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| 編輯推薦： |
1、北大教授胡泳写给中国家庭的手机脱瘾指南，专为中国父母打造的“家庭数字免疫系统”，帮孩子夺回注意力、养成自控力，从根源上解决孩子的手机成瘾问题
当孩子沉迷手机，许多父母的第一反应是“管住”“没收”，但这些手段往往只会加剧冲突。北京大学新闻与传播学院教授、三孩父亲胡泳，结合自己的专业研究与育儿实践，联合出版人张缘，为中国家庭设计出一套可落地、可持续的“家庭数字免疫系统”，将“防沉迷”从应急手段提升为系统治理：通过营造无手机空间、制定亲子数字契约、建立规则与激励机制，帮助孩子重建对手机的边界感，回归真实生活，恢复专注力与生活节奏，帮助父母在数字世界里重新找到育儿的主动权。
2、选取19种高频冲突场景，还原真实的家庭痛点，以脑科学 行为心理学 教育理论为依托，科学破解亲子“手机大战”，重建孩子的手机使用习惯，有效保护青少年的身心健康
孩子边吃饭边看手机、熬夜刷短视频、写作业三心二意……这些令人焦虑的场景几乎每天都在无数家庭上演。本书精心挑选了19种家长最常见、最头疼的亲子冲突情境，结合脑科学、行为心理学与教育理论，为父母提供科学、温和、实操性强的解决方法。教会父母设立清晰的规则、激
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| 內容簡介： |
你的孩子是不是一天到晚抱着手机，沉迷短视频、打游戏，对现实提不起兴趣，学习成绩一塌糊涂？其实，孩子沉迷手机已不是个别家庭的问题，而是无数父母正在经历的挑战。手机正在夺走孩子的注意力，破坏他们的现实社交和心理韧性，也在悄悄削弱亲子关系。
來源：香港大書城megBookStore,http://www.megbook.com.hk
《让孩子学会放下手机》为中国家庭量身定制，提供19个科学、可实操的方法，从规则设定到情绪引导，从替代行为到关系修复，帮你一步步带孩子摆脱手机依赖，重建专注力、自控力和生活动力。值得一提的是，这本书还为孩子设计了5条数字素养培养路径，让他们从被动刷屏者变成主动掌控者，在智能时代拥有真正的竞争力。
如果你正在为孩子沉迷手机感到焦虑无力，这本书值得你翻开。改变，从今天开始。
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| 關於作者： |
胡泳，北京大学新闻与传播学院教授，知名传播学学者。除学者身份之外，也是三个孩子的父亲。著有《流行之道》《数字位移》《像树一样自由：给孩子们的信》等。
张缘，资深出版人和写作者，关注家庭心理学和信息时代背景下青少年教育的发展趋势。
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| 目錄：
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写在前面
家长“低头族”自救指南——孩子看你怎么用手机……………… 1
第一部分 让孩子学会放下手机：从管控到引导
第 1 章 建立边界感，让手机退出生活中心
制定亲子约定，用规则替代争吵………………………………… 002
设置“无手机角”，还家庭一个清净空间……………………… 011
睡前一小时断联，帮助孩子恢复好睡眠………………………… 020
用纸笔等实物，唤回生活的真实触感…………………………… 030
第 2 章 从被动到主动，孩子也能学会节制
60 秒选择法：帮助孩子做出当下判断 ………………………… 040
解读屏幕报告，让时间流向看得见……………………………… 049
用积分机制激励孩子主动配合…………………………………… 058
奖励比惩罚更有用，激发内在动力……………………………… 068
善用 AI 辅助工具，成为孩子的“时间教练” ………………… 078
用时间管理法切分碎片时间……………………………………… 088
第 3 章 手机之外，也有精彩生活在等待
找到一个比手机更吸引孩子的兴趣……………………………… 098
接纳“无聊”，给孩子留一点空白时间………………………… 108
用运动和创作替代短视频的快感………………………………… 117
动手做手工，激发动脑与协作能力……………………………… 127
恢复线下社交，重建人与人的联结……………………………… 136
高质量陪伴，从共读共玩真诚对话开始………………………… 145
第 4 章 培养内在力量， 让孩子真正不再依赖
引导孩子从“刷视频”走向“做内容”………………………… 154
周末挑战计划：试一试“48 小时无手机” …………………… 163
写下梦想清单，把注意力重新投向生活………………………… 172
第二部分 让孩子掌握数字化的力量
手机不是“敌人”
—— 学会用手机完成任务 ………………………………………… 182
给孩子推荐几个 AI 好工具
—— 用 AI 辅助学习………………………………………………… 189
教孩子成为信息分辨高手
—— 别被短视频里的“伪知识”忽悠 …………………………… 197
用 AI 提升创造力
—— 从画画到写故事，孩子也能做出惊喜内容 ………………… 205
制订“个人数字成长计划”
—— 让科技成为孩子成长的“外挂” …………………………… 212
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| 內容試閱：
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让孩子在放下手机的同时有所成长
几乎每一位家长，都在玩手机这件事上和孩子“交过手”。
你也许经历过这样的时刻：晚饭后，你好不容易有了时间，想和孩子说几句话，他却正盯着手机屏幕哈哈大笑。你提醒他该写作业了，他不耐烦地说“马上”，可十分钟过去了，他却还在刷手机。 你火了，夺下手机，换来的却是白眼、沉默，甚至愤怒的反抗。
更让人无力的是，这种情况并非偶发，而是日复一日的拉锯战。你试过定规则、用 App 限时，软硬兼施，但常常发现——这些办法开始的时候有点用，时间一长，全都失效了。一些家长朋友亲口对我说：“手机肯定不能给孩子，一给就控制不住。虽然我也不想变成坏人，但我不知道还能怎么做。”
我完全理解这种矛盾的心情，也很清楚控制孩子使用手机无疑是正确的和必要的。胡泳教授作为信息传播学者、大学教授和几个孩子的父亲，以及我作为一名科技、教育和社科领域的学习者和观察者，深知以手机为代表的数字化产品对孩子的影响远比这个问题看起来更复杂。这不是一个简单孤立的行为，而是一种生活方式、成长状态，甚至家庭关系的折射。
在中国，手机的普及率接近 100%，孩子接触手机的年龄越来越早。比起“玩不玩”，其实更重要的问题是：孩子如何理解手机？ 如何使用手机？如何在这个信息时代形成清晰、健康的数字边界？
如果我们只把手机看作洪水猛兽，完全禁止孩子使用，那是一种不负责任的回避；但如果我们放任不管，期待“他们自己会明白该怎么做”，那是注定要失败的。
而我想告诉你的是：还有第三条路径。
那就是：帮助孩子建立“使用手机的能力”——既包括自控力，也包括目标感；既包括应对诱惑的能力，也包括用好工具的智慧。我们希望这本书能够实现这样的目标。
简单来说，这本书一共分为两个部分。
第一部分，我们提出并整理了帮助孩子摆脱对手机依赖的 19 个方法，从日常小技巧到系统性引导策略，涵盖了家庭规则制定、亲子沟通、时间管理、替代行为设计、情绪调节、奖励机制等多个层面。
这些方法都来自真实家庭的尝试、心理学与行为科学的研究，以及教育一线的实践经验。我们尽量用“孩子听得懂，家长做得到”的方式表达出来，每个方法都配有场景故事、行为剖析、操作步骤、对话引导和心理机制解释，既讲“怎么办”，也讲“为什么有效”。
比如，你会学会如何和孩子一起制定“亲子数字契约”，不再单方面下达命令；你会尝试用“温和递减法”代替一刀切，让孩子逐步降低对手机的依赖，而不是强行剥离；你会明白为什么孩子的自我监督比你一直盯着他更有效。书里的每一个方法都不是完美解法，而是你可以立刻尝试、不断调整的实用工具箱。我们想象读者会像使用菜谱一样来使用这些方法，因此采用了模块化的内容设计，并且在一些关键点上不避重复，以提升实践的便利性。
第二部分代表了我们希望在这本书里体现的一个重要理念，那就是：作为家长，我们需要让孩子掌握数字化的力量，而这对他们的未来发展非常重要。
我们不能单纯地把手机视为敌人。我们要清楚，孩子终究要在这个数字世界中生活、学习、表达、创造。与其试图完全阻隔，不如教会他们如何驾驭。这一部分的文章将帮助你：引导孩子使用 AI写作、绘图、查资料，成为“数字创作者”而非“信息消费者”；教他们如何分辨短视频中的“伪知识”，建立判断力和自我思考能力；制订自己的“数字成长计划”，让手机成为他们完成任务、表达兴趣、展示成果的工具。
我们想强调一点：控制使用时间只是短期目标，建立属于孩子的自控能力和数字产品使用能力才应该是家长们的长期目标。尤其在 AI 全面进入学习场景的当下，一个能够清晰设定目标、合理使用工具、主动表达和管理自我行为的孩子，才是真正为未来做好了准备的孩子。
阅读和实践这本书的过程，也是我们作为父母不断反思、尝试、调整、失败、再出发的过程。愿这本书成为父母和孩子之间的桥梁，愿每个家庭找到适合的数字化生活方式，愿我们的下一代能够在这个时代里健康地长大。
我非常高兴能够有机会和胡泳老师一起完成这本书。作为出版人，胡泳是我的作者；作为个人，胡泳是我愿意倾诉的师友。为了这本书，我们进行了许多愉快并且颇有收获的讨论。
张缘
2025 年 6 月
制定亲子约定，用规则替代争吵
一位妈妈和她 11 岁的儿子发生争执。最近，儿子总是偷偷拿手机看短视频，一刷就是好几个小时。妈妈曾尝试各种办法：安装时间管理App 、直接没收手机、冷脸训斥……但每次都没能从根本上解决问题，反而让母子关系变得更加紧张。
她的一味控制和命令并未奏效，反而让孩子反感，甚至有了偷偷摸摸玩手机的习惯。他开始躲着妈妈藏手机、说谎，甚至变得暴躁不安。
直到有一天，在参加一个家长线上讲座时，妈妈听到了一个新的教育理念——“亲子数字契约”。讲师提到“与其和孩子打控制战，不如让他们成为规则的共同制定者。你不是孩子的监管者，而是数字时代的合伙人”。这话让妈妈眼前一亮。也许，控制孩子使用手机的方式应该改变了。
她意识到，不应只是要求孩子遵守规则，而应让孩子也参与到规则的制定中来，成为共建者。于是，她决定尝试这种方法，与孩子共同制定“亲子数字契约”。
★问题剖析：为什么“硬管控”总是失败？
为什么越来越多的家长在“控手机”这件事上感到无力？并不是因为孩子不听话，而是因为传统的命令式管控，在数字世界面前已经力不从心。父母如果单方面制定规则、执行禁令，孩子就容易产生防御心理，开始找漏洞、说谎，甚至对抗。
出现这种情况的根本原因在于：规则并非孩子所能理解和认同的，而是家长单方面的“命令”。控手机的关键不在于“限制”，而在于家长和孩子共同参与规则的制定。只有让孩子真正参与进来，他们才能对规则产生认同感，并主动执行。
“亲子数字契约”的核心理念就是：将原本自上而下的控制关系，转变为平等协商的合作关系。让孩子不仅仅是规则的执行者，更是规则的制定者和监督者，这样孩子才能真正学会自我控制，并逐步形成健康的手机使用习惯。
当规则不再是“命令”，而是一种“共识”时，孩子才有可能真正学会约束自己，而不是一味逃避约束。
★解决办法：三步建立“亲子数字契约”
“亲子数字契约”不是表格上的几条规定，而是家庭合作意识的一次重建。从“你听我的”到“我们一起定”，这中间的距离，看起来只是沟通方式的变化，实则是教育理念的转型。要想让契约真正发挥作用，建议分三步进行。
第一步：一起开个“家庭数字会议”
选一个轻松不受打扰的时间，比如晚饭后或周末上午，全家人围坐在一起，把电视和手机都关掉，营造一个专注的对话氛围。
会议的目的是让孩子知道，手机的使用不再是父母的“单方面决定”，而是大家共同协商的议题。对话的氛围要平等、开放。你可以说：“最近我们都有点被手机‘绑架’了，不如我们一起试试立下一些新的规则，让我们都能更好地使用它。”
孩子感受到被尊重，就更愿意表达自己的真实感受，也会更愿意参与到规则的制定中来。
第二步：共同制定规则，并写下来
把孩子的意见和家长的意见都写在纸上，形成清晰的文字化约定。
可以包括：
每天使用手机的时长；可以使用手机的时间段；出现争议时的处理办法；正向激励与惩罚措施。
建议采用“共同填写表格”的方式。
协商过程本身，就是一次极好的沟通训练。
第三步：家长也签字，并承担契约义务
一个真正有效的契约，一定是“双向”的。如果孩子签了约，家长也必须签字，并承诺自己不在孩子面前频繁刷手机、不在家庭时间里打断对话、不搞“特权”。
契约可以贴在冰箱、书桌或公用区域，方便大家时常看到、共同维护。每周进行一次简单的“数字生活回顾”，看看哪些地方执行得好，哪些还需要调整。重要的是，不要一开始就追求“完美契约”，而是从“能坚持的约定”做起。
★这么做为什么会有效：参与感带来自律力
“亲子数字契约”的实效性，背后有明确的心理学和行为科学支持。
研究表明，孩子在成长过程中最需要建立的不是“服从力”，而是“内控感”。所谓内控感，指的是一个人认为自己能够掌控和调节行为的能力。当规则是被强加的时，孩子往往表现为被动接受，甚至抗拒；但当规则是自己参与制定的时，他们会更愿意遵守，因为这关乎他们的“选择权”。
这在心理学中被称为“自主性支持”，它是自我决定理论的核心概念之一。大量实证研究发现，儿童在自主性高的环境中，更容易发展出稳定的动机和自律行为。
此外，家庭契约也是“可预期性机制”的一种，它帮助孩子建立边界感、稳定感，从而减少因环境混乱导致的冲动行为。就像我们习惯在红灯前停下脚步，孩子在看到“亲自签字的规则”时，会自动提醒自己该收起手机了。
最重要的是，这种机制不是惩罚性的，而是训练性、共识性的。这也是此机制能够被孩子接受、长期坚持的原因所在。
★如何和孩子有效沟通：错误与正确的表达示范
在执行“亲子数字契约”时，家长的沟通方式至关重要。错误的沟通方式容易导致孩子的不满和对抗，而恰当的表达方式则能够增强规则的执行力，并减少亲子冲突。
错误示范：
妈妈：“你玩了这么久，快把手机交出来！都说了玩手机不好，为什么就不听？赶快放下！”
孩子：“我就快过关了，再玩一会儿！”
妈妈：“别再说了！你每天都这样，简直没有自制力！”
孩子：“我就是想玩一下，为什么每次都是你来决定，太不公平了！”
在这个场景中，妈妈的语气强硬，带有情绪化的责备，直接攻击孩子的行为而非提供解决方案。这种“命令式”的沟通方式容易引发孩子的反感，激发他们的抗拒情绪，反而加剧冲突。
正确示范：
妈妈：“我知道你现在玩得很投入，但我们约定了每天使用手机的时间不超过 45 分钟，我们可以先暂停一下。”
孩子：“可是我快过关了！”
妈妈：“我理解你想完成这局，但我们可以暂停，明天再继续好不好？”
孩子：“那好吧，明天继续。”
在这段对话中，妈妈用温和的语气，首先表达了对孩子感受的理解，并没有直接否定孩子的需求。她提醒孩子遵守家庭契约，同时提供了一个积极的解决方案——“明天继续”，这让孩子感受到被尊重，也更容易接受规则。
通过正确的表达方式，家长能够有效减少冲突，让孩子自觉遵守家庭契约，而不是感受到压力与反感。
★小结
“亲子数字契约”的核心价值，不仅仅在于“管控”孩子使用手机，更在于通过共同协商制定规则，让孩子参与到家庭的数字生活管理中来。这不仅有助于培养孩子的自律能力，也能促进亲子之间的信任和合作。
父母和孩子一起制定契约，孩子感受到的是被尊重和理解，而不是被压迫和指责。这种方式不仅能够帮助孩子形成健康的手机使用习惯，还能够提升他们的责任感、决策能力和自我管理能力。
“亲子数字契约”不是一纸空文，而是一个持续沟通、共同成长的过程。在这个过程中，家长不仅是孩子的“引导者”，更是“合作者”。通过不断调整和完善契约内容，家长和孩子能够一起适应快速变化的数字世界，建立起更为健康的亲子关系。
让我们从今天开始，带着共同制定的契约，给孩子创造一个更有温度、更体现尊重的数字生活环境。最终，契约的执行不再是约束，而是家庭成员之间互相理解与情感共建的象征。
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