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| 內容簡介： |
死不當「馱獸」！終極輕量化的山林料理絕招
絕不讓「補充體能」的糧食，變成「壓垮體力」的凶器
「極度輕量化」的４０道山林料理食譜，不僅美味無敵，更不用一路揹到死！
◎ 湯品、肉類、甜點、飯麵、鮮蔬、小菜…，４０道山林絕美佳餚
◎ 燃料如何節省，快速烹調的密技
◎ 鍋碗餐具輕巧化，不佔空間的絕招
◎ 食材準備極小化，不容易腐壞的妙計
◎ 好吃隨身口糧＋高能量補充液製作祕方
◎ 廢棄物最少化，不必揹著垃圾趴趴走
●時間比馬拉松多三倍，高能量飲食準備不當，受傷與意外風險大增
對於強健身體與舒緩壓力都有莫大助益的登山健走，消耗能量是平常的好幾倍，運動時間更是馬拉松長跑的三倍以上，再加上天候氣溫影響，若是營養和水份無法及時補充，極可能發生「低血糖虛脫症狀」而身體虛弱，或因「體液失衡」而產生抽筋現象，讓活動受傷或意外的風險大大升高。
登山健走的高強度比平日生活大許多，只靠三餐進食絕對不夠，必須隨時隨地補充營養才行。若疏忽這點等到感覺肚子餓才吃，將因為消化時間來不及轉換能量而導致身體失衡。
因此，在制定登山健走計畫時，必須備妥「高能量食物」，以及「數量計算」也需充足，才不至於敗興而返，甚至發生無法挽回的意外危險。
● 登山食終極輕量化，不必一路揹到死！
有經驗的老鳥都知道，登山健走的裝備裡，糧食與鍋具杯碗多會超過一半，假如沒學會訣竅來準備，結果將是「用來補充體能的糧食，變成壓垮體力的凶器」。
也因此，如何做到「登山食徹底輕量化」是準備計畫最重要的一環！其中包括──
◆選對高能量食物，學會「冷凍乾燥技術」與採購「乾貨」的竅門。
◆學會空間不浪費收納術，以及懂得挑選質輕、能折疊堆置的輕巧化器具。
◆野炊燃料不浪費，擁有燃料種類與爐具結構知識，懂得「快速烹調」與「保溫訣竅」。
◆學會回收清潔與垃圾極小化技巧，不產生「揹著廢棄物」趴趴走的窘境。
這些技術與訣竅，你都能在《台灣第一本！登山、露營、健走的野炊聖經》完整學會！
● ４０道山林野炊料理，山上荒野也能吃得豪華豐盛
有許多人認為，登山健走為了輕便，就要有被迫放棄美食的打算，這種概念已經落伍了！
你只要學會事前準備、食材變化搭配以及多種醃漬技術，無論熱呼呼湯品、香味撲鼻的肉食大餐、幸福感滿分的甜品、鮮嫩多汁的蔬菜，以及任何時候都能補充能量的隨身口糧，都將會是一道道的驚豔佳餚。
《台灣第一本！登山、露營、健走的野炊聖經》有超過40道的野炊專用食譜，不僅「輕量」、「耐存放」、「料理快速」，更重要是「完全美味」！從湯品、肉類、甜點、飯麵、鮮蔬、小菜……應有盡有。例如──
◆泰式打拋免握飯糰
◆魚肉香腸西班牙什錦飯
◆檸檬鹽麴醃漬雞肉
◆蜂蜜檸檬葛粉湯
◆粗鹽醃牛肉滷鷹嘴豆
◆四季高山風景飯糰
◆青花魚越南河粉
◆蒲燒秋刀魚罐頭菜飯
◆清爽系醃梅子麵線
◆鮭魚鬆奶油起司
◆梅乾培根捲
◆蜂蜜醃小番茄
◆焦糖香蕉奶油燒
◆涼拌高麗菜一口壽司
●登山食絕竅大公開，第一次就能上手
對於老手而言，登山野炊的事前準備都需要一番工夫，更遑論經驗稍有不足的人。
《台灣第一本！登山、露營、健走的野炊聖經》詳細列舉必要的五大營養素食材，提出諸多保存不腐壞的私房密技，並且說明擬定計畫需考量的重點，包括「天數」、「季節」、「路線」、「登山型態」、「人數」、「有無水源」等關鍵要項，讓你快速與萬無一失地備妥該有的食物器具，以及絕佳的料理手法，甚至還包括食欲不振時的解決之道、如何避免飲食不適症．．．，無論是登山老手或菜鳥會遭遇的野炊難題，都能找到解答。
本書特色：
※【彩色．熱量標示】40道山林美味料理，營養豐富，步驟簡單！
※【圖表整理】登山糧食的事前準備、山野烹調與垃圾處理
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| 關於作者： |
大森義彥
東京教育大學體育學碩士，長期擔任高知大學教授，是體育科及運動科學的專家達人。自中學時代即被山野魅力所傾倒，曾擔任過高知勤勞者登山會會長。著作等身包括了有《讓你體力源源不絕的登山活動》、《打造登山強健體魄》、《健康長壽登山》等暢銷書。
譯者簡介
蔡麗蓉
曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
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| 目錄：
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前言開心滿足又回味無窮的登山野炊
Chapter1登山健走，為什麼容易肚子餓？
馬拉松四倍時間的全身運動
登山飲食不足，意外風險將大增
登山健走不可少的三大營養素
能量補給超方便的隨身口糧
登山食七項基本知識，你一定要懂
Chapter2讓體力源源不絕的登山食計畫
質輕能量高的登山食物──登山食必要條件①
快速製造能量的五大營養素──登山食必要條件②
支撐較長時間的「耐餓」食物──登山食必要條件③
不乾不柴，汁多味美的口感──登山食必要條件④
輕量小巧且容易保存──登山食必要條件⑤
醣類，最具速效性的能量源
日式飯糰，公認的「登山食之王」
飯糰的選擇與能量比較
風味千變萬化的麵包
麵包的選擇與能量比較
多種輕巧易保存的米食
美味且調理快速的麵食
脂質，能量持久性最好
蛋白質，肌肉活動的關鍵
維生素，有助於能量生成
礦物質，運動時最易流失
營養又五味兼備的隨身口糧
善用「調味料」，讓全身充滿能量
這麼吃，體力就會源源不絕
絕不脫水、不跑廁所的飲水絕招
秘技！抗脫水飲料製作的私房訣竅
秘技！抗疲勞飲料製作的私房訣竅
Chapter3裝備終極輕量化，快速料理不浪費
不可輕忽！登山食五項關鍵知識
預防食物損傷腐敗，很重要
造成食物受損的三大主因
食物保存性最高的妙招
醃漬，防氧化又能提升鮮味
事先加熱，省時省力的竅門
秘技！肉糜餅製作的私房訣竅
秘技！煙燻製作的私房訣竅
罐頭調理包，能直火加熱且風味絕佳
發酵佃煮，作法簡單保存性最高
「冷凍乾燥」，登山食輕量化大演進
「乾貨食品」，質輕且口感超乎想像
秘技！乾燥蔬菜製作的私房訣竅
餐盤杯碗輕巧化，一個能抵多個
烹調鍋器該怎麼選，有訣竅
燃料不浪費，快速料理的技術
燃料爐具學問大，要火力也要安全
廢棄物極小化，不用揹著垃圾趴趴走
Chapter4回味無窮的登山食豪華料理食譜
40道野炊食譜，美味健康的豪華料理
【日式飯糰】能量快速補充
◆泰式打拋免握飯糰／牛肉麻油燒捲飯糰／涼拌高麗菜一口吃壽司／黃金蛋包飯糰／四季高山風景飯糰／醃梅富士山飯糰／繽紛秋色高山飯糰／雪景銀白高山飯糰
【百變麵包】營養美味滿點
◆德式香腸麵包捲／南瓜紅豆泥三明治／菠菜火腿咖哩鬆餅／培根起司蛋沙拉三明治
【米飯料理】活力不斷湧現
◆蒲燒秋刀魚罐頭菜飯／魚肉香腸西班牙什錦飯
【肉類料理】令人回味無窮
◆檸檬鹽麴醃漬雞肉／香草蘋果醃豬肉／粗鹽醃牛肉滷鷹嘴豆／玉米美乃滋炒鮪魚
【鮮蔬料理】調整最佳體能
◆月桂葉酸甜鮮蔬棒／蜂蜜醋醃小番茄／櫻花蝦起司青椒比薩／果乾紅蘿蔔絲沙拉
【滿點湯品】溫熱身心靈
◆青花魚罐頭越南河粉湯／奶油玉米濃湯
【麵類料理】方便食用能量高
◆白蘿蔔絲乾拉麵／鹽昆布起司通心麵
【口感輕食】清爽順口食慾開
◆清爽系醃梅子麵線／巴西利咖哩湯飯
【溫心熱飲】隨時隨地來一杯
◆蜂蜜檸檬葛粉湯／肉桂煉乳熱可可
【登山小菜】簡單又好攜帶
◆杮種米果拌紅甜椒／墨魚絲拌洋蔥／鮭魚鬆奶油起司鹹餅／黃金櫻花蝦起司煎餅／梅乾培根捲
【登山甜點】幸福感百分百
◆甘納豆糖漬蘋果／柳橙佐巧克力醬／法式麵麩／焦糖香蕉奶油燒／紅豆泥可麗餅
秘技！速泡飯變化料理的私房訣竅
秘技！好幫手保鮮袋運用的私房訣竅
秘技！山上炊飯一次ＯＫ的私房訣竅
秘技！登山食免握飯糰製作的私房訣竅
Chapter5大自然的山林野味與傳統美食
學習先人智慧的登山食
秘技！傳統乾飯製作的私房訣竅
無添加也不易腐敗的傳統美食
當令水果，也能做成美味登山食
山上野菜，該怎麼吃？
林間蕈菇，如何品嚐？
Chapter6零失敗的登山食計畫如何擬定？
Q1 登山食計畫該如何擬定才不會出狀況？
Q2 登山的緊急糧食，該如何準備才妥當？
Q3 第一次露營應如何準備餐點不會失敗？
Q4 超級怕冷的人，冬天登山該怎麼吃？
Q5 雪山露營時，飲水可以如何取得？
Q6 預防食慾不振，該準備哪些菜色？
Q7 國外登山要如何避免飲食不適症？
Q8 除了登山食，還要做什麼才有好體力？
Q9 減肥期間登山，飲食需要減量嗎？
Q10隨身口糧吃不完，該如何處理？
結語就像吃米其林餐廳一樣滿足
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