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| 編輯推薦： |
1.回归人的本质心理需求“幸福”，以“跳出自我中心”破解内耗
这本书回归大众的本质精神需求——快乐与幸福，针对当代人长期深陷负面情绪、过度自我批判等普遍的心理问题，指出过度“自我中心”是不幸福的症结，是个体陷入焦虑、纠结、消极比较等心理困境的根源，倡导人们积极、主动地改变思维方式，跳出“自我中心”的桎梏，从认知层面打破内耗循环，蕞终收获恒久的自洽、快乐与幸福。
2.对症日常心理难题，用实用技巧化解情绪危机
本书旨在帮助读者真正实现内心的自洽与幸福，并让积极的心态可持续。基于这一关键目的，本书给出了读者实际的心理自助技巧与策略，如通过“正方形呼吸法”通过调控呼吸快速平复紧张；填写“感恩清单”，聚焦积极事件以平衡大脑的消极偏见；“5分钟觉察冥想”抑制思维反刍，减少走神引发的负面想法。这些经科学验证的技巧，能有效应对压力过大、长期低落、内耗焦虑等日常困扰，为的生活注入快乐与幸福的能量。
3.拆除“我”的幻觉，探寻永恒幸福的本质
本书首先剖析“自我”的本质，帮助读者认清攀比、反刍、过度自责、焦虑等是自我的本能；然后引导读者逐步构建积极思维模式，强调我们如果能把目光从“自我”移向“他人”和“更大
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| 內容簡介： |
·总对他人的一句话、一个眼神过度敏感，反刍内耗，这是天生“玻璃心”吗？
·总认为“我不够好”并陷入被动“内卷”，我们为何习惯将错误归于自己？
·任务当前却总在焦虑中拖延，我们如何通过专注、正念重拾对自我的掌控感？
·快乐转瞬即逝，抑郁却如影随形，怎样拥有持续幸福的能量，拥抱自治、美满的人生？
发展心理学家布鲁斯·胡德在这本书中指出：人们内心的痛苦实际来自过度关注自己。持久的幸福，源于从“自我中心”到“非我中心”的思维转变。这不是否定自我，而是跳出“自我放大问题”的思维偏误，在自我与外界的平衡中发掘幸福的本质。
全书共七讲，从大脑结构、个体意识、社会联系等多个方面剖析了“不幸福”的根源，并给出“正方形呼吸”“正念冥想”“保持心理距离”等自助技巧，帮助读者改变思维定式，以自治心态对抗精神内耗。作者强调，我们只要放下围绕“我”的各种执念，将视野转向更广阔的外部世界，便会发现幸福一直藏在我们与他人、世界的温柔联结里。如此，我们的内心将凝聚起强大而恒久的能量，从而抵达幸福的彼岸，进入全新的精神境界。
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| 關於作者： |
布鲁斯·胡德（Bruce Hood）
英国布里斯托尔大学发展心理学教授，美国心理学协会成员，曾任教于伦敦大学学院、麻省理工学院和哈佛大学，著有《被支配的占有欲》《自我的本质》《被驯化的大脑》。
他的课程”幸福科学”在布里斯托尔大学广受欢迎。他还是拥有200多年历史“英国皇家科学院圣诞讲座”的明星专家。他风趣幽默的科普演讲通过英国广播公司的直播征服了全球大量观众。
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| 目錄：
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序 言 / V
导 论 / IX
第一讲?自我的本质
自我是从何时开始形成的？ / 006
蕞初的自我 / 009
以自我为中心的孩子 / 011
探索“我是谁” / 016
自尊与幸福的关系 / 018
他人眼中的自我 / 022
幸福练习 / 025
第二讲?没有人是一座孤岛
情感依恋 / 031
社会排挤 / 035
孤独：隐秘的杀手 / 037
压力的危害 / 039
利他的益处 / 043
社交媒体的隐患 / 048
幸福练习 / 052
第三讲?拒绝消极比较
大脑天生爱比较 / 055
经验的偏见 / 058
衡量成功的标准 / 061
与谁比较？ / 065
“锚定效应” / 067
你是否对快乐习以为常？ / 070
别害怕失败 / 073
聚焦谬误 / 077
欲望的代价 / 080
幸福练习 / 085
第四讲?变得更乐观
“坏”比“好”更强大 / 089
负面信息的刺激 / 094
避免“消极倾向” / 095
习得性无助 / 099
乐观的归因风格 / 102
乐观者更健康 / 106
幸福练习 / 110
第五讲?用专注对抗焦虑
别为未来的事担忧 / 113
别胡思乱想 / 116
尽情享受户外活动 / 120
越想忘记，越会想起 / 123
正念冥想 / 126
找到你的“心流” / 129
内心声音 / 132
保持心理距离 / 134
幸福练习 / 137
第六讲?与他人建立联系
良性共振 / 141
从共情转为同情 / 145
让你的思想保持开放 / 150
群体的影响 / 152
信任的纽带 / 157
勇敢地去社交 / 160
幸福练习 / 165
第七讲?走出自己的思维定式
迷幻体验 / 167
常怀敬畏之心 / 169
通往永恒幸福之路 / 174
幸福练习 / 177
结 语 / 179
致 谢 / 181
注 释 / 183
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| 內容試閱：
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保持心理距离
如果放任自流，那么我们在专注于自己的问题时往往会夸大其词。一部分原因是我们在上一讲中所描述的消极倾向，另一部分原因是我们倾向于反思或倾听我们内心的批评声音。由于有自我中心的思维，我们往往会沉浸在问题中，并将其放大。就像掉入一个情感黑洞一样，我们被吸进了问题的中心。这就是要在我
们自己和问题之间保持距离的积极意义。让我用一种积极的心理干预来证明，这能让我们更多地以非我中心的角度看问题。
我想请你考虑一个目前困扰你的问题。一个真正的问题，而不是一个假设或虚构的幻想。也许你现在还没有意识到这一点，但请深入挖掘，找到灵魂深处让你不幸福的东西。我相信你一定能找到。请再次进行内省—把你的注意力聚光灯转向内部，来检查自己头脑中的内容。找到这个问题，并反思在当下对这个问
题的感受。举个例子，为了充分突出个人感受，当我写作时，我的感受写下来应该是这样的：
我担心没有人会读我的书，因为我不确定这本书是否足够好，这让我很沮丧，毕竟我投入了那么多时间和精力。
现在轮到你了。如果你在公共场所，那就在心里默默地对自己说话。如果你是一个人，那么你可以大声说：我很担心……（不管它是什么），因为……（不管是什么原因），这让我心烦意乱。
花点儿时间检查一下刚才对自己说的话，你有何情绪反应。这让你感觉如何？我想你的感觉不会太好，因为我提醒你关注一个问题，让你表达对它的不满，然后试图让你审视自己的感受。
现在我已经提醒你要正视一个问题，它现在是你思考的首要问题。你会说：“不劳你费心。”别担心，因为我有一个快速解决方案。再次做同样的事情，但这一次不要使用第一人称，无论是主格的“我”（I）还是宾格的“我”（me）。相反，用第三人称来谈论你的担忧。同样，我的情况为：胡德担心没有人会读他的书，因为他不确定这本书是否足够好，这让他很沮丧，毕竟他投入了那么多时间和精力。
现在轮到你了。请用第三人称谈论自己的问题。和之前相比感觉如何？如果你有一个真正的问题，并且严格按照指示去做，那么在用非第一人称的方式谈论自己的问题后，你的感觉很有可能会变好不少。在我的经常做这个练习的听众中，
9/10 的人在以非第一人称反思自己的问题时，会发现这种体验不像以第一人称谈论问题时那么消极。这种技巧是基于一种被称为“心理距离”的现象。
从非第一人称视角思考未解决的问题会减少其负面的情绪影响。这是因为用非第一人称谈论问题时，会让你的自我中心视角转向非我中心视角，从而在你和你的问题之间形成一种“心理距离”。除非我们是皇室成员，否则我们很少用第三人称来称呼自己，但我们几乎只会用名字来称呼别人。所以，当胡德谈论胡
德时，他是从远处思考胡德。
用非第一人称称呼自己时，心理上的疏远有点儿像安慰一个遇到问题的朋友。你可能会为朋友的问题感到难过，但如果这是你的问题，你就会更加难过。人们发现，与这种看问题的角度改变相一致的是，“心理距离”会影响大脑表达“自我”的方式。
伊桑·克罗斯利用脑成像技术测量血液流动，指导参与者回顾自己对一件事的负面记忆，用第一人称或非第一人称说出自己的内心声音。与使用第一人称代词“我”的人相比，那些被要求使用自己名字的人的内侧前额叶皮质表现出较低的活跃程度。换句话说，通过采用非第一人称语言，大脑中通常与自我概念相关的区域的自我表征变得扁平。
另一种使用“心理距离”的方法是精神上的时间旅行，从过去和未来的自己的角度来考虑问题。如果你现在正在担心一个问题，首先试着回忆一下1年前或 5年前的你面临什么问题。十有八九，你没有与之纠缠，而是继续前行，或者你过去遇到的问题已不复存在。想想那些曾在你的生活中行不通的事情，以及你是如何解决它们的。要让自己放心，相信自己蕞终会解决眼前的问题。
然后试着在精神上穿越到未来。想象一下，从现在开始的1年或5年后，这个问题的重要性如何。当你把自己投射到未来时，你就引入了一种时间上的“心理距离”。经验告诉我们，“时间是伟大的治疗师”，采用这种方法可以迫使我们以长远的眼光看问题，这一直都是一种更积极的态度。
将自己投射到过去或未来的能力对于帮助我们获得看问题的正确视角至关重要。如果我们让自己屈服于走神儿状态，或暴露在与思想反刍和内心的批评声音相关的危险之中，那么我们很可能会感到不幸福。这是一个过度以自我为中心的“自我”，它让我们沉溺于自怨自艾或负面评价中。在自己和问题之间保持的距离越远，我们就越能更好地应对问题。
另一种获得看问题正确视角的方法，也是一种符合进化需要的交流互动方法，是加强我们彼此之间的关系。在下一讲中，我们将会发现，与他人的关系会直接影响自己的思想和行为，而这种影响往往是微妙的、不受控的。我们会考虑如何从别人身上得到蕞好的东西，从而提升自己的幸福感。这不仅需要了解别人的想法，也需要了解我们自己的想法，以及为什么我们对自己的看法经常与别人对我们的看法不一致。我们可能是群居动物，但似乎越来越多地在我们形成的关系中受到挑战。这个问题部分源于我们过度以自我为中心的偏见，但也源于一些严重的判断和预测误差—我们会误认为自己非常享受他人的陪伴。
幸福练习
要警惕思想反刍。注意自己什么时候走神儿，什么时候有消极倾向。在出现这种情况时，尝试分散注意力，或从事一些需要集中注意力的活动。
记住“反讽思维抑制”的后果。试着不要主动压抑消极的想法，而是接受它们的出现。把它们当作外物，放过它们吧。
如果有些想法让你无法入睡，你就起来做些事情，直到这些想法消散。
试着定期进行冥想。它可能不适合每个人，但试一试吧。每天 5 分钟就够了。从“引导式冥想”开始，这是重新控制你思维的蕞简单的方法。
找到你的“心流”。接受与你的能力相匹配的挑战，或培养适合自己的爱好。尝试做一些能给你一点儿额外压力的事情，因为这是学习和提高的方法。
练习“自我距离”。采用非第一人称语言，在你和你的问题之间引入一种“心理距离”。写下你遇到的任何问题，然后像朋友一样给自己提建议。如果你现在对某件事不满意，那就把自己投射到未来，如 1 年或 5 年后。这会使眼下的情况看起来更具暂时性。
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