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| 編輯推薦： |
87%的上班族都有驼背、脖子疼、身体歪斜的毛病！
它们都和脊椎不正有关。
本书是为上班族、手机族量身打造的脊椎修护攻略，提供20个日常脊椎保护诀窍、3套颈胸腰核心运动，以及有助于脊椎健康的拉伸动作，直捣痛点，迅速修复问题脊椎！
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| 內容簡介： |
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这是一本面向上班族、手机族的脊椎修护书，以图文结合的方式，讲解对脊柱有益的坐卧立行姿势，日常生活中要注意的脊椎养护细节，以及颈胸腰核心运动操的分节图解。每套操都有视频，扫扫二维码就能看。
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| 關於作者： |
温建民
主任医师，博士后导师
全国政协委员、中国中医科学院望京医院骨科主任。国家科学技术进步奖评审专家，卫生部有突出贡献中青年专家。北京康复医学会脊椎学分会会长。从事骨科医疗、研究、科普工作30余年，被中华中医药学会评为全国首届百名中医药科普专家。
北京卫视《养生堂》、中央电视台《健康之路》等节目特约嘉宾。
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| 目錄：
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第一章 一分钟搞明白你脊椎的状况
1.出现这些不适，说明你的脊椎出事了
经常落枕
转脖子时发出“咔咔”声
总觉得脖子、后背发凉
保持一个姿势不动，很快感到僵硬、疼痛、酸胀
脖子总是歪向一侧
经常闪到腰
反反复复地腰痛
大腿外侧皮肤有针刺样疼痛，碰不得
臀部、腿部针刺样地痛
2.脊椎主要由颈椎、胸椎、腰椎等部分组成
健康的脊椎长这样
3.这些都是脊椎病变造成的
第二章 生活里的一点一滴，正在伤害脊椎
1.肥胖不只影响美观，它还是伤害脊椎的“幕后黑手”
2.坐、卧、立、行，姿势错了，脊椎就毁了
平卧的姿势
起床的姿势
工作、学习的姿势
坐着休息的姿势
站起来的姿势
站立的姿势
走路的姿势
开车的姿势
洗脸的姿势
在厨房做饭的姿势
擦地的姿势
背包的姿势
弯腰搬重物的姿势
从高处拿东西的姿势
3.被你忽视的小细节，在无形中伤害脊椎
坐车睡觉，伤害脊椎
高跟鞋，美丽的祸水
选对鞋子，腰才更健康
天冷时，要格外注意腰部的保暖
剧烈咳嗽、打喷嚏和便秘，也会引起腰椎间盘突出
焦虑情绪也会导致腰背酸痛
第三章 颈胸腰核心运动 —— 让脆弱的脊椎强健起来
1.颈部核心运动
画立圆——久坐间歇画一画，缓解颈部酸痛
东张西望——小动作，大健康
左右仰头——强壮颈部肌肉群
开窗望远——舒缓肩背僵硬
仰头拉手——手臂、脊椎一起运动
2.胸部核心运动
交臂旋身——按摩背部肌肉
屈肘转身——整个脊柱动起来
顶天立地——伸展胸腔，呼吸天地之气
小熊转身——多角度旋转，充分活动胸椎
飞鸟展翅——手脚并用，为胸部注入更多能量
仙鹤高飞——扩展胸腔，痛快呼吸
3.腰部核心运动
俯仰天地——赶走腰肌劳损
抱球旋转——腰腹在尽情拉伸
弯腰触足——腰部的集中强化训练
揽月看星——锻炼肩颈，强壮腰部
弯腰行礼——大幅度动作，腰背不再僵硬
小猫扑蝶——活跃全身气血，扶正脊椎
摩运扶足——按摩让身体更加放松
第四章 运动前后，别忘了拉伸
1.平躺拉伸动作
“一字形”全身伸展运动——伸个痛快的懒腰
“朝圣式”肩关节拉伸运动——促进周身血液循环
“蛇姿势”腰腹伸展运动——打败酸痛
“猫姿势”背部拉伸运动——舒缓脊椎的每个关节
背部蜷缩运动——让颈部、腰部肌肉更强健
2.站立拉伸动作
单手托天——强健肩颈，排出胃内浊气
体侧拉伸——跟扭曲的脊椎说再见
压腿——拉伸髋关节，腰腹也受力
第五章 修护脊椎的小帮手
颈枕
颈托
腰围
背背佳
颈胸腰核心运动索引
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| 內容試閱：
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出现这些不适，说明你的脊椎出事了
经常落枕
落枕通常表现为睡前没有任何不适，睡醒后却感到颈部、背部酸痛，颈部活动不便。一般来说，落枕是因为睡觉姿势不正确或枕头高低不合适而导致的肌肉酸痛，不需要治疗，一两天就可以康复，但如果落枕频繁，就可能是脊椎出事了。
脊椎有一定的生理曲度，但由于我们没有正确地使用它，比如在电脑前一坐就是几个小时、低头玩手机、仰头看电视、趴着看书等，它的生理曲度会慢慢发生变化，变得僵直，过度前屈，颈椎的灵活性会因此下降，变得极易受伤。颈椎脆弱了，落枕的概率自然就变大了。
转脖子时发出“咔咔”声
久坐之后活动身体、转动脖子发出“咔咔”声，临床上称为颈椎“弹响”。“弹响”可以分为两种：一种是生理性弹响，另一种是病理性弹响。
生理性弹响：
在颈椎关节之间有一种负责润滑关节的液体，它含有氧气、氮气、二氧化碳等气体，这些气体极容易形成气。我们活动颈部时，气泡破裂，发出声响，就是生理性颈椎弹响，是正常的。
病理性弹响：
长期保持一个姿势，可能让关节发生移位，转动颈部时它们要回到原来的位置，就会发出声响。这种弹响是病理性弹响。
除此之外，颈部肌肉过多运动或长时间保持静止状态导致损伤，局部出现无菌性炎症，都使得颈椎关节之间的接触面变得不再光滑，从而发出弹响，也属于病理性弹响。
生理性弹响和病理性弹响该如何区分呢？
一般来说，我们转动脖子发出的弹响结束后，颈部的僵硬、酸痛得到有效缓解，属于生理性弹响；得不到缓解，并伴有头晕、四肢麻木等症状则属于病理性弹响。
听到生理性颈椎弹响不需要紧张，然而任其发展，就有可能转化成病理性颈椎弹响，变成颈椎病。
总觉得脖子、后背发凉
很多人总是感到脖子、后背发凉，即便是骄阳似火的夏季也是一样。造成这种情况的原因有很多，如感冒发烧、缺铁、低血压、肩周炎，以及颈椎病。
颈椎病变可能会使颈椎的椎管容积缩小，也就是颈椎管狭窄，致使脊髓神经的空间和供血减少，造成脖子、后背发凉。还有部分人四肢也会发凉，这是因为负责调节血管舒张的交感神经被病变的脊椎关节压迫，造成皮肤血管收缩，从而皮肤发凉。
那么，该怎样判断是不是由颈椎病引发的脖子、后背发凉呢？这要看是否还伴随有四肢发冷发麻、眩晕、耳、颈背部肌肉酸痛、僵硬等症状。如果在脖子、后背发凉的同时还出现其中一两种情况，就要提高警惕，多多关注我们的脊椎了。
保持一个姿势不动，很快感到僵硬、疼痛、酸胀
如果你出现了这些情况：
不管是站着，坐着，还是低头，仰头，甚至是目视前方，只要保持这个姿势十几分钟，脖子、后背就变得僵硬，有时伴有酸胀或疼痛。
这些不适可能会通过几分钟的锻炼得到缓解，却很难彻底祛除。
如果你发现颈、背部僵硬、疼痛、酸胀的感觉逐渐加重，身体始终处于疲劳状态。
要注意，这可能是颈椎病的先兆。
长期姿势不良会对颈椎间盘、颈椎附近的肌肉、韧带等造成损伤，一开始只是颈部、后背肌肉过度紧张和劳损，慢慢则会发展成颈椎生理曲线改变，韧带松弛，颈椎小关节紊乱，使神经根受到压迫，从而造成僵硬、酸胀，甚至是疼痛。
当这些情况频繁出现时，就有必要强迫自己进行锻炼。要知道，这个时期属于颈椎病初期，通过改变不良姿势，并辅以一定的脊椎运动，是可以有效缓解并消除这些症状的。
脖子总是歪向一侧
你是否留意到，在看电视或对着电脑工作时，你的脖子会不自觉歪向一边，或者一定要手托腮才觉得舒服。如果有，就要多关注一下脊椎的健康了。
理论上讲，脖子歪向一侧有两种可能，一种是先天性斜颈，另一种是痉挛性斜颈。我们要关注的是痉挛性斜颈。
痉挛性斜颈，也被称为神经性斜颈，主要表现为颈部肌肉一侧受累，受累肌肉强制性收缩，头向该侧歪斜。
导致痉挛性斜颈的原因有很多，遗传因素、精神因素、药物因素、外伤、神经递质紊乱等，以及颈椎病。
颈椎的退行性病变，可能让颈椎和周围组织的平衡失调，造成肌肉一侧受累，头部不自觉歪向患病的一方的状况。而一旦习惯了将脖子歪向一侧，另一侧的肌肉就只能被动拉伸，颈椎小关节也只能在过大或过小的范围内活动，让已经失衡的软组织更加疲劳，从而加重颈椎病。
在发现脖子习惯性歪向一侧的时候就提高警惕，及早进行颈椎的功能锻炼，是有希望让颈椎恢复正常的。
经常闪到腰
可能你觉得闪腰这种“意外”不是病，通常卧床休息一段时间就会康复。的确，从医学角度来讲，闪腰也称急性腰扭伤，如果偶尔发生，是可以通过休息或康复治疗等手段恢复的。但如果经常闪到腰，而且只是做了一些小幅度的动作，比如打喷嚏，都会闪腰，就需要提高警惕了。
频繁闪腰，证明腰椎部位的软组织已经受到损伤，而造成这种损伤的重要原因之一就是久坐、久站。
长期保持一种姿势，腰椎要承受身体的大部分重量，如果姿势不正确，腰部过于弯曲，久而久之就会破坏腰椎间盘的稳定结构，同时也使腰椎部位的软组织受到损害。
在这个时候，单纯地躺着休息只能暂时缓解不适。所以，除了积极地进行物理治疗外，我们还应该通过针对腰部的运动让腰椎、腰肌变得强大。
反反复复地腰痛
腰痛久治不愈，或反复发作，可能是出现了腰肌劳损。造成腰肌劳损的原因主要有：急性腰肌扭伤没有得到及时、有效的治疗；长期反复过度运动和使用腰部，比如久坐、久站、反复弯腰搬抬重物，这样会让腰肌持续紧张，致使腰部肌肉及其附着点旁的韧带、骨膜、筋膜产生炎症。
怎样判断是否为腰肌劳损？
腰肌劳损的疼痛主要集中在腰背部，在久坐、负重时，患者会感到明显的疼痛，休息一晚后疼痛减轻。严重时卧床休息不仅无法缓解疼痛，还会让疼痛加剧。
所以要经常变换姿势，采用正确的坐、卧、立、行姿势。
大腿外侧皮肤有针刺样疼痛，碰不得
我们知道，脊椎有了问题，最先出现症状的是颈部和腰背部。我们不知道，还有些症状也代表脊椎有问题，比如，大腿外侧皮肤有针刺样疼痛。
这种疼痛的学名是股外侧皮神经炎，又称为感觉异常性股痛，最大的特点就是大腿外侧皮肤像被针刺一般疼痛，严重时连碰一下都是锥心之痛。
在临床实践中，脊椎增生性骨关节病、强直性脊柱炎、腰椎间盘病变等都可以刺激股外侧皮神经，导致炎症的发生，使其出现疼痛。
当然，还有一些原因会引起股外侧皮神经炎，比如糖尿病、肥胖、痛风、风湿热、流感。
总之，要判断疼痛是否由脊椎病变引发，就要看颈部、腰背部、臀部是否还有僵硬、疼痛。
臀部、腿部针刺样地痛
如果坐久了会感到臀部和腿部针刺样疼痛，有时伴有灼烧感，到了夜晚加剧，你可能被坐骨神经痛缠上了。
如何判断是否是坐骨神经痛？
坐骨神经痛带来的疼痛集中在臀部和大腿后侧，或是从腰背部开始疼痛，一直向下放射到腘窝、小腿外侧和足背。
坐骨神经痛是由于坐骨神经局部及周围的结构产生病变，从而压迫或损害到了坐骨神经。它一般属于继发性疾病，病因明显，常由久坐、弯腰负重和劳累过度造成的。
在医学上，坐骨神经痛可以分成两类，一是根性坐骨神经痛，多数由腰椎间盘突出症引起；二是干性坐骨神经痛，主要由骶髂关节炎、梨状肌综合征引起。
肥胖不只影响美观，它还是伤害脊椎的“幕后黑手”
65%的腰椎间盘突出症都和肥胖有关。过重的体重会让人体的重心在不知不觉中发生前移（如下图所示），加重腰椎的负担，造成腰椎滑脱、椎间盘受损，时间长了，腰椎间盘突出症就发生了。
患者一开始可能只感到腰部活动不灵便、腰部疼痛，随着时间的推移，这些不适会越来越严重，甚至完全打乱你的生活节奏。生活中，有不少人都因为这种病而无奈地放下工作，三天两头往医院跑，甚至还要休长期病假接受手术治疗。
如果你的体重超过了正常值，且不时感到腰酸背痛，那你一定要提高警惕，一方面控制热量的摄入，积极减重；另一方面坚持每天做几套颈胸腰核心运动。
对肥胖的人而言，腰椎的所有关节都会因为负载过重的体重而严重磨损，加速老化。随着身体重心的前移，人的上半身会向后倾斜，腰椎更加向前弯曲，颈椎向后弯的角度则加大，使这些脊椎间的椎间盘承受的压力前后不均，椎关节的结构由此受到不同程度的损害。
更可怕的是，肥胖会导致脊椎病变，脊椎的病变又会刺激交感神经，导致内分泌功能失调，垂体、甲状腺、肾上腺功能失调，影响生长激素的正常分泌，减慢新陈代谢的速度，造成脂肪的不断堆积，加重肥胖，形成恶性循环。这一点在腰椎间盘突出症患者身上尤为明显。也就是说，腰椎间盘突出症患者比正常人更容易发胖。
由此可见，肥胖和脊椎病已相互产生恶劣影响。
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