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| 編輯推薦： |
世界精英都在用的精力管理法
樊登推荐《高效休息法》作者、医学博士久贺谷亮新作！
脑科学 正念冥想 长久活力
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| 內容簡介： |
“跟几年前相比，现在做事情时总是很难集中注意力。”“虽然做的还是跟以前一样的工作，但大脑更容易感觉疲劳。”“近，记忆力变得越来越差了。”
由大脑疲劳而引起的“衰老”，从二三十岁起就已经开始了，但精力不足真的难以逆转吗？
《高效休息法》作者久贺谷亮，通过脑科学研究和实际操作，明确回答：
“正确休息的话，无论多少岁，头脑都能变得清晰，精力都能保持充沛！”
阅读这本书，你将知道：
?如何通过“7小时睡眠”冲洗脑内垃圾
?如何在10分钟内重置因“杂念”而疲惫的脑回路
?如何通过大脑训练将反应速度提高1.5倍
……
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| 關於作者： |
久贺谷亮
耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员，发表过五十多篇论文，并在许多学术会议上发表过演讲。拥有25年的临床经验，在洛杉矶开设心理诊所TransHope Mediacal，并担任院长。著有畅销书《高效休息法》。
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| 目錄：
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先睹为快！
三大方法，让大脑不断成长，活力满满！_ 001
为何会有人“一直年轻”或“一下子变老”
——“长寿遗传因子”与“衰老”的科学
克服“衰老”有效的方法 _ 004
为何谷歌会热衷于“衰老研究”？ _ 006
衰老是会“传染”的——细胞老化与海夫利克极限 _ 008
为何同年龄的人会有“衰老者”和“年轻者”之分？
——长寿基因“端粒” _ 011
65岁的人其端粒的长度已缩短至“婴儿的一半不到”
——端粒酶的分泌 _ 012
照顾好端粒才能确保“健康”——健康年龄与疾病年龄 _ 014
大脑就是这样不断衰退的
——β-淀粉样蛋白与大脑的可塑性
大脑的衰退从20多岁时就开始了 _ 022
每3人中就有1人死于“大脑老化”的时代 _ 023
脑回路不畅的原因就在于“废弃物”太多
——β-淀粉样蛋白与Tau蛋白 _ 024
50岁与90岁，大脑的重量会相差150克！——人类的大脑会萎缩 _ 026
“学不会新东西的大脑”是因为其中有废弃物蓄积吗？ _ 029
很多人年纪轻轻大脑就开始退化——“自噬”与端粒短缩 _ 031
“成年人的大脑不会再成长”是谎言——大脑的可塑性与深度学习 _ 032
围绕“认知”的衰老科学知识
——现代人“衰老恐惧”的真相
为何现代人如此厌恶“衰老”呢？——“衰老恐惧”的真相 _ 041
越是介意年龄的人，越容易变老？！ _ 043
冷静面对“衰老大潮”的方法 _ 045
对于衰老“接受”和“放弃”，结果大不相同！ _ 046
75%的人“意外地认为自己还很年轻”
——对“衰老”的认知很重要 _ 048
要想克服衰老，“认知”和“逆学习”是关键 _ 049
世界“衰老研究”的前线
——运动、饮食、睡眠、压力
2025年，阿尔茨海默病将能通过“药物”获得治疗？！ _ 056
往身体里输“年轻血液”的“吸血鬼式”返老还童疗法——异种共生法（Parabiosis） _ 057
导致衰老的主要因素中有75%是“可控的” _ 059
“大脑训练”能有多大的效果？——健脑活动的科学道理 _ 061
“大脑的反应速度”能达到150%！——FINGER研究 _ 062
越是“受教育水平高的人”，越不容易患阿尔茨海默病？ _ 064
坚持“做运动”能让大脑的“海马”年轻2岁！ _ 066
“每周慢走3次”就能让端粒的长度倍增！ _ 067
肌肉强化训练并不能预防衰老——“胖老头”很少的原因 _ 068
要想预防衰老，绝不能吃“这个”——端粒饮食法 _ 069
“睡眠”能够清洗大脑内的废弃物——至少要睡够7个小时 _ 074
压力是引发衰老的“定时炸弹”——心理因素 _ 075
“当2年志愿者”让大脑年轻了3岁——社交因素 _ 076
做事情“一丝不苟”也有抗衰老的效果——性格因素 _ 077
让大脑保持成长的世界简单方法
——通过冥想来抑制“杂念的脑回路”
“不想遭人嫌弃”的心理会催生出衰老恐惧 _ 085
正确的“深度休息”可以清除脑内的废弃物 _ 087
世界精英们都在用的强休息法——正念疗法 _ 089
大脑的“机能”提高，“容量”变大 _ 091
就算你什么都不做，大脑也会疲劳——默认模式网络 _ 093
专注于“此时此刻”就能抑制“杂念的脑回路” _ 095
过度用脑会使其失去“弹性”？ _ 096
3个月冥想能让“返老还童的生物酶”活性提升17%！ _ 099
对“呼吸”投以意识，让大脑恢复年轻——正念呼吸法 _ 100
没必要去努力想着“消除杂念” _ 101
衰老是“大脑的一种进化”——衰老的积极面
让大脑“顺应”衰老——跨年龄交流与脱敏 _ 108
学会用新的视角“积极地看待衰老” _ 111
对于偏见不要去“改写”，而是去“接纳”——认知疗法与ACT _ 114
不畏惧任何“打击”的幸福感——心理社会发展理论 _ 116
孔子的“耳顺”与埃里克森的“自我统整” _ 119
记忆力衰退是有“顺序”的——流动性记忆与结晶性记忆 _ 121
随着年龄的增长，大脑在“进化”——HAROLD与PASA _ 123
打破一贯的“停滞”，弱化大脑的“牵制” _ 124
大脑做出了“正面的选择”——社会情绪选择理论 _ 125
每5人中就有1人可达到的境界
——托斯塔姆的“超越老化理论” _ 127
“对自己更宽容”也是需要技巧的——慈爱冥想 _ 129
不让大脑陷入“停滞”的强方法集
——8种日常正念疗法
让大脑重回平静，让纷乱的内心安定下来——平静冥想 _ 142
耶鲁大学的正念研究者们 _ 144
实现人生不可缺少的“两个H”——日常正念疗法 _ 147
克服“大脑的老化”
——胆怯的杏仁核与对死亡的思考
死后的世界不过是个“童话”吗？——霍金博士的话 _ 163
到底有百分之几的人真正期盼“长生不老”？ _ 165
不愿去想“死亡”，而是被过去和未来不断“压迫”着的
生活方式 _ 167
有了“饥饿和孤独”，人才不会陷入“恐惧”之中？ _ 168
用3种观点来撰写“自己的悼词” _ 170
尾 声 _ 177
后 记 _ 183
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| 內容試閱：
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无论多少岁，人的大脑都能不断成长
“跟几年前相比，现在做事情时总是很难集中注意力……”
“虽然做的还是跟以前一样的工作，但大脑更容易感到疲劳……”
“近，记忆力慢慢变得越来越差了……”
各位读者朋友，您是否也曾有过这样的感受呢？
“看来是上了年纪呀……”
“毕竟不再年轻了……”
也许，大多数人只能这样自我安慰，然后就束手无策了吧？但是实际上，近年来的科学研究正在颠覆“大脑的衰老无法停止”“成年人的大脑不再成长”这样的观点。也就是说，无论岁数有多大，大脑都能保持不断地成长。而且，要实现这一点，可以通过一定的
方法。
全世界都热衷于“衰老研究”
现在，全球范围内关于“衰老”的科学研究正在如火如荼地进行着。
Google（谷歌）投资创立了进行抗衰老研究的公司“Calico”。
Facebook（脸书）的创始人扎克伯格与夫人每年会拿出400万美元的奖金，用于以“延长人类寿命”为目标的科学研究。此外，像PayPal的创始人彼得?蒂尔、Oracle（甲骨文）的联合创始人拉里?埃里森等，也都一直在向进行“长寿研究”的初创公司捐献或投资巨额的资金。
美国SENS研究基金会因专注于研究“长生不老”而获得了大量的投资，该财团的遗传学家奥布里?德?格雷博士甚至提出了“人类未来将能活到1000岁”的惊人观点。
为什么衰老科学（Aging Science）会如此受人瞩目呢？
“一个经久耐用的大脑”是不可或缺的
长生不老是人类长久以来的梦想。佛教所言“人类的痛苦”（生老病死）中，也包含衰老这一项。因此，衰老真可谓是一个既古老又新鲜的话题。而且，对于生活在现代的我们来说，衰老在某种意义上也成了一个热点问题。例如，大家都在宣扬今后“人类的寿命将会变得越来越长”。
像“人生100年”这样的说法也出现了。特别是在日本，“退休后的工作方式”“第二人生事业”等都已成不可回避的话题。未来，“60岁退休，在家一边看电视打发时间，一边靠退休金度日”的状态将会成为过去时，“不管多大岁数，都仍要继续学习和工作”的生活方式将成为一种常态。
因此，仅拥有健康、能劳动的身体是远远不够的，我们还要适当地保养自己的大脑，使其成为经久耐用的大脑才行。
而且，大家要知道的是，由大脑疲劳而引起的衰老，从二三十岁起已经开始了。
除了提高大脑的运转效率外，还要注意训练大脑适应长时间运转的耐力——对自己大脑的保养，也是现代人不可或缺的一项工作。
为何有的人即使上了年纪，大脑依然很年轻
目前，我作为美国洛杉矶心理诊所（TransHope Medical）的院长，致力于改善每个人心脑不调的状况。在此之前，我在耶鲁大学学习过尖端的脑科学，一直在进行有关大脑衰老的研究工作。回到日本后，我也曾从事过临床医疗的一线工作。
日本人的平均寿命与健康寿命的变迁
平均寿命与健康寿命的差距并没有缩小
参考资料：平均寿命：2001年、2004年、2007年、2013年厚生劳动省政策统括官下属人口动态与保健社会统计室《简易生命表》，2010年厚生劳动省政策统括官下属人口动态与保健社会统计室《完全生命表》
健康寿命：2001—2010年厚生劳动科学研究补助金项目《关于健康寿命的未来预测与生活慢性病对策的费用效果比的研究》、2013年《厚生科学审议会地方保健健康增进营养部会资料》（2014年10月）
在从事心脑研究线的工作时，我的感受就是，真正希望“活得越久越好”的人其实并没有那么多。
几乎所有人关心的都是，能够健康地生活的时间长度，也就是所谓的“健康寿命”。对于健康寿命来说，除了身体的状态外，大脑的状态也是同样重要的。外表还是一个30多岁的年轻身体，可大脑却已经衰老成50多岁的水平，那可如何是好？反过来，也有人即使已经年过60岁，大脑却依然能保持40多岁时的状态。
这种差别究竟是从何而来的呢？
能决定“大脑衰老”的长寿基因“端粒”
近年来，在衰老科学研究领域不能被忽视的一项成果，就是发现了长寿基因“端粒”。
2009年，美国生物学家伊丽莎白?布莱克本等人由于发现了这一关乎人类衰老的重大机制，而被授予了诺贝尔生理学或医学奖。
我们的染色体是由两个螺旋状结构的基因互相交缠构成的。
为了保持染色体结构的完整性，在其末端残留的就是端粒。
大家可以想象一下鞋带前端的那个“塑料帽子”。
端粒的长度，可以说就是我们调查衰老的“晴雨表”。
例如，新生儿的端粒长度如果为100的话，到35岁时则会变为75，65岁时大概就已缩短至48了。
相同年龄的人群中，有的人看起来特别显老，而有的人则依然年轻，这与端粒的长短存在一定的关系。
长寿遗传因子“端粒”是什么？
伴随着细胞分裂的发生，端粒也越变越短
当然，大脑的衰老也与端粒的长度有关。
也就是说，要想让大脑保持年轻的状态，就必须一直保持该基因的长度。
实际上，科学家通过对阿尔茨海默病患者的大脑进行研究，发现其端粒呈现显著的、不断缩短的状态。
而能够决定端粒长度的则是“端粒酶”。
适当的运动、健康的饮食以及充足的睡眠——坊间流传的抗衰老方法之所以有一定的效果，就是因为其能够促进端粒酶的分泌，从而保持端粒的生长。
另外，在促进这种酶的分泌过程中，有一样东西是当前人们所特别关注的。你知道那是什么吗？
保持“大脑年轻态”简单的方法
答案就是“冥想”。特别是在欧美地区很流行的“正念疗法”，在大脑与身体的抗衰老方面的确非常有效。
?即使是初学者，也能通过6天的正念冥想，提高体内端粒酶的活性；
?正念冥想可在8周的时间里增加大脑皮质的厚度；
?通过训练大脑里有关“注意力”和“感觉处理”的部位，能有效地预防因衰老而导致的脑萎缩；
?冥想能够增加有关“记忆”的大脑部位的密度。
以适当的形式坚持冥想，能让成年人的大脑保持不断地成长——这是正在被各种科学依据所证实的事实。
因此，这一次我想给大家总结的，就是“世界上简单的大脑抗衰老方法”。
本书除了会介绍衰老科学领域的研究成果，还会介绍以“正念”为代表的克服大脑衰老的具体方法。可谓是全日本本涉及该领域的书。
大家可以将其作为一本入门指导书来轻松阅读。虽然本书是以小说的方式撰写的，但其背后全部都是有学术研究的成果做支撑的。
此外，还有一些平时生活十分忙碌的朋友——“总之，就想快点知道应该怎样做”，我也特意为你们准备了简单易懂的方法图解。
大家可以先大致浏览一遍，然后找到自己感兴趣的部分进行深入阅读。
倘若本书能多多少少帮助各位读者训练出一个“经久耐用的大脑”，笔者将会由衷地感到欣喜。
久贺谷亮（医生、医学博士）
无论多少岁，人的大脑都能不断成长
“跟几年前相比，现在做事情时总是很难集中注意力……”
“虽然做的还是跟以前一样的工作，但大脑更容易感到疲劳……”
“近，记忆力慢慢变得越来越差了……”
各位读者朋友，您是否也曾有过这样的感受呢？
“看来是上了年纪呀……”
“毕竟不再年轻了……”
也许，大多数人只能这样自我安慰，然后就束手无策了吧？但是实际上，近年来的科学研究正在颠覆“大脑的衰老无法停止”“成年人的大脑不再成长”这样的观点。也就是说，无论岁数有多大，大脑都能保持不断地成长。而且，要实现这一点，可以通过一定的
方法。
全世界都热衷于“衰老研究”
现在，全球范围内关于“衰老”的科学研究正在如火如荼地进行着。
Google（谷歌）投资创立了进行抗衰老研究的公司“Calico”。
Facebook（脸书）的创始人扎克伯格与夫人每年会拿出400万美元的奖金，用于以“延长人类寿命”为目标的科学研究。此外，像PayPal的创始人彼得?蒂尔、Oracle（甲骨文）的联合创始人拉里?埃里森等，也都一直在向进行“长寿研究”的初创公司捐献或投资巨额的资金。
美国SENS研究基金会因专注于研究“长生不老”而获得了大量的投资，该财团的遗传学家奥布里?德?格雷博士甚至提出了“人类未来将能活到1000岁”的惊人观点。
为什么衰老科学（Aging Science）会如此受人瞩目呢？
“一个经久耐用的大脑”是不可或缺的
长生不老是人类长久以来的梦想。佛教所言“人类的痛苦”（生老病死）中，也包含衰老这一项。因此，衰老真可谓是一个既古老又新鲜的话题。而且，对于生活在现代的我们来说，衰老在某种意义上也成了一个热点问题。例如，大家都在宣扬今后“人类的寿命将会变得越来越长”。
像“人生100年”这样的说法也出现了。特别是在日本，“退休后的工作方式”“第二人生事业”等都已成不可回避的话题。未来，“60岁退休，在家一边看电视打发时间，一边靠退休金度日”的状态将会成为过去时，“不管多大岁数，都仍要继续学习和工作”的生活方式将成为一种常态。
因此，仅拥有健康、能劳动的身体是远远不够的，我们还要适当地保养自己的大脑，使其成为经久耐用的大脑才行。
而且，大家要知道的是，由大脑疲劳而引起的衰老，从二三十岁起已经开始了。
除了提高大脑的运转效率外，还要注意训练大脑适应长时间运转的耐力——对自己大脑的保养，也是现代人不可或缺的一项工作。
为何有的人即使上了年纪，大脑依然很年轻
目前，我作为美国洛杉矶心理诊所（TransHope Medical）的院长，致力于改善每个人心脑不调的状况。在此之前，我在耶鲁大学学习过尖端的脑科学，一直在进行有关大脑衰老的研究工作。回到日本后，我也曾从事过临床医疗的一线工作。
日本人的平均寿命与健康寿命的变迁
平均寿命与健康寿命的差距并没有缩小
参考资料：平均寿命：2001年、2004年、2007年、2013年厚生劳动省政策统括官下属人口动态与保健社会统计室《简易生命表》，2010年厚生劳动省政策统括官下属人口动态与保健社会统计室《完全生命表》
健康寿命：2001—2010年厚生劳动科学研究补助金项目《关于健康寿命的未来预测与生活慢性病对策的费用效果比的研究》、2013年《厚生科学审议会地方保健健康增进营养部会资料》（2014年10月）
在从事心脑研究线的工作时，我的感受就是，真正希望“活得越久越好”的人其实并没有那么多。
几乎所有人关心的都是，能够健康地生活的时间长度，也就是所谓的“健康寿命”。对于健康寿命来说，除了身体的状态外，大脑的状态也是同样重要的。外表还是一个30多岁的年轻身体，可大脑却已经衰老成50多岁的水平，那可如何是好？反过来，也有人即使已经年过60岁，大脑却依然能保持40多岁时的状态。
这种差别究竟是从何而来的呢？
能决定“大脑衰老”的长寿基因“端粒”
近年来，在衰老科学研究领域不能被忽视的一项成果，就是发现了长寿基因“端粒”。
2009年，美国生物学家伊丽莎白?布莱克本等人由于发现了这一关乎人类衰老的重大机制，而被授予了诺贝尔生理学或医学奖。
我们的染色体是由两个螺旋状结构的基因互相交缠构成的。
为了保持染色体结构的完整性，在其末端残留的就是端粒。
大家可以想象一下鞋带前端的那个“塑料帽子”。
端粒的长度，可以说就是我们调查衰老的“晴雨表”。
例如，新生儿的端粒长度如果为100的话，到35岁时则会变为75，65岁时大概就已缩短至48了。
相同年龄的人群中，有的人看起来特别显老，而有的人则依然年轻，这与端粒的长短存在一定的关系。
长寿遗传因子“端粒”是什么？
伴随着细胞分裂的发生，端粒也越变越短
当然，大脑的衰老也与端粒的长度有关。
也就是说，要想让大脑保持年轻的状态，就必须一直保持该基因的长度。
实际上，科学家通过对阿尔茨海默病患者的大脑进行研究，发现其端粒呈现显著的、不断缩短的状态。
而能够决定端粒长度的则是“端粒酶”。
适当的运动、健康的饮食以及充足的睡眠——坊间流传的抗衰老方法之所以有一定的效果，就是因为其能够促进端粒酶的分泌，从而保持端粒的生长。
另外，在促进这种酶的分泌过程中，有一样东西是当前人们所特别关注的。你知道那是什么吗？
保持“大脑年轻态”简单的方法
答案就是“冥想”。特别是在欧美地区很流行的“正念疗法”，在大脑与身体的抗衰老方面的确非常有效。
?即使是初学者，也能通过6天的正念冥想，提高体内端粒酶的活性；
?正念冥想可在8周的时间里增加大脑皮质的厚度；
?通过训练大脑里有关“注意力”和“感觉处理”的部位，能有效地预防因衰老而导致的脑萎缩；
?冥想能够增加有关“记忆”的大脑部位的密度。
以适当的形式坚持冥想，能让成年人的大脑保持不断地成长——这是正在被各种科学依据所证实的事实。
因此，这一次我想给大家总结的，就是“世界上简单的大脑抗衰老方法”。
本书除了会介绍衰老科学领域的研究成果，还会介绍以“正念”为代表的克服大脑衰老的具体方法。可谓是全日本本涉及该领域的书。
大家可以将其作为一本入门指导书来轻松阅读。虽然本书是以小说的方式撰写的，但其背后全部都是有学术研究的成果做支撑的。
此外，还有一些平时生活十分忙碌的朋友——“总之，就想快点知道应该怎样做”，我也特意为你们准备了简单易懂的方法图解。
大家可以先大致浏览一遍，然后找到自己感兴趣的部分进行深入阅读。
倘若本书能多多少少帮助各位读者训练出一个“经久耐用的大脑”，笔者将会由衷地感到欣喜。
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