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| 編輯推薦： |
◆《护脚圣经》畅销20年，是国际运动界权威、完整、专业的护脚圣经。从脚跟到脚趾，从运动、医疗用品到病症治疗，从好用的资源到康复方式，全方位讲解脚的保养，提供必备与实用的指导。
◆国内外专科医生、医疗救护员、运动防护员、各项运动员一致推荐！
朱家宏：行健骨科诊所院长、眼镜小医的脚丫故事馆版主
李先诚：桃园龙群骨科副院长
吴宏达：中国台湾路跑马拉松协会理事长
郭丰州：国际超马协会技术委员、中国台湾超马跑者协会副理事长
冯云：广告导演、铁人美魔女
谢谚：铁人一哥
◆《护脚圣经》更从运动员的角度，介绍各种实用的脚部照护方法以及选用脚部用品的诀窍：
①冬季、夏季的脚部基础保养
②买鞋合脚的要素与秘诀
③赤脚跑步的姿势与科学观点
④足粉、润滑剂、止汗剂等足部用品
⑤预防水疱的胶布粘贴法
⑥高温、潮湿、严寒等*情况下的赛事准备
⑦扭伤、拉伤与肌腱损伤
⑧脚跟、脚趾与皮肤的疾病
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| 內容簡介： |
本书畅销近20年，是国际运动界权威、完整、专业的护脚圣经。针对运动生理、解剖以及运动伤害的预防、治疗，做了全面性的介绍。从脚跟到脚趾，从运动、医疗用品到病症治疗，从好用的资源到康复方式，全方位讲解脚的保养，提供必备与实用的指导。
本书更从运动员的角度，介绍各种实用的脚部照护方法以及选用脚部用品的诀窍：
★ 冬季、夏季的脚部基础保养 ★ 买鞋合脚的要素与秘诀
★ 赤脚跑步的姿势与科学观点 ★ 足粉、润滑剂、止汗剂等足部用品
★ 预防水疱的胶布粘贴法 ★ 高温、潮湿、严寒等*情况下的赛事准备
★ 扭伤、拉伤与肌腱损伤 ★ 脚跟、脚趾与皮肤的疾病
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| 關於作者： |
约翰冯霍夫，30年资深越野路跑与超马跑者，曾跑过数场50千米赛、50英里赛、百英里赛、24小时赛及72小时赛。他曾三度在超级艰难的美国西部百英里赛事中完赛，也曾背着20千克的背包，和队友于8日内完成加州内华达山区的约翰谬尔步道。
1992年转换工作跑道，成为急诊医疗辅助员，并取得骨科技术师、急诊室技术师的资格，现为旧金山湾区紧急医疗服务机构一员，在全世界知名的路跑、超马、登山或越野赛事当中，提供志愿服务。2009年，他参与了经典的运动伤害教科书Expedition and
Wilderness Medicine的撰写工作。
多年来，他在世界各地的赛事中担任医疗志工，包扎伤脚，并训练医护站工作人员，也提供给数以千计的运动员许多宝贵的护脚知识。个人网站：www.fixingyourfeet.com，为各种运动员提供脚部保养知识与建议。
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| 目錄：
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《护脚圣经》简介
善用《护脚圣经》
脚部保养懒人包
第一篇：脚部基础篇
1.接受治疗
2.拥有健康快乐的双脚
体贴双脚
每日必做的功课
咨询医师
夏季脚部基础保养
冬季脚部基础保养
双脚老化
3.运动项目和双脚
运动的共同点
地形的不同
调适体能
生物力学
第二篇：鞋子基础篇
4.神奇的吻合
买鞋
认识你的双脚
合脚的要素
合脚的秘诀
定制鞋子
5.鞋子和鞋垫
品牌忠诚度
鞋子的构造
丢弃旧鞋
慢跑鞋
买慢跑鞋
运动鞋
登山鞋
买登山鞋
要有配套措施才能穿轻量鞋
定制鞋
凉鞋
鞋垫
6.赤脚和轻便鞋
打赤脚好，还是穿轻便鞋好？
不穿的好处
赤脚慢跑的科学观
功能与姿势
打赤脚时的注意事项
避免受伤
轻便鞋的选择
7.袜子
袜子的纤维及结构
买袜子
特殊袜
不穿袜子
第三篇：预防
8.有效的预防
预防的要素
9.足部产品
足粉
润滑剂
足部补强剂及胶布黏胶
足部止汗剂
水疱和止汗剂
10.胶布粘贴法
胶布
使用胶布三步骤
粘贴胶布的三个技巧
双脚的胶布粘贴法
11.矫正鞋垫
定制矫正鞋垫
购买矫正鞋垫
市售矫正鞋垫
使用矫正鞋垫
12.绑腿
自制绑腿
修复绑腿带
13.绑鞋带
绑鞋带的诀窍
鞋带的绑法
14.脚部保养DIY
皮肤保养
修剪趾甲
脚部按摩
水分、虚脱、盐分
更换鞋袜
保持鞋子的清新
15 .极端环境及多日比赛
又湿又冷的环境
战壕足
冻伤
冰雪
高温
沙子
热带皮肤病
多日比赛的脚部保养
脚痛
16.团队合作及支援队
团队合作
规划脚部护理
队友的责任
支援队
17.为选手提供脚部护理
身为医疗队的一员
设立医护站
处理水疱的秘诀
赛后处理的建议
医护工具
18.运动员护脚经验谈
19.预防水疱
可以为双脚做的事
双脚用的东西
双脚穿的东西
综合使用数种预防水疱的方法
平常该做什么
第四篇：治疗方法
20.治疗你的脚
21.水疱
红肿
治疗红肿
红肿之后：起水疱
水疱的过去、现在与未来
水疱的种类
一般水疱护理
预防感染
进阶水疱包扎法
极端的水疱预防及包扎
水疱治疗后
处理水疱，听他们的？听自己的？
赛后水疱护理
22.拉伤及扭伤，骨折及脱臼
拉伤及扭伤
骨折
脱臼
23.肌腱及韧带损伤
治疗肌腱损伤
跟腱炎
脚跟的肌腱
滑囊炎
足底筋膜炎
24.脚跟疾患
足跟疼痛综合征
哈格伦氏变形
25.脚趾问题
强化脚趾
黑趾甲
大脚趾的问题
趾甲嵌入症（甲沟炎、嵌甲）
莫顿趾
叠趾
脚趾踢伤
灰趾甲
人工草皮趾
26.前足问题
趾外翻
跖骨疼痛
莫顿神经瘤
籽骨炎
27.脚趾及双脚麻木
短暂性麻痛
周边神经病变
雷诺综合征
28.皮肤疾病
足癣
厚茧
鸡眼
裂隙
足底疣
红疹
29.冷热疗法
冷疗法
热疗法
冷热交替疗法
30.脚部护理产品组
家用基本自我保养组
腰包组
比赛用套组
附录
附录A：产品来源
附录B：鞋子及其他产品评论
附录C：医疗专家及鞋类专家
附录D：脚部相关的网络资源
词汇表
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| 內容試閱：
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不管是参加5千米还是150千米的赛事，所有的运动员都需要进行适当的训练，才能避免受伤。正确的训练可以让你体验户外活动的美好，让你体会赛事竞争的刺激；而错误的训练可能引发伤害，让你不能参赛，害你弃赛。在极端的情况下，要是运动员在野外受伤，后果不堪设想。好的运动员固然会训练有素，但同时也应该要有心理准备，随时面对可能遇到的问题。
身为一位长年的耐力赛事运动员，我参加过极限冒险赛和铁人三项，也深刻了解到准备和预防的重要性。记得有一次我参加24小时越野赛，沿途要渡过好几条河，走过高山隘口和狭窄的槽型峡谷，才能抵达终点。幸好，我的脚虽然酸痛，却没有大碍。我经过一个检查站时，有个可怜的参赛者脚部出现严重水疱，必须就地治疗，只好弃赛。我也因此领悟到一件重要的事：双脚是我身体最要紧的一部分，一定要好好照顾。我们用脚接触周遭的地面，也用脚往下一个目的地推进。照顾好你的脚，你可以拥有全世界；忽视了你的脚，你的人生会有遗憾。
我在极地长征赛（见www.racingtheplanet.com）担任医疗主任时，亲眼目睹了脚部伤害的可怕情形。这种超级耐力赛跑对运动员们来说是一个极大的挑战，参赛者必须在7天内跨越150千米，沿途是世上最严酷的地形。根据我的调查，运动员在赛跑中受伤，八九不离十都是脚部出问题，不过受伤的运动员中却有14不需要接受治疗。怎么会这样呢？答案就在训练跟预防中。大部分的脚部伤害是水疱，只要及早发现就可以妥善处理。事实上，我们的医疗团队花了很多的时间，提醒运动员们要保护双脚，方法包括涂抹润滑剂、换袜子、检查皮肤是否红肿，并且持续补充水分及营养。然而，水疱或其他轻微的脚部伤害如果处理不当，就会有严重的后果，例如皮肤感染，甚至可能导致被迫弃赛。
这本书内容巨细靡遗，由相关领域的专家提供最详尽的信息，讨论脚部的相关问题，以及伤害防治的方法。从本书中可以学到脚部穿着的基本概念，例如传统的鞋款与轮胎胶皮底制成的简陋鞋款，还有最新的打赤脚跑步与极简单的鞋子。预防措施则是把焦点放在鞋袜所占的角色、药物、脚底胶布以及各种极端气候对你双脚的影响。治疗建议可以帮助你处理一般常见皮肤、肌肉和韧带的伤害。本书从头到尾满满都是实用的信息，若有医疗人员要服务超级耐力赛跑或野外冒险赛时，我时常推荐这本书给他们作为参考。无论你是参赛的选手，或是服务选手的医疗队员，我建议你随身带着一本《护脚圣经》。
布莱恩 J奎巴克医师
极地长征Ⅳ沙漠系列赛医疗指导医师
华盛顿大学及西雅图儿童医院运动医学医师
复健、骨科及运动医学企管硕士
脚一旦开始痛起来，你是不可能不注意到它的。
丹尼斯琼斯恶水超马赛水疱女王
多年来，我为很多读者在《护脚圣经》书上签名，并写上：祝您拥有健康快乐的双脚。我15年来尽力学习脚部保养，目的就是希望能帮助到别人，我乐于见到选手双脚无恙，平安通过终点线。
你现在手里拿着最新版的《护脚圣经》，代表你是个很活跃的人，热爱户外，喜欢挑战，常常测试体能极限，而且常常是在不利的条件下活动：在雨中，在低温和下雪时，或是在充满沙尘的环境里，靠着一双已经发痛的脚绝大多数的情况下是已经起了水疱。若要说大部分运动员最怕的运动伤害是什么，那水疱绝对是首选。
超马选手马克史汪森谈到预防水疱时说过：不要忘了，对你有效的方法对你旁边的人未必有效，这次对你有效的方法下次未必有效。不过，此时对你有效的方法很可能长期对你有效，还可能帮助到别人。
这几句话很有价值，有句俗语说：适合我的未必适合你。用在脚部保养，尤其是预防水疱，真的非常贴切。自从我写了《护脚圣经》第一版后，我一直努力想告诉大家，要怎么用各种方法和各式产品来预防水疱。
没错，水疱是运动员面临的最大问题，也是运动员最常问到的问题。我希望我能够用一个答案就可以解决你所有水疱的问题，可惜没那么简单。这本书里有几百个预防水疱的秘诀以及治疗用的产品可供选择，你要找出其中哪些对你有效，并且自己做好功课，脚部的水疱问题就会迎刃而解。处理其他脚部问题的原则也是一样的。
《护脚圣经》里的信息可以帮你维持健康快乐的双脚。与其找出一个快速的方法来解决你的脚部问题或伤害，我更鼓励你多去了解引发问题或伤害的原因，排除了根源之后，问题才能一劳永逸地解决。那就先从善用《护脚圣经》开始吧。
在出版界中，书很少能出到第五版，《护脚圣经》可以做到，这是因为它能持续提供解答。每一版的前言都提出一个观点，用来强调一个独特的重点：
脚帮助我们移动，我们需要关心和爱护它。初版 比尔特罗兰医师
只要能妥善地保养，就可以避免大部分的脚部问题。第二版 戴维汉纳弗德 足科医师
用心照顾好双脚，它们就会陪我们接受新的挑战和探险。第三版 丹巴吉尔 探险越野赛创办人
你的双脚快乐，你也会快乐。你的双脚痛苦到想放弃，你也会痛苦到想放弃。第四版 酷伯迪米崔库伯纳斯
我们用脚接触周遭的地面，也用脚往下一个目的地推进。照顾好你的脚，你的世界无穷广大；忽视了你的脚，你的人生会有遗憾。第五版 布莱恩
J. 奎巴克医师
预防水疱
很多运动员对水疱抱持着错误观念，以为水疱就是生活的一部分，必须学习接受。他们试过别人传授的诀窍，如果没效果就换别的方法，试过一阵后就放弃了，下半辈子时间都花在治疗无可避免的水疱上。事实上，水疱是可以预防的。
超马选手马可史汪森跑过西部百英里极限耐力赛，他处理水疱的原则是：涂抹防擦伤软膏、穿袜子、使用足粉、戴上绑腿。先在脚上涂一层BodyGlide防擦伤软膏，再套上印金足五趾袜，然后在薄衬袜上洒一点GoldBond足粉，套在五趾袜外面，最后再戴上绑腿。比赛结束后，我只有几个很小的水疱，没什么大问题。我在62英里的休息站换了鞋子和袜子，但事后我蛮后悔的，不但浪费时间，而且新换上的鞋子有点紧，导致我的几只趾甲过一阵子可能会脱落。
丹欧西是一位极限冒险赛选手，他花了8年时间才学到有效的水疱预防方法：我的双脚已经训练到可以承受运动的压力，外皮也很强韧。比赛时，我先擦上复方安息香酊，再加上一层SportsSlick润滑剂，然后套上两层袜子。丹曾经是美军海豹特种部队成员，也是有经验的跑者。多年跑步训练，他已经学会各种对他有效的水疱防范技巧。更重要的是，他知道了持续学习、接受新的水疱预防方法有多重要：换上新鞋子、脚产生变化、在多变的条件下参加各种比赛时，原先有效的方法可能变得无效。
你也必须了解，你今天使用的水疱预防技巧可能明天就会失效。我包扎过很多选手的脚，每个人都说自己之前都没出现过问题。你如果知道有什么其他的处理方式，就等于准备得更充分。学习对自己有效的处理方法非常重要，从以下几点就看得出来。
为了预防水疱，可以为双脚做的事
修剪趾甲，呵护双脚。
找时间自我做脚底按摩。
去除皮茧，让脚部皮肤保持柔软。
趾甲剪短后，用磨砂棒去除粗糙的趾甲边缘。
尽可能换掉湿袜子，保持双脚干爽。
尽量保持双脚干爽，休息时间让双脚通风，湿的袜子必须换掉。
打赤脚在草皮、泥土和沙地上走路或跑步，让双脚的皮肤更强韧。
预防水疱，双脚应该穿的东西
预防水疱最重要的一环，就是你脚上穿的东西。鞋袜的款式不对或不合脚，会产生压力点，引发水疱。多尝试几种不同的鞋袜有利而无害。
在鞋子内部或鞋垫上贴ENGO贴片可以减少摩擦。
穿两双薄袜子，或穿上厚重的袜子之后再套内袜，也可以穿双层袜。
穿吸湿排汗袜，不要穿棉袜。
非常潮湿的环境中可以穿SealSkinz防水袜。
如果脚趾时常起水疱，试试印金足五趾袜。
脚底或脚跟起水疱的话，换成别种鞋垫。
袜子的脚跟是磨损最快的部位，不要等到破损了才丢弃。
穿好袜子后，务必抚平脚跟。另外，鞋垫的脚跟部分以及鞋子的鞋托（也就是撑住你脚跟部位的地方）内侧也要检查，看看是否有皱褶或破损。
鞋子破损就换掉。
参加比赛所穿的鞋子必须经过测试，包含距离以及各种环境因素测试：寒冷或炎热、道路或步道、潮湿的环境等。
试穿别的鞋子，很多鞋子的透气度更高，对双脚比较好。
拿一根烧红的铁钉，在靠近脚踝高度（就是鞋子开始弯曲往上翘的位置），烧出几个排水孔，以利排出水分。
高质量又合脚的鞋垫有助于预防水疱。
戴上绑腿，可将石头、灰尘和沙土隔绝在鞋子外。
综合使用数种预防水疱的方法
可以把几个预防水疱的方法一起搭配使用，达到最好的效果。比如说：BodyGlide软膏加上吸湿排汗袜，复方安息香酊搭配胶带，以及皮肤强韧剂搭配双层袜等。
每个月至少修趾甲1次，并把所有的厚茧以及粗糙的部位磨平。每天使用乳霜保养双脚。
双脚大量涂抹一层润滑剂，然后套上吸湿排汗袜。
双脚大量涂抹一层增黏剂，撒一点足粉去除黏性，再穿上吸湿排汗袜。
双脚大量涂抹一层增黏剂，然后贴上胶布。
比赛前一晚，双脚涂上防水药膏（如Hydropel运动药膏或超强效Desitin），然后穿上隔天比赛要穿的袜子。早上睡醒后，再涂1次药膏，并穿上同一双袜子。
穿着合脚、高质量的鞋袜。
保持双脚干爽，穿着干净的吸湿排汗袜。
预防水疱，你平常该做什么
其他预防水疱的方法包括：鞋带绑法、水分补充、鞋子合脚，还有定时更换袜子。如果有的鞋店不能让你试穿到合脚满意的程度，就别跟他们买。正确补充电解质和水分，维持身体的钠平衡。学会各种鞋带绑法，以防止双脚在鞋子里滑动。把鞋垫换成表面较为平滑的产品，或改用热塑型鞋垫。遇到休息站、休息时间或晚上的时候，检查双脚有没有红肿或其他问题。同时，清理鞋子和鞋垫底下，然后更换袜子。修剪趾甲，维护好趾甲和皮肤。休息时间或晚上睡觉时，把脚抬高可以消肿。避免穿着湿袜子。准备几双鞋子替换。尽量把握机会让双脚风干，包括长距离健行时，休息时间就脱掉鞋子。
什么是本体感觉？以及预防脚踝受伤的方法
史提夫葛尼是极限冒险赛选手（他的网站是www.gurneygears.com），他为本体感觉这个重要的名词下了很好的批注：是感官组织、大脑和肌肉之间的沟通。探知到双脚每个动作的角度和力道后，脑部会对对应的肌肉发出指令，维持稳定和动作。
在多变的地形上做的训练愈多，反应就会愈快、愈强。有机会就在柔软不平的地面跑步，能增强本体感觉。
除了再在平坦路面跑步，可在草皮上、溪流及河床上、公园里、火车铁轨旁或在小区里跑步。如果只能路跑，那就踩进水沟里玩协调游戏（比如水沟里踩三下，水沟边踩两下）。
站在摇晃板、大门链条、停车场的墙壁或篱笆上做平衡练习都很棒。
如果你够大胆的话，在墙壁上冲刺也是很好的练习。
在岩石地上跑步的协调感也能靠练习加强。要模拟特定或更快的脚眼协调，住家附近就有很多东西可用。比如说，侧身或倒着快速上下楼梯，或在树林里没有步道的地方跑步也不错。在家里或在办公室，手边的工作正好很简单，如打电话、思考、煮饭或看电视，也可以单脚站
立（闭着眼睛更有挑战性），或用摇晃板练习本体感觉。
预防脚踝受伤的方法（1）：强化运动
脚踝的强化运动有助于预防运动伤害，也能加速伤处复原。做平衡运动或使用运动橡筋带，也能加强锻炼脚踝，运动橡筋带可搭配多种运动。出现疼痛时，必须停止承重运动。以下有多种运动可供选择：
■■ 坐在椅子上用脚趾写字母，可刺激脚踝各个方向的动作。
■■ 单脚站立在枕头上，或是用柔软不稳定的抱枕，努力维持平衡。平衡力
增加后，加入膝盖上下快速弯曲的动作。
■■ 用摇晃板锻炼受伤或健康的脚踝。
■■ 脚部上下移动有助于消肿。
■■ 用脚画圆圈，每个方向各50 次，每天至少做4~5 组。
■■ 单脚站立保持平衡，另一只脚弯曲到膝盖高度，就跟跑步时单脚着地时的动作一样，能强化脚踝。刚开始每次30 秒，一直练习到你能支撑好几分钟。适应了这个动作后，可以闭着眼睛。失去平衡又恢复平衡的反复动作能让脚踝更加强健。你的脚一接触地面，神经末梢能侦测出扭转，闭着眼睛做这个运动，能重新训练你对这些信号的快速反应。
■■ 单脚站立，然后脚跟慢慢离地，再慢慢回复，必要的话可以扶着东西保持平衡。刚开始每天做25 次，之后加到50 次。这也是很好的本体感觉运动。
■■ 站立时，把前脚掌放在突起的表面（书、低台阶或木头），接着踮起脚尖然后再慢慢回复。踮起脚和回复着地的时候，各停留10~15 秒，重复做到小腿疲劳为止。
■■ 双脚互推做等长运动时，不需用到关节就能锻炼肌肉。坐在椅子上时，一只脚用力踩另一脚，而底下那只脚则用力往上推，然后交换。坐在地上时，脚底对着脚底，先用大脚趾互推，然后用其他脚趾互推。每个动作维持6~10 秒钟，每天重复做几次。
■■ 单脚跳然后换脚。练习往前跳，再往后跳，还有往左右跳。
预防脚踝受伤的方法（2）：锻炼小腿肌
麦特马洪尼提倡赤脚跑步及不穿袜子跑步，他觉得最重要的脚踝肌肉是小腿肌：当你的脚踝开始翻转时，把脚跟的重量转移到前脚掌的，就是小腿肌。他建议做下列的小腿运动，强调：你做完这些运动后，如果小腿连续酸痛好几天，那就对了。
■■ 倒着跑步。
■■ 赤脚在沙滩上跑步。
■■ 上下楼梯，下楼时用前脚掌着地。
■■ 在台阶上做小腿重训，站着做能训练腓肠肌，坐着做能训练比目鱼肌，也可以用机器做训练。站着做小腿训练时，戴上重训腰带，两脚轮流做。坐着用机器训练时，把重量杆的衬垫放在小腿前方。
如何包扎受伤的脚踝
布莱恩怀特塞兹提供了以下包扎脚踝的方法，这个技巧可在扭伤之后加压并支撑脚踝。5厘米宽的弹性绷带最适用，包扎要够紧，但不能影响血液正常循环。
1.绷带的一端先固定在脚踝外侧上方8~10厘米的位置，绷带直线向下往脚跟拉，绕过足弓。
2.由足弓往上绕到脚踝前方，接着向后绕到阿基里斯腱。
3.从阿基里斯腱开始，绷带打斜，顺着脚踝内侧绕到足弓，再往上拉到脚踝前方。
4.继续顺着脚踝内侧缠绕，再往后包住阿基里斯腱。绷带再次打斜，顺着脚踝外侧绕过脚底，往上拉到脚踝前方。如果需要额外支撑和加压，这个动作可以多做几次。
5.把多余的绷带以螺旋的方式往小腿缠绕。
黑趾甲处理要诀及预防
跑友们所谓的黑趾甲，专业术语叫作趾甲下血肿，也就是说趾甲下方积血肿胀。脚趾不断撞击前方的鞋子，受到创伤才引发这个常见的症状。因为重复创伤，导致趾甲板和趾甲床分离或压缩，两者之间便产生积血。趾甲会变暗，而且会有疼痛感，因为有出血，所以大部分趾甲会变黑或变蓝。有莫顿趾的人，最容易出现黑趾甲。
有一个秘诀，有助于应付这些卷曲或重叠的脚趾。把鞋垫挖出一个小脚趾的洞，算是不错的预防方法。这样的话，小脚趾可以贴在鞋底，而其他四根脚趾就贴在鞋垫上，也可以有效预防其他脚趾压到小脚趾。这个方法适用于任何一根脚趾，也可以好几根脚趾同时使用，步骤如下：
■■ 取出鞋垫，赤脚站在鞋垫上。
■■ 用细的麦克笔描出第四趾和小脚趾之间的缝隙，靠近小脚趾底部的位置做一个记号。
■■ 用剪刀把小脚趾部位的鞋垫剪掉，刚开始的洞不要剪得太大。
■■ 把鞋垫放回鞋子里试穿看看，注意一下你的小脚趾是否贴着鞋底。
■■ 反复取出鞋垫，修剪这个洞，直到小脚趾感觉舒适为止。小脚趾不可以碰触到鞋垫的切口。
治疗黑趾甲
黑趾甲如果不会痛就不需特别处理，要是疼痛和压力越来越严重，就得释放压力。可以根据趾甲的外观，从以下的处理方法中选一种，处理过程可能需要重复几次。虽然这两种方法听起来很痛，其实通常不会有感觉，因为血液已经将趾甲和趾甲床隔开，同时保护着底下的皮肤组织。
■■ 如果趾甲前端没有变黑的话，先用酒精棉消毒趾甲，然后拿一根趾甲钻头或注射针头，轻轻在趾甲上钻出一个洞，钻头或针头要不断用手指头旋转，而且动作要轻。穿透之后，血会从洞口渗出来，继续轻压趾甲床排出所有积血，太早停手会让积血堵住洞口，后续还会出现问题。我的趾甲钻孔机是在eBay 买的，使用很方便。
■■ 还有一个方法，用火柴将回形针的一端烧热，接着用烧热的一端轻轻刺穿趾甲。按压趾甲即可排出积血。如果趾甲前端也变黑的话，可以拿一根消毒过的别针或针头，刺穿趾甲下的皮肤释放压力，然后压住整片趾甲，积血就会排出。
不论是在趾甲上钻洞，或是刺破趾甲下的皮肤，都要小心预防二度感染，要涂上抗菌药膏后用护创胶布包起来。如果洞口再次封闭，就再用相同的工具钻开。
接下来几个月，新趾甲长出来的时候，会把旧趾甲往上推，旧的趾甲脱落后，你会看到长相怪异的新趾甲，新趾甲要完全长好得花6~9 个月的时间。
新趾甲长成之后，旧的就会脱落。不过新趾甲可能长得很奇怪，可能有波纹、比原本更厚，或长相独特。瑞奇谢克建议在新趾甲上涂一层凡士林或药膏，可防止趾甲干掉或变硬。另外，南西也建议，长出来的新趾甲尽量用磨砂棒磨薄，能让趾甲富有弹性，也能防止趾甲长得过厚、过硬，而引发其他问题。
10种在高温环境中的脚部温度控制法
跑步时，高温对你的双脚的影响很大，你的脚会流汗，跑者也会在你身上洒水降温，脚会被弄湿，双脚的皮肤会变白变软，还有皱褶。双脚下的鞋底感觉就像烧起来一样。这个灼热感来自于双脚长时间接触水分泡软所致。
水疱女王丹尼斯琼斯控制脚部过热的秘诀
■■ 双脚可能出问题的部位都事先贴上胶布。在沙漠中，肌内效贴布这类透气胶布相当重要。
■■ 不要穿黑色的鞋子，因为会吸热。
■■ 穿着吸湿排汗袜。
■■ 脚趾容易长出水疱的话，可以用印金足五趾袜保护每一根脚趾。
■■ 矫正垫或额外的鞋垫可以加强隔绝地面的高温。
■■ 多带几双尺寸较大的鞋子，万一双脚肿大就有鞋子可换。
■■ 鞋袜可以装在夹链袋里，放在冰库中保持冰凉。
■■ 把胶布装在夹链袋里，然后放在冰库中。因为在沙漠的高温下，胶布就算放在鞋盒子里，黏胶还是可能融化，失去黏性。
■■ 带一把坚固的剪刀，万一有需要，可以把让你起水疱的部位剪掉。
■■ 事先想好脚部护理计划，同时准备好护理产品。
脚部受伤的8个冷热疗法须知
1.
冷热疗法的基本
冷热疗法对受伤的部位相当有帮助，也能借由消肿、止痛、促进血液循环来
达到加速复原的目的，所以对伤后复健很重要。基本的原则是先冰敷再热敷，或
先冰敷再冷热交替。
破皮的部位避免冰热敷，应该先治疗伤口。如果有风湿、瘫痪、血液循环问题、
某些部位有感觉障碍或是对低温特别敏感等问题，应先请教医师可否使用冰敷加
压疗法。
2.
冰敷可以治疗什么
冰敷，不仅是受伤后复健过程中的重要一环，也是一种预防问题的方法。冰敷通常会搭配RICE的其他步骤进行：休息、冰敷、加压、抬高，四个步骤都很重要，搭配使用能加速受伤部位的修复。冰敷对于扭伤、拉伤、挫伤、瘀血、肌肉拉伤以及运动后酸痛都很有效。所以受伤后立即冰敷，就能减少肿胀、组织受损、瘀血、肌肉痉挛、发炎和疼痛。冰敷会使受伤部位的组织温度降低，血管收缩。这些作用能减缓血液流动、减少静脉和淋巴释出体液，并减少细胞的代谢，因此能降低受伤部位出血和细胞死亡的概率。
3.
冰敷需要多长时间
冰敷的过程分成4 个阶段：冰冷、灼热、刺痛、麻木，整个过程约需20 分钟。必须达到麻木，才能得到最大的疗效。。患部开始出现麻木感时，就停止冰敷。效果最好的冰敷法是冰敷20 分钟，休息10 分钟，然后再冰敷20
分钟。受伤后连续3 天，每天重复这种方法6~8 次。
会不会冰敷过度？其实只要你遵守冰敷的原则，而且觉得有帮助，你想要冰敷几次都没问题。只要每隔一段时间让皮肤回温，就能重复冰敷。
4.
扭伤后怎么冰敷
扭伤后尽可能在半小时内冰敷，受伤后的24小时是初期治疗的关键。一般扭伤需要4~6周才能恢复，而严重扭伤可能需要上石膏，让脚部完全无法移动。
24小时内及早治疗的话，不但能减轻肿胀，也能降低伤势恶化的风险。受伤之后让脚休息很重要，用弹性绷带从脚掌开始往脚踝处包覆起来，不要缠得太紧，这样就能加压减少肿胀，也能支撑脚踝。睡觉的时候不要缠弹性绷带。每天至少冰敷4次，每次20分钟，刚开始几天，如果每天冰敷6~8次更好。
5. 怎么冰敷
不要让冰块直接碰触到皮肤（除非你用的是冰敷杯等可直接冰敷患部的产品），以稳定的动作来回慢慢按摩，直到麻木为止。受伤部位如果包覆着弹性绷带，就可以直接冰敷。把冰块装在塑料袋里也可以，不过碎冰比较能贴合身体。
如果是在家里，就拿一包冷冻豌豆或冷冻玉米冰敷。可以用弹性绷带将冰袋固定在受伤部位。这种冰敷法适合较深层的组织伤害。
6. 如何自制便宜的冰袋
3 份水加上1
份外用酒精，就能做出自制冰袋。将材料倒进冷冻专用的夹链袋里，一次做好两三个存放在冷冻库中。成品的触感应该像硬的冰沙，太硬的话就再加一些酒精，太软的话就再加一些水。
调出正确的触感很重要，这样使用冰袋时，才能服贴着脚部、脚踝或身体其他部位的曲线。使用时，在冰袋和皮肤之间垫一条毛巾。因为加了酒精，会让温度变得更低，得小心预防皮肤冻伤。
7. 什么时候可以热敷及热敷的禁忌
热敷比较少用，而且通常是肿胀和发炎消退后（受伤后48~72 小时），才会建议使用热敷。如果皮肤泛红、肿胀、触摸时会痛，就得避免热敷。热敷时，受伤部位的血液流量增加，血液里的营养素会协助修复组织，还能将堆积的废物带走，加速复原。热敷也能减少肌肉痉挛和酸痛，增加组织的弹性，减少僵硬感。每次热敷不宜超过15~20 分钟，破皮的部位不可热敷。
8. 冷热交替疗法
冰敷和热敷轮流交替，也常称为冷热循环疗法，可以在受伤后48~72 小时开始使用。方法很简单，只要每10 分钟将冰敷袋和热敷袋互换即可。另外一个方式是冷热循环浸泡法，一个水桶或脸盆内装冰水和冰块，另一个则装不会烫伤皮肤的热水，轮流浸泡2 分钟。利用冷热循环法，冷循环能减少肿胀，热循环能促进血液循环为受伤的部位带来养分。
受伤的部位应避免使用冷热交替法，因为热循环的效果可能会超过冷循环，让发炎更加严重。
热循环应至少维持1 分钟，最长5
分钟。每次的冷热循环法都以冷循环作为结束，而且可能的话，尽量维持固定的水温。
粘贴胶布的三个技巧
丹尼斯琼斯曾在最严苛的环境中贴胶布：在加州死亡谷极度高温下举行的恶水超级马拉松赛，她使用肌内效贴布，并搭配复方安息香酊或乳香胶作为增黏剂，然后用HypaFix固定脚趾之间的胶布，再 涂上一层薄薄的润滑剂（例如Hydropel），偶尔再加一点足粉。我也是用这种方式贴胶布。
准备贴胶布前，丹妮丝一定先用脚部锉刀把厚茧磨平，万一产生水疱才有办法处理。如果留下厚茧不管，一旦底下起水疱，则里面的水无法顺利排出，水疱只会变得更大更痛。贴胶布前还要确认趾甲都已修剪平整，没有粗糙的前缘。肌内效贴布很好贴，黏性强，表面平滑又弹性佳，而且透气。贴得好的话，它会跟皮肤紧密结合。丹妮丝发现，在酷热的环境中，Elastikon和封箱胶带都不好用，胶布必须像肌内效贴布一样有很多透气孔。丹妮丝用以下的方法粘贴胶布：
在脚底大面积粘贴肌内效贴布之前，最重要的是，务必先用复方安息香酊涂抹准备粘贴的部位，这样可让胶布和脚黏得更紧。酊剂快干的时候，尽量把胶布平整地贴上，贴上后，胶布边缘处再涂上一些酊剂，有助于封住胶布。
如果脚趾尖端可能起水疱，我会在脚趾上面先贴一条胶带，再沿着脚趾周围贴一圈把它包起来。我也会确认脚趾周围都有贴到，胶布没有产生缝隙或皱褶。如果胶布的一角太厚，就把它剪掉，再涂上一些酊剂。如果一只脚趾贴胶布，旁边的脚趾没有贴，我会确认一下胶布是否完全平滑，以免跑步时的摩擦让旁边没有贴胶布的脚趾起水疱。贴好胶布后，抹一些足粉让双脚在袜子里保持干燥。
如果要在水疱上贴胶布，丹尼斯会先在脚上涂抹足粉，使脚干燥。用酒精棉片把双脚擦拭干净后，再刺破水疱让水排出，最后涂上氧化锌或贴一小片卫生纸。这种方法可以减轻痛苦，让跑者继续比赛（因为引起疼痛的是水疱里的液体）。
最后，丹妮丝还建议比赛前一晚就把胶布贴好，穿着袜子睡觉，可使胶布和双脚更紧密黏合。如果睡觉时胶带脱落，隔天早上再贴一次即可。
苏西柯波粘贴胶布的技巧
超马选手苏西柯波为了准备越野马拉松大满贯（一个夏季跑完五个100英里赛事），开发出以下的贴胶布技巧。那年达成大满贯之后，她只起了几个小水疱。
苏西的技巧是把脚底到脚跟、脚的两侧以及每个脚趾都贴上胶布。她建议，比赛前一天晚上，洗完澡后就贴上胶布，而她常常连续贴着胶布36小时，也不会有问题。苏西强调，这个技巧并非每个人都适用，不同脚型以及跑步风格都会影响到胶布的效果。
苏西使用的是2英寸和4英寸的Elastikon胶布。贴敷时，不要把胶布拉长，而是直接贴在脚上，再用力压紧。胶布的褶起或重叠处，应该像礼品包装纸一样仔细折好，沿着皮肤修剪平整。这真的是预防性的维护工作，用胶布制造出袜子的效果。在你常红肿或起水疱的地方贴上胶布。沿着皮肤修剪多余胶布时，要小心不要剪到皮肤。为了让整个脚部都贴满胶布，苏西使用了三个步骤：首先是脚底贴到脚跟，然后是贴两侧，最后是贴脚趾。如果你只有前脚掌、脚跟或脚趾有问题，则采取适当的粘贴技巧即可。
封箱胶带的粘贴技巧
胶布在潮湿的状况下会失去黏性，有些人因而改用封箱胶带。确实，封箱胶带的黏性最强，我还见过有人把封箱胶带贴在脚上好几天没脱落。有些运动员会把这种银色的封箱大力胶带，当成脚部护理产品组的固定配备。
使用封箱胶带的基本原理，就是在受伤的部位上贴一块胶布，视情况可以再加一块更大的胶布，以便固定第一块胶布的边边和四个角落。封箱胶带的强力黏胶会让贴片与皮肤紧密黏合，胶布外层的塑料以及补强网布可以承受几乎无限的摩擦力，等于让皮肤上的摩擦点增添一层新的皮肤（就是封箱胶带）。
以下是几个值得牢记的封箱胶带选购规则。使用夹层有补强网布、质量优良的封箱胶带，不要用便宜的塑料仿制品。封箱胶带款式很多，一般标准厚度是9mm，而承包商或专业用厚度一般则是10mm。封箱胶带的宽度只有2英寸一种。虽然有各种不同的颜色，常见的银色胶带效果最好。
将胶带贴在水疱常出现的危险位置，贴一层就好，因为好几层胶带会变得太硬、太紧。脚部要贴胶带的部分，要先尽量伸展该区域的皮肤（使其平滑），再贴上胶带，然后把胶带的尾端修剪成圆弧形。如果你脚上有毛，把要贴胶带的区域剃干净。
一般来说，不要用封箱胶带把脚趾头整个环绕贴一整圈，因为这样会阻碍血液循环。贴完胶带后，如果脚尖或皮肤变得没有血色、冰凉或麻木的话，立刻放松胶带。
双脚的胶布粘贴法
贴胶布是一门艺术，需要练习，也急不得。比赛前一晚有空慢慢贴好，效果一定胜过赛事当中才赶着在救护站贴。恶水超马赛水疱女王丹尼斯琼斯警告：胶布没贴好的话，比不贴胶布更糟，任何粗糙的边缘都可能造成水疱。我治疗过一些使用Elastikon胶布的运动员，可是他们没有搭配Micropore封住胶布边缘，或者没有使用增黏剂，结果胶布卷了起来。我甚至看过有些人采用容易引发水疱的方式贴胶布。比如说，如果胶布贴得太靠近前脚掌和脚趾的交界线，等到跑久了双脚开始胀大的时候，脚趾之间就会长出水疱。
所以要提早练习，而且要常常练习。把脚的每一个部位都设想好贴胶布的技巧，然后练习。在比赛的过程中，花10~20分钟的时间包扎好水疱然后贴好胶布，看来似乎难度很高，但这样却能让你重新站起来，更有效率地跑下去。
在前脚掌部位或脚跟部位贴胶布时，要记得把脚趾往上抬，才能让皮肤伸展到最平滑的状态。否则等你开始跑步或健行时，拉扯的力量会让胶布松脱，引发额外的水疱。
肌内效贴布是我最常使用的胶布，偶尔搭配一下HypaFix。而接下来几页介绍的胶布贴法，也可以直接用在水疱上，只要先把水疱刺破放水，然后涂上一点氧化锌或贴上Spenco皮肤保护膜。如果水疱的表皮脱落了，可以涂一点氧化锌让水疱保持干燥，同时也防止皮肤黏在胶布上。
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