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湛庐文化生命科学书系重磅新书。
研究基因、饮食与长寿相互关系的世界权威，基因编辑先驱乔治丘奇教授的得意门生，哈佛大学医学院个人基因组计划老年医学研究负责人，生命科学领域的连续创业家，TED演讲人，普雷斯顿埃斯特普重磅新书。
清华大学教授、知名创造力与创新管理专家陈劲，浙江大学教授、科普畅销书《吃货的生物学修养》作者王立铭，联袂推荐。
哈佛大学医学院遗传学教授，基因编辑领域先驱，哈佛大学医学院个人基因组计划创始人乔治丘奇鼎力支持。
扎实充分的研究案例论证，有趣新颖的新兴饮食观念！
湛庐文化出品。
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| 內容簡介： |
基因时代的长寿达人健康饮食建议，通过饮食调理基因，延长大脑生命力。
我们不能改变基因，但可以改变基因的表达：环境＋基因＝性状。
关系心智长寿的重要基因：APOE与APP ，保持大脑活力、远离神经退行性疾病的关键。
汇集近百篇心智长寿食谱，助读者轻松实现心智长寿目标。
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| 關於作者： |
普雷斯顿埃斯特普
哈佛大学遗传学博士，师从哈佛大学遗传学教授乔治丘奇。
TED演讲人。
拥有多项与基因相关的技术发明，如基于转座子选择的DNA芯片数据输出技术、通用DNA蛋白结合芯片技术等。
哈佛大学医学院个人基因组计划老年医学研究负责人，承担与基因测序相关的研究工作。
生命科学领域的连续创业家，与导师乔治丘奇教授共同创立了奕真生物科技公司，并担任首席科学家。
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| 目錄：
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[目录]
引言 基因科学开创人类健康新时代
基因、饮食与心智长寿
基因与基因表达
正在兴起的精准医疗
PART1 基因、饮食与长寿
有些人长寿，是因为他们的家族拥有优秀的长寿基因，法国的卡尔芒夫人就是最好的例子。研究发现，APOE 和APP 是影响人类心智寿命的两个最重要的基因。以认知能力和记忆力衰退为特征的阿尔茨海默病，就是APOE 和APP 这两个基因与健康杀手铁元素相互作用的结果。但基因对人类寿命的影响只占30% 左右，而不是我们的宿命。我们虽然无法改变自己的基因，却可以通过环境因素改变基因的表达，从而达到长寿的目的。饮食就是影响人类寿命最重要的环境因素之一。
01 心智寿命的昨天与今天
如何吃出长寿
心智寿命的变化趋势
咖啡、茶和红酒，助人长寿的三剑客
年龄渐长时的健康饮食
02 基因重要，还是环境重要
不同的基因，不同的最佳环境
环境影响基因表达
基因环境= 性状
肠道里的100 万亿微生物
食物，提供能量的宏量营养元素
03 心智长寿达人的饮食特点
生理寿命和心智寿命
相似的饮食习惯，相异的饮食
精制谷物有益健康
04 身体在变，饮食也要变
AP 规则，人类衰老的奥秘
不同的需求，不同的饮食
生物标记物，身体健康的晴雨表
适度肥胖的好处
05 铁元素，最危险的健康杀手
铁和氧，一对危险的组合
铁，阿尔茨海默病的元凶
过量铁元素的恶果
如何保护自己
测测你的血清铁蛋白是多少
06 心智长寿基因
心智长寿基因APOE ：载脂蛋白E
心智长寿基因APP ：淀粉样前体蛋白
阿尔茨海默病的根源：APOE APP铁
PART2 饮食影响基因表达
通过饮食调理我们的基因，积极影响基因表达，就能让我们保持健康的身体状态和旺盛的大脑生命力。其中，低含铁量、低血糖指数的精制碳水化合物（LIGIR），是有益于健康长寿的最佳碳水化合物；不饱和脂肪酸构成了人体的必需元素，也是生命活动的基础；饱和脂肪酸好坏参半，而反式脂肪酸则是百害而无一利。与传统高蛋白、低碳水化合物的饮食理念相反，低蛋白、高碳水化合物才是增强大脑生命力的关键。此外，富含神秘X 因素的面包、红酒、醋、乳酪和酸奶更是不可多得的健康饮食。
07 碳水化合物，慢比快好
碳水化合物的快与慢
快碳水化合物的危害
诱发疾病的强化谷物
全谷类食物没有想象的那么好
LIGIR，最好的碳水化合物
08 爱上好脂肪，远离坏脂肪
必需脂肪酸，生命活动的基础
饱和脂肪酸 ，好坏参半
反式脂肪酸，有百害而无一利
好脂肪的来源：橄榄油、菜籽油和坚果
09 低蛋白摄入，增强心智能力的关键
蛋白质的复杂作用
红肉影响健康的3 种方式
植物蛋白，心智长寿达人的最爱
10 X 因素最后一块健康拼图
认识微生物
X 因素的两大来源
第二餐效应
乳酪、酸奶和神秘的X 因素
PART3 基因时代的长寿食谱
心智长寿达人的饮食有许多共同之处，其中之一就是极力避免铁元素的摄入。10 个饮食原则和5 种生活方式，为您揭示出心智长寿达人心智发展的根本所在。真正健康的饮食，必须从食材和烹饪方法入手。更重要的是，要让我们的身体做好进食的准备，让每一顿饭都产生对下一顿饭影响显著的第二餐效应。关于每一餐该吃什么，又该如何烹饪美食，就让我们跟着心智长寿达人操练起来吧！
11 心智长寿饮食的特点
减少铁元素的摄入
10 个饮食原则和5 种生活方式
哪些该吃，哪些不该吃
正宗的地中海饮食
12 如何准备食材
水
香料
谷物
X 因素和相关食物
油类和坚果
蛋白质
关于饮食的整体思考
13 学做心智长寿饮食
前早餐
早餐
沙拉和开胃菜
汤羹
三明治和简单易做的食物
蔬菜
意大利面、大米和大麦
鱼类、肉和豆腐
甜品
零食小吃
面包
自制食材
致谢
附录
附录A ：推荐检测的基因和生物标记物
附录B ：富铁以及少铁的鱼类和肉类
附录C ：谷物和常见油类中的多不饱和脂肪酸含量
译者后记
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| 內容試閱：
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[引言]
基因科学开创人类健康新时代
一些相互关联的原因促使我写成了这本书。我认为，心智和记忆是人类所有观念、智慧、情感和社会关系的基础，是人类最宝贵的原因，而神经退行性疾病则是它们最大的威胁，这是我写作这本书的原因。
我对神经退行性疾病有着最直观的体验。我亲眼目睹了自己的祖父母、外祖父母心智日渐退化的过程。看着挚爱之人记忆消退，不确定他们何时会有回忆之光闪现，直至他们将过去全然遗忘。他们会一直反复地问我重复的，而我刚刚才回答过的问题。一位中年妇人给我讲述了她和她年近80的老父亲令人心痛的交流故事。一次，老父亲以乞求关怀和谅解的语气问她：你是我的妻子吗？这位老父亲是我饱受病痛折磨的外祖父，而妇人是我的母亲。尽管已经20多年过去了，但他那哀怜的提问仍然会给我记忆中年轻力壮、声音洪亮、举止自信的外祖父形象蒙上一层阴影。
作为哈佛大学医学院组织的哈佛大学个人基因组计划（Personal Genome Project，简称PGP）老年医学研究的负责人，我和各个年龄段的成年人都打过交道，这其中包括许多老年人。工作中，我时常会遇到一些年龄非常大，但头脑依然十分灵活的人。不幸的是，他们最终都难以逃脱大脑老化、心智下降和记忆衰退的宿命。这些经验让我明白，生命中最重要的是有一个健康清明的大脑。没有什么比身心长久协调健康更重要，也没有什么比拥有一个健康的大脑更宝贵。
所以，我写了这本书，一本关于大脑、健康长寿和基因的书。在本书的写作过程中，我通过多渠道搜集信息，对它们进行对比分析，以找出使人们罹患阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的首要风险因素，以及相应的应对方法。我希望这本书中介绍的日常生活信息能够有效地帮助您和您的家人降低患上神经退行性疾病的风险，而不必依赖于医疗处方和昂贵的药物治疗。
生理寿命衡量的是我们在世间生活的时间长短，但生活是否充实、是否有意义则取决于大脑的运转状况。在这本书中，我会用心智寿命（mindspan）来表述这个观念的核心思想。生命不仅是指生理寿命的长短，同样，心智也需要从长度、广度和最佳表现三个维度进行衡量。个体生命意义不仅取决于生命的长度，还取决于心智（认知）能力的最佳发展水平。本书的主旨就是帮助人们实现身心健康长寿这一宏大的人生目标。
不论每个人的年龄、身材或能力如何，我相信所有人都能从这本书中获益。也许没有人会对我在这本书中列举出的不健康食物感到大惊小怪，但是你一定意想不到，一些公认的健康食物（如富含铁元素的食物）实则也有着很大的健康隐患。
现代社会中人类寿命显著增长，这一趋势令人备受鼓舞，但仍然有一些负面信息值得我们关注：资料显示，暮年之后，大多数人的认知能力都会呈现出明显的下降趋势，且患上大脑疾病的风险也呈现出明显的上升趋势。对于阿尔茨海默病这样的脑部疾病来说，当事人并不是唯一受到认知衰退困扰的人，他们所在的社区、邻里、朋友和家人都要和他们一同应对认知衰退的挑战。实际上，人类生命中后期的认知衰退是普遍现象，不过在日常生活中，的确有一些人对认知衰退有着较好的免疫力。
基因、饮食与心智长寿
目前，世界上存在着这样一群人，他们的认知能力得到了最大限度的发展，他们同年轻人一样反应机敏、态度积极、行为自主，我将这些人称为心智长寿达人。为了探析这些心智长寿达人健康生活的秘密，我回顾了过去不同领域中的诸多重大研究发现，并从中提取了适用于我们的可行性参考意见。在回顾中我发现，这些心智长寿达人之所以能够健康生活是因为他们拥有了我们所缺乏的有利条件。这本书会告诉你这些有利条件是什么，如何获得这些有利条件以及如何利用这些有利条件来达成健康长寿的目的，从而使你的心智寿命得到充分发展。
心智长寿达人拥有的最大有利条件可以总结为一个词：饮食。我查找了饮食一词的出处。它最早出自拉丁语和希腊语，原意是指一种生活方式。所以，本书的内容核心就是介绍一种常态化的生活方式。尽管饮食一词非常简单，但真实的生活实践却与之截然相反。我在生活中曾尝试模仿过心智长寿达人的饮食习惯，但后来才发现自己做的其实都是一系列错误的尝试。我从地中海饮食开始，根据自己肤浅的理解来改变生活方式：更多地选用橄榄油，提高黑巧克力和红酒的摄入量，进食更多的牛奶、酸奶、意大利面和面包。但结果是我的头疼和炎症发作得更加频繁，锻炼中和锻炼后的疼痛症状更加明显，体内胆固醇水平也直线上升。改变饮食的实践并没有让我更健康，反而让我更加乏累。当时的我只有40岁，身体状况本应更健康才对。我知道，一定是哪里出了问题。
当深入研究了一番之后我才发现，我吃的食物其实只不过是表面中海式的罢了。而核心的差异使得这些食物并没有丰富我的饮食，强健我的体魄，反而起到了破坏作用。从自身角度来讲，我的基因与地中海人有着显著的差别，这让一些本应促进身体健康的食物起到了负面作用。因此，在这本书中，我会着重介绍一下这些核心差异，以防读者和我犯下相同的错误。此外，本书中还会介绍许多科学研究，尤其是与基因和人类寿命相关的前沿研究。此外，我还会在书中对比分析大量片段和零散的信息，并将它们组织整合成系统性知识，来帮助人们过上健康、长寿、智慧自主的生活。所有倡导健康、生活方式、营养及健身的网站、文章和书籍都会给出类似的健康建议，但是它们几乎都忽视了最基本的问题：它们不知道也不明白我们延长自身寿命的方法和内在机制，同样也不知道人体衰老的方式和内在机制。这些建议可以帮助30岁左右的人减脂，也可以帮助40岁左右的人减重，但是大部分的建议都会加速大脑的衰老速度，这让我十分担忧，我想我们应该对此保持注意和警觉。
基因与基因表达
近来研究发现，一些遗传因素对人类晚年的认知能力有着重要的影响。这些研究为人们理解衰老的本质、疾病预防、大脑衰老以及认知能力下降提供了新的视角。这些研究也使得我们现在能够健康舒适的生活更长时间，甚至可以在某种程度上控制衰老的进程。未来，我们也许能够更准确、更全面地控制自身的衰老。
另一些重要的研究则强调了基因并非不可改变的事实。基因不是宿命，相反，基因环境= 性状。换句话说，环境因素和基因的互动甚至可以改写基因的表达，影响我们的性状，这一点尤为重要。虽然目前仍无法改变自己的基因，但是我们能够影响基因的表达。在影响基因表达的众多环境因素中，最重要的就是饮食。这本书就要向读者展示饮食在加速和延缓衰老中的作用方式，书中还提出了一些现阶段能够让人类健康长寿的健康饮食和生活方式。此外，这本书还会介绍那些时髦的饮食和生活方式与基因之间的相互作用方式，以及它们对身体造成的危害。
读者不妨将这本书当作攀登证据之峰的向导，阅读这本书就像是乘着升降机直攀峰顶的过程。在峰顶上，你看待问题的视角将会更加宽广和深远。我们可以通过一些有效简便的方法如调查、统计等方法实现目标。通过这些方法，我们能够了解到人们的饮食、生活习惯以及几十年来的健康状况，进而对人类健康产生更加深刻的认知。
本书中还介绍了一些更为复杂的方法，如DNA 测序以及分析海量DNA数据的统计方法。2001 年，人类基因组工作草图的发表彻底改变了人类生物学和医药学的发展。人类基因组解码之后，基因在日常研究和医疗实践中的影响才慢慢扩展开来。随着可用数据的激增，影响健康因素的证据也大量涌现，极速甚至是彻底地改变人们看待事物的视角。
尽管理解生物医学研究仍很困难，但细致分析风险因素和基因变异在预防和治疗像阿尔茨海默病这样的脑部疾病中的作用方式，使我们能够史无前例地量化分析基因、环境和特质对人类健康的影响。就像在哈佛大学个人基因组项目中，科学家在人类基因组方面的研究发现让我们在改善人类生活方面取得了巨大进步。
正在兴起的精准医疗
写到这里，我想起了一个众所周知的例子彭博社新闻记者约翰 劳尔曼（John
Lauerman）的故事。他来到我们这里时正在写一个有关个体化医疗和基因组学兴起的系列文章。约翰认为，加入哈佛大学个人基因组计划更能帮助他了解相关信息。于是，我们采集了约翰的血样并对他的DNA进行了测序。测序完成之后，我们用计算机自动判读系统对他的基因组进行了分析。分析报告中多处都标有一个大大的红色旗标，这表明约翰体内有一种罕见的DNA 变异，而这种变异意味着他面临着患上严重凝血障碍的风险。他的父母身上都没有发生这样的基因变异，所以这一定发生在约翰出生后某个阶段。和癌细胞类似，发生变异的细胞会以惊人的速度大量增殖。
我们还发现，这一变异引发的并发症对约翰的影响可能已有整整10年了，但约翰一直不知道其中的原因。基因组信息帮助约翰和他的医生了解到他患病的确切原因。接下来，约翰接受了简单有效的治疗，身体也在逐渐康复中。在这个过程中，约翰完成了他的系列报道，这是他生命中完全空白、没有预料到的一章。在系列报道的最后一篇文章中，约翰说，自己不后悔进行了基因组测序，他很开心能够在这一过程中发现之前没有注意到的严重威胁健康的因素，更重要的是他还找到了相应的解决办法。
在哈佛大学个人基因组计划中，类似的例子还有很多，基因突变的研究发现让人们了解到一些简单却可能救命的知识和治疗方法。另一个值得一提的例子是一位60岁左右男士。几年前，他来到我们这里时正在经受早期帕金森症的困扰。后来，我们发现，他为了保持充沛的精力，每日服用铁元素补充剂已长达数年之久。近来有研究发现，人体内铁元素累积过量是造成他们罹患帕金森症的原因之一，铁元素相关合成物也会造成人体关键脑区的氧化损伤。在对那位男士的基因组进行测序和分析时，我们发现，他的基因变异是让他患上血色素沉着症的病因。血色素沉着症是一种由于铁质积存过多造成的普遍性疾病。近来一些研究发现，铁元素积存过多增加了人们患上神经退行性疾病的风险，如帕金森症和阿尔茨海默病。血液检测发现，神经退行性疾病患者的血含量铁远远高出正常水平，这也进一步证实了基因研究发现。目前，神经退行性疾病的发病率显著放缓，甚至有停止发病的趋势。
这些例子说明，基因组研究正在带领我们进入一个新的时代，在这个时代中，以基因研究为武装，我们可以充满信心地应对影响人类健康的诸多问题。但改变的到来通常是缓慢的，而且一些善意可靠的生物医学专家提供的建议也常常无法带来期望的效果。其中的原因很简单，但往往又受到了人们的忽视：很少人知道什么是阻碍我们实现长期健康目标的首要因素。人的一生是动态发展变化的，一些对年轻时的我们有利的因素往往会给人到中年的我们造成实际性伤害。相反，一些被认为是不良甚至可能有害的行为却能够在生命的另一个阶段发挥提升健康的积极作用，帮助我们生活得身心长寿、头脑清明。
这本书的总体架构可以分为三部分。
第一部分主要是一些背景知识的介绍，以帮助你理解本书所讲的科学研究。在这部分中，我将会解释心智寿命这一概念，对身体如何运作，我们为什么需要从食物中获取各种营养成分做出解答。这一部分还会介绍影响心智寿命的重要遗传因素。除此之外，我还会介绍心智长寿达人饮食的共同点，以及一些健康长寿、头脑清晰、心智健康的普通人和特殊者的例子。这部分的内容还包括了生物学和营养学的最新前沿研究成果，这些结果会帮助你理解自己身体和环境的交互作用，理解自己的需求如何在随着年龄增长而发生变化，认识每日饮食中潜伏着的健康威胁以及这些威胁的负面影响如何随着年龄渐长而成倍增长。
第二部分揭示了饮食对寿命和大脑的重要影响。在这一部分中，我会告诉你哪些食物是健康碳水化合物、脂肪和蛋白质的来源，哪些食物则需要尽量避免，从而让保持身心健康、精力充沛变得简单容易。
在第三部分中，你将会读到世界各地心智长寿达人食谱的要点总结。这一部分还会给出一些你需要常备的食材清单、心智长寿达人饮食的制作方法、饮食习惯的实用建议，以及73 份让你大脑永葆活力的健康食谱。
[精彩样章]
如何吃出长寿
在过去的几十年中，我见过、听过的饮食建议不计其数。人们寻求这些饮食建议大多数是为了减肥，也有人是为了健身和提升竞技技能，还有一些人则纯粹是为了提升未来的身体健康水平。虽然这些饮食建议对应的目的值得肯定，但它们都普遍忽视了最重要的一点：你及你爱人心智的健康和长期表现。试想一下，如果你的爱人患上了神经退行性疾病，你需要经年累月地照顾他，目睹他认知衰退，渐渐陷入无助迷茫的深渊。再互换一下角色，想象如果患病的是你，你记忆减退、人际关系凋零，你的爱人孤独无助地照顾着你日渐虚弱的身体和饱受蹂躏的心灵。你有什么样的感受？我们想要记住爱人最美好的样子，但是我们却无法忽略那些反复被问到的问题，经常出现的古怪行为，大小便失禁等诸如此类琐碎无助的生活细节。所以，对于饮食的选择，唯一合理的目标应该是让自己的心智得到最大限度的发展。
近年来，高脂和高碳水化合物食物都被污名化了。人们普遍认为饮食对身体造成了伤害，我们饱受丰盛饮食的伤害，健康状况每况愈下。我同意这一说法的前一句，但不同意其中的后两句。我们现在所吃的食物都达到了以往食物从没有达到过的最佳状态。但是这并没能阻止人们来势汹汹的抱怨和错误解决方案的泛滥。
在这种情况下，一些健康大师开始回溯过去。他们相信如果我们能够回到几千年前，我们就会发现，那时的人们生活在最完满的健康状态中。他们相信，当我们和我们穴居的先祖一同坐在篝火旁，给他们讲述我们现在的生活时，我们让这些穴居亲人感到困惑的不仅包括电脑、手机、日常的飞机旅行等现代科技对生活方式的改变，心脏病、癌症和神经退行性疾病这些疾病的普遍化也会让他们难以理解。新石器时代人类的健康状况让这些健康大师激动不已，他们纷纷开始探究其中的原因。一些大师还发现，几千年前，人类日常饮食中的淀粉含量很少。
尽管几千年前，我们祖先的身材更加苗条，精力更加充沛，糖尿病的发病率也没有那么普遍。但是这些故事中最精彩的部分，尤其是为当下备受欢迎的原始饮食法背书的那些故事，其实是人们想象力泛滥的结果。遗传学研究表明，人们已经进化出了消化淀粉和糖类的能力（比如与人类近亲黑猩猩相比，人类能够分泌出五倍以上的消化酶来分解淀粉类食物），这一能力的进化至少在50 000 年前就已经完成了。这一事实与认为淀粉食用历史很短、淀粉消化在人类进化史上微不足道的观念相左。
科学家们普遍认为，当前像心脏病、癌症和神经退行性疾病这样的老年疾病发病率比几千年前降低了很多，但是这主要是由于几千年前人的寿命并没有现在这么长。事实上，对那些分布在世界各地的木乃伊进行分析，我们不难发现，几千年前的人也普遍患有癌症、动脉粥样硬化或关节炎等其他疾病。这意味着将年龄因素考虑在内后，几千年前人们的老年病发病率至少和当下一样普遍。
回溯19 世纪和20 世纪之交，我们会发现，当时的老年病现象十分常见。事实上，相较于病原性感染这样的致命疾病，按年龄调整的心血管疾病（目前致死率第一的疾病）发病率更高。
另一个摆在我们面前的清晰事实是，百余年后，我们仍然面临着许多重大问题尚未解决，其一就是许多人仍会面临很高的认知损伤风险。随着社会经济水平的提升，人们生活的富裕，中晚年时期的认知衰退问题令人不安。我们需要明确应对这些问题的最佳方法，但在这之前，我们必须先把事实弄清楚。
如果人体的心血管系统变形，大脑供血功能就会遭到损害。同样地，如果人体的肾脏、肺部和肝脏出现了问题，大脑运转也会出现问题。因此，包括糖尿病、高血脂在内的一系列健康问题都是导致认知衰退、大脑运转出现问题的风险因素。最佳的身体健康状态和生命长度都是促使心智寿命得到充分发展的必要因素。如果你保持着传统的饮食习惯，就算是一般意义上的健康饮食方式，这本书提供的饮食方案也会帮助你降低患上致命疾病的风险。
精制谷物有益健康
尽管精制在其他语境下是富有积极内涵的词语，含有品质较高之意，但用在食物上，精制传达的却是不健康的含意。在食物中，精制常常指加工过的包装食物。这样的食物常常不那么营养健康，因为加工精制过程毁坏了食物的原始状态，造成了食物中营养成分的流失。而到具体的谷物食物时，情况则正好相反。精制谷物，也就是我们常说的细粮，至少对健康是有一些积极作用的。但由于这些细粮中含有的脂肪有好有坏，我们就需要了解哪些细粮对健康有益，而哪些没有。
全谷没有去除外糠和胚芽，这听起来很不错。与全谷正好相反，精制谷物则经过了研磨和抛光的过程，这意味着谷物的麸皮和胚芽都被脱除了。这样做的优点是让精制谷物的质地更加光泽，保存时间更长（由于谷物中的脂肪含量减少了，精制谷物不易被氧化，因而不会产生腐臭的气味和味道）。但与此同时，这样的加工过程也去除了对健康有益的纤维和其他营养物质。
了解了这些之后，大家可能会认为全谷更有益身体健康，其实并不然。商场里售卖的全谷饼干、松饼和面包其实是用精细研磨的面粉做成的，大量有益健康的营养元素在研磨加工过程中就流失了。更糟糕的是，这样的研磨加工过程加速了天然谷物油的氧化过程，在后几章中你会看到，这于健康而言十分有害。
这也帮助我们理解了心智长寿达人饮食中让人感到困惑不解的地方：心智长寿达人不仅会进食大量谷物，而且，令营养学家和流行病学家吃惊的是，他们还会食用大量营养受到破坏的精制碳水化合物。在日本和亚洲其他长寿国家中，人们一直以来都以经过精加工的大米为主食，偶尔才会在食用少量糙米。
在蓝岸大区、利古里亚、撒丁岛和地中海等其他智长寿达人聚居区，人们每顿饭都会食用各种面包和面食，这些食物基本上都是用精制小麦粉制作的。这些面食不是作为辅食，而是心智长寿达人每一餐饮食的基础。事实上，不论是现在还是在历史上，意大利人的面粉消耗量都位居欧洲第一，同样位居第一的还有他们百岁及百岁以上老人的数量。通常来说，地中海里维埃拉地区的一份意大利面一般重200g。
通过研究饮食的表达方式我们也能了解到，谷物是心智长寿达人饮食的基石。日本人的餐食以大米为主，在日语中，表达饭的两个词gohan和meshi同样含有餐食的意思。在日语里，就餐即意指吃米饭。类似地，意大利文中表达面食意思的两个词pasto和pasti，分别是餐食的单复数形式。
心智长寿达人食用大量精制碳水化合物的事实并没有被刻意否定和隐藏，因为否定这一事实无疑会因为错的太过明显而被人们轻易识破。然而，同任何令人感到不舒服的事实一样，因为与根植在人们心中的健康教条相悖，精制碳水化合物有益身体健康这一事实被选择性地忽视与掩盖起来了。例如，在广泛被人们推崇的地中海和亚洲饮食金字塔中，谷物都是饮食结构的基石，但只有全谷被明确提及了。尽管众所周知亚洲人偏爱大米，但饮食金字塔则显示，亚洲人的饮食结构中包括了大米、面条、面包、玉米和其他全谷食物。
所以，你看透这个刻意掩盖事实的诡计了吗？这份饮食金字塔给我们列出了亚洲人经常食用的谷物名单以及其他全谷食物，这实际是在暗示饮食金字塔中列出的所有谷物都是全谷食物，然而健康的饮食结构远非如此。可悲的是，这些健康误区已成为人们日常生活的实践。搜索亚洲和地中海地区的权威饮食指南，你可以发现这样的误导信息随处可见。日常生活里，我们被告知地中海和亚洲地区心智长寿达人的饮食以全谷食物为基础，他们会避免食用精制谷物食品。舆论也在引导我们践行同样的饮食方式，将我们卷入到了这场有关健康的阴谋之中，但事实在推动着我们向前去理解事情的真相。
利古里亚和撒丁岛，两个地中海沿岸人口心智寿命得到充分发展的地区。这些地区居民的饮食和法国普罗旺斯阿尔卑斯蓝色海岸大区十分相似，不同的是，利古里亚和撒丁岛的居民会进食更多的意大利面食，并且他们食用的小麦都是经过精制加工的，也许和你家附近食杂店里售卖的意大利面食几乎没有差别（除了它们使用的小麦粉并没有添加过量的铁元素）。意大利面食和粗麦粉由硬粒小麦粉制作而成。尽管在做面包时，硬粒小麦粉会被研磨得很细，通常来讲，硬粒小麦粉还是由粗质淀粉颗粒组成的。里维埃拉地区居民有时会用混合面粉做意大利面食，如板栗粉或全麦粉，但绝大多数的意大利面食还是由100% 硬粒小麦粉制作的。
利古里亚和撒丁岛的居民还会食用多种面包，这些面包大都是由精制面粉制作的。所有的意大利人都会食用精制面粉制作的佛卡夏面包，利古里亚居民对佛卡夏这种香草橄榄油面包尤为喜爱。在经典图书《里维埃拉风味：发现真正的地中海饮食》（Flavors of the Riviera： Discovering RealMediterranean Cooking）中，科尔曼
安德鲁斯（Colman Andrews）将佛卡夏称为利古里亚快餐。
除了面粉，利古里亚和撒丁岛居民还会用粗粒小麦粉制作各种意大利面食、汤羹、蛋糕、糕点、饼干、布丁和面包，以及撒丁岛人最爱的扁平脆面包carta di musica（也即sheet music，意为乐谱，因为这种面包很像纸片，并且吃起来伴有咔嚓的脆响声）。另一种粗粒面粉制作的扁平的面包派备受撒丁岛牧羊人的喜爱，这些面包派经常陪伴牧羊人走过长长的回家路。希腊最长寿的人聚居在克利特岛和伊卡里亚岛，在传统饮食中，这些人仍然保持着进食白面包、粗粒小麦粉面包以及中东薄面皮的习惯（他们同样会进食大量土豆，这会提高他们的碳水化合物摄入量）。一些观点认为粗粒小麦粉是未经精制加工过的面粉，这一错误的观念可能是让部分人认为地中海面包和意大利面食属于全谷食物的主要原因。
撒丁岛居民同样会用粗粒小麦粉制作发酵面包，对于几代撒丁岛人来说，发酵面包一直都是他们不可或缺的主食。大麦和大麦面包也同样是撒丁岛内陆山区居民主要的传统主食，这些山区正是撒丁岛真正的长寿之地。在20 世纪中叶，撒丁岛传统饮食中的大部分膳食能源主要来自大麦和小麦，碳水化合物为那里的居民提供的膳食能量在60% 左右。随着现代饮食文化逐步入侵撒丁岛内陆山区，粗粒小麦粉已经几乎完全取代了大麦在撒丁岛人饮食中的地位，并且撒丁岛饮食中来自碳水化合物的膳食能量也在不断下降，但总体水平保持在50% 之上。
同粗粒小麦粉一样，许多人对大麦也不了解。最常见的大麦是珍珠大麦。同大米一样，珍珠大麦也经过加工去除了麸皮和胚芽。换句话说，珍珠大麦和大米一样都不是全谷食物，都是精制加工的食物。
在其他像意大利皮埃蒙特这样的心智长寿地区，个体的身心寿命和谷物之间的关系更加密切。比如，西班牙北部的长寿带和谷物带卡斯蒂利亚- 莱昂（Castilla y Len，西班牙的谷物大多种植于此）大体重合。同他们的地中海邻居一样，农商数据表明，西班牙人食用的全谷面包比例不足全部面包的10%，而这同样也与人们心中的一般信念相悖。
那心智长寿达人到底要摄入多少精制碳水化合物食物呢？ 1961 年，意大利人大约45% 的膳食能量来自谷物，这其中，又有90% 来自精制小麦制作的面包和意大利面食。目前，尽管相较于其他意大利人，利古里亚人会进食更多的意大利面食和其他谷物食物（利古里亚因意大利面食而闻名于世，对利古里亚居民来说，意大利面食是他们不可或缺的主食），精制谷物为意大利人提供的膳食能量已缓慢下降到32%。除了进食大量的精制碳水化合物之外，地中海地区居民还会进食大量橄榄油，这会给他们的饮食补充大量的酚类化合物及其他生物化学物。但除此之外，相较于它们所能提供的能量，橄榄油并没有给地中海地区居民的饮食带来多少营养价值。
日本人的饮食有大约半数的能量来自于谷物。精制加工谷物提供的膳食能量占到了食物总能量的40%。现在，冲绳居民摄入的60% 的膳食能量来自于碳水化合物，比20 世纪中叶的85% 有所下降。我经常看到这样一个观点，即人们普遍认为冲绳居民进食紫薯的饮食习惯是他们健康长寿的主要原因。但事实是自20 世纪50 年代以来，紫薯为冲绳居民提供的膳食能量还不到3%，在60 年代早期，这一数值还不到1%。在20 世纪50 年代这10年间，和其他日本人一样，冲绳居民渐渐开始更多地食用大米和面包。
这些心智长寿达人最有勇气、最让人们吃惊举动的是，他们有意忽视了世界营养大师的健康饮食建议。他们吃的谷物食物不是粗粮、全谷，也不是地球母亲馈赠的天然未加工的礼物。总的来说，心智长寿达人50% 的膳食能量依然来自加工过的淀粉、油，以及那些被广泛认为的空热量食物，也就是维生素、矿物质等纤维含量较低、热量较高的食物。如果在饮食中加入些酒精和糖（通常也被认为是空热量食物）的话，这些食物为心智长寿达人提供的能量会提升到60% 以上。在过去几十年间，这一数值还要更高，心智长寿达人将近70% 的膳食能量来自于加工过的空热量食物。就算没有将日本饮食中极少量的水果蔬菜考虑进去，这样的饮食方式也是和日常生活中备受推崇的健康饮食习惯相左的。日本人饮食中的大部分食物都不是新鲜的，而是经过腌制加工的。
其他人口心智寿命得到充分发展的国家是怎样的呢？我们可以从哥斯达黎加、巴拿马和哥伦比亚所在的中南美洲地区来获取答案，这些国家也有着同样的饮食习惯：少红肉，多吃海产品，每日适量饮酒，充分的植物化学物质以及餐间咖啡和大量食用大米。和日本人一样，南美洲这些心智长寿达人每顿饭都要食用大米（包括早餐），大米是他们的第一膳食能量来源。他们将大米和其他富含碳水化合物的淀粉食物搭配食用，如豆类食物和油炸芭蕉。黑豆饭是一种将大米和豆子（通常是黑豆）混合在一起做成的美食，是哥斯达黎加特有的风味美食。虽然大米和豆子的比例变化多样，但黑豆饭还是以大米为主。
广泛流传的大众健康指南建议大家少吃空热量食物，多吃水果蔬菜。此外，目前几乎所有的饮食建议都把加工过的碳水化合物当作了危害人类健康的替罪羊。所以，就像这一章开始的时我提醒过的那样，本章介绍的内容听起来很像外星人发来的信息，但我相信这些看起来不可思议的信息是有道理的。我个人也非常喜欢水果蔬菜，喜欢全谷食物，不过我只是按照事实的原貌一五一十地将这些信息报告了出来，并没有其他目的，也不会按照自己的意愿去曲解事实。这些事实也许会让你感到震惊，但这可能只是因为你之前接收到的信息都是对这些传统健康饮食习惯过分删减的结果。
那些保持着原有饮食习惯的心智长寿达人生活得更加健康长寿，这挑战了世俗对健康饮食的认知。而对于那些放弃了传统饮食习惯的人来说，尤其是那些已经遵循西化饮食方式的人，他们的健康表现并不尽如人意。心智长寿达人的高寿和认知能力的高质，为我们提供了充分的理由去怀疑如今普遍流行的对精制碳水化合物食物的谬见，让我们有充分的理由去放弃那些我们曾经确信无疑的健康指导。
尽管饮食对人体健康的巨大影响清楚明了，但仍然有一个对人体健康有重大影响的风险因素值得我们注意，即一个国家的富裕程度。这一结果可能令人有些吃惊，但基于同样年龄，生活在发展中国家的居民患上阿尔茨海默病和其他类型神经退行性疾病的风险要远小于富裕的发达国家。这一现象有很多解释，但只有一个解释和所有证据都不矛盾，即饮食是造成这种差异的主要原因。
随着我们对这一问题讨论的深入，你会了解到许多心智长寿达人的饮食方案。在这一过程中，你可能会惊讶地发现，影响发达国家居民神经退行性疾病发病的风险因素不仅仅是快餐和垃圾食品，还包括那些所谓的健康食物。在下一章中，你会发现为什么这些食物对一些人，尤其是对年轻人有促进健康的作用，但长期食用这些食物却会损害年老者的身心健康。
碳水化合物的快与慢
和以往的饮食风潮一样，近来，一些新的用语也被收纳到了饮食词典中：如健康碳水化合物和不健康碳水化合物（甚至还出现了净碳水化合物）。区分碳水化合物健康与否的首要因素是时间，即从食用开始（或是碳水化合物进入血液中开始）到这些碳水化合物在血液中达到峰值所需的时间。时间越短，碳水化合物对身体产生的效应（通常是负面效应）就越显著。我习惯用快和慢而非健康和不健康来描述这些碳水化合物，因为机体的需求常常会发生变化，也的确存在快碳水化合物对身体有益的情形（如在高强度的训练中及训练后）。
血糖指数是评估含有碳水化合物的食物如何进入血液的标准方法。血糖指数是指血液中的葡萄糖水平，通过与参照组（葡萄糖或是白面包）对比，我们能够为食物的血糖指数进行排序。高血糖指数的食物提升血糖的幅度要高于中或低血糖指数的食物。进食适量时，高血糖指数食物能够让血液中的血糖迅速升至峰值，引发释发胰岛素，而这一影响能够持续数小时。
胰岛素是葡萄糖进入细胞的钥匙，能够关闭和开启葡萄糖进入细胞的通道，控制着细胞对葡萄糖的吸收。随着胰岛素迅速分泌到血液中，葡萄糖也会被细胞迅速吸收。不同于缓慢稳步的上升，胰岛素水平会迅速升至峰值，进而出现矫枉过正的现象：血糖和胰岛素水平在正常值之间来回往复。
血糖急剧下降会让人体产生饥饿和疲劳感（使人有一种不可抑制的驱动力想要去横扫自动贩卖机）。不幸的是，进食高血糖指数碳水化合物常会出现这种现象。当这种现象反复频繁发生时，我们的身体调控系统就会精疲力竭，甚至停止工作，导致身体产生胰岛素抵抗、代谢紊乱综合征以及2型糖尿病前兆。
不意外，机体消化处理碳水化合物的能力存在个体差异。但令人感到意外的是，我们发现拥有欧洲血统的人比拥有亚洲血统的人更擅长消化淀粉和其他碳水化合物，尽管后者的大米食用量居世界之首。相较于东南亚人（印度等），进食同样的食物后，欧洲人的血糖指数明显更低，胰岛素反应也没有那么明显。而与亚洲人（中国、泰国、越南、柬埔寨、日本和韩国）相比，欧洲人的表现也要好得多。这些数据表明，每个人都应该食用血糖指数较低的稻米品种。此外，这也说明拥有欧洲血统的人在生理上进化出了更强大的碳水化合物处理能力。
一些常见的精制碳水化合物食物的血糖指数很高，这也是它们总体名声不好的原因。尽管全谷类食物的血糖指数更高，如常见的全麦面包，但依然被广泛推崇（它们受喜爱和追捧的程度甚至超过了意大利面）。饮食营养大师坚称，即便是健康的碳水化合物食物也会增加人们罹患糖尿病的风险，这使得人们本就混乱不清的饮食概念变得更加模糊。随着这些模糊不清的信息散播开来，许多心灰意冷、茫然无措但有健康意识的人索性就把所有碳水化合物都丢到了营养垃圾堆。
这些混乱信息模糊了人们的健康观念，使得人们不知道意大利面和一些常见稻米的血糖指数要远低于常见的全谷食物（如全麦面包），而这一结果的发现事实上已超过25 年。同时，它们让人们很难了解到，实际上饮食达人那些含有丰富碳水化合物的饮食习惯的全因致死率最低，而这一结果已经得到了多项研究的证实。它们也让人们没能了解到那些摄入碳水化合物最多的国家、地区和个体，罹患糖尿病的风险非常低，而这一结果早在80 多年前就已经被证实。一般来说，摄入碳水化合物最多的国家是日本和意大利，而它们也是心智寿命发展最佳的国家。随着西方饮食、生活习惯在这些国家的流行，这些国家人口的2 型糖尿病发病率从一个世纪前的最低值开始直线飙升。
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