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| 內容簡介： |
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本书的核心在于“微改变”理念——即通过看似微不足道的细小调整，逐步实现持久的自我提升。在剖析人们行为改变过程中常见的七大思维陷阱之后，书中系统阐释了何为微改变，以及如何将积极行为转化为自动化的习惯，从而轻松、可持续地达成改变目标。为帮助读者更好地掌握这一简单易行的方法，书中还结合学习、运动、社交和网络使用四大场景，呈现了多个真实案例，展示微改变技术在实际生活中的灵活运用。不论你的目标是减肥塑形、坚持运动、改善人际关系，还是提升学业表现，本书都能为你提供具体、可操作的行动方案与实践指引。
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| 關於作者： |
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都玲，心理学博士，经济学和工商管理硕士，心理咨询师，心理学科普推广者，致力于将心理学生活化。
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| 目錄：
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第一章? 为何明明很努力，却未见进步？
第二章? 如何让改变发生
第三章? 如何让改变绝对不会失败
第四章? 让一株玫瑰变成一片花海
第五章? 微改变的应用实践
结束语：行动才是人生
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| 內容試閱：
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欣悦，一位刚从初中考入省重点高中的中学生，面对周围精英同学，总感到自信不足，“初中时全年级前十，现在变成倒数前十的……”。因此，她选择了“偷偷努力”。课间时，同学们讨论聊天，欣悦低头做题；食堂用餐时，一个人边排队边背知识点；晚自习时，用校服盖住《高考数学大招》，躲着写错题本；然而，这种看似勤奋的行为，却让她愈发孤独。遇到困难时，她不敢求助，生怕被嘲笑；取得进步时，也无人分享喜悦。久而久之，她发现动力渐失，甚至开始怀疑自己的选择和能力。
为何我们会选择偷偷努力？
欣悦的故事，正是“偷偷努力陷阱”心理机制的写照。这个陷阱背后，隐藏着两种深层心理动因。
一是恐惧——害怕失败与被嘲笑。欣悦之所以偷偷努力，是因为害怕不足被发现，担心失败后遭嘲笑。这种对失败的恐惧，让她选择隐藏目标与努力，以避免尴尬。然而，这也让她错失了同学和朋友们的宝贵支持与鼓励，使她的努力更加艰难。
二是过度竞争心态——只看见竞争没有看见合作。欣悦内心深处更多的是将同学们看作自己的竞争对手而非合作伙伴，所以采用隐藏自己努力的方式来获取竞争的成功。事实上，人类进步合作大于竞争，善于合作的人长大后往往会取得更大的成就，合作精神恰恰需要在青少年时期去培养，这种偷偷努力的心理会导致合作意识的丧失。
偷偷努力的最大影响，是缺乏社会支持和反馈。人是社会性动物，行为和决策易受他人影响。当我们选择独自努力时，便放弃了宝贵的外部资源。独自奋斗带来孤独。没有他人的鼓励和认可，努力容易动力不足。欣悦在遇到困难时感到孤独无助，这种负面情绪削弱了她的积极性和毅力。而积极向上的环境能激发潜能，让我们更有勇气面对和克服困难。
缺乏反馈导致盲目。没有反馈，我们可能无法准确判断自我进步。独自努力时，容易陷入自我陶醉或自我怀疑。有了他人的反馈和建议，我们才能更客观地评估表现，及时调整策略，确保努力方向正确。
如何走出偷偷努力的陷阱？
欣悦的故事告诉我们，勇敢走出迷雾是实现自我提升的关键。当朋友或孩子陷入“偷偷努力陷阱”时，我们应如何帮助他们？以下是我与欣悦如何一起重获成长动力的过程。
首先，倾听与理解，建立信任。偷偷努力的人往往有“羞愧感”，害怕暴露不足而遭评判或排挤。倾听和理解能建立安全感，让他们愿意暴露脆弱。在与欣悦一起工作中，我耐心倾听她的困惑和挣扎，认同这是正常感受，并通过开放式提问，帮助她认识这种行为的局限性。我强调，优点和缺点是一体两面，关键在于如何定义，无须刻意隐藏。
其次，寻找微改变，逐步建立自信。我与她一同设定了一系列小而具体的目标，既有助于实现目标，又在她能力范围内。每当完成目标时，我都会及时给予她肯定和鼓励，帮助她逐步建立自信，并教会她如何自我赞美和肯定。这种积极情绪能对抗“羞愧感”。再次，鼓励分享，构建支持网络。我鼓励欣悦勇敢与同学和朋友分享努力。起初她犹豫不安，但我告诉她，真正的成长需要走出舒适区。于是，她开始和信任的朋友分享改变和问题，获得对方的积极反馈，之后她还参加了同学组建的学习小组。她逐渐融入这个充满活力和支持的群体，找到了志同道合的朋友，获得了宝贵建议和鼓励。
从次，寻求专业指导，提升技能水平。我鼓励欣悦定期与老师进行一对一的沟通。还记得她第一次主动找老师沟通后，兴奋地告诉我收获有多大的表情。现在，她已顺利度过高中适应期，学习成绩显著提升，并找到了自己在班级中的定位和价值。这种成长让她更自信地面对挑战。
最后，反思与总结，持续成长。在走出陷阱的过程中，我引导欣悦定期反思和总结。我们一起回顾成长历程，分析有效方法和需改进之处。通过这种反思，她学会了更高效地学习，也学会了调整心态和策略应对未来挑战。通过改变偷偷努力的行为，她认识到开放、合作比封闭、阻断要好百倍。人是社会性的，放下防御，用开放心态面对生活，往往能收获更多。
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