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| 編輯推薦： |
☆困于内耗漩涡的“挣扎者”福音！情绪管理的“贴心顾问”、自我关怀的“顶级导师”！带你“亲身”感受从拧巴纠结到自在从容的心灵转变之旅！
☆你是否总在深夜辗转反侧，脑海中不断回放白天的尴尬瞬间，陷入无尽自我批判？你是否习惯性把别人的需求置于自己之上，委屈自己成全他人？这本书就是你的心灵救赎指南，带你告别内耗，重拾自信与快乐！
☆融合“压力管理”“认知行为疗法”“图式疗法”三大专业心理疗愈理论，100个实用技巧层层递进、环环相扣。从正念冥想的心灵放松，到认知行为的思维重塑，再到积极心理学的能量补给，全方位、多角度地帮你化解生活中的种种难题，让你轻松成为情绪的主人！
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| 內容簡介： |
你是否常常陷入自我否定的泥沼？过度内耗让身心疲惫不堪？情绪失控如脱缰野马？被来自四面八方的压力压得喘不过气？其实，改变的契机就在眼前，只需一点行动，就能开启全新人生！
來源：香港大書城megBookStore,http://www.megbook.com.hk
这本书以通俗易懂的语言为你剖析生活中潜藏的压力“暗礁”，介绍了100个外化压力、治愈情绪、抚平创伤的实用技巧，带你完成从混沌迷茫到澄澈幸福的心灵大改造！“放松肌肉”“划清社交‘红线’”“封上坏情绪的‘坛子’”……这些技巧均源自“压力管理”“认知行为疗法”“图式疗法”等专业、科学的心理疗愈理论，效果显著、安全易行。你将学会接纳不完美，不再苛责自己；允许一切慢慢来，不被外界节奏左右。把压力变动力，焦虑化勇气，以积极乐观的姿态拥抱全新生活，活出属于自己的精彩!
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| 關於作者： |
[日]伊藤绘美
注册心理师、临床心理师。日本千叶大学儿童心理发展教育研究中心特任教授，庆应义塾大学文学部人际关系学科心理学专业毕业，后获得该大学社会学博士学位。其主要研究方向为临床心理学、压力心理学、认知行为疗法、图式疗法。她在读研究生时开始在精神科诊所担任心理咨询师，之后在民营企业中从事心理健康方面的工作。2004年，她开设了基于认知行为疗法提供心理咨询的专门机构，至今已具有30多年的心理咨询工作经验。
[日]细川貂貂
日本知名漫画家、插图画家。日本知名漫画《丈夫得了抑郁症》绘者，该漫画作品后来被改为同名电影，在日本上映并广受好评。
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| 目錄：
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前言 Ⅰ
本书的使用方法 Ⅵ
第 yi 章 “容易崩溃”的自己也应该被看得起
太痛苦时就说出来吧 003
最低成本的安慰，一个动作就够了 005
给身体来点“刺激” 006
感到疲惫时，练习“向下发力” 007
烦到什么都不想做，不如裹进毯子里睡一觉 009
先放松肌肉，才能放松情绪 010
把大口呼气培养成习惯 012
做些无聊的事也很有用 013
用力拥抱 015
换个环境，更容易走出痛苦 016
第 2 章 做个容易被爱的人
爱自己才要被他人爱 019
身边总有人能治愈自己 021
想象和自己崇拜的人在一起 023
想象被自己喜欢的事物包围着 024
只会等待救援，结果可能孤立无援 025
做心理咨询并不代表“我不好” 027
寻求帮助，你需要“行动力” 029
怕线下尴尬，就建立线上“倾诉空间” 031
划清社交“红线”，在安全的环境里表达脆弱 032
需要他人并不代表“我软弱” 033
第 3 章 内心痛苦是身体发出的求救信号
比起“要坚强”，自己感觉好更重要 041
感到有危险，那就快跑 043
左右不了环境，那就左右心情 044
决定生活质量的，是你对家庭的经营 046
工作让人“抓狂”，不必自我指责 048
告别错的人，是爱自己的重要方式 050
做好收支管理，情绪能好一大半 052
担心自己身心健康，说明你开始焦虑了 054
心理创伤不断闪现，要谨慎处理闪回和欲求 056
每天写压力日记，把压力外化 058
第 4 章 保持觉察，是改变的第一步
觉察不是内省，只要感受到就好 063
给你的压力反应起个外号 065
给压力反应的程度赋值 066
是什么在你的脑中“肆意乱撞” 069
你不必时刻情绪稳定，更不必自责 071
身体的感受会真实地反映内心状态 072
习惯性行为反映压力源 073
“画”解内心的痛苦 074
认知行为疗法模型：寻找压力体验 075
照顾自己，从觉察压力体验开始 076
第 5 章 把压力反应照单全收，你就是生活的强者
“实况转播”目之所见 082
视线下落，感受呼吸 084
用手抚摸美妙的“世界” 086
“葡萄干练习” 087
调动五感享受沐浴 089
专注于行走，不刷手机、不胡思乱想 091
专注于聆听环境中的各种声音 093
未被疗愈的创伤，会藏在身体的哪些部位 095
闻闻喜欢和不喜欢的气味 096
接纳压力反应，就能减轻不适感 098
第 6 章 放松心态的秘诀：多说“到此为止”
我刚刚在想什么 105
我现在感觉怎么样 107
让纷乱的想法被看见 108
让“树叶”漂流 109
吹散“蒲公英” 111
让心灵“怀孕” 112
封上坏情绪的“坛子” 114
冲掉情绪的“大便” 115
眺望心海的波浪 116
停止胡思乱想，才能回归宁静 117
第 7 章 每一种压力都有疏解的办法
用平静治愈烦躁 121
寻求帮助是技巧，更是能力 123
觉察是一生相伴的内在旅程 125
专注于宁静，就能走出纷扰 126
你对自己说什么，就会发生什么 128
别太用力，适可而止 130
先解决问题，再处理情绪 132
寻找久违的松弛感 134
把喜爱的事物放在身边 136
建立压力应对策略库 138
第 8章 你为什么而痛苦
你未被满足的情感需求有哪些 145
在确保安全的情况下大胆做自己 147
大大方方地“渴望被爱” 149
你被“黑洞”吞噬了吗 152
他人比风景更重要吗 153
抛开否定，才能活得自信有力 154
不用“讨好别人”消耗自己 155
完美是一片苍白，放轻松才会五彩斑斓 156
每个人都需要无条件的认可 157
在觉察后，无条件地接受当下的自己 158
第 9 章 你的坏情绪想告诉你什么
锁定内心的“攻击者” 163
专注于情绪的对立面 165
转变情绪，你需要一点仪式感 166
不主动屏蔽消极想法是一场灾难 167
反驳盘踞在心里的“诅咒” 169
向人倾诉烦恼，本身就很强大 171
想象同“战友”一起击败“诅咒者” 172
创造“希望之语” 173
把“希望之语”大声念出来 174
成为积极快乐的“发光体” 175
第 10 章 用心疗愈内在小孩
大多数不如意都源于内在小孩 179
给内在小孩起个名字 180
你的内在小孩一直在等你 181
难受时，跟内在小孩聊天 183
和自己待在一起 185
满足内在小孩的情感需求 186
建立自己的边界 187
你的内在小孩正在向你求救 189
勇敢地表达自我 190
可控的事保持谨慎，不可控的事保持乐观 191
后 记 192
附 录 194
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| 內容試閱：
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各位读者，你们好，谢谢你们拿起了这本书。我叫伊藤绘美，是一名心理咨询师，具备日本临床心理士、公认心理师等资格，我学习心理学并为众多客户提供心理咨询已长达 30 年之久。虽然有时候也会为一些家庭提供心理咨询服务，但大多数情况下，我都是采取一对一的方式与我的客户见面，帮助他们解决某些烦恼或从痛苦中恢复过来。对我 来说，最开心的事就是看到客户在接受咨询后，有所恢复， 振作精神。
话说回来，我所说的客户“有所恢复”指的是什么呢？ 客户怎样才算是“有所恢复”了呢？我认为，“恢复”就 是客户要变得善于“自我关照”。所谓自我关照，就是“自己能很好地帮助自己”。每一位通过心理咨询恢复心理健康的客户，都会拥有这种关怀自己、照顾自己的能力。换言之， 自我关照正是恢复心理健康的“钥匙”，正是因为他们学会了自我关照，所以才得以康复。顺便说一句，这里所说的“自我关照”并非指“一个人孤独地帮助自己”，也包括“寻求别人的帮助”。在互相帮助中学会自我关照，对于身心恢复至关重要。这一点是关键，请你一定要牢记。
作为一名心理咨询师，我意识到了一个大问题——仅凭我一个人，只能为极少部分人提供心理咨询服务。
请客户来到我的心理咨询室，然后认真倾听他们的诉说，为他们提出建议，这需要大量的时间和精力。事实上， 心理咨询不是一次就能奏效的。客户需要一次又一次持续地进行咨询，和我一起努力解决各种各样的心理问题，最终使自己恢复健康。这个过程既花时间，又花钱。而且，因为我的咨询室设在东京，所以住在距离东京较远的地方的人来我这里会很麻烦。不仅如此，我的心理咨询室每天预约爆满（虽说这是我的荣幸），很多人预约不上。另外，由于经济上的原因不能进行咨询的人恐怕也不在少数。
当然，这世上并不只有我一个心理咨询师，我也知道 有比我更厉害的心理咨询师。但是我想，在心理健康领域， 有很多人面临着同样的问题——与有烦恼、有痛苦，可能需要心理辅导的人相比，心理咨询师太少了，或者说，能接受到心理咨询帮助的人实在是太少了。于是，我决定写下这本书。我想根据我这 30 年来从事心理咨询工作积累的知识与经验，将自我关照的具体思路和方法毫无保留地介绍给大家。用专业术语来说， 我将在书中为大家介绍“ 压力管理”“认知行为疗法”“图式疗法”等内容，这些理论或 方法都已经被实证研究过，并找到了相关依据。也就是说， 这些方法不仅仅是我根据本人的咨询经验认为其“有效”， 而且还是通过实证研究被广泛认定为“有效”的方法，因此， 我想把这些方法分享给大家。
当然，阅读本书与“接受专业心理咨询师的帮助”并不是一回事。也许有人会想：“就算读了这本书，又怎么可能和直接进行心理咨询的效果一样呢？”这种想法也许是对的，但请你先别急着下结论。
事实上，就我主攻的认知行为疗法而言，已有多项研 究报告表明，与咨询师一起使用该疗法进行治疗，效果和通过手册或网络进行治疗相比并没有显著差别。而且，与心理咨询相比，购买本书要更省钱，还可以在生活中根据自己的日程灵活安排时间。所以，请大家一定要对这本书抱有期待。
如前面所说，本书以压力管理、认知行为疗法、图式疗法等理论或方法为基础进行编写。这些理论或方法也许听起来很晦涩，所以我在撰写本书时，尽量减少使用专业术语
（对于必须使用的术语，我会添加注释）。
另外，人在虚弱或痛苦的时候，阅读文字也许会格外辛苦。因此，在本书中，我尽可能使用通俗语言，力求行文简洁。只是，有一点要先跟大家说明一下，在本书中我只会 频繁使用一个专业名词，那就是“外化”。所谓外化就是指， 把发生在个人身心内部的现象，呈现到纸张、网络等外部媒介上。这种将自己在心理或身体上发生的变化写在纸上或者发到网上的行为，在心理学上被称为外化。
这种外化行为效果卓著，有十分重要的意义。在本书中， 我会经常提到“外化”这个词，希望大家熟悉它。
对了，我刚才多次提到“认真练习本书介绍的技巧”， 这是因为本书并不单纯是一本读物，更是一本行动指南，我写这本书的目的是想请大家将书中介绍的各种小技巧付诸 实践。
不会有人光靠阅读数学习题就能提高计算能力，也不会有人光读菜谱就能提高厨艺。想提高计算能力，就必须 实际做题；想提高厨艺，就必须按照菜谱实实在在地炒菜。也就是说，想获得某种结果，必须认真练习、认真实践。
当然，只做一部分也没有关系。我想，人在虚弱或痛苦时，要把书里介绍的所有技巧全做一遍可能会有些困难。请你们阅读下一页的“本书的使用方法”，在力所能及的范围内进行练习，无须勉强自己。但是，如果你感觉现在的你能够做到那些小技巧，希望你可以努力去做。
我们的身体和心灵都是很诚实的。只要你努力了，身心就会相应地感到轻松并有所恢复。虽然书中介绍的小技巧无法在短时间内带来飞跃性的变化，每次练习可能只能得到十分微小的效果，但是，积少成多，微小的效果经过日积月累，最终一定会让你完全康复。
“承受过大压力的人”“现阶段身心虚弱的人”“明知自己需要帮助，却不知如何是好、走投无路的人”“被生活所逼没时间认真思考如何照顾自己的人”“希望接受付费心理咨询，但由于经济或其他原因没能实现心愿的人”“觉得人生十分痛苦、渴望从中解脱的人”……希望这本书能够帮助遇到这些问题的人，帮他们关怀照顾自己。
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