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| 編輯推薦： |
忙碌的职场人做不到每天下班后买菜怎么办？
进了超市或菜市场，面对琳琅满目的食材不知道怎么选？
食材买多了，直到过期也没用完，扔掉了好可惜！
每天想不出该吃什么，营养搭配没有概念……
如果你也有这些烦恼，那就看看这本书吧！
一周只需采购一次，按照所采购食材制定一周菜单计划
每道菜谱都注重营养均衡，做法简便快捷
提高厨房里的烹饪效率，为职场人留出更多休息时间！
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| 內容簡介： |
《一周一采买，工作日餐单计划》是为忙碌职场人士量身打造的菜谱书。它能帮助读者有效规划一周的饮食，实现周末一次性采购，工作日轻松烹饪的目标。
來源：香港大書城megBookStore,http://www.megbook.com.hk
《一周一采买，工作日餐单计划》以一周工作日为单元，在每个单元开始前提供一份周末采购清单，再根据清单上的食材设计出5天的菜单。每道菜谱都注重营养均衡，简便快捷，让上班族在繁忙的工作日也能享受健康美味的晚餐。
无论是烹饪新手还是寻求简化日常生活的厨艺爱好者，《一周一采买，工作日餐单计划》都是实现便捷生活方式的BiBei书籍。通过精心编排的菜单和实用的食材采购清单，它将帮助读者度过一个更加有序、健康且充满美食的工作周。
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| 關於作者： |
克克
曾经在杂志社担任记者编辑，写过很多稿件后，发现还是更热爱生活和美事。喜欢做饭和进行营养搭配。写稿之余，从事美食制作博主。
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| 目錄：
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上班族的快手做饭指南
易储存、好制作的推荐食材
美味的小秘诀：常备调料
助你快速达成一餐的自制酱汁
随吃随拿，给餐桌增色的自制小菜
让餐食迅速提鲜的自制高汤
第1周
采买list
周一：荷塘小炒/绿野鲜菇/圆白菜沙拉
周二：葱油鸡/秋葵蒸鸡蛋羹/番茄菌菇豆腐汤
周三：咖喱牛肉丸/酸辣凉拌土豆片/宫保杏鲍菇
周四：圆白菜炒粉丝/酸辣藕片/秋葵炒鸡丁
周五：西蓝花炒虾仁/青椒素炒杏鲍菇/圆白菜火腿炒面
第2周
采买list
周一：豆腐蒸蛋/荷兰豆百合炒虾仁/蚝油杏鲍菇
周二：蚝油生菜/鸡胸肉炒香菇/香菇肉末拌面
周三：芦笋炒腊肠/洋葱木耳炒鸡蛋/酸辣土豆丝
周四：香菜牛肉/上汤娃娃菜/酸辣海带苗
周五：手撕鸡/番茄珍珠疙瘩汤/鸡汁炒苦瓜
第3周
采买list
周一：孜然金针菇/丝瓜鲜虾煲/乾隆白菜
周二：麻婆豆腐/香肠苦瓜蒸排骨/凉拌菠菜
周三：蒜蓉粉丝蒸贻贝/黑椒芦笋炒蘑菇/番茄意大利面
周四：娃娃菜卷肉/芹菜炒腐竹/凉拌蒜酱茄子
周五：黑椒南瓜焖鸡翅/白灼芦笋/香菇油菜/咖喱乌冬面
第4周
采买list
周一：蒜蓉蒸娃娃菜/油焖大虾/凉拌豆皮
周二：黄瓜炒鸡丁/荷兰豆炒腊肠/黑椒意大利面/凉拌西蓝花
周三：麻辣鸡丝/白菜炖豆腐/肉末蒸水蛋
周四：芦笋炒蛋/番茄肥牛锅/虎皮青椒/凉拌面
周五：韩式土豆炖鸡块/番茄炒白菜/响油黄瓜
第5周
采买list
周一：海带小米椒拌豆芽/花蛤粉丝煲/日式牛肉饭/日式煮南瓜
周二：孜然牛肉/泡菜五花肉豆腐汤/彩椒脆炒空心菜
周三：虾皮萝卜丝/菌菇滑肉羹/胡萝卜木耳炒鸡丁/腊肠炒饭
周四：素炒土豆丝/鱼香肉丝/香菇蒸鸡翅
周五：肉末炒四季豆/柠檬手撕鸡/蒜蓉粉丝蒸香菇
第6周
采买list
周一：红绿炒牛柳/响油秋葵金针菇/海带豆腐汤/米饭煎饼
周二：柠檬照烧鸡排/蒜薹炒香肠/虾酱烧豆腐
周三：腊肠炒西葫芦/爆炒猪血/圆白菜炒虾仁
周四：鱼香莴笋炒鸡柳/口蘑椒油小油菜/虫草花蒸鱼片/葱油拌面
周五：苦瓜炒里脊/手撕圆白菜/土豆烧鸭翅
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| 內容試閱：
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上班族的快手做饭指南
易储存、好制作的 推荐食材
推荐理由：
易于采买-不分季节，随时都可以买到。
价格亲民-每天食用也不心疼。
处理方便-没有复杂的食材处理步骤。
口味百搭-不管是中式、日式、西式，各种料理方式都适合。
肉：猪肉、鸡肉、牛肉、羊肉
海鲜：虾、三文鱼
蔬菜：土豆、山药、红薯、玉米、南瓜、番茄、油菜、莴笋、豆芽、黄瓜、豇豆、冬瓜、西葫芦、茄子、莲藕、秋葵、胡萝卜、西蓝花、白菜、圆白菜、白萝卜、洋葱
豆制品：豆腐、香干、油豆腐
鸡蛋
干货：海米、香菇、龙口粉丝、腐竹、木耳、紫菜
调味配料：香葱、姜、大葱、大蒜、小米辣、香菜
美味的小秘诀 常备调料
盐：调味之王，让食物味道更加鲜美。
糖：调和各种味道，为菜肴增添鲜味。
蚝油：只需一滴就能让味道变得浓厚。
胡椒粉：辛辣之选，为菜肴增添香气和辣味。
芝麻酱：浓郁的芝麻香味，让菜肴更加美味。
柠檬汁：味道爽口，可以代替醋食用。
油：烹饪BiBei，让菜肴更加香滑可口。
生抽：提鲜增色，为菜肴增添鲜味和色泽。
老抽：深沉的颜色，为菜肴增添浓郁的色泽。
料酒：去腥增香，为菜肴增添独特的香气。
醋：软化肉质，提亮色泽，增强口感和营养。
淀粉：勾芡BiBei，让菜肴汤汁更加浓稠。
第1周
采买list
本周需要采买的新鲜食材
主料
鲜虾30个
鸡胸肉1块
鸡腿1个
鸡蛋5个
潮汕牛肉丸10颗
内酯豆腐350克
圆白菜1个
西蓝花550克
胡萝卜2根
荷兰豆200克
莲藕3节
土豆3个
番茄1个
秋葵10个
青椒2个
杏鲍菇2个
蟹味菇110克
白玉菇110克
圣女果5个
配料
小米椒9个
小葱50克
大蒜2个
香菜15克
生姜1小截
本周用到的家庭常备食材
常备主料
挂面
龙口粉丝
木耳
火腿肠
常备调味料
白芝麻
辣椒面
花椒
咖喱块
秋葵蒸鸡蛋羹
秋葵好像一颗颗小星星，绽放在蛋羹上，既好看又营养，小孩子见了也会嚷嚷着要吃呢！
烹饪时间：25分钟
烹饪难度：简单
烹饪方法：蒸
主料：
鸡蛋3个，秋葵2个
配料：
盐1茶匙，香油几滴
做法：
1、把秋葵洗净，切成片。
2、碗里打入3个鸡蛋，加入鸡蛋液1.5倍的清水，加1茶匙盐，混合均匀。把混合好的鸡蛋液过筛，过滤掉蛋筋，撇去浮沫。
3、把蛋液倒入蒸碗中，面上放上秋葵，秋葵的切面朝上。蒸碗上盖好保鲜膜，用牙签扎一些小孔方便透气。
4、把蒸碗放入蒸箱，上火蒸10分钟。最后在鸡蛋羹面上淋一些香油即可。
烹饪秘籍：
如果想要味道更鲜美，还可以淋上1汤匙生抽，表面颜色就会更深。
番茄菌菇豆腐汤
白白嫩嫩的豆腐配上红色的番茄、黄色的鸡蛋，再来点菌菇提鲜，豆腐与菌菇碰撞，味美汤浓开胃爽口，低脂低卡又营养美味。
烹饪时间：30分钟
烹饪难度：简单
烹饪方法：焯、炒、煮
主料：
番茄1个，蟹味菇60克，白玉菇60克，内酯豆腐350克，鸡蛋1个
配料：
葱花适量，生抽1汤匙，胡椒粉少许，水淀粉15克，食用油适量
做法：
1、番茄表面划“十”字口，放入沸水中烫一会儿，把皮去掉。
2、把番茄去掉硬部，切成小块，海鲜菇和白玉菇洗净，小葱切成葱花，内酯豆腐切成块。
3、把菌菇下沸水焯烫1分钟，然后捞出沥干备用。
4、锅里下油烧热，下番茄翻炒出汁，再加入菌菇一起翻炒。
5、加入适量开水，下入豆腐一起煮。
6、汤中加入1汤匙生抽和适量胡椒粉。
7、倒入水淀粉，再加入打散的鸡蛋。
8、鸡蛋煮熟后，最后撒入葱花即可。
烹饪秘籍：
菌类营养成分很高，但是易滋生细菌，所以焯水可以将菌类的细菌杀灭。另外菌类本身有一股独特的味道，有些人不是很喜欢，可以用焯水的方式降低菌类的怪味。
秋葵炒鸡丁
秋葵中的黏性物质能够促进胃肠蠕动，帮助消化，是护胃的保健蔬菜之一；鸡胸肉属于高蛋白、低脂肪、低碳水的肉类，把两种食材搭配在一起是一道美味可口的低脂菜品。
烹饪时间：20分钟
烹饪难度：简单
烹饪方法：焯，炒
主料：
秋葵8个，鸡胸肉1块
配料：
蒜1瓣，小米椒2个，料酒1汤匙，黑胡椒粉少许，淀粉1汤匙，生抽2汤匙，食用油适量
做法：
1、鸡胸肉切成丁，加入1汤匙料酒、1汤匙生抽、1汤匙淀粉、适量黑胡椒粉，抓匀。
2、鸡胸肉抓匀后腌制15分钟。
3、把秋葵下沸水焯烫1分钟后捞出，沥干。
4、把秋葵斜切成小段，大蒜切片，小米椒切斜段。
5、锅里热油，下蒜片和小米椒爆香。
6、下入腌制好的鸡丁，翻炒至表面金黄。
7、下入秋葵继续翻炒1分钟。
8、加入1汤匙生抽，翻炒均匀即可。
烹饪秘籍：
1.因为生抽已经有咸味，所以菜品中没有另外加盐。
2.秋葵先整个焯烫，再切开，可以减少营养的流失，秋葵里的黏液是重要精华所在，含有丰富的可溶性膳食纤维，适合减肥人士经常食用。
荷兰豆百合炒虾仁
春季是呼吸道疾病高发的季节，饮食上尽可能多吃些排毒、清肺的食物，百合就是很不错的选择。
烹饪时间：15分钟
烹饪难度：简单
烹饪方法：焯、炒
主料：
虾仁8个，荷兰豆100克，鲜百合30克
配料：
大蒜2瓣，盐少许，生抽1汤匙，食用油2汤匙
做法：
1、荷兰豆洗净，掐去头尾，撕掉老筋；百合洗净；剥掉大虾的头和壳，挑去虾线，洗净；大蒜切片备用。
2、锅中烧开水，放盐和食用油，这样可以减少营养流失，下荷兰豆焯烫30秒。
3、把荷兰豆从沸水中捞出，迅速放入凉水，这样能让荷兰豆的颜色更翠绿。
4、把百合下沸水焯烫5秒后捞出沥水，可以去掉百合的苦味。
5、把虾仁下沸水煮至卷曲变红。
6、锅里热油，下蒜片爆香。
7、先下荷兰豆翻炒片刻，然后倒入百合和虾仁，继续翻炒5秒钟。
8、加1勺生抽，翻炒均匀即可出锅。
烹饪秘籍：
所有食材都已经提前焯熟，所以翻炒的时间不宜过长，否则口感就不爽脆了。调味料只用了生抽一种，如果口味比较重，可以再加少许盐，也可加鸡精提鲜。
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