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| 編輯推薦： |
1.《纽约时报》畅销书，为神经多样大脑量身定制的生存与成长指南。
2.上过TED的YouTube百万粉丝博主、ADHD亲历者、“ADHD研究领域的女王”杰茜卡·麦凯布作品。
3.哈佛医学院知名ADHD专家爱德华?哈洛韦尔盛赞这本书为“ADHD群体等待多年的指南”。
4.主张“ADHD不是缺陷，而是大脑的独特操作系统”，推翻“不够努力”“懒惰”“叛逆”等标签化评判。
5.聚焦困扰ADHD群体的多个核心场景（专注力管理、执行功能、时间感知、情绪调节、记忆提升、社交链接等），覆盖儿童、青少年、成人全年龄段。
6.每个章节配套4-5个循证策略，均提供具体操作步骤，而非抽象理论。
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| 內容簡介： |
为什么我总是丢东西、忘记东西？
为什么我的房间总是看上去像被炸过一样？
为什么我感知不到时间的流逝？
为什么我明白社交规则却难以运用？
......
在这本坦诚友好、毫无评判的指南中，YouTube频道“如何应对 ADHD”创办人杰茜卡?麦凯布，分享了她历经波折后总结的深刻见解与实用策略。正是这些方法，让她和其他数百万人学会了在这个并非为“与众不同的大脑”设计的世界里，与自己的大脑合作，而非对抗。
这本ADHD大脑使用说明书充满了不同的见解、研究和策略。它解释了我们的大脑如何运行，也接纳了这种运行方式。你不会从中获得一个ADHD“解决方案”，它更像杰茜卡从社群、ADHD专家、个人经历和研究中收集的工具大全。你会更深入地理解到底为什么需要这些策略，由此选出真正适合你的策略。
书中详细讲解了ADHD对日常生活的影响，包括执行功能障碍、拒绝敏感性、注意力调节困难等核心问题，并提供了专为ADHD群体设计的环境调整、日常规划与系统搭建策略。
本书将帮助你认清自身优势与挑战，从容应对“大脑宕机日”，并在这个过程中学会温柔地对待自己。
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| 關於作者： |
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杰茜卡·麦凯布（Jessica McCabe），ADHD权益倡导者、YouTube百万粉丝博主、作家。她的YouTube频道创立于2015年，该频道自创办以来屡获殊荣，广受ADHD治疗师、研究者，尤其是ADHD群体的高度认可，已成为一个内容丰富、兼具科学依据与亲身经验的信息宝库，帮助ADHD人士学会如何与自己的大脑合作，在一个并非为他们而设计的世界中更好地生活。她的工作曾被《纽约时报》《华盛顿邮报》等多家知名媒体广泛报道。如今，她被外界誉为“ADHD研究领域的女王”。
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| 目錄：
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引言
语言使用注解
第1章 如何搞砸所有事 / 1
第2章 如何驾驭ADDADHD / 18
第3章 如何（过度）专注 / 40
第4章 如何（执行）功能 / 63
第5章 如何睡觉 / 85
第6章 如何感知时间 / 108
第7章 如何驱动你的大脑 / 132
第8章 如何记住东西 / 158
第9章 如何感受情绪 / 182
第10章 如何与人相处 / 208
第11章 如何加剧ADHD / 236
第12章 如何用心 / 268
第13章 如何改变世界 / 298
故事与结局 / 324
等等！还有一件事 / 335
附录 / 343
词汇 / 350
致谢 / 355
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| 內容試閱：
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给那些好奇的人、创新的人、徘徊的人。
给那些开创项目的人、承担风险的人、解决问题的人。
给那些太过努力的人，
还有那些担心自己不够努力的人。
给那些行事与众不同的人，
因为这是他们唯一知道的行事方法。
给平行宇宙中那个过去的我，
如果在喜爱的社区大学图书馆中，她偶然发现了这本书，
或许就会梦想成真，走入大学。
给我的妈妈，如果她读了这本书，就会更容易理解我。
给我的爸爸，他可能会在书中找到自己的影子。
给ADHD脑脑和爱着他们的心心。
愿这本书赋予你力量，让你成为你自己，达成你的愿望。
引言
不是因为想说话而写作，
而是因为有话要说。
—F. S.菲茨杰拉德
你好，脑脑
你发现我的书了！一本书！这是怎么做到的？首先，我感觉非得写一本书不可。为什么我，一个有ADHD（attention deficit hyperactivity disorder，注意力缺陷多动障碍）的人，要做这么一件漫长得仿佛没有尽头的事？因为我总是丢东西，忘记东西，可我在过去七年间学到的东西太重要了，实在丢不得。就像我在第1章中提到的，我在YouTube上创建“如何应对ADHD”（How to ADHD）频道，就是为了把我学到的关于ADHD的一切都放在一起。这样，我才能在有需要的时候找到它们。
时光飞逝，在搭建这个频道的过程中，我对于ADHD人士常遇到的隐形障碍，以及我们应对它们的不同方法，都有了更深刻、更细致的理解。我（几乎）每周都分享我学到的东西，记录我旅程的每一步。这些视频帮助我和其他数百万人学会与自己的大脑合作，而非对抗。
其实，我和我的团队已经制作了太多太多视频，以至于我自己都感觉要被海量信息淹没了！我时常希望可以有一个目录，或者快捷键什么的，来搜索我的频道或大脑。
在这个幻想成真之前，我把学到的最重要的信息（也是对我自己、我们社群最有帮助的内容）写成了一本书。一件有形之物，有封面，有目录，一本当我感觉被卡住时，能提醒我该使用什么工具的参考书。要是我不小心把它丢在公交车上，就像弄丢大多数笔记本一样，我还可以买本新的—在世界上的任何地方！（你们好哇！全球的脑脑们！）
不过，更重要的是，我想要写一本书，它让人们读着感觉就像听我的讲座，像沉迷于我的视频，像在我视频的评论区打趣，像和我出去喝杯咖啡。只要有机会，我就想和大家分享我人生旅途中的发现：对大脑运行机制的深刻理解、团结一心的意识，还有一个工具箱，里面装满了为我们的特殊挑战而量身定制的策略，可以帮助我们达成目标。我希望能提升ADHD隐形障碍的可见度，让尽可能多的人了解它们。这样，我们就不再因被它们绊倒而自责，也会更明白如何应对它们。我希望把这一切全都凝聚在这本书里。
这是个野心勃勃的计划，我也不太确定如何实现它。在书写的过程中，好多好多次，我开始认定要完成它压根儿就不可能。不过，正是这本书本身推着我走向终点—我充分利用书中提及的工具，沮丧时读读每章结尾的个人故事，然后……喏，就这样了！
你现在捧着的这本书，是我曾经迫切需要却遍寻不得的。或许，它也是你曾经需要却没有找到的一本书。
可以把这本书看成一本ADHD的说明手册，它充满不同的见解、研究、策略和认可。它解释了我们的大脑如何运行，也接纳了这种运行方式。你不会从中获得一个ADHD“解决方案”，它更像我通过社群、ADHD专家、个人逸事和研究收集的工具大全。你会更深入地理解，我们到底为什么需要这些策略，由此你就能选出真正适合你独特生活和风格的
策略。
我希望我在这些章节中分享的信息和策略能给予ADHD人士力量，能启发并支持那些爱着ADHD人士的人，并给普罗大众一些帮助、一些启发。
我是如何撰写本书的
这本书由ADHD大脑创作，也为ADHD大脑创作。总体来说，ADHD大脑往往会在阅读上遇到困难。我们容易分心（或无聊），忘记我们刚读到的东西，忘记读到哪儿，或者盯着同一段文字看上五分钟，却读不进一点儿。
基于此，我决心让这本书对ADHD人士更友好。书页有很多留白，段落很短，甚至手感也很棒。我设置了很多阅读“小助手”：有突出显示的词句，有项目符号（bullet point），还有扫一眼就能明白大意的加粗小标题。我和我（超级有耐心）的编辑密切合作，努力让这本信息满满的书尽可能对ADHD人士友好。
我收集、引用了“如何应对ADHD”频道中脑脑们的评论。他们分享个人经验，包括许多跨越障碍、善用大脑的方法。如果你想知道如何在生活中实际应用这些工具，这些经验会给你灵感。我将本书分成不同章，这样，你可以按顺序阅读，也可以跳到感兴趣的章，而不会错过什么重要信息。（毕竟，我们都是基于兴趣学习的！）几乎每一章都被分成四个小节。
1.我的经历
每一章的开头，我会描述我关于这个主题的生活经历，它往往会让ADHD人士产生共鸣。有时，我会将这部分艺术化。我可能会用比喻、夸张或者笑话来让它读起来更有趣（老实说，写起来也更有趣）。如果你不喜欢读这类文字，或者你喜欢字面语言（literal language）大于比喻语言（figurative language），只对事实感兴趣，那么你可以略读（或跳过）这个部分。
这个部分往往充满了情感，尤其是在“如何感受”“如何与人相处”“如何用心”这些主题章。对我来说，诚实地分享我的经历是很重要的，因为我们面临的这些挣扎，往往会带来深刻的痛苦。但如果你想避开或者跳过这个部分，那么也没问题。
2.我学到的
在这个小节，我会分享那些在人生旅途中对我帮助最大的，也是在社群中引起最多共鸣的信息。如果你喜欢我授课式的视频，喜欢那些简明易懂的科学小讨论，这一小节就是为你准备的。
我只从可靠信息源收集事实和洞见，比如同行审议过的研究文献，ADHD教练、医生、研究人员的书籍，以及与该领域内专家的对话。不过，每一个主题都还有很多很多的知识，它们没法被包含在这一本书里，而且新的研究层出不穷。如果你真的很好奇，请将这些信息看作进一步学习的出发点。
3.工具箱
在每一个工具箱小节里，你都能找到与你的ADHD大脑合作而不是对抗的策略。我所选的策略都是有研究支持的、被ADHD教练推崇的，或者是对我和我们社群成员有帮助的。每个工具箱有四到五个主要的循证策略（工具），每一个策略（工具）都有好几种使用方法。
重要的是，要明白这些工具可不是魔法棒，不能无痛消除ADHD人士面临的所有障碍。每个人都有更常用的有效工具，也有一些只是偶尔使用的工具。不过总有那么些天，好像什么工具都不管用。我希望，读到本书末尾时，你会有一个丰富的个人工具箱。就我的个人经验来说，这个工具箱，肯定比只贴着“更加努力”小纸条的空工具箱要好得多。即使有些工具你永远用不上，只要你需要，它们就在那儿。
在附录A中，你可以看到崭新的工具箱页面—你可以复印它，将它撕下来使用，或直接写在书上，随你心意。在上面，你可以写三个你想尝试的工具，你决定尝试多久（有些策略需要花些时间才能变得顺手或习惯，让生活变轻松），还有目的是什么。仅限三个工具事出有因。我花了七年来建立我的工具箱，每周学习一个工具。即使如此，它有时还是有点儿让人不知所措。我们的大脑什么都想要，但我建议在你适应（或决定讨厌）手头上正在尝试的工具后，再慢慢地增加更多的工具。
4.结尾逸事
在花了几个月甚至几年的时间研究特定主题后，我往往会对此产生不一样的看法。每一章的最后一小节会用来分享这样的变化。我收录这些小故事是为了提醒你（还有我自己），看待任何主题，都不止一种方式。我们总能学到新东西—不仅会获得新信息，还会有新的视角。有大脑，就是这一点好。
书？书！
所以，它来了—《ADHD大脑使用说明书》。
这段旅程始于我的个人项目—试着了解如何高效运用我的大脑。
它很快变成了一个小组项目。我还没来得及问，我的社群成员就纷纷加入进来，帮助我。在与脑脑、心心、ADHD专家和研究者的交谈中，我学到了许多。
多年来，我们共同进行了漫长而深入的讨论：聊有ADHD
到底意味着什么；聊“变正常”绝不是现实的目标，“做成事”才是；聊矛盾在于，“做成事”往往意味着以不那么（神经）典型的方法行事，但只有这样，我们才能为了自己和所爱之人，成为心理更健康，更快乐、慷慨的人。
我把我学到的一切都分享给你—我的读者。我真为这本书的最终面貌感到骄傲！感谢你来到这书页之间。请允许你的大脑以任意方式来探索这本书，只因这本书是为你的大脑而写的，我希望你的大脑能享受它。如果这是你第一次认识我—
你好，脑脑！
欢迎来到我们的社群！
语言使用注解
聊到语言，我首先考虑到的是可及性（accessibility）。我们中的许多人总会在获取（access）方面遇到障碍—难以获取有关我们的大脑如何运作的信息，难以获取需要的支持，难以触达彼此，甚至难以走近我们自己，倾听自己的声音。
有些语言会损害或剥夺这种可及性，这些语言在我的社群中不允许使用：攻击性语言、羞辱性语言或忽视性语言。
而有些语言能创造可及性。例如，“残障”一词使我们获得法律保护和合理便利（accommodations）。“损害”能解释我们的需求和我们的挣扎。基于研究的词，比如“反应抑制”“发散性思维”和“工作记忆”，给我们和医疗从业者们提供重要的信息。这些词阐明我们的大脑相较于神经典型大脑的缺点和优势，由此我们能得到根据需求制订的治疗计划。口语化的词，比如“厄运螺旋”和“大脑奶昔”，让我们这些没有读过研究生的人也能轻松讨论这些困难，并帮助我们建设整个社群。
有些语言被一些人用来描述他们自己或所爱的人：身份为先（identity-first）语言或以人为先（person-first）语言，或者诸如“神经多样”和“神经典型”之类的术语。人们激烈争辩哪种用词更恰当，有些社群会禁止这样或那样的术语，即使有人情愿用这些术语形容自己。我不会这么做。
虽然我们的遣词造句很重要，但死板地限制特定词语的使用，会剥夺最需要帮助的人的可及性：那些认知灵活性较差的人，那些很难记住事并“说对话”的人，那些生长在对ADHD一无所知的环境中的人。这会疏远或孤立那些更愿意用其他术语表达自己身份的人，那些在自我认同与自我接纳的旅程中处于不同阶段的人。此外，有些人会恶意曲解“正确”的语言，刻意给我们的社群增加偏见；同样，也有些人可能使用“不正确”的语言，但用它们表达接受和支持。
我的规则是，用个人偏好的语言即可：我称为“大脑持有者之选”（brain-holder′s choice）。因此，当特定社群对某种语言表达有明确偏好时，我也会倾向于采用这些语言。在我们的社群里，人们常常用不同的术语去指代同一件事情。在这种情况下，我会交替使用不同的术语。
总而言之，我希望通过教育和理解来对抗围绕着ADHD的潜藏污名，正常化ADHD体验，直到无论我们用什么样的特定语言，其含义最终都能被认定为尊重的时，就像我可以说自己是“有着绿色眼睛的女孩”或者“绿眼睛女孩”而不会有任何人（包括我自己）看不起我。我希望我在书中使用的语言能帮我实现这个目标。
至于我如何称呼自己，我会依据上下文分别使用身份为先语言或以人为先语言。我也喜欢随性的、社群创作的词语，比如“神经辛辣”（neuro-spicy），尤其是聊到我的焦虑和创伤时。我曾花了些时间去适应一些我现在在用的词。很长一段时间里，我一直在回避“残障”这个词。健全主义（ableism）在我们社会中根深蒂固，而我深深地内化了这部分。但更成问题的是，我曾感觉自己“不够残障”，不配获得这个身份和随之而来的保护与合理便利。我花了很长时间才明白，这是我内化了的健全主义在作怪。它告诉我，即使没有这些帮助，我也“本就应该”做好事情。
我希望通过使用“残障”这个词，来摆脱我内在的健全主义，也希望它帮助其他人接纳自我，获取所需的支持和保护。说来说去，很多事情会被视为残障，哪怕是怀孕。根据《美国残疾人法案》（ADA），残障意味着你有“精神或身体上的损害，这些损害很大程度上限制了你参与一个或多个重要生产生活活动”—包括集中注意力、工作、交流。对我来说，学习并接纳这些对我很有帮助。
至于那些围绕着残障的羞耻感，以及公开谈论我的残障？我在这方面早已有了良好基础。
残障是我和母亲共有的身份。她出生时一条腿比另一条短，几次失败的手术后她只能依靠特殊的鞋子、拐杖和轮椅行动。同时，她是一位很有天赋的特殊教育托儿所和幼儿园老师，是我所认识的最坚强、最有能力的女人。我仿佛还能听到，当她被排除在外、不允许参与所关切之事时，她那质疑的声音：“你说我拄着拐杖就不能在这儿教书是什么意思？多铺点儿地毯就好了！”（他们真的这么做了！）
母亲会向任何好奇的人公开谈论她的残障。孩子们会在杂货店里呆呆地盯着她。当他们问“你的腿怎么了”之类的问题时，他们的父母就会脸红，把他们赶走，开始训斥他们。
而母亲会回答：“没事儿……让他们问吧！”她于是耐心地解释她的伤疤是怎么来的，教他们如何触碰它（“看到了吧？它没事儿！”），还教他们她的助行器是怎么运作的。
她知道，这些解释会正常化她的经历，帮助他们理解每个人的身体会存在差异。她明白，这种接触能够对抗那些由污名化引起的对“不一样的人”的偏见。她鼓励每一个好奇的人加入对话，哪怕这个人显得很尴尬。
因为她深知，就算人们的沟通方式总有差异，语言会随着对话而演变。
作为一名受过专业训练的言语语言病理学家，母亲的工作就是帮助残障的学生学会交流，她鼓励人们使用增强交替交流促进疗法（AAC），以顺应每位学生的实际情况，让他们在学习说话的过程中，有途径表达他们的声音，满足他们的需要。
她明白，与流行观点和大众的担忧相反，这种特殊的交流方式并不会对语言学习造成阻碍；它会是语言学习的桥梁。从五岁开始，我每个夏天都会在她的教室里做志愿者，而她的课堂规则也成了我自己的工作准则：我们为学习而来，我们包容差异，我们让每一种声音都有机会被听见。
我的母亲为她的学生们做语言示范，并允许他们以任意方式回应她。这增强了他们的安全感和自我效能感，让他们更愿意留在对话中，并随着时间推移，学会以更精准的方式交流。这就是我的母亲—麦凯布夫人，也被许多学生称为“阿贝卡”。她在课堂内外都是我的榜样。为纪念我的母亲，我现在仍然如此行事，无论在书里还是书外。
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