赖宇凡
美国NTA自然医学营养治疗师、美国加州大学学校心理咨询硕士、美国傅尔布莱特学者（FulbrightFellow）、家庭主妇、母亲。
出生于中国台湾，原本为心理健康从业人员，曾任美国加州大学心理咨询讲师、中国华东师范大学特约心理咨询师及讲师。曾为2型糖尿病患者，在调养的过程中，发现了血糖与身心健康有密不可分的关系。在做心理咨询师期间，发现心理及情绪问题与食物有紧密的联系，因而转换跑道投入自然医学领域。
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| 目錄：
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第一招 用感觉画界线 001
界线是什么？ 003
情绪被你妖魔化了吗？ 005
用感觉和情绪画界线，有益身心健康 006
第二招 你的是你的，我的是我的 011
你在意的事，在你的边界内吗？ 013
越他人的界，就是侵犯和绑架 017
第三招 只说我的，不动你的 023
越他人的界，你就输定了 025
第四招 用别人听得到、听得懂的方法说 035
不说，越界的只会越踩越深 037
隐忍，常导致关系破裂 040
别期待他人猜中你的心意 042
第五招 把别人错在哪儿讲清楚 051
讲清楚，才能避免再次犯错 053
人人看不到自己做错的样子 056
第六招 把别人该怎么做才对讲清楚 063
给出解决的办法 065
第七招 抓别人做对的时候 073
转被动为主动，从应该变想要 075
斩断不甘不愿的恶性循环 079
第八招 别人做对时，大大地鼓励 087
鼓励，是行为改变的最大动力 089
奖励，要说到做到 094
感谢，是最有效的鼓励方式 096
第九招 让大脑和小脑合作 109
伤人的话，是用小脑说的 111
第十招 给自己自由，放他人自由 129
想要做什么样的人，不需要他人核准 131
做自己就好，把审判的权利还给他人 134
防狼绝招 如何完美搞定身边不得不防的小人 139
排序与狼 141
怎么知道他是人还是狼？ 143
不知道狼制约人的伎俩，就亏大了 147
如何破解狼的霸凌伎俩？ 155
排序真的比你高的，你该怎么办？ 173
狼，不是那么可怕 176
应用篇 179
该怎么跟伴侣沟通？ 181
当你被父母、家人情绪勒索时 187
这样算是不孝吗？ 191
该怎么防止性骚扰？ 195
很想纠正对方的观念或行为 200
当对方不愿好好沟通时 204
当对方越界了，该如何做才不会破坏关系，也不会使对方侵门踏户？ 208
虽然明知道逃避不好，但是冷处理也是一种沟通 213
我无法抗拒外在权威（主管、老师） 215
该怎么面对不称职的下属、找我麻烦的猪队友？ 222
如何与未成年的孩子沟通？ 227
沟通过后，对方恼羞成怒或不予理会 233
我一不小心也会失控 235
职场是否真的没友谊？ 238
其他 241
后记 沟通减压法，为自己改变命运 245
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| 內容試閱：
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序
情绪、压力确实能左右你的身心健康
在出了六本有关饮食与健康的书后，终于有机会写这本书了。这本书说明了保健中最常被忽略的问题，那就是心理压力对身体健康造成的巨大影响，同时提供了解决对策，即沟通减压工具，而这其实才体现了我的老本行心理咨询。
我原本是美国加州电话公司的业务主管，小女儿出生后，就辞职成了家庭主妇，做全职妈妈。大女儿上学后，小区里新移民不断增加，学校问我愿不愿意做翻译义工。我觉得中国孩子在校表现都很优异，除了成绩单外，应该没有什么需要翻译的，就勾选了愿意。没想到，从此以后，我就常常被请到学校咨询室去做翻译，但我翻译的并不是文件，而是孩子所遇到的心理问题。我以前根本就不知道世界上有咨询这种行业，坐在咨询室里为咨询过程翻译，我才知道有个工作竟是与情绪为伍的，我深深地着迷了。就这样过了几年，咨询师跟我很熟了，由于我会说中文，很多时候中国家长只对着我讲话，咨询师就开始离开咨询室，留我单独面对学生和家长。有一天，我不知自己说了什么话，触动了一个孩子，她冲出了咨询室，离开了学校。等她被带回来时，上了救护车。我吓坏了，我对咨询师说，以后他们不能再随意离开咨询室，让我一个人待在那里。咨询师表示，他们都觉得我有很高的咨询天分，所以才敢放手。我跟他们说，有天分却没有经过专业训练，这样不行。咨询师就对我说，方圆50里内没有会说中文的心理咨询师，他们建议我去考咨询师证，等我回来后，校区里有个位子会等着我。就这样，我背起书包进了研究所。
我本性是很喜欢与人相处的，但因为很敏感，所以很容易受伤，也因此很害怕人。我进研究所学习心理咨询时，生活其实一片混乱。由于我去上学了，公婆便搬来与我们同住，帮忙带孩子。我很敏感，加上彼此文化不同，让我们的关系不时陷入危机中。我没有办法，不知要如何掌控孩子的行为，每天与他们相处都是一件苦差事。想沟通但不会沟通的我，跟原本和我很相爱的先生每天总有吵不完的架。习惯忍让、不敢表达自己不满的我开始发现，连在超市买东西，都会有人敢对我不礼貌。后来，我的血压就开始高升不降。
在研究所里，我着迷于心理学。别人念书是为了考试，我念书是为了取得秘籍宝典，消除自己人际关系中的紧张情绪和压力。念完研究所后，我的生活开始发生变化，我不再害怕与人相处，知道了该如何有效沟通。我的压力大大地减少了，高血压不药而愈。
念完研究所后，我获得了美国国会傅尔布莱特奖学金，到中国做研究。在中国，我接触了传统的饮食，吃肉吃油却瘦了下来。到美国后，我在自己的私人诊所中无意中发现最严重的抑郁症病患都是吃全素的，这个事情使我发现了饮食与心理健康的关系。我最终跨入了营养行列，成为美国自然医学NTA认证的营养治疗师。在NTA受训期间，我开了一个中英文对照的博客，介绍我的家人与病患，以及我在自己家庭中所掀起的饮食革命。就这样，出版社找到了我，我开始写有关饮食与健康的书，一写就没停过。
现在多数来找我的人，都是因为有生理疾病，但是我发现，如果心理压力不排除，生理健康很难恢复。我也发现，就跟我以往的情况一样，多数心理压力来自人际关系中的紧张情绪和冲突。
我有一个患者，多年的饮食均衡完美，从未出现过血糖震荡，但她的糖化血色素（血糖指标）却一直不停地往上攀升，眼看着她快要得糖尿病了。她来找我，一开始我有点丈二和尚摸不着头脑，因为她的血糖检测结果像模范生一般非常好，她几乎都不摄入任何糖分。血糖除了受饮食影响外，还会受到荷尔蒙的影响，因此我要求她做了一个唾液荷尔蒙检测。检测报告拿回来时，我惊呆了，一个从不吃糖的人，肾上腺却疲倦不已。从上页图中我们可以看到，她的肾上腺指数比正常指数低，这表示肾上腺已经累了太久了。
多数人肾上腺疲倦是由于血糖震荡，另外一个让肾上腺大大受伤的因素就是压力，因为肾上腺就是分泌压力荷尔蒙的地方。仔细一问，这才知道认真负责的她在与人相处时，承受了极大的压力。在工作上，由于她不懂得说No，总是尽职尽责把工作做完。在家中，她又一个人承担了照顾老人的工作。最大的问题是，她的心早已麻木到感受不到这些压力，所以身体把压力完全吸收了。要想真正解救她的肾上腺，改善她的身体，她必须学会如何有效地与人沟通，让别人不要一直踩她的底线，从而减少压力。
另一个患者美玲，因为骨骼与肌肉问题来找我。我分析她的症状，觉得与荷尔蒙有很大的关联，所以就帮她做了一次唾液荷尔蒙检测。检测出来的结果如下图所示：
我们可以看到，病患的肾上腺指数远远高于一般人，处于亢进状态。我检查过她的饮食，发现她的饮食很均衡，没有太大的问题，很明显，肾上腺会如此亢进，必定与压力有关。那天我拿着这个报告问她：你在被什么追赶？为什么你的肾上腺是这个样子？她才说那段时间正在考虑与她习惯家暴的前夫复合。病患的前夫并不是一个懂得尊重她的人，病患不懂得保护自己，靠近他只会受伤。我可以看到，美玲虽然有心复合，但是她的身体却很清楚她这么做是危险的。果然，复合不久，前夫就又恢复他的本性了。
另外一个病患来找我，说他很容易拉肚子，有时候会忍耐不住拉在裤子里。由于他的症状都集中在消化道，因此我给他做了一个粪便检测，结果如下图所示：
图中显示的是他肠道发炎的指数，我们可以看到822那里超出了范围，说明有发炎的症状，他的肠菌严重失衡。经过分析，我发现这跟他的胃酸不足有很大关联，因为他的屁和大便常常有腐尸的臭味。由于此病患的食物组合和饮食顺序都是正确的，所以我问他：你拉肚子都是在压力大的时候吗？很显然，他不是一个很了解自己情绪的人。他想了一下说：好像是有一点关联。大概都是跟我太太吵架之后，会给我压力的只有我太太。人一紧张，胃酸就不足，胃酸是分解蛋白质的主力，它一不足，蛋白质无法完全消化，在温暖的肠道里就开始腐败，让人的粪便和屁有腐尸的味道，也会使肠菌失衡，引起肠壁发炎，导致腹泻。要改变这个情况，他一定要了解自己的情绪，控制情绪，与太太适时沟通，减少压力。不然，他这个拉肚子会没完没了，肠壁发炎久了，细胞就可能病变。
你会问，这是人与人之间相处时产生的压力，它怎么可能影响身体呢？人的情绪和压力会影响身体，是因为我们的身心从没有分离过。在人的脑垂体和下视丘中有一种细胞叫神经内分泌细胞，它可以把在神经系统里传导的电化学转成荷尔蒙，然后这个荷尔蒙就可以影响全身器官。可以说，这里就是身心的转换器。而我们的情绪，并不是我们想象出来的，而是神经系统制造出来的，以电化学形态在神经系统里疾奔。
当人紧张时，心跳为什么会加速？因为神经内分泌细胞能把紧张情绪转成压力荷尔蒙，从而影响心跳，这也是我们身心没有分离的明证。你的情绪、你的压力能深切地影响你的健康。中国的很多成语形容情绪极为贴切，比如，伤心能影响到肝肠，因此我们称极度伤心为肝肠寸断；生气能影响肝脏，我们称极为生气为大动肝火；我们把很紧张叫作忐忑不安，仔细看部首，它跟心脏有关，因为你一紧张，心脏真的会怦怦乱跳；当我们很激动时，用成语形容为血脉偾张，因为人激动时血脉都会被影响。毋庸置疑的是，你的感觉能够直接影响你的身体健康。
研究已证明，当我们长期处于压力下，免疫系统功能便会下降。免疫系统功能一下降，不管是有外敌还是内部产生病变，我们都无法有效抵御，人就会得各种疾病。也正是因为身心没有分离，所以你总是会看到有研究说压力会导致肥胖。我就见过因为处于高压的婚姻生活中而患癌症的案例。
大家都知道自己的压力好大，却很少仔细去想，这些压力到底从哪里来？是报告赶着要交？是怕工作没有做好？是不知道怎么做才对？如果我们仔细想想，这些事情的背后都藏着一种情绪，不管那种情绪是失望、生气、无奈还是伤心，都是我们的压力来源。其实，我们的大多数压力来源于人与人相处时产生的冲突。我们都极度害怕冲突，但这些冲突好像躲不掉，谁叫我们是社群动物呢！
既然是社群动物，就会在乎别人的感觉，因为别人的感觉大大地影响了我们的生活。报告不交，老师失望，不给好成绩；工作没做好，老板生气，会被炒鱿鱼；孩子闹着要买新手机，不买他就臭脸相待，买了就会把他宠坏；女朋友伤心，不知怎么做才对，安慰？不回应？回应了她会不会哭得更大声？到底该怎么办
如果这个情绪是我们被人家踩了界线所流露出来的，那我们就更手足无措了。情绪来了，该怎么办？讲出来太可怕，还是跑去打坐、禅修吧。问题是，你不跟他讲，下次这个人还会再来惹你。骂吗？关系的裂痕可能会越来越大。好好讲？实在咽不下这口气！到底该怎么办？
多数人无法独居，必须与其他人有交集，彼此需要对方。但是在与他人相处之前，我们却有那么多恐惧、不理解和不确定。在人际关系中，我们总是感到被老虎追着跑。怎么办？我们应该学会有效沟通，因为这是现代生活中疏解压力的最好方法。报告虽要交，但是如果能跟老师好好沟通，可能会获得宽限；工作没做好，如果能跟老板好好沟通，不但不会被骂，还可以学到很多东西；孩子吵着要买手机，如果能好好沟通，不但不会宠坏他，还能教育他；女朋友伤心了，如果可以好好沟通，爱情的路不会太坎坷。这就是我写这本书的目的。在这本书里，我将详述十招沟通减压法。
你会说：但是，有些人就是不讲理，怎么好好沟通？你可能也常常问：他为什么会这样对待我？或者你会觉得：他怎么总是这么贱呀？我对他好，他就得寸进尺。或者你会问：为什么他对我总是双重标准？为什么他从不检讨自己，总是在批判我？为什么他对我照顾保护有加，却不尊重我？我想告诉你：他会这样，是因为他是在用小脑与人相处的狼，而他觉得你的排序比他低。用大脑与人相处的人觉得人人平等，而他们与人沟通的目的是维持美好的关系；但用小脑与人相处的人觉得人与人之间有高低之分，沟通的目的是争夺排序。你一定要学会如何分辨谁是人、谁是狼，你更要知道狼惯用的伎俩是什么，这样你才能够一一破解，不会受到狼的控制与霸凌。如果你不懂这些，那你的身体就会像前文的美玲的身体一样，觉得在被什么追，有反应，会生病。所以，书中的防狼绝招你一定要熟读。
打坐、禅修能放松肌肉、整理自己的情绪和思绪，却无法控制他人如何跟你互动。但是，学会这本书里教你的十招，你就能有效地与别人沟通，避开沟通地雷。懂得如何分辨谁是人、谁是狼，了解狼的运作方式，你就能根治那些在人际关系中一直让你一头雾水的问题，同时，你的情绪能够得到真正的疏解，从而使你远离狼的霸凌。做到这些，你才有可能消除刺激你神经内分泌细胞的压力，使心情真正平静，让身体得到真正的休息与平衡。
在我的咨询室中，我特别喜欢一张海报，上面写着：
注意你的想法，因为它会成为你的语言。
注意你的语言，因为它会成为你的行动。
注意你的行动，因为它会成为你的习惯。
注意你的习惯，因为它会成为你的性格。
注意你的性格，因为它会成为你的命运。
我衷心期盼你们能够掌握有效的沟通方法，从而知道如何肯定自己的想法、如何用对词、如何采取有效的行动、如何建立良好的习惯，最终掌握自己的性格和命运，长葆快乐和健康。
赖宇凡
2017年春
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