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| 關於作者： |
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陈伟，北京协和医院临床营养科副主任，主任医师，博士研究生导师。中国医师协会营养医师专业委员会总干事，中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员，中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会主任委员，中国营养学会临床营养分会主任委员。负责多项国家、863、部委及国家药监局等研究课题，主持制定国家标准、卫计委行业标准5项。获得华夏医学科技奖一等奖1项，二等奖3项，科普奖1项，北京市人民政府科学技术三等奖1项，河北省科技进步三等奖1项，北京医学科技奖三等奖1项。发表学术论文100余篇，SCI收录31篇，主编学术及科普书籍35部。致力于临床患者的各种类型的营养不良防治工作，主导人工营养支持的实施全过程以及肥胖相关慢性疾病、糖尿病等营养干预。在行业内编写基于医学减重、糖尿病的循证指南和专家共识多部，掌握国际前沿的技术。在国内率先开发医学营养减重体系、家庭营养支持、临床营养诊断的教育和培训工作。
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| 目錄：
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1了解高血压
如何早发现高血压 2
及早发现才能及早治疗 2
了解高血压的诊断 2
定期体检，时常测量血压 3
高血压的主要症状 3
高血压爱找上哪些人 4
几类常见的高血压易感人群 4
什么是老年高血压 4
不同年龄段的老年人，要遵循不同的降压目标 5
压力大的男性要多关注血压 5
身心压力大的年轻人血压易变高 5
更年期女性血压容易变高 5
警惕假性高血压和隐蔽性高血压 6
假性高血压管理不好也会发展成高血压 6
隐蔽性高血压更可怕 6
一老一少需多关注隐蔽性高血压 6
判断血压高不高，要靠测量，不能靠感觉 7
选用哪种仪器测血压 7
正确测量姿势（以电子血压计为准） 7
测量血压时需要注意的事项 7
高血压的“伙伴”：肥胖、血脂异常、糖尿病 8
高血压为什么对肥胖如此“情有独钟” 8
高血压往往伴有脂质代谢紊乱 8
高血压与糖尿病互为“祸根” 8
任由高血压发展的危害 9
自测：你离高血压有多远 10
2饮食降压法 理想又安全
降得太快、降得太低都不好 12
降压应“乘扶梯”，不要“坐直梯” 12
血压速降，脏腑器官受损 12
避免血压忽高忽低的频繁波动 12
正常的血压波动不必担心 13
血压不是降得越低越好，老年人的降压目标可适当高一些 13
降压第一步：改变“重口味” 14
盐和高血压的密切关系 14
60％的高血压是盐敏感性高血压 14
高钠=高盐，钠和盐的换算 14
揪出隐藏在高钠食物中的盐 15
警惕食物本身的含盐量 15
逐渐适应清淡饭菜 15
提防调味量和加工食品中的隐藏盐 16
便于掌握用盐量的计量法 17
在外就餐时如何避免多吃盐 17
高盐饮食还会损伤血管 18
不影响美味的低盐烹调法 18
低脂饮食，减少脂肪和胆固醇的摄入 19
饮食太油腻易患高血压 19
脂肪也有好坏之分，不能一概而论 19
高热量、高脂肪的食物要少吃 20
每天摄入的胆固醇<300毫克 20
选择对血管有益的植物油 21
减少吸油量的小妙招 21
坚果虽好，但要适量 22
肉当然要吃，重在怎么选怎么吃 22
与降压有关的营养素 24
优质蛋白质：增强血管弹性 24
ω-3 脂肪酸：舒张血管 24
钾：促进钠的代谢与排出 24
钙：强化动脉，降低血脂 25
锌：稳定血压 25
膳食纤维：控制血压升高 25
有助于控制进食量的饮食原则 26
用小号餐具 26
进食速度慢一些，充分咀嚼，可减少进食量 26
食物不宜太精细 26
掌握常吃食物的量，心中有数不过量 27
每餐按时按量，每顿吃到七分饱 28
晚餐要少，夜宵能免则免 28
外食族，宁可剩饭也别硬撑 28
高钙、高钾、高纤维饮食，血压平稳不窜高 29
适度高钙有助于保持血压稳定 29
补钙时要注意补充维生素D 29
高钾食物促进钠排泄 30
摄入高钾食物的注意事项 31
高纤维饮食可排出体内多余的钠 31
粗粮和蔬菜、水果是膳食纤维的好来源 31
可以喝果蔬汁吗 31
戒烟，小心摄取酒和咖啡因 32
尼古丁可刺激心脏，导致血压升高 32
过量饮酒导致血压不稳定，不易控制 32
咖啡因能使血压升高5~15毫米汞柱 33
偶尔吃了高盐食物，要多补水和钾来“解救” 35
高油高热量饮食后，要吃点助消化、解油腻的食物 36
3制定个性化三餐食谱 稳步降血压
算算每天应该吃多少 38
第一步：计算每日必需总热量 38
第二步：“90千卡”为一份，看看每天要吃多少份 40
第三步：确定三大营养素合理配比 41
第四步：早、中、晚三餐以3∶4∶3的热量比分配 42
早餐要“全”，避免清晨高血压 43
早餐品种丰富，营养均衡 43
保证能量供给 43
宜软不宜硬，干稀都要有 43
少一些精细主食，多些杂粮 44
变着花样喝杂粮粥，促进脂肪代谢 44
午餐要“杂”，稳定血压降血脂 45
午餐品种要丰富 45
米饭中掺入杂粮、蔬菜 45
选择高膳食纤维的蔬菜帮助排钠 46
吃点菌菇，营养又降压 46
最适于高血压人群的四大烹调方式 46
晚餐要清淡，保护血管 47
晚餐原则：宜简不宜丰，清淡易消化 47
凉拌菜或生拌菜是晚餐的好选择 47
晚餐少肉食，以避免血压猛然上升 48
粗粮细作好消化，不胀气，促睡眠 48
加餐的食物选择 48
4什么都能吃 关键是怎么吃
五谷主食怎么吃 50
每天摄入200~300克 50
全谷物和杂豆类50~100克 50
多种颜色搭配吃 51
如果主食中加油、盐，炒菜时就要少放 51
燕麦 排出多余钠，降低血清胆固醇 52
豆浆麦片粥 53
荞麦 软化血管，抑制血压上升 54
麻酱荞麦凉面 55
荞麦蒸饺 55
玉米 保持血管弹性 ，降低血脂 56
苦瓜番茄玉米汤 57
小米 抑制血管收缩，降低血压 58
南瓜小米粥 59
杂粮馒头 59
薏米 适宜脾胃虚弱的高血压患者食用 60
薏米冬瓜瘦肉汤 61
黄豆 扩张血管，补充体内钾元素 62
海带黄豆粥 63
焖茄豆 63
黑豆 富含钾元素，排出多余钠 64
莲藕黑豆汤 65
红薯 稳定血压，维持血管弹性 66
番茄红薯汤 67
自制红薯干 67
蔬菜怎么吃 68
每天吃300~500克 68
至少5种，越多越好 68
多选择高钾低钠的蔬菜 68
低热高纤的“312”搭配 69
根茎类蔬菜既能当菜又能当饭 69
凉拌、快炒，全营养又低盐 69
芹菜 扩张血管降血压 70
芹菜拌腐竹 71
菠菜 防止血管紧张性收缩引起血压升高 72
蛋皮菠菜包 73
番茄 利尿排钠，增强小血管功能 74
番茄葡萄苹果饮 75
番茄丝瓜 75
白萝卜 抑制有毒有害元素升高血压 76
椒油白萝卜 77
芦笋 扩张血管，增强毛细血管壁弹性 78
芦笋鲜虾 79
芦笋烧草菇 79
豌豆苗 增强血管弹性，抑制血压上升 80
豌豆苗拌魔芋豆腐 81
茼蒿 辅助治疗原发性高血压 82
双仁拌茼蒿 83
茼蒿烧豆腐 83
黄瓜 降糖排钠，促进代谢 84
小炒黄瓜片 85
金针菇拌黄瓜 85
洋葱 减少外周血管阻力 86
洋葱炒鸡蛋 87
胡萝卜 含槲皮素、山柰酚，可调节血压 88
肉炒胡萝卜丝 89
红薯拌胡萝卜丝 89
西蓝花 增强血管壁弹性，调节血压 90
清炒西蓝花 91
茄子 增强血管壁弹性，减少血管阻力 92
蒜泥茄子 93
香菇 预防动脉硬化，保护血管健康 94
香菇西蓝花 95
香菇油菜 95
黑木耳 清肠降脂，预防血栓 96
胡萝卜炒黑木耳 97
紫菜 降低血清胆固醇、改善血管功能 98
紫菜豆腐汤 99
虾仁紫菜汤面 99
水果怎么吃 100
高钾水果更有利于降压 100
每天200~350克 100
优选新鲜应季水果 100
尽量吃完整水果 101
喝果汁最好搭配蔬菜 101
香蕉 对抗钠离子过多造成的血压升高 102
香蕉奶香麦片粥 103
苹果 钾含量高，帮助降压 104
苹果海带汤 105
苹果莲藕汁 105
柠檬 减轻钠对血压的不利影响 106
黄瓜柠檬饮 107
蜂蜜柠檬饮 107
西瓜 利尿消炎，预防前期高血压 108
西瓜黄瓜汁 109
肉蛋水产怎么吃 110
精准掌握每天的量 110
首选白肉和瘦肉 110
每周至少吃一次鱼，尤其是深海鱼 110
鱼肉类尽量清蒸或清炖 110
吃了豆制品可以少吃鱼和肉 111
高血压患者可以每天吃一个鸡蛋 111
牛瘦肉 含较多的锌和蛋白质，利于稳定血压 112
土豆烧牛肉 113
鸡肉 含蛋白质，改善血管弹性 114
土豆蒸鸡块 115
荷兰豆拌鸡丝 115
带鱼 可显著降低胆固醇 116
糖醋带鱼 117
三文鱼 含ω-3脂肪酸，有效降压 118
清蒸三文鱼 119
牡蛎 富含锌元素，控制镉导致的血压上升 120
牡蛎蒸饭 121
牡蛎煎蛋 121
奶类及其他类 122
每天喝牛奶300~500毫升 122
对乳糖不耐受的高血压患者可以选择喝酸奶 122
油、盐的用量要严加控制 123
充分利用葱、姜、蒜、椒的味道 123
低脂（脱脂）牛奶 舒张血管，降低血压 124
牛奶花生核桃豆浆 125
橄榄油 舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅 126
苦瓜拌木耳 127
橄榄油土豆沙拉 127
醋 含ω-3脂肪酸，有效降压 128
糖醋藕片 129
辅助降压的药食两用中药材 130
药食两用的中药，辅助降压 130
中药可入茶饮、入粥、入汤 130
减少单纯吃药给人的心理压力 130
降压平稳和缓 130
菊花 平肝明目，缓解头晕头痛 132
菊花茶 133
枸杞子 减轻高血压引起的不适症状 134
菊花枸杞茶 135
山药枸杞粥 135
莲子 扩张周围血管 136
莲子百合粥 137
荷叶 荷叶碱扩张血管 138
荷叶柠檬苦瓜茶 139
莲子荷叶粥 139
决明子 降低收缩压与舒张压 140
决明子绿茶 141
决明子菊花粥 141
决明子烧茄子 142
5高血压并发症的三餐调养
高血压合并糖尿病 144
控制全天总热量 144
选择血糖生成指数低的食物 144
主食要精中有粗，适当吃薯类 144
水果选择低糖的，每天不多于150克 144
宜吃与忌吃食物 145
黑米面馒头 145
高血压合并血脂异常 146
减少动物性脂肪的摄入 146
选择富含不饱和脂肪酸的食物 146
食材选择要坚持“四低一高” 146
宜吃与忌吃食物 147
山药木耳炒莴笋 147
高血压合并肥胖 148
控制并逐渐减少总热量的摄入 148
讲究进食顺序，不饥饿不过饱 148
每餐有一些饱腹感强的食物 148
宜吃与忌吃食物 149
鲜蒸白菜心 149
高血压合并冠心病 150
每天摄入胆固醇＜200毫克 150
饮食宜清淡，限制脂肪的摄入 150
适量摄入蛋白质 150
每周吃1~2次海鱼 150
宜吃与忌吃食物 151
红豆饭 151
高血压合并肾功能不全 152
限制盐的摄入量 152
限制蛋白质的摄入量 152
忌摄入过多的钾 152
避免大量喝水 152
宜吃与忌吃食物 153
葱烧木耳 153
高血压合并脑卒中 154
限制脂肪和胆固醇的摄入 154
补充优质蛋白 154
控制每天摄入的总热量 154
忌吃腌渍等过咸食物 154
多吃新鲜的蔬菜和水果 154
饮食宜软烂，忌进食速度过快 154
宜吃与忌吃食物 155
玉米面发糕 155
附录
附录1高血压患者常见饮食问题答疑 156
附录2高血压患者常见生活细节问题答疑 158
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| 內容試閱：
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高血压是一种全球性的常见病。《中国心血管健康与疾病报告（2023）》显示，我国18 岁及以上居民高血压患病率已达31.6%，患病人数约为2.45 亿。并且随着年龄的增长，高血压患病率呈现快速上升的趋势。
高血压除了疾病本身带给人们的伤害以外，更可怕的是，它极少“单兵作战”，总是与肥胖、血脂异常、高血糖等同时存在，如果任由其发展，会引发一系列并发症，牵连全身脏器！
高血压本质上是一种生活方式病，其发病原因主要是不健康的生活习惯，因此，对待高血压最该有的态度就是：病没来的时候，防病；病来了别怕病，积极治疗以控制病情。
预防高血压，重点在于改变不良的生活方式，保持健康的心态，坚持适量运动，定期监测血压，一旦发现问题及时纠正。对于那些已经确诊为高血压的患者，则要树立信心，积极行动起来，以控制病情并提高生活质量。
高血压的防与控，饮食是基础。任何年龄段的高血压患者，都需要饮食调理，这是基础。本书就是立足于饮食，揭开了一日三餐控制血压的秘密。
本书分别介绍了高血压的基本常识，总的饮食原则，早、中、晚三餐的具体饮食安排，几十种家常食材的降压吃法，以及高血压常见并发症和特殊人群的饮食调理，内容立体、方法细致独特，可作为高血压患者的饮食指导书。
低盐低脂饮食、多吃蔬菜和水果、不吸烟饮酒等，这些好的饮食习惯，对于高血压患者极其有益，是值得终生坚持的。
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