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| 編輯推薦： |
1.打开本书，你将真正看清你的“情感依赖症”从何而来
认识到：它如何悄悄掌控你的情绪、选择与关系
学会：一步步走出“必须被爱才有价值”的认知牢笼
最终：找回情绪自主、关系平等、内在稳定的自己
2.这不是一本空谈心理学的书——这是一套源自法国资深心理治疗师25年临床经验的【60天科学自救计划】
作者热纳维耶芙·克雷布斯以温柔而坚定的笔触，结合真实案例、临床心得、专业心理量表与自助评估工具、科学情绪自救方法，带你
? 自我觉察，识别自己的依赖模式与情绪触发器
? 修复童年创伤，告别那个藏在成人体内的受伤小孩
? 建立情绪边界，学会说“不”，尊重自己的感受
? 发展独处能力，在孤独中找到内在安宁与力量
? 重塑平等关系，不再讨好和过度解读，自然去感受、去爱
3.每天一个主题，每天一次练习，感受每一次内在自我的蜕变与成长
第1-10天：认识情感依赖，完成自我评估，看见真实自己
第11-30天：修复内在小孩，建立情绪边界，学会自我关怀
第31-60天：构建成人模式，重塑平等关系，活出自主人生
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| 內容簡介： |
你是否总在爱情与友情中过度付出，却越发感到不安与失衡？是否渴望对方如你爱他那般爱你，却始终难获幸福？情感依赖者往往陷入“交易思维”——以牺牲换取认可，结果越付出越孤独。
本书直指核心：情绪不稳、惧怕独处、讨好成瘾，根源在于将自我价值捆绑于他人。作者融合25年临床经验，设计60天科学自救计划，带你从觉察依赖模式开始，逐步打破认知枷锁，修复自我认同，建立情绪边界。
通过系统练习，你将学会在关系中保持平等与清醒，停止索求情绪价值。那些曾纠缠你的“他爱我吗？”“我够好吗？”将逐渐消散，取而代之的是清醒、自信的内在力量。最终你会发现：没有人值得你背离真实的自己。 独立与洒脱，从来不是天赋，而是选择。
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| 關於作者： |
热纳维耶芙·克雷布斯
法国资深临床心理学家，专注情感依赖与关系创伤疗愈逾25年。她擅长运用短程治疗技术，帮助来访者走出被抛弃与拒绝的心理困境，重建情感自主能力。其作品多由法国专业学术出版社出版，长期位居法语区心理自助类畅销榜前列，被誉为“情感独立路上的明灯”。
文晓荷
法语资深译者，毕业于北京第二外国语学院，持有法语笔译一级证书。其译作涵盖心理学、社会学等领域，文笔流畅，视角敏锐，致力于将优质心理内容引介给中文读者。
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| 目錄：
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第一部分 什么是情感依赖
从今天开始 测试：我是情感依赖者吗？……………………009
第二部分 与情感自主相伴
第1天 自我评估：我的行为方式… ……………………012
第2天 接纳并承认情感依赖带来的痛苦… ……………018
第3天 你还好吗… ………………………………………021
第4天 让我们走得更远：治愈童年伤口… ……………026
第5天 辨明儿童时期的依恋模式… ……………………031
第6天 弄清儿童时期的生存策略… ……………………037
第7天 承认并接受自己让身边人受苦的事实… ………041
第8天 理解要完成的工作… ……………………………045
第9天 弄清父母模式和家庭模式… ……………………049
第10天 观察自己的思想和意念… ………………………054
第11天 理解有害的负罪感思维方式… ………058
第12天 走出自我破坏困局… ……………………………064
第13天 照顾内心那个受伤的孩子… …………069
第14天 掌控内心的有害父母… …………………………074
第15天 启动内心的修复型父母… ……………078
第16天 让成年人占据内心的主要位置… ………………087
第17天 自主和担当… ……………………………………092
第18天 不再害怕他人的评判和目光… …………………096
第19天 自我肯定和做自己… ……………………………100
第20天 改变行动策略… …………………………………105
第21天 构建你作为成年人的生活… ……………………110
第22天 通过互惠陪伴来拯救伴侣关系… ………………115
第23天 用成年人的方式构建伴侣关系… ………………119
第24天 防止家庭暴力… ………………………122
第25天 走出家庭暴力… ………………………129
第26天 驯服孤独… ………………………………………133
第27天 意识到自己的价值… …………………138
第28天 展现真我… ………………………………………143
第29天 理解为你量身定做的环境… ……………………147
第30天 制订自主生活计划… …………………150
第31天 认识自己的价值观… ……………………………156
第32天 重获自信… ………………………………………161
第33天 信任他人… ………………………………………166
第34天 走出矛盾心理和完美主义… ……………………170
第35天 驯服因怕痛苦而逃避的冲动… …………………176
第36天 接受影响并操纵他人的事实… …………………181
第37天 摆脱控制欲… ……………………………………186
第38天 弄懂爱情的含义… ………………………………190
第39天 更好地理解什么是顺畅的关系… ………………195
第40天 弄懂是什么让二人无法自由… …………………199
第41天 地狱型三角关系… ………………………………204
第42天 父母还把我当成一个小孩… ……………………209
第43天 对自己好点而不是对别人过分友好… …………214
第44天 摆脱幼稚行为… …………………………………217
第45天 管理脆弱的内心… ………………………………220
第46天 弄清自己的癖好… ………………………………224
第47天 自主评估的进步… ………………………………228
第48天 在取得初步成果后继续纠正自己的
思维方式… ………………………………………233
第49天 学会识别负面情绪背后的需求… ………………240
第50天 停止比较… ………………………………………244
第51天 重新思考对失去他人的恐惧… …………………249
第52天 拒绝不可接受之事… ……………………………254
第53天 不要再做一个伪装者… …………………………261
第54天 驯服变化和无常… ………………………………265
第55天 观察最初的改变… ………………………………269
第56天 从灰心丧气中振作起来… ………………………271
第57天 有条不紊地靠自己往前走… ……………………278
第58天 意识到自己新的能力和才干… …………………282
第59天 说出自己现在和将来的样子… …………………288
第60天 感恩并承诺坚持下去… …………………………290
结 论 ………………………………………………………… 291
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| 內容試閱：
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如果有人认为自己受到了情感依赖的折磨，那么他可以通过网络和各种书籍获取信息，进行自我评估，但事实上这些地方却少有著作可以教人逐步走出情感依赖思想和行为困境。
怎样才能改变情感依赖者因为个人经历而造就的自我认识？怎样才能改变情感依赖者的世界观？怎样才能改变情感依赖者将心理平衡感和安全感寄托在他人身上的状态？怎样才能让情感依赖者在反复被自卑感和被抛弃感折磨之后靠自己获得安全感？
一些情感依赖者能意识到自己思维和行为方式上的问题，但是有的却不能，因为他们从小就已经将情感依赖变成了一种无意识的习惯。
通过每天逐步阅读，本书可以帮助情感依赖者更好地认识自己，意识到自己的脆弱感和负罪感如何歪曲了自身的情感构建。情感依赖者存在情绪不稳、情感缺失、对他人不信任、自我放纵、羞耻感、自我牺牲、悲观主义等各种问题，但他最终会与之告别，且不再认为人生是一系列诅咒和惩罚。
本书不仅会指引情感依赖者理解自己，这六十天的内容也会回答一个关键问题，那就是“如何改变”。
我的目的是通过六十天的陪伴，帮助情感依赖者摆脱内心可怕的独角戏和折磨心神的画面，让其不再形成和强化自己依恋、依赖、迷信他人的思维和行为方式。
本手册会让情感依赖者学会自我观察，意识到自己受限甚至是有害的行为，让其体验不同的事物，在关系中收获不一样的结果，比如赢得独立。
情感依赖越早在生命中萌芽，之后就越难将其戒除。情感依赖者会不断运用相同的思维路径，最终导致心理问题愈发严重。
通过本手册，情感依赖者可以根据情况反复使用这为期六十天的改善计划，去觉察自己的改变。
你将会发现自己的幼稚举动最终会一点点让位于更加成熟、明朗、负责的行为。
根据每个人不同的情感依赖重心，本手册足以让人走出困境或是开始寻求心理咨询师的治疗，同时，这本六十天手册可以在情感依赖者接受治疗的同时为其提供支持，助其巩固心理咨询的效果。
情感依赖者及其身边人都可以使用本手册。
如何使用本手册
理解是成功的决定性因素。我建议大家从头开始认真阅读本手册，本书开头介绍了情感依赖的主要情况和造成的后果。换句话讲，要克制自己立马跳到改善计划第一天内容的冲动，首先要弄清重点在哪里。
你选择阅读本书肯定不是偶然。即使已经确信自己有情感依赖，你也必须要了解情感依赖症状的主要表现，并完成前言中的相关测试，这样才会对情感依赖有基本的认识；对于一些人来说，也可以确定自己是否真的有情感依赖的症状。
之后你需要在两个月中每天阅读本手册（如果可能的话），以探索和改变自己的境遇和行为。如果不能连续六十天进行这项工作，那么你可以按照自己的节奏来，多花几个星期也是可以的。
你可以像理毛线团一样一点一点逐步完成这项计划。如果你感觉被卡在某个节点上了，当然可以选择跳过这个阶段进行下一阶段的阅读。但是需要弄清如下问题：到底是什么让自己无法达到这些要求？在这一探索主题上，是什么让自己感到恐惧不敢更进一步？我需要做些什么才能打破这种局面？
第二天你可以重启阅读，并且会在手册探索中时而感到激励和希望，时而感到空虚、恐惧和丧气，但最终你会弄懂这一切。
尤其需要注意标有钥匙图案（）的阶段，这些环节在整个进程中至关重要且无法回避。你要更加投入地阅读这些部分，不能跳过。
本手册的某些主题可能会激起你的一些情绪反应和疑问，在某个特殊领域，你可能会觉得自己需要专业人士的帮助。每一个阶段，我都会提供一些要点，让你知道自己什么时候需要进行心理咨询。无论如何，当你觉得痛苦得无法忍受，无法找到改善方案，且有一些黑暗的想法时，那么你就要立刻咨询医生让自己的身心感到安全，心理咨询师会帮助你改善和转变这一状况。
在其他情况下，你要坚持自我探索这项工作。尝试新的处事和做事方式对于成功至关重要。本手册必然会引领你变得越来越好，至少会帮助你完成大半的转变工作。
理解对于修复受伤自我来说非常重要，但是却远不足以将改变落到实处。本手册将让你超越自己的所思所想。转变的关键一方面在于坚持尝试各种新的行为，另一方面是观察关系中的变化。你要将书中的做法和得到的启示运用到实践当中，并进行观察。
很多人都会问我：“我该从何开始摆脱情感依赖？”“我该怎么做？”2018年，我在埃罗勒出版社出版了自己的第一本书《摆脱情感依赖：着手和行动的六步法》，在这本书中，我提供了很多理解和摆脱情感依赖的方法，许多人因此走出了困境，然而仍有人认为书中操作层面的一些内容需要进一步提升，也就是说他们需要有人手把手帮助并陪伴他们摆脱情感依赖。了解为什么和知道怎么办对于进步来说相当关键，因此我想在本书中分享自己二十五年来的专业成果。但我们需要知道，最严重的情感依赖患者必须进行心理咨询，所以本书无论如何也无法代替专业有效的治疗。
尽管如此，我还是希望这本涵盖六十多天日程的手册能帮助大多数读者解决长期以来的情感依赖问题。
本书既是一种陪伴，也是一种方案，我希望本书能帮助你进步与发展。
本手册为谁而作
本手册为有情感依赖症状的人们而作。
有人可能腼腆、怯懦，感到孤独，不敢或者不能开始一段心理治疗。
有人可能已经在解决自己的问题了，但是在经历数年的治疗后却无法更进一步。
有人可能已经感觉到了问题，却无法将其真正克服。
有人可能已经发觉了内心在孩童时期的创伤，对其进行了安抚，但是却忘记将其修复并赋予其一个新的框架。
有人可能已经对自己过去的经历和关系有了一定的认识，但是却仍继续在新的爱情和友谊关系中犯相同的错。
有人可能已经注意到了自己幼稚、无理、纠缠的行为，但是仍感到自己受到了烦扰和欺骗，却不明就里。
有人可能为了他人而忘了自我，不再知道自己是谁，以及该如何尊重自己的真正需求。
有人可能不知道什么是负责自主的成人行为。
有人可能分不清爱情和激情的区别，对世上存在自由而不受束缚的爱情感到震惊，而自己却担忧分手和遭受背叛。
有人可能会感到自己毫无价值、低人一等，无聊透顶。
有人可能热衷于与他人比较。
有人可能害怕再次被抛弃、被羞辱、被背叛或遭受不公平的行为。
有人可能觉得自己无法单独解决问题，靠自己满足自我需求。
有人可能始终需要被安慰、安抚、接纳。
有人可能拥有一位患有情感依赖的伴侣，可能过于依恋一位更优秀的朋友，可能与孩子相处时感到压抑，可能利用负罪感、受害感和幼稚化行为影响和控制他人。
我还想到一些男性，因被情感依赖困扰，越来越勇于寻求帮助，因为这种困扰不仅折磨着女性。
你们中的一些人可能会将依赖行为模式化，因为你们的父母也是这样做的，你们认为他们为人处世的方法就是自己行事的标准。
你们中的一些人可能为了逃离空虚、孤独、心魔和过于强烈的情绪，沉浸于成瘾性行为，例如贪食症、痴迷购物、沉迷游戏、性瘾、酗酒、过度迷恋他人等。
本书适用于那些愿意自救的人，希望你们都能得偿所愿！
“欢迎阅读本书。我们将一起度过这六十天的时光！”
热纳维耶芙（Geneviève）
第11天
理解有害的负罪感思维方式
自我审判即承认“我不够好”的谎言
今天必备的心态
要承认如果继续相信自己因为这些或那些而有罪的话，你的自我惩罚机制会一直持续下去，你始终会认为自己是不配存在的、低人一等的。
要相信现在正是摆脱过去负罪感的时候，更何况有些根本不是事实。
告诉自己负罪感源于过去和恐惧，而不在于你自己。你可以摆脱一切伤害自己的做法，无论这些做法来源于内心还是外界。
今天要避免的想法
逃避那些可能会让自己痛苦的主题，这只会让事情更加严重，因为这种有害的思维会持续下去并将你摧毁。
更好地理解负罪感并立刻行动起来
负罪感会让人痛苦，因为它会让你筋疲力尽、自我贬低和抑郁沮丧。
如果负罪感在儿童时期就扎下了根，又没有其他人来指导帮助你，你的心理平衡就会受到威胁。
在前几天的探索中，你可能在自己的故事中找到了负罪感的影子。你可能会认为（经常是错的）自己的存在缺乏合理性吗？或许你会因为没有成为父母期待的孩子而有负罪感，更坏的情况是有兄弟姐妹在你之前已经夭折。你可能会因为成功而有负罪感，因为你内心觉得自己不值得吗？
1948年颁布的《世界人权宣言》第十一条规定：“凡受刑事控告者，在未经获得辩护上所需的一切保证的公开审判而依法证实有罪以前，有权被视为无罪。”a你被司法机关定罪了吗？还是有确凿的证据或现行犯罪事实能判定你有罪？是你自己宣称自己有罪吧？或者是你的父母的操纵让你屈服了吗？
面对这样的自我判断，你如何才能让理智回归？如果一个孩子说着一些自我惩罚、自我指责、自我摧毁的话，你会说些什么去帮助他？要明白你内心那个受伤的孩子需要帮助，他需要作为成年人的你和你内心的“父母”帮助他去摧毁其充满负罪感的思维模式。
你会继续认为自己的负罪感是真实的吗？你的痛苦都持续多久了？你应该承受这么大的痛苦吗？最重要的是从现在开始改变自己的选择、言语和行为，你已经付出了代价，新的机会就在前方。
该项工作对摆脱情感依赖的意义
不安全型情感依赖者的行为方式建立在负罪感之上。从孩童时代起，一些人和事让他知道是他让糟糕的事情发生的，他不能也没有足够的能力成为他人期待的样子。当事情没有按照期待发展时， 他内心的那个孩子会认为自己有罪，并且不断重复相同的剧本。
“我还做了些什么？”即使周边人只是出了点小问题，他都会默念这个问题，无论事情是否与他直接相关。即使出现了家庭暴力，他的第一反应是质疑自己，因为在他看来关系到了这个地步肯定是自己的问题。维持愧疚感，并因此相信自己有罪，让情感依赖者有充分的理由将自己看成受害者，并将自己与他人相比较，让自己依赖他人。比如，当我自认为有罪、缺乏能力的时候，我允许自己不独立自主，接受自己依恋他人，因为他人会为我负责并满足我的需求，这一切都很正常，因为我低人一等，我有罪。负罪感让情感依赖者的内心处于孩童状态，让内心受伤的孩子始终占有一席之地，这种思维模式让情感依赖者觉得自己不够成熟是件正常的事。
需要进行的步骤
你唯一可以改变的人是你自己！唯一可以原谅你、原谅你漏掉了一些事的人也是你自己。
但是事情没有这么简单。负罪感源于我们的幼年时期。有时候我们都没意识到这个过程是怎样的。随着时间的推移，我们在内心培养了一个刽子手，他的首要任务就是剥夺我们的快乐、自主性和成功。因为我们对自己的错误认知，这个刽子手不是伤害我们就是毁灭我们。
过去的经历： 负罪感的孵化器 现在的经历： 重启负罪感 无意识的信念
我让亲人、同伴丢脸。
在儿童时期，我比我的兄弟表现得更好或者更亮眼。我高兴的时候，妈妈很沮丧。 我与身边的同事相处得很好，但如果我比他更优秀，我就会感到愧疚。我担任领导职位的时候，我的爸爸是个工人。 我让亲人丢脸。
我只想着我自己。成功不会让我的亲人、同伴幸福，会破坏情谊。
我是个包袱。
我是父母的负担。我是个差生，这让我的父母感到羞愧。我是个吵闹的孩子，而妈妈喜欢安静。 我没有实现我所要求的进步，我不确定自己是否值得这样的进步。而且，我不能满足妻子的要求。 我因为性格遭遇了失败。跟我相处的人都不会感觉太好。
我偷走了别人的爱和友谊。
我曾是父亲偏爱的孩子，我的姐妹为此感到难过，我的母亲过度照顾我而让我的父亲受伤，他们离婚了。 我的计划总是会被通过，我感到自己得到了认可，但是我那被拒绝的同事刚刚垂头丧气地离开了公司。 我什么都喜欢独占， 不懂得分享。其他人因我而受苦或者离开。当别人失望的时候，我的快乐让自己有负罪感。
一个人可以从多个错误中建立起自己的负罪感思维体系。随着时间流逝，他会知道自己的困局是由之前无法理解的事情和对自己的审判造成的。当他意识到这一点时，他便能走出失败、自我惩罚的机制，并摆脱操纵者对他的掌控。
边体验边观察改变
意识到自己的缺点。
意识到自我惩罚、自我破坏的机制。
对自己内心的声音保持理智、中立的态度。
用新的角度看事情。
开始正向的转变。
什么时候要寻求专业人士的帮助
如果你因深深的负罪感而痛苦，始终被困在一件重要或者严重的事情之中，那么就去进行心理咨询吧。如果负罪感或者悔恨感折磨着你，让你看不到尽头，那么请立刻去咨询心理医生吧。
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