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★热身、训练、饮食、计划，全面细致、通俗易懂的讲解，循序渐进的训练方式，专为入门者量身定制。
★墙壁、壶铃、背包、哑铃、矿泉水瓶、毛巾、椅子……教你学会役使周遭万物，随时随地，从容炼身！
★四大原始本能训练，唤醒你身体细胞亿万年生存搏杀的传承记忆，激发人体中寂静隐藏上千纪的生命潜能，让你重归一种原始、天然的强壮。
★超级组训练、间歇训练、Tabata、CrossFit、PLP—60，各种国际流行的训练模式以及计划模板的精彩演示，让你科学地步入高质又高效的健身之旅，亲证身体蜕变的奇迹。
★覆盖全身的各类经典伸展动作，让你细细感知全身639块肌肉的颤动；这不但能够让你避免运动损伤，更重要的，它会让你熟悉这个将不离不弃地陪伴你一生的伙伴——装载你灵魂的躯壳。
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| 內容簡介： |
这是一位有着十多年健身经验的高级体能师带给我们的礼物。
工作的压力，使我们大部分人都出现了亚健康状态，可是，忙碌的生活让我们无暇抽出时间去健身房训练，鉴于此，作者高宇，一位健身房的体能师，专门写了这本《再见，健身房》。
《再见，健身房》是作者从事体能师十多年来的经验与感悟，他想分享给大家他的健身培训经验和知识，告诉我们如何在没有健身房的情况下，利用我们的身体及日常生活中容易获得的东西，让自己步入强者之列。
训练部分，作者本着回归原始的理念，让我们重拾人类最原始的本能，以本能带动训练动作，并以此来重塑全身，获得一种原始的真正的强壮，实在是敢于突破常规。
不仅这些，壶铃、哑铃、背包、毛巾、墙壁等这些我们容易见到和获得的工具，都可以成为我们锻炼身躯的利器。作者将告诉我们如何充分利用这些我们身边的物体，来达到融训练入生活的目的。保持训练即生活的态度，也会使我们的训练事半功倍。
此外，作者对热身、饮食、训练计划、国际流行健身模式都做了细致、充分地讲解，对于没有系统学习过的健身爱好者而言，这无疑是一本健身圣经。
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| 關於作者： |
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高宇，PEPt体能训练系统创始人，师从姚明专属体能训练师安东尼·法尔松，德国室内划船器大师级认证培训师，担任篮球名宿张卫平老师的篮球训练营体能训练师及营养师，央视体育评论员兼“嘉友跑”创始人于嘉、北京金隅队陈磊、八一篮球队许钟豪私人体能训练师。众多杂志健身专栏的作家，曾被《时尚先生》、《体育博览》等杂志评为北京市私人教练。健身狂热粉，相信健身不外于生活，更不应执着于健身房，对健身的狂热让他学会广泛利用一切可资利用的物件，无限聚焦于健身本身。出版有《再见，健身房》一书。
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| 目錄：
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第一章别等了，让我们开始打造超级身体吧
不能忽视的部分热身
静态伸展
网球放松
动态伸展
第二章修炼，升级你的身体
造就“聪明的肌肉”
一些难懂名词的介绍
原始本能训练之一
原始本能训练之二
原始本能训练之三
原始本能训练之四
墙壁训练
壶铃训练
哑铃训练
毛巾训练
悬吊训练（TRX）
椅子训练
第三章跟自己较劲，你敢吗
为什么要有运动训练计划
怎样制订计划
一些国际流行的训练方法
计划建议模版
第四章三分练，七分吃，训练的“潜规则”
我们的选择决定我们的身材
关于能量
一些可以帮助减脂的食品
饮食计划建议
后记
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| 內容試閱：
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第二章 修炼，升级你的身体
造就“聪明的肌肉”
有人会问我：嗨，哥们儿！什么是聪明的肌肉？哦，那是一个复杂的解释过程，是关于身体运动链和神经控制肌肉的理论，其实，简单地讲就是我们的身体运动的顺序，力量是如何发出来，如何从脚一直传到手的过程。
很多时候，我们在运动的时候或是在健身房会看见很多的大壮，你们会羡慕他们吗？别骗我说你不喜欢，没有一个男人不想强壮的，没有太多女孩喜欢很瘦的人，对吗？但是，我只想告诉你们，他们的肌肉未必聪明，因为现代健身的理念是把身体划分为若干的区域进行训练，手臂就是手臂，胸部就是胸部……可能有的健身教练会骂我说：“你在说什么，你懂健身吗？”对，我们在做动作的时候有原动肌肉和拮抗肌肉（协同肌肉），但是你可以轻易地完成倒立支撑吗，能够把自己的身体撑住吗，能够做70次左右的引体向上吗？别吹牛，我相信那需要很长的时间磨炼自己的身体，而且，完全和你原来的训练不一样。因为我们会动用身体更多的肌肉来完成动作，会花更多的时间来适应新的训练方法，其实人的最基础的能力就是跑、跳、拉起自己的身体、下蹲、投掷、支撑自己的体重，如果你连一个引体向上都做不成，那就别告诉我你有多厉害。
所以，我们要把身体的肌肉练习得更加聪明，可以自动地完成发力的顺序，使我们不管做什么运动都能有非常好的体能储备。这样的身体我们可以用一句网络流行语言来形容：穿衣显瘦，脱衣有肉。使你的心脏40岁像20岁，60岁还像20岁，那样你会看起来很棒，而且你会给家人和朋友树立健康的形象。
一些难懂名词的介绍
髋关节：由股骨头与髋臼相对构成，属于杵臼关节。髋臼内仅月状面被覆关节软骨，髋臼窝内充满脂肪，又称为Haversian腺，可随关节内压的增减而被挤出或吸入，以维持关节内压的平衡。
简单地说，就是在我们坐下的时候，大腿根与躯干的连接处，我们就叫它髋关节，它能完成屈伸、收展、旋转及环转运动，在本书中我们唠叨最多的就是它的屈伸功能。
动作节奏：所谓节奏，就是在我们训练时下放身体的时间比，比如下蹲2~3秒，站起1秒，这个节奏就是2~3：1。
骨盆前倾和骨盆后倾：不管是哪种问题，都会造成很不好的后果，把我们的骨盆想象成盛满水的水杯，当这杯水向前洒出去的时候就是我们的骨盆出现前倾的情况，相反，当水向后洒出去的时候那就是骨盆后倾。严重的骨盆变形会引起内脏下垂、椎骨畸形、慢性疼痛等，但是我们训练的时候也不能完全保持骨盆的中立位置，所以我们要利用好骨盆前后倾的角度，安全科学地锻炼。
原始本能训练之一
站
站姿背伸展（背屈伸）
动作介绍：这是一个比较简单的身体后群训练动作，它主要锻炼下背部竖脊肌。很多时候我们长时间地保持不良坐姿，使我们的背部肌肉被迫拉长，错误的姿势造成了非常不好的影响，那就是我们背部会出现慢性疼痛的情况，这个动作可以有效而简单地练习我们的背部，缓解疼痛。
解析
开始：动作在开始阶段需要身体呈站姿，双手抱头站立，双脚分开20厘米，背部挺直。
动态：上半身以髋关节为圆心，屈髋向前，就好像我们在和别人打招呼的感觉，但是动作更像日式行礼，在这个过程中，膝盖可以微微弯曲，当身体与地面平行，伸展髋关节回到开始位置。
难度指数：两星
1背伸屈.jpg2背伸屈.jpg
......
深蹲
动作介绍:众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲又恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。美腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能呈正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。
深蹲，对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是训练者的必修课。
解析
开始：站姿，双眼目视前方，双手叉腰或是向前伸直，后背收紧，确保在下蹲的时候始终保持背部收紧，不含胸驼背。
动态：吸气开始下蹲，屈髋关节，收紧腹部、背部、臀部，下蹲至大腿与小腿折叠在一起，膝盖尽量不要超过脚尖，然后利用腿部、臀部和伸髋肌肉的力量，快速使身体回到开始姿势；动作的节奏控制在2~3：1。
难度指数：五星
变式：负重深蹲，可以把重量施加在手臂上，抱或是背一个大书包，里面装满书。
相扑深蹲
动作介绍:这个动作和深蹲很相似，但是站距很宽，大于髋关节或是与肩膀同宽，它是模仿相扑运动员在比赛开始时身体下蹲准备竞技的动作，对于大腿内侧肌肉和臀大肌都有很好的训练效果。
8相扑深蹲.jpg9相扑深蹲.jpg
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