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| 編輯推薦： |
心理学家战胜“心魔”的26种心理学方法，科学的方法会带来更有效的治愈
在紧张时保持专注，在混乱中清醒思考，不被压力产生的负面情绪困扰，在紧张时刻也能发挥你的优势
清华大学心理学系主任彭凯平作序推荐
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| 內容簡介： |
如果你告诉一个陌生人你在自言自语，你很可能会被当成怪人。然而我们对话频繁的对象，
就是自己。我们在内心对自己说话的速度相当于每分钟大声说出4000个单词，这些声音经常会在我们面对压力和风险的时候以重复焦虑思想的形式出现在脑海中，影响我们的工作表现和专注力，降低决策力，导致抑郁和一系列精神障碍，提高身体患病风险，加速衰老。
心理问题不是少数人才有的问题，在这本书中，控制大脑意识的专家伊桑·克罗斯就在开头讲述了自己遇到的心理难题，但他也证明了科学的方法会带来更好的治愈。他将自己开创性的大脑研究与现实案例结合，阐释了如何通过科学的方法管理思维杂念和负面情绪，同时提出26种心理学方法，帮助我们养成强大内心的自我对话习惯，形成正向思维、积极的情绪和生活方式。
没有比面对自己更重要的事。驾驭与自己的对话，建立强大的内心，让我们能在快乐来临时沉浸其中，也能在糟糕的时刻保持冷静和清醒，远离思维的杂念。
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| 關於作者： |
实验心理学家兼神经科学家，控制大脑意识的专家，密歇根大学罗斯商学院的获奖教授。2008年，他在密歇根大学创立了“情绪与自我控制实验室”，研究内省科学，探究人们的自我对话如何影响他们的健康、表现、决策和人际关系。他把自己的工作称为“大脑的修理工”，即使用心理学和其他学科——医学、哲学、生物学和计算机科学来解决情绪和思维产生的问题。
他曾参与美国白宫的政策讨论，其开创性的研究文章曾发表于《纽约时报》《华尔街日报》《纽约客》《哈佛商业评论》《经济学人》《大西洋月刊》《福布斯》《时代》等。
目前他与妻子和两个女儿住在美国。
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| 目錄：
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推荐序 如何克服影响我们的思维杂念
导读 痛苦的时候，请把自己当外人
引言 心理学家也会遭遇的心理问题
章 我们与自己的对话
脑海中的声音如何控制我们，我们又如何控制它
第二章 内省反而会加剧压力
负面思维会侵占神经容量，消耗大脑的执行功能，
影响你的正常表现
第三章 外部视角与心理距离
采用更广阔的外部视角获得心理距离，
善用抽离的方法获得优势
第四章 抽离式自我对话：当“我”变成“你”
语言提供的情绪管理工具
第五章 利用社交关系强化正向思维
采取更广阔、更冷静、更客观的视角，
使内心对话的积极结果化
第六章 由外而内：物理环境与内在秩序
大自然和充满秩序感的物理环境帮助建立内在的秩序
第七章 心理魔法
激发大脑的复原力，成为内心强大的自己
结论 驾驭与自己的对话
工具 对抗大脑思维杂念的26 个心理学方法
致谢
注释
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| 內容試閱：
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导读 痛苦的时候，请把自己当外人
陈禹安 心理学专家、“心理三国”三部曲作者
当遭遇重大的人生困境时， 你将如何化解内心巨大的痛苦？中国人特别推崇的一种方式就是内省。比如，曾子说“日三省吾身”（《论语·学而》），孟子也说“行有不得，反求诸己（《孟子·离娄上》）。但是，实验心理学家兼神经科学家伊桑·克罗斯却提出了一个颠覆性的观点：内省非但无助于缓解痛苦，反而会加剧痛苦！他说：“当我们经受痛苦时，进行内省往往会明显地弊大于利。它会逐渐影响我们的工作表现，降低我们做出正确决定能力，并对我们的人际关系造成负面影响。它还会助长暴力和攻击性，导致我们出现一系列精神障碍，并且提高身体患病的风险。”
克罗斯的理由是，内省会带来喋喋不休式的自我对话，这种自我对话因为充斥着周期性的负面想法与情绪，其实质是自我攻击，从而将内省变成诅咒而非祝福。从心理学的角度来看，内省式的自我对话是人的大脑中一个情绪平复及创伤整合的过程。一般程度的痛苦经过几轮自我
对话也就烟消云散了，而特别巨大的痛苦会引发一轮又一轮的喋喋不休，这相当于持续不断地打击自我，削弱自我，让自我丧失应对困境的勇气与能量。克罗斯的观点在某些情形下是成立的，即当我们遭受重大打击的时候，过度自省也许会让我们更加沉溺于痛苦，不可自拔。
比如，鲁迅笔下的祥林嫂在儿子阿毛被狼叼走之后，逢人就说：“我真傻，真的。我单知道下雪的时候野兽在山坳里没有食吃，会到村里来；我不知道春天也会有。”（《祝福》）
这个“我真傻”就是把导致儿子发生意外的一切罪责归结到自己头上，每多说一次，就是多一次对自我意识的摧残。日积月累，祥林嫂终于“成功”地杀死了“自我”。克罗斯在一次与痛苦做斗争的经历中偶然发现：直呼自己的名字，把自己当作别人去开展对话，十分有助于缓解痛苦。具体的句式是这样的：“ 伊桑， 你在做什么？ 这简直疯了！”
当这句话浮现之后，克罗斯突然感觉到奇怪的事情发生了，在脑海中说出自己的名字，像和别人说话一样称呼自己，让他在心理上立刻退了一步。突然间，他觉得自己能够更客观地关
注自身面临的困境了。在上面这句发挥神奇作用的话中，“伊桑”是第三人称，“你”是第二人称，当他使用这两个人称取代“我”这个人称来和自己沟通时，自己和自我之间的情感距离就扩大了。这等于将自我抽离，从而可以更加冷静、理性地面对自己的问题。所罗门悖论指出，我们看待自己不像看待别人那样有距离感和洞察力。距离感和洞察力成反比——情感距离越近，洞察力就越弱。反之，情感距离越远，洞察力就越强。
当我们在进行自我对话时，用第二人称和第三人称来扩大情感距离，人为制造疏离感，就可以获得更敏锐的洞察力，从而更容易找到缓解痛苦的方法。克罗斯的这个观点让我有一种强烈的共鸣感。十几年前，女儿上幼儿园的时候，我无意中发现了使用第三人称的秘密。当时，有一个小男孩总是这样说话：“王XX 不喜欢这个”，“王XX 要去上厕所”等。一个四五岁的孩子，其自我意识已经基本形成，完全能够用“我”这个人称来指代自己了，但这个小男孩还是用自己的名字这样的第三人称来称呼自己。结合他的各种行为表现，我可以明显看出，这个男孩的自我意识发育相比于同龄人是滞后的。这一洞察开启了我对用不同人称指代自我的长期研究。
对于成年人来说，用第三人称来称呼自己就意味着自我意识的弱化，本质上是一种心理性退行。一个成年人如果用第三人称来称呼自己，等于将自己视为他人，也就等于将自己的痛苦转移给了通过称呼变换塑造的“他人”。由此可以推知，适当的弱化自我可以帮助我们减轻痛苦。
第二人称也有类似的作用。我在电视上看到过一个奥运冠军的访谈节目。在回忆备战奥运的艰辛时，他说：“你必须考虑国家荣誉，所以只能去拼！”
他说的这个“ 你” 就是第二人称， 但实际上他是在说“我”。为什么这位奥运冠军要用“你”来指代“我”呢？这是要在自我和压力之间制造疏离感。哪怕事后回忆，备战奥运的高压力都是一种难以承受的痛苦体验，而保持情感距离则可以让自我感受好一些。
在现实中，还有一个喜剧演员悖论。我们往往以为那些在舞台上或影视作品中嬉笑怒骂、插科
打诨的喜剧演员性格外向、开朗乐观，但实际上很多喜剧演员在生活中内向、木讷得令人诧异。他们为什么会判若两人呢？实际上，喜剧演员在演出的时候，知道自己只是在扮演某个角色，这个角色不是他真正的自我，相当于“第三人称自我”，所以他就没有那么大的压力，可以放得很开。但是，当他在生活中做他自己的时候，就必须面对百分之百的“人称自我”了，于是那些性格内向的演员就放不开了。
可见，通过运用第二人称和第三人称来指代自我，可以将内省式的喋喋不休转化为情感距离更远的抽离式对话，从而解痛苦，促进理性思考。当我们真正明白了“痛苦”和“自我”之间的关系时，缓解痛苦的更多方法也就水落石出了。2006 年在以色列进行的一项研究表明，在以色列和黎巴嫩发生军事冲突期间，生活在战区的女性如果仪式性地背诵赞美诗，其焦虑程度就会降低，而没有这样做的女性则不然。这是通过增加仪式感来缓解痛苦的一个例证。类似的例证
比比皆是：为过世的亲人举办葬礼和追悼会；有宗教信仰的人诵经或做法事；等等。所谓仪式感，就是一系列规范的、强制的动作或行为配合某种固定的场景、布置塑造的。一个处在仪式中的人是不自由的，他必须按照仪式的要求来呈现自己的言谈举止，这等于将自我控制权转交给了仪式。也就是说，仪式中的“我”其实不是“我”。可见，仪式感之所以能够缓解或消除痛苦，本质上也是因为自我弱化。
在一项实验中，心理学家让一群孩子假装自己是在执行一项无聊任务的超级英雄，有一部分孩子在实验过程中会被要求从自己所扮演角色（比如蝙蝠侠）的角度来谈感受，另一部分孩子则需要从“我”的角度来表达感受。结果，“蝙蝠侠们”比“我”能让孩子在实验中坚持更长的时间（承受更长时间的压力和痛苦）。
扮演超级英雄就是把“我”变成了“蝙蝠侠”，那么，压力和痛苦就是“蝙蝠侠”承受的，而不是“我”承受的，那么“我”自然会好受得多，更能忍受乏味的任务。可见，扮演超级英雄之所以能够缓解或消除痛苦，本质上也是通过转移自我来弱化自我的。
伊桑在这本书里提供了26 个方法来应对自我攻击式的喋喋不休的杂念。如果我们掌握了弱化自我的诀窍，就很容易理解这些方法并加以实践。中国人所提倡的内省聚焦于自我动机、行为和责任。越是内省，越会突出自我作为承担一切的主体。如果你的“自我”足够强大，扛得住压力，担得起责任，内省确实是解决问题彻底的途径。但是，如果你的心理能量不足以应对巨大痛苦，却要去硬撑，往往会心理崩溃。强化自我，给自己灌鸡汤、打鸡血，都不是好的方法。在这样的情形下，请不要急于内省。你可以试着放下“我执”，把自己当作别人来看待，通过弱化自我找到柳暗花明的幸福彼岸。等到痛苦缓解、自我变得强大后，再来做一番内省，就能更好地提升自我。所以，痛苦的时候，强大内心的自我对话！
推荐序 如何克服影响我们的思维杂念
彭凯平 中国积极心理学发起人、清华大学社会科学学院院长、清华大学心理学系主任
人们无时无刻不在与思维打交道，但是对很多人来说，理解思维却不简单。心理学家荣格曾提出这样一个观点：“你的潜意识正在操控你的人生，而你却称其为命运。”思维能力是人类独特的一种本能。通过运用思维，人类创建了历史上所有的知识与事件。但是，人们对思维本身的认知却并不像思维的产物那样显而易见。在很长一段时间内，人们对于思维到底是什么感到十分困惑。当然，直到今天，我们仍然走在这条探究之路上……
幸运的是，我们现在拥有了思维所产生的一个极为强大的产物—科学。通过科学，我们有更多机会更加深入地认知思维、了解思维。更为关键的是，因为有了科学，人们可以通过大量的研究、实验与实践来改变我们的思维，让它变得更有率，发挥更大的价值。
什么样的科学方法能够帮助我们改善思维方式呢？能不能控制或者调节我们的思维，不让一些负面的思维操控我们的人生呢？为什么需要这么做？有什么必要这样做？有没有日常生活的小技巧能够使我们的思维从无效到有效，从消极到积极，从而提升我们的身心健康，获得事业成功，达到生活幸福呢？
我手头的这本书正好回答了这些问题，书名叫《强大内心的自我对话》，它曾经被美国《华盛顿邮报》评为2020 年度图书。这本书的作者叫伊桑·克罗斯，他是美国实验心理学家、神经科学家和著名的心理学科普作家。克罗斯以专门研究情调节以及我们和自己进行的内心对话对我们的健康、工作、决策和人际关系的影响而为人们所知。他是我的母校—美国密歇根大学心理学系和罗斯商学院的教授。虽然在密歇根大学时我们不曾共事，但业余时间的交流让我们感觉兴趣十分相投。克罗斯教授出生于美国纽约，在哥伦比亚大学获得了心理学博士学位，之后从事了一段时间的博士后研究工作，主要研究领域是社会情绪的神经科学研究、探索自我控制的神经机制。后来，他加入密歇根大学心理学系并担任“情绪与自我控制实验室”的主任。因此，由他来讲如何控制自己的思维和情绪，显然是合适不过的。
这本书回答的一个关键问题就是“我们能不能控制自己的思维”，或者说是“我们如何通过科学的理解与方法来控制自己的思维”。毋庸置疑，思维影响了我们自己与我们所构建的全部生活，它是我们所有行动的萌芽和源头。针对这个问题，积极心理学家们极力强调积极的思维产生积极的行动和积极的结果；消极的思维容易消耗我们的心理资源，产生负面的结果。不过，在很长一段时间内，积极心理学的这些科学观点经常被普罗大众读为心灵鸡汤似的无法验证的励志说辞。心灵鸡汤的一些显著点是：有高大上的观点、虚无缥缈的假设，以及粗糙的励志条。但是你如果认真读一读克罗斯的这本书，就会发现，这本书提到的思维与心灵鸡汤的那些特点完全不一样。事实上，克罗斯教授的研究和他的著作有力地证明了那些积极心理学家的观点—它们绝不是空谈和假设，而是人类大脑运作的本质。对于人能不能有效地控制自己的思维，克罗斯教授的答案并不是简单的“是”或“不是”。他通过研究发现：人们控制不了自己能意识到哪些思想，但是人们能够控制有意识之后会现什么样的思想。这意味着人们能够沉浸在自己的思想中，也可以选择和自己的思想分离，或者是挑战思想。换句话说，我们能够控制的思维其实是很多的。这就像我们不能控制生活中发生的事，但是能够控制我们如何去应对这些事以及这些事情发生时，我们所释放的情绪。
克罗斯认为，有效地控制思维—特别是对正向思维的强化—有很多益处，对于人们形成积极的情绪与积极的生活方式有着重要的价值。其中首要控制的就是一些思维的杂念，这也是克罗斯这本书重要的一项内容。什么是思维的杂念呢？就是针对一件事情的思考远远超出了需要考虑的各种条件之外的那些不必要、不合时宜又不恰当的“思考垃圾”。哈佛大学名心理学家丹尼尔·吉尔伯特做过一个有趣的实验。他给2 40多人各发了一部BB 机（寻呼机），要求他们在遇到问题的时候报告一下自己在做什么。结果发现，有将近一半的人在遇到题时，不是去解决问题，而是在胡思乱想：“为什么这件事会发生在我身上？”“别人会怎么看待我？”“后面还会发生什事？”“如果这件事没有发生该多好。”……实验证明，这样喋喋不休的思维杂念对于这些人好好处理问题没有丝毫益处，却往往是产生灾难性思维、非黑即白的思维、怀疑阴谋论的受害者思维等消极思维习惯的主要原因千万不要小瞧了思维杂念，因为它的确会在很大程度上坏我们本来可以更加美好的人生体验。为此，克罗斯教授在书中提出了26 个解决方法来帮助人们化解思维杂念，而我发现，其中三个方法在我身上是经常适用的。
个方法是时间距离，就是从长计议，从一个比较大的角度去思考眼前的这些事情。生活告诉我，当人们超脱眼前具体的人和事的困扰时，往往会有更明确的答案和行动方案。
第二个方法叫作抽离式自我对话，就是念着自己的名字和自己对话，比如我会说：“彭凯平，我要和你讨论一下如何面对当下这件事……”这里顺便说一句，叫别人的名字容易，叫自的名字却有些难，主要是我们很不习惯这样做。但克罗斯认为，这个方法对于我们恢复冷静、进行自省极为重要。事实上，在日常生活中，我们一般是在和别人交谈的时候才直呼其名。当我直呼其他人的名字的时候，我们是在思考其他人；如果我们用这种方法来思考自己，我们就能够从其他人的角度去思考我们自己遇到的问题。更为重要的是，经由这种自我对话，我们很有可发现很多平时自己很难觉察的自我劣势与自我优势，也能更加晰地感觉到自己的信心与茫然到底在哪些地方。
第三个方法就是和其他人积极而真诚地沟通与交流。心理学家已经证明，小到个人自身的发展，大到人类群体的进步，起着作用的就是善意的沟通、协作与交流。这是文明的基因，也是人之为人所特有的生存优势。通常来说，当我们和其他人特别是和自己的生活经历与背景不同的人交流和沟通的时候，我们能够得到不同的认识，开阔自己的视野。而当和自己背景相同的人沟通与交流之时，我们往往能找到共鸣，这也会让交流双方特别愉悦。事实上，有建设性的交流总是好处多多，无论是和么样的人真诚且善意地交流，都会让我们变得更有智慧。
总而言之，克罗斯教授提出的26 个控制思维的方法都很实，也不难理解。虽然不是每个人都需要熟练掌握26 个方法但总有几个方法会让我们深受启发。克罗斯在书中还特别强调了控制思维杂念能够给我们带什么样的好处，这包括改善我们的工作表现、人际关系和健康状况。
首先，思维杂念对人们的影响主要在于会让人们分心。它容易让人们过度关注负面的信息，很容易影响人们在工作和生活中的正常发挥。特别是在压力大的情况下，人们不能集中精力去解决应该解决的问题，容易惊慌失措、表现失常。
其次，思维的杂念会影响我们建构良好的人际关系。比如，当你在餐桌旁问了妻子或丈夫与孩子教育有关的问题的时候，你的思维杂念就很容易干扰你们正常的交流，由此影响了还原这件事的真实面貌。由于你们对孩子教育中诸多细节的观点差异，思维杂念会将这些细节放大成为观点矛盾，然后就可能会将话题不自觉地引到夫妻关系上，进而可能由讨论变成争论，再到争吵。显然，这种由思维杂念控制的对话会不经意地影响夫妻之间的感情和关系。人总是希望从关系中获得关注、欣赏和肯定，摆出一副心不在焉的样子或者显露否定批判的态度然不利于感情关系的稳定。
后，思维的杂念会影响我们的健康状况。科学研究发现，当压力产生的时候，我们会有自然的压力反应，这是进化选择的人的一个重要的保护机制。大脑与其所分泌的各种激素都会在压力来临时产出指令并产生作用，让我们拥有趋利避害的本能，以保证更多的生存机会。所以科学家们一再强调：有压力并不是坏事，坏的是这样的压力延伸过长、时间过长就会使免疫系统和消化系统产生各种问题。而思维杂念恰恰是让我们延长压力反应的主要原因之一。
总而言之，我阅读完克罗斯这本书后一种特别强烈的体会就是：人不是行胜于言，而是行胜于思。思考当然很重要也十分必要，但克罗斯告诉我们，思考是需要有方法、有目标、节制、有策略的。大量无谓的思考只会消耗我们的身心资源，而集中且富有效率的思考则会帮助我们建立真正“知行合一”的智慧与行动能力。在这样的思考方式下，当我们走出自己的舒适空间，走向沸腾的社会生活的时候，无论我们做什么，们都能选择一个前进的方向。著名人本主义心理学家马斯洛说过：“在任何时刻，我们都有两个选择：往前走向成长，或退后走向安全。”前进吧，美好生活在于行动！
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