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| 編輯推薦： |
国内首套系统、专业的跑步书系，风靡世界的三大跑步法之二——姿势跑法实践训练指南。
众多跑圈大咖联袂力荐！
10节核心课程，102张真人示范图，带你根除错误跑姿，帮你解决跑步的3大关键问题！
四届奥运会教练，运动损伤诊断、预防和康复锻炼多领域运动科学家，“姿势跑法”创始人尼可拉斯·罗曼诺夫博士倾力巨献；姿势跑法中国大陆与台湾地区总教练徐国峰担当审校。
国内系统、科学、专业、全/ 面的跑步书系——湛庐跑步书系。
万科集团董事会名誉主席王石，优客工场创始人毛大庆，新丝路时尚集团创始人、2016 年中国马拉松十大跑步人物、中国马拉松大满贯形象大使李小白，合众厚生创始人卞大巍，春见慢跑俱乐部创始人、“小低高”跑法提出者、自媒体栏目“石春健 - 跑步你问我答”主理人石春健，中/央电视台体育评论员、主持人于嘉，知名探险家、《绝地撒哈拉》作者金飞豹，《篮球报》总编辑谭杰，《跑者世界》（中文版）副总编晏懿重磅推荐。
湛庐文化出品。
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| 內容簡介： |
你是否依然为跑步伤病所苦？你是否依然不确定跑步时应当使用何种跑姿？你也许想知道，为什么自然的跑步方法会变成一个需要通过学习才能掌握的技能。本书将带你走出迷宫，消除你所有的困惑。
《姿势跑法》全方面阐释了如何将姿势跑法应用到实践中：分析跑步动作、纠正错误动作、在不同环境中跑步、预防常见运动损伤等等，帮助跑者实现健康、有效、不受伤害地跑步。
罗曼诺夫博士提出的姿势跑法理念包含3个关键的基本动作：关键跑姿、落下、上拉。在书中，他向我们详细介绍了姿势跑法的准备工作、技术动作解析以及相应的力量训练等内容。
《姿势跑法》包含102张真人动作示范图解，更方便读者参照学习。跟随10堂循序渐进的姿势跑法核心训练课程，你会轻松地掌握这一全新跑步模式，从而实现跑得更快、更有效率，降低受伤概率的目标。
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| 關於作者： |
尼可拉斯·罗曼诺夫
世界知名运动科学家，拥有40多年的运动科研经验。其专业涉及诸多领域：运动生物力学，运动生理学，运动训练理论与体育教学，专业及业余运动员培训，运动损伤诊断和预防，康复训练等等。
四届奥运会教练，曾为俄罗斯铁人三项国家队队员提供指导。曾带领英国铁人三项国家队参加2000年悉尼奥运会和2004年雅典奥运会。2012年，其弟子——俄罗斯残奥会运动员叶莲娜伊凡诺娃（Elena Ivanova），在伦敦残奥会上获得三枚金/牌。
寇特 · 布伦加
美国高/级私人教练，健身和运动训练领域作家，《男士健康》（美版）、《扣篮》、《名利场》等知名杂志撰稿人。
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| 目錄：
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各方赞誉
中文版序 跑得更快，更有效率，不受伤害
引 言 如何像一流运动员那样跑步
PART 1 准 备
01 我与跑步：从苏联到美国
02 知觉能力：培养跑步的敏锐度
03 跑步日志：从跑步距离转移到跑步质量
04 选择合适的跑鞋：如何找到最好的跑鞋
05 拍摄：了解自己的动作
06 准备活动：增加身体柔软度的31个拉伸练习
07 力量训练：4种常规的力量练习
PART 2 姿势跑法的10堂课
08 开讲：用更好的跑步姿态代替不良的跑步方式
09 第一课：脚
10 第二课：关键跑姿
11 第三课：落下
12 第四课：上拉
13 第五课：跑步的完整动作
14 第六课：跟腱
15 第七课：再论关键跑姿
16 第八课：再论落下
17 第九课：再论上拉
18 第十课：重新跑起来
19 结业：享受这一刻
PART 3 姿势跑法循环训练
20 跑步的循环训练：高效、安全地寻求新突破
21 分析自己的跑步动作：建立高效的感知与实践正循环
22 完成过渡：姿势跑法9个星期训练计划
23 在不同环境中跑步：全地形跑步指南
24 常见的运动损伤：纠正错误动作，防止运动损伤
PART 4 突破极限
25 大猴子，小猴子：如何制订适合自己的训练计划
26 全能训练计划：5公里，10公里，半马，全马
27 一直跑下去：保持健康，享受快乐，战胜自我
附 录 姿势跑法的技术要ling
跑步中的常见错误动作
美国陆军训练评估表
跑步动作的分析
视频分析的6个要点
术语汇编
致 谢
译者后记
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| 內容試閱：
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如何像一流运动员那样跑步
现在就让我们把尤塞恩 · 博尔特（Usain Bolt，牙买加短跑运动员）于 2009 年在柏林创造世界纪录的百米跑进行一下分解，他总共用时 9.58 秒，共跑了 41 步，在地面上的时间为 3.20 秒，滞空时间为 6.38 秒。这样看来，他当时简直就 是在飞！
如果看到这个视频，你一定会跟 1 300 多万名观众一样，心生惊讶与好奇。 就像任何一个在体育或艺术方面的精彩表演一样，它会使你有一种超越现实的感觉。看到一个人以这样的速度奔跑，至少在现代历史上，这个速度比地球上任何一个人都快，这大大激发了我们对人类运动潜能的遐想，因为它淹没了我们主观意识上的生理限制。
博尔特在冲过终点线后并没有立即停下。尽管他已经试图放慢速度，但还是在向前快速运动，甚至是在依靠惯性前行时，他的身体也还在轻松移动。这时你不会想将目光从他身上移开片刻，也许是因为他的动作太过优雅和高效，也许是你试图以一个教练的眼光从中发现一丝秘密……
不管博尔特是否知道，但他本人就是姿势跑法的典范。就像巴赫、莫扎特和贝多芬都是音乐天才一样，博尔特是一个跑步天才，他完美地利用了人类跑步的自然机制。通过分析他的跑步动作，我们可以发现自然是如何设计我们的机体来为最佳的跑步姿态做准备的。读者在本书中将要学到的跑步技术，就是通过观察世界上最好的跑步运动员总结出来的。
另一个利用姿势跑法的典型就是迈克尔 · 约翰逊（Michael Johnson）。当他在 1996 年亚特兰大奥运会上连续夺得 200 米和 400 米金牌后，电视台的解说员和运动专栏撰稿人都多次提到他短小连贯的步幅和上身直立的跑姿。在观看视频回放时你会清楚地发现，约翰逊的跑步技术与他的竞争者们完全不同，因为他们跑起来步幅更长，而且身体腰部以上前倾。运动评论员也注意到了这些不同，但没有
人去真正分析这个现象。
让我们来到竞赛距离图谱的另一端，这里有奥运会冠军、5 000 米和 10 000 米世界纪录保持者黑尔 · 格布雷希拉希耶（Haile Gebrselassie）。他在接受运动杂志《跑步时代》（Running Times）的采访时谈到他的跑步技术是如何形成的，他说：“当我十四五岁时，我的哥哥为了鼓励我跑步送了我一双跑鞋，但是我立刻就把它扔到一边，因为我已经习惯了赤足跑，鞋子对我来说太重了。”赤足跑是了解人体跑步生理机制的最好方法。有趣的是，以上两位跑者一位是有争议的最伟大的短跑运动员，另一位是长跑冠军，但他们都使用了完全相同的跑步技术。
约翰逊在跑步时用前脚掌着地，而他吸引观众眼光的短小流畅的步伐表明了他超高的步频（支撑腿转换的速度）。就是以这样的步伐，他以 19.32 秒这一令人吃惊的成绩完成了奥运会 200 米比赛，这也可能是人类历史上最伟大的 200 米跑。如果你有机会遇到约翰逊或格布雷希拉希耶，然后对他们说“我看到了，你用姿势跑法参加比赛”，他们可能完全不知道你说的是什么。
现在你也许会问，这些和我有什么关系？你能让我破世界纪录吗？如果你只是为健康减肥而跑步，或偶尔参加跑步比赛，我的回答是“不能”。但通过本书的学习，你可以提高跑步技术，降低受伤风险，并跑出个人最好成绩。如果你是一个世界级的优秀运动员，那么我就会说“能”，本书的确能够帮助你打破世界纪录。姿势跑法技术适用于任何速度的跑步，从全力的百米冲刺到悠闲的慢跑都适用。同样，本书既适合优秀的运动员，也适合把跑步当作娱乐的人。如果你能够按部就班地学完全部课程，我的承诺对每一个人都是一样的：
你的跑步动作效率会更高。你会跑得更快。你会以最佳的跑步姿势跑得更远。你受伤的机会将减少。
你的身体结构如何适于跑步
在以前谈起跑步时，不管是业余的还是专业的，大家都有这样一个共识，即每个人的跑步方法都是独特的，跑步技术没有正确和错误之分。谁要是反对这个观点，那绝没有好下场。
尽管如此，本书的观点却刚好与之相反：世上的确有一个适用于所有人的典型的跑步姿势。自然给予我们身体以最佳的结构，而这个结构被大部分人所忽视。这样做的结果就是，每年有大概 2/3 的跑者受到了不同程度的伤害，这个比例在任何其他运动中都是不能接受的。
列夫 · 托尔斯泰的《安娜 · 卡列尼娜》的开篇就说：“幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭却各有各的不幸。”类似的话也适用于跑步。所有“幸福的”跑者都是相似的，他们都遵守着一个共同法则，但所有“不幸的”跑者都有各自不同的问题，他们都以不同的方式偏离了标准。这的确是对托尔斯泰的名言的“偷梁换柱”，但我想你已经明白了其中的道理。本书的核心部分——姿势跑法，将使你重归跑步与生俱来的通用标准。
简言之，以最新的研究成果为依据编写的这本书，就是对下面这个问题详细而可行的回答：世界上是否存在一个通用且正确的跑步方法？我的这本书不是论证我们是否生来就会跑步的论文，克里斯托弗 · 麦克杜格尔（Christopher McDougall）在他的著作《天生就会跑》（Born to Run）里已经为公众提供了答案；本书也不是一本讨论运动生理学、教你如何训练心肺循环系统和保持目标心率区间的书，更不会讨论如何以距离和时间为单位制订训练计划；本书不涉及运动营养、瑜伽、普拉提或力量训练，这方面的书到处都是。
书店的书架上缺少的是教你如何跑步的书，而这才是本书的目的所在。它涉及的是跑步技术、理想的生物力学，以及协助改进跑步姿势的技术练习和身体训练，实际上跑步就是这些，其他的都是次要的。如果你的跑步技术有问题，就根本谈不上跑步速度、跑步距离、跑步效率或跑步经济性。跑步以及我们对跑步的认识正在迅速发生变化，这已经是一个无可争辩的事实。目前，我们已经处在范式转移 的另一侧。如果你还认为脚跟着地是正确的，或者每个人都有他独到的跑步方法，那么本书中谈到的知识对你来说应该是闻所未闻的。以简约为趋势的跑鞋设计已经成为跑步姿势发生迅速变化的驱动力，这样的跑鞋现在有数十亿美元的市场份额。目前，主流跑者开始用我在 40 年前提出的问题发问，当然略有变化：用脚跟着地是不是错误的跑步动作？（是的。）我是不是应该用前脚掌着地？（是的。）我是不是应该用前脚掌跑步？（没必要。）本书将带你走出迷宫，消除你所有的困惑。
跑步是一项技能
如果你把一件事当作一个技能，首先要相信做这件事有正确和错误的方法，有它的标准和偏差。正确的方法，也就是标准，可以被教授和培养。跑步姿势一直被认为是固有的和因人而异的，除了对专业运动员，几乎没有人详细地教授跑步姿势。你也许想知道为什么自然的跑步方法，也就是我们与生俱来的跑步方法，会变成一个必须通过学习才能掌握的技能。概括地说，有着垫高的鞋跟和运动控制功能的现代跑鞋，纵容了错误的跑步动作，造成了脚跟着地、肌肉萎缩以及有限的地面感知等一系列问题。我们已经习惯了错误的跑步动作，自然的跑步姿势对我们来讲已经不再自然，所以我们要对如何跑步从头学起。
跑步是运动员的运动
现在你就是一名运动员，因此，下面几点就是你应该做到的。
按计划进行每课的学习。集中精力完成每一个课程的要求。遇到困难或不能立刻见到训练效果时，要有耐心，保持良好的心态。
本书的内容安排类似于一个学期的学习课程。它是一个以 10 节训练课为中心的训练手册，每节课的学习时间为一星期或更长时间，以你完全理解新概念、拥有了实施新概念所需的身体力量为准。学习如何跑步是一个循序渐进的过程。理解新概念，熟悉新的运动方法，以新的运动模式取代旧的、低效的运动模式是
需要时间的。
了解这个新跑步方法的最好方式是将本书看作一本复杂的食谱，你可以先从头到尾浏览一下，对全部内容有个大致了解，然后从头开始按次序学习。课程中的教学内容是累积和渐进的，因此不要太过追求完美，以致影响学习进度。在整个学习过程中，我们会不断复习一些已经学习过的关键技术，以确保你还能遵守前面课程中讲到的那些规则。
你也可以登录姿势跑法官网，在那里，你会发现一些有关姿势跑法教学、跑步社团和姿势跑法认证教练的信息。最重要的是，你要知道，你现在正在使自己跑得更快、更远，也变得更加强壮。学习本书的最大收获是，你将在远离损伤的前提下，终身享受跑步的乐趣！
跑步日志：从跑步距离转移到跑步质量
如果你一直没有写跑步日志的习惯，那么就从现在开始，把你每一 次的跑步情况记录下来。如果你之前也写跑步日志，但只记录跑步距离， 那么就从现在开始，将你的关注点从跑步距离转移到跑步质量，从技术 层面评估你的跑步训练。当然，每个人的跑步日志都有自己的风格，有 的像记日记，有的像流水账，有的又有固定格式，这些全凭个人喜好。 但不管用什么方式，写跑步日志的目的是让你留出一定的时间将全部注意力集中到与跑步有关的事情上。
在训练机体的同时训练你的大脑
就像前面讨论知觉能力时讲到的，我们应该像训练肌肉一样训练我们的大脑。虽然完全忽视大脑而只对机体进行训练，也可以达到一个比较满意的结果，但要想最大限度地提高你的成绩，就必须在训练机体的同时训练你的大脑。根据大脑在跑步运动中参与的不同程度，可以将跑步分成以下 3 个层面。
心智层面：可以集中精力感知机体的运动姿态。心理层面：将长期以来形成的行为习惯和人生态度带到跑步中。精神层面：通过长期训练，培养了心智 — 身体 — 自然天性之间的高度 默契。
当 3 个层面同时发挥作用的时候，你的成绩将比以往任何时候都好。现在你是不是觉得这只是说起来容易做起来难？的确如此！
对集中精力、心智训练和意识控制方面提出的要求，并不只是练习跑步要面临的挑战，它们也是任何人类活动都要面对的问题。在大脑深处，人们的显意识和潜意识经常处在一个共同作用而又互相制衡的系统中。这是因为人类终究还是动物，深植于动物身体机制中的首要职能就是生存。所以，人类身体的固有机制是规避风险、避免伤害。
举个例子，当我们竭尽全力进行一项艰苦的长距离训练时，我们的生理、心理、精神上的疲劳给身体发出的是感知到了危险的信息。当收到这样的信息时，机体本能地将其视为生命已经受到威胁的警告，而这种威胁应该立即被终止。
但在实际生活中，首先你能够觉察的并不是危险，而是一种生理刺激。当你的显意识还在对你的身体发出全力奔跑的指令时，以保存生命为首要职能的潜意识却开始做与你的意愿相反的事情，它让你感到肌肉僵硬和疼痛、心跳加快、呼吸困难，好像死亡正在来临。此刻它给身体发出的明确信息是：你应该立刻停下来。
尽管如此，这种被潜意识夸张了的身体状况并不危及性命，只是你的机体在正常发挥功能罢了。不过这个潜意识发出的信息的确在你的显意识中留下了烙印。随着不断的重复，它会变成一种意识中的界限，而我们的显意识又非常容易受到这个界限的制约，这就是为什么我们每次跑到 6.4 公里或任何这个界限所在的距离时，都产生了同样的感觉，而你的成绩也年复一年地停留在一个水平上。一般来讲，成绩停滞的原因很少是由生理方面造成的，而是整个心理方面的缺失。然后你就会给自己找个借口：
我就是跑不快。我不是一个好的耐力型选手。这个跑步平台期的出现是有原因的，它反映了我的真实能力。
从单细胞生物开始，各个进化水平的生命机体中都包含着显意识和潜意识的相互作用，而每一种显意识或潜意识又有它们各自不同的目标和要求。要在同一个有机体上同时满足显意识和潜意识的各自要求，它们之间的作用有时是互相制约的。为了提高跑步技术，显意识和潜意识之间一定要默契配合，而为了实现这种默契，你的显意识一定要领悟潜意识的工作状态。跑步日志就是你了解自己、保持平和的心态，从而使身体达到最佳状态的重要手段。
你的个人档案
如果你已经有了一本跑步日志，那么就请把它翻到下一张空白页；若你的日志本还是崭新的，就把它翻到第一页；倘若你习惯使用计算机，那就打开一个空白文档：在今天的日期下面，用大号字写下“我的跑步生活”或者任何看上去适合当作你的跑步档案标题的字眼。记录这部分内容的目的是让你清晰地思考你的跑步历史和你的跑步个性类型。完成这部分记录应该就像对自己进行一次耐心而细致的采访一样，记录下你与运动有关的所有事情：你在体育运动方面最好和最坏的经历，个人最好的成绩、最长的距离，所受的运动损伤以及损伤对你造成的影响；或者那双已经停产 5 年而你又非常喜欢的运动鞋的型号，你目前穿的是什么鞋，等等。如果之前你从不跑步，那也如实记录。如果你还清晰地记得你上中学时，在一次下午 4:30 进行的短跑比赛中伤到了膝盖，而此后就再没有跑过步，那么现在就请把这件事也写在你的跑步日志中。如果你可以毫无压力地写下与跑步相关的心理活动，无论是恐惧还是期待，那么花些时间仔细记下你直到今日的跑步心路历程。如果有关情感的描述会让你感到不适，不要强迫自己，毕竟这部分记录的目的是让你能够轻松地对你的潜意识思维做出总结，从而引导你的潜意识发挥积极作用。
我的个人运动档案：寇特 · 布伦加
尽管罗曼诺夫博士给了我很多一对一的指导，但练习中的很多难题还是要自己应对。如果给我自己下定义，我应该是个终身跑者。我从小学六年级就开始跑步，在中学练田径，到了高中又跑了一年越野，这些都只是为了练摔跤保持体形。几乎所有的摔跤运动员都是终身跑者。
我在过去几年中跑过几次 10 公里比赛，但没有为比赛进行过任何训练，仅仅在最近的几个星期我才把距离加上去。我一直很喜欢跑步，从来没有在骑自行车或游泳中体会到相同的乐趣。我喜欢身体和地面接触的感觉。当我跑步时，更确切地说是在慢跑时，所有的一切就好像被提升了一个等级。
我一直只有一双跑鞋，而且只买减价的。像一个听话的小男孩儿，我一直按照别人教给我的方法跑步：脚跟着地， 然后从脚跟过渡到脚趾。有关跑步的知识我只知道这么多。现在，跑步已经变成我称为有氧运动的主要内容。
我一直独自跑步，因为跑步对我来说不是社交活动或是寻找共同爱好的朋友，它更像是一种逃避。在过去的 25 年中，我平常的跑步锻炼就是 30 分钟的慢跑。有时在跑步结束时，我会来个冲刺，这不但可以刺激身体的能量系统，还会给我带来很大的乐趣。跑步的感觉也非常好，它可以清理我的呼吸道，就像在高速公路上打开车窗，把车里的脏东西吹得一干二净。
我从未在跑步中受过伤，我想这并不是因为我的跑步技术好；也许是由于我经常举重、跳绳，并且从没跑过太长的距离。让我对姿势跑法感兴趣的原因很简单，就是因为我喜欢跑步，希望自己能尽可能地跑得更好。
如果想知道我为什么要学习自然跑步法，那就告诉你最主要的原因：我认为后脚跟着地不好，前脚掌着地好。我的目标就是从后脚跟着地过渡到前脚掌着地。自从看了那本叫作《天生就会跑》的书之后，我就一直琢磨着前脚掌着地这件事，但一直没有实际去改变。当想找一本能够有所帮助的书时，我发现没有一本书能够详细说明应该如何跑步，那些书都是告诉你应该如何训练，而不是怎样跑步。后来我就遇到了罗曼诺夫博士，下一步我就要开始尝试，而且要慢慢来，要有耐心。
具化你的目标
假如你一直可以用 75 秒的速度完成 400 米的重复跑，你会发现，根本不可能仅凭意愿就把这个时间立刻缩短到 60 秒。此刻你的潜意识会使你紧张、沮丧，进而把你对新目标的渴望驱散得干干净净。然而，如果你真的相信自己可以做到，那么你可以通过训练，在 12 ～ 16 个星期内，每个星期都把时间缩短一点，直到最终把时间缩短到 60 秒。
有了跑步日志，你就可以在上面写下你的长期目标，并为实现这个目标制订相应的计划。跑步日志除了可以帮助你达到预期目的，还可以帮助你：
掌握训练进度。合理安排训练时间。跟踪训练进度。当结果与预期有差距时，做出适当调整。
在本书的学习过程中，你要给自己制定一系列长期和短期的目标，这些目标不但要可行、可量化，还要有具体的完成时间。计划中的一些内容可能随时需要修正，这是不可避免的。对计划内容和期望值的调整可以使你的知觉能力得到进一步强化，这对一个跑者来说至关重要。
在今天的跑步日志中，在“目标”下面直接写下是什么原因让你拿起这本书开始学习姿势跑法的。你希望在 10 个星期后要达到什么样的目标？10 个月或 10 年以后呢？不管你的目标是从此在跑步中不再受伤，或是具体到马拉松跑进 3 小时，现在都把它们一条一条地写下来。
目标
我的目标是了解这些新的跑步要ling。跑步时脚跟着地和步幅过大不但容易对身体造成伤害，也会降低跑步效率，这是跑者公认的。我的目标是改掉这些坏习惯，掌握准确、完美的技术动作。我不记录跑步距离，只关心如何改进技术动作。我希望能够轻松自如地跑步，就像流水一样自然顺畅。
学到第二部分时，你就能看到我为你准备的详尽的训练计划。它不但可以使你掌握姿势跑法，对你今后的跑步也大有帮助。你刚刚写下的长期目标可以帮助你制订实现阶段性目标的训练计划。
让注意力做好准备
跑步日志可以让你将注意力集中到将要进行的训练上面。你可以把你期待的训练效果写在这部分。首先，从前面的“知觉能力训练”部分中，选择一个你认为应该进一步加强的知觉练习，比如身体失衡的临界点练习，把这个练习的名称写在今天日志的开始部分。在“注意力的准备”部分中，写下你打算用哪些手段提高你的身体感受器的知觉能力，你希望身体在失衡临界状态时会有什么样的感觉。
注意力的准备
我的目标就是越简单越好。一直都没搞清楚自己到底是用后脚跟着地还是前脚掌着地，这让我觉得自己很笨。今天我就从弹性站姿开始，把身体重心从后脚跟到前脚掌之间来回移动，仔细感觉一下到底有什么不同。首先，我以较大幅度反复前后移动重心，而且每两次的移动有 2 秒的间隔，这样就可以很容易地感觉到重心的变化。然后，我将重心的移动速度加快、减小幅度，以此来体会重心的细微变化。
训练小结
通过训练小结，可以把每次的学习或跑步分解为大致如下几个部分：你做的哪些是对的、哪些是错的，从中领悟到了什么，什么地方还需要改进。当然，也要记下跑步日志应该有的基本内容，比如跑步距离、时间、路程，今天的饮食以及你身体的感觉。
就今天练习的目的，我希望你写下今天复习的知觉能力练习的感觉，看看和上次练习的感觉有什么不同，在练习时是否可以做到精力集中，身体有没有感到疼痛或任何不适。然后，把所有这些写到“训练感想”部分。
训练感想
这个练习其实很简单。我在练习的开始可以集中注意力体会后脚跟和前脚掌之间的重心变化，可过了一段时间就慢慢停了下来。说实话，我觉得这个练习有点儿枯燥。我要记住曾经对自己说的：一定要有耐心，哪怕付出很大努力只得到一点收获，也是值得的。所以，我要精力集中地继续训练，我希望在跑步时也能做到精力集中。
把你的跑步训练感想随时写下来非常重要，它的意义远大于记录你所取得的进步。跑步日志可以让你时刻保持清晰的头脑，并将注意力集中在目前的训练上，这是最大限度发挥身体潜力的必要手段。
现在你是不是想，要取得好成绩，意识方面不需要做任何努力，只管全力跑步就可以了？我可以告诉你，这样做不行，而且一般来讲，类似的尝试都会导致不尽如人意的结果。设想一下，在马拉松比赛中快跑到 10 公里时，你脑子里却想着跑到 30 公里时有可能会发生的事；在应该监督、调整当前的身体状态时，你的意识却在全力推测如何跑好全程比赛，那将会怎样？
过分忧虑前面的赛程会让人产生对比赛的畏怯，缺乏对身体即时状态的足够感知，造成机体的生理状态和生物力学状态的完全混乱。
当你重新把注意力收回到眼前时，你会发现自己的身体完全处在一个 忙乱无序的状态中，好像之前担心的事情正在发生。你的意识本能要做的是恢复良好的技术动作、坚持完成比赛，可当它再次面对现实时却发现肢体已经不听使唤了。
此时此刻，取得理想成绩已经不大可能，最终，你的步伐开始紊乱，肌肉感到疼痛，身体向大脑发出的所有信息都是让你立即停止，之前的担忧已经变成了现实。所有这一切都是因为没能把注意力集中于当前。
设想一个有上述经历的选手在事后的跑步日志中一定会写下这次比赛中意识的来回游移，以及这样做的后果。“当跑到 10 公里时，我已经满脑子都在想 30 公里会出现的问题，同时也觉得身体开始出现问题。”通过罗列叙述事情的经过、感觉和想法，你脑中会对问题产生一个全新的认识。你会在下次比赛前于日志的“注意力的准备”部分将上述心理过失作为注意事项写下来，并在比赛中避免之前犯过的错误。
重新审视
重新审视可以将潜在的消极状况转化为积极的影响，它不是让人们关注发生了什么，而是如何看待已经发生的事情。假如今天你跑得不好，非常沮丧，这时你可以尝试一下重新审视，问问自己如下几个问题：
我今天哪些做得还不错？我学到了什么？我应该如何利用学到的经验？
你至少能够发现一个积极的因素，那就是：你至少用那段时间来训练了，而不是上网了。发现并记录积极的事情可以激励你不断进步。
重新审视
今天，尽管我认为完全不需要做这个简单练习，可还是按计划完成了。我尽量不去想对这个练习本身的看法，而将注意力集中到对动作技术的领会上。练习就应该完全摆脱思维定式的影响，通过反复练习建立新的动作模式。
思考与感想
这是一个自由拟定的标题，在这个标题下，你可以写下任何有关跑步和姿势跑法的体会。比如有一天，在凌晨 3 点你忽然有了灵感又怕过后忘记，你就可以立刻把它记在这个标题下。也许第二天你再看到它时又启发出一些新的感想。当然，你听到或看到的有关跑步技术方面信息的评论以及在训练过程中让你觉得讨厌或振奋的事情，都可以写在这部分。
思考与感想
我的天呀，今天下楼去上班时，我忽然间领会到了跑步 时我是如何用前脚掌着地的，而且我觉得使用前脚掌下楼很轻松。然后我认识到，在任何运动中，都有一个移动身体重心的最佳方法。现在我可以把这个发现运用到运动和生活中的很多动作上！
在本书其他有关运动日志的部分中，我们都明确说明了在各个标题下应该记录的内容，以及如何更好地掌握姿势跑法。而日志的这一部分则完全由你自由掌握，你可以写下有关跑步的任何点滴。
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