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| 編輯推薦： |
符合中国人体质的实操燃脂攻略，硬核内脏减脂3步走，甩掉大肚腩，远离亚健康。
1、北京协和专家20 余年临床“纯干货”分享 ?分阶段减脂饮食 运动，不踩雷、易坚持；
2、111 道减糖燃脂食谱 能量量化，家常食材易买易做，每餐放心吃，好吃不饿肚；
3、一般人群的3大燃脂策略 慢病患者的内脏减脂吃法，针对性强、适用面广。
这不仅是一本减掉内脏脂肪、甩掉大肚腩的瘦身减肥书，更是远离慢性病的健康指南。
本书由北京协和医院营养减重门诊陈伟分享“3大减脂核心 111道减糖燃脂食谱 8分钟抗阻训练”，图文结合，阅读轻松。不同于版权书，本书主打本土化，实操性强，除了理论知识，还有很多拿来就能用的靠谱“干货”。内脏脂肪，重新定义健康与肥胖！减掉多余内脏脂肪，成为更有型、更健康的自己！
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| 內容簡介： |
本书以“消除大肚腩，回归健康生活”为核心，围绕“冲击、软着陆、长期维持”三个减重阶段，揭示了“消除内脏脂肪”的真谛。
书中揭示了为什么疲惫、嗜睡和“三高”可能是内脏脂肪惹的祸；剖析了内脏脂肪只增不减的根源；给出了控糖减脂食材的吃法；围绕着三餐限热量均衡饮食法，教读者如何用食物启动代谢力；并给出间歇性断食的具体建议，可以助力燃脂；还介绍了如何通过运动制造热量缺口，告别无效减脂。
照着书做，助你科学减脂，变瘦、变美、变年轻，更有型、更健康！
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| 關於作者： |
陈伟
中国医学科学院北京协和医院临床营养科副主任
中国营养学会临床营养分会主任委员
中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员
中华医学会肠外肠内营养学分会委员
致力于临床患者各种类型的营养不良防治工作，主导人工营养支持的实施全过程以及肥胖相关慢性疾病的营养干预。在国内率先开发医学营养减重体系，以及参与家庭营养支持、临床营养诊断的教育和培训工作。
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| 目錄：
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第1章 疲惫、嗜睡和『三高』，竟是内脏脂肪惹的祸
你是否有疲惫、嗜睡、“三高”的困扰
疲惫、嗜睡、“三高”，都可能是内脏脂肪超标的表现
内脏脂肪超标比皮下脂肪超标更可怕
代谢综合征的诊断标准
到什么程度，内脏脂肪算超标
CT扫描测定法
自我检测内脏脂肪法
哪些生活习惯会让内脏脂肪悄悄堆积
能根据BMI判断内脏脂肪吗
BMI虽常用，但会忽视内脏脂肪
体脂率是衡量健康的金标准
体脂率超标，内脏先遭殃
第2章 为什么内脏脂肪只增不减？找到根源，各个击破
警讯1 明明吃饱了，但很快又饿了——胰岛素抵抗
让内脏脂肪增多的元凶：碳水化合物
低碳水饮食与低脂饮食，哪种更有助于燃烧内脏脂肪
为什么脂肪细胞越大，体形就越胖
警讯2 喜欢吃甜点、喝饮料——营养失衡
胖子一半以上都是隐性饥饿者
营养均衡与营养不良，哪个有助于减掉内脏脂肪
为什么营养均衡，能燃掉更多内脏脂肪
警讯3 吃得不多，却比以前胖——基础代谢率下降
人到中年发胖，只因代谢慢
高蛋白膳食与轻断食，哪个能增肌、提高基础代谢率
为什么肌肉比例大，基础代谢率高，能精准瘦肚子
警讯4 压力大，总想吃东西——皮质醇分泌失调
越忙越胖，职场压力肥背后原因是这样
安慰性进食的5个判断标准
如何将压力从饮食中清除
警讯5 动一动就气喘吁吁——运动不足
企图通过“少摄入”来减脂，不可取
节食瘦身与运动瘦身，哪个真正燃烧内脏脂肪
节食也能瘦，还需要运动吗
第3章 控糖减脂，内脏脂肪不增加，腰围轻松
内脏脂肪大敌之一：糖摄入超标
糖是如何让内脏脂肪增加的
为什么减糖能让人变瘦
吃白糖、白米饭和杂粮饭，有什么区别
内脏脂肪大敌之二：膳食脂肪过多
脂肪是如何让内脏脂肪增加的
减少膳食脂肪，1年多瘦10千克
根据不同目标逐步限糖法
瘦1～2千克——每日糖分摄入量200～250克
瘦2～5千克——每日糖分摄入量150～200克
瘦5千克以上——每日糖分摄入量100～150克
控好主食，精制糖减半，内脏脂肪不堆积
加粗粮，搭配肉、菜吃到饱
非要吃精白米面也有办法
减糖燃脂菜谱精选
?南瓜薏米饭??什锦燕麦饭
?时蔬拌荞麦面??牛肉番茄汤面??虾仁时蔬通心粉
?什锦土豆泥??香蕉紫薯卷??金枪鱼开放式三明治
?红薯燕麦配酸奶??南瓜红米粥??松仁玉米
?时蔬黑椒牛肉卷??韭菜豆渣饼??荞麦煎饼
畜禽肉减糖这样吃，补足优质蛋白，高效燃脂
选对部位、吃对量，代谢无负担
如何简单估算蛋白质
肉类健康减糖烹饪要点
蛋白质食物热效应更大，消耗更多热量
减糖燃脂菜谱精选
?青椒炒肉丝??肉末茄子煲??冬瓜玉米烧排骨
?萝卜炖牛腩??蒜香牛肉粒??金针牛肉?
?山药胡萝卜羊肉汤??葱爆羊肉??五彩蔬菜羊肉串?
?黄焖鸡??烤鸡翅时蔬沙拉??蒜蓉鸡胸肉?
?芡实薏米老鸭汤??梅子薄荷鸭??豆角烧鸭?
水产品减肥这样吃，打碎脂肪，越吃越瘦
优质蛋白水产品，减脂也能放心吃
有效利用水产品营养，烹饪重点
不同烹饪方式下的含糖量与热量
减糖燃脂菜谱精选
?清蒸鲈鱼??美味炖鱼??芹菜炒鳝丝?
?彩椒香煎鳕鱼??照烧三文鱼??柠檬巴沙鱼
?蒜蓉蒸虾??香橙黑蒜虾球??鲜虾蒸蛋
?酱爆鱿鱼??黄花鱼豆腐煲??葱烧海参?
?蒜香牡蛎??清蒸螃蟹??扇贝南瓜汤?
蔬菜减糖这样吃，高纤低卡，促进肠道蠕动
每餐吃组合蔬菜，减肥*快
蔬菜优先，用餐从蔬菜吃起
常吃菌藻类，不挨饿还瘦身
小心高热量蔬菜，吃多易长胖
减糖燃脂菜谱精选
?果仁菠菜??凉拌苋菜??圆白菜炒番茄?
?樱桃蔬菜沙拉??大白菜拌海蜇皮??蒜蓉莜麦菜?
?清炒扁豆丝??荷塘小炒??清炒双花?
?时蔬炒魔芋??凉拌苦瓜??彩椒炒山药
?蒜蓉蒸茄子??美极洋葱??虾皮小白菜
?韭菜炒绿豆芽??紫甘蓝鸡丝??萝卜丝太阳蛋汤
?彩蔬拌粉皮??木耳烩丝瓜??白灼芥蓝虾仁?
蛋奶减糖这样吃，低糖、饱腹，代谢无负担
蛋奶是低糖、高营养密度食物
低脂牛奶和全脂牛奶，怎样选
含糖*少的是奶酪
减糖燃脂菜谱精选
?丝瓜炒鸡蛋??青椒木耳炒鸡蛋??洋葱炒鸡蛋?
?苦瓜煎蛋??银鱼炒蛋??虾仁蒸蛋?
?干贝厚蛋烧??土豆鸡蛋饼??番茄鸡蛋汤?
?坚果草莓酸奶??杂粮坚果牛奶麦片??鸡蛋水果沙拉?
?果干烤布丁??牛奶玉米汁??牛奶炖花生
大豆减糖这样吃，营养燃脂效果好
减脂人群，为什么对大豆蛋白“情有独钟”
减糖时替代主食的优选食物
豆浆比牛奶含糖量低
减糖燃脂菜谱精选
?豆腐烧牛肉末??豆腐烧虾??皮蛋豆腐
?白菜炖豆腐??番茄烧豆腐??荠菜豆腐羹
?香椿拌豆腐??凉拌四丝??豆腐皮鹌鹑蛋
?芹菜拌腐竹??蒿子秆炒豆干??豆腐丝拌胡萝卜
?四喜黄豆??燕麦小米豆浆??海带黄豆粥
专题 不同用餐场景，如何健康控糖
第4章 三餐均衡，提升代谢，分解更多内脏脂肪
限热量均衡饮食法，用食物启动代谢力
什么是限热量均衡饮食法
计算食量超简单
吃自己爱吃的食物
蛋白质怎么吃——吃好吃饱，成功减脂
动物蛋白与植物蛋白
手掌法则，一看就懂每餐吃多少蛋白质
蛋白质黄金搭档，一起吃效果好
好脂肪怎么吃——减轻胰岛素依赖
好脂肪与坏脂肪
减脂期怎么吃脂肪
选对油、巧搭配，吃出燃脂模式
不同脂肪怎么搭配
碳水化合物怎么吃——调节脂肪代谢效率
复合碳水与简单碳水
手掌法则，一看就懂每餐吃多少主食
巧搭配，促进糖类代谢
“慧”加餐，血糖稳定，持续减脂
减脂为什么要加餐
减脂加餐吃什么好
减脂受阻原因1：铁不足
补充铁元素，促进脂肪燃烧
减糖燃脂菜谱精选
?干贝竹笋瘦肉汤
?猪血炒木耳??青椒炒牛肉片??盐水猪肝?
减脂受阻原因2：B族维生素不足
B族维生素促进人体新陈代谢
减糖燃脂菜谱精选
?藜麦双薯鲜虾沙拉?
?白灼芦笋??黑米红豆西米露??麻酱豇豆
减脂受阻原因3：膳食纤维不足
膳食纤维是减脂的好帮手
减糖燃脂菜谱精选
?高纤糙米饭
?双花炒木耳??炝拌银耳??芹菜拌鸡丝?
减脂受阻原因4：肉碱不足
肉碱：燃烧脂肪，产生能量
减糖燃脂菜谱精选/125
?木耳熘鱼片?/125
?红烧羊排??木樨肉??罗非鱼豆腐玉米煲?
减少内脏脂肪，就要吃好一天三顿饭
女性每天1200～1300千卡低碳水高蛋白的三餐举例
男性每天1500～1600千卡低碳水高蛋白的三餐举例
专题 适量饮酒时，减少内脏脂肪的吃法
第5章 燃脂轻断食，活化解脂酶，瓦解顽固内脏脂肪
间歇性断食——瞒住大脑，偷燃内脏脂肪
间歇性断食改善胰岛素敏感度
注意吃东西的时间，摆脱“馋”带来的伪饥饿感
如何执行间歇性断食，燃掉更多内脏脂肪
2招轻断食，净化血液，让脏器得到休息
轻断食适合哪些人
16 8轻断食：16小时断食 8小时进食
5 2轻断食：5天正常饮食 2天低热量饮食
顺利执行轻断食的8个秘诀
吃对食物，身体可以自己打开“燃脂开关”
膳食纤维：缓解间歇性断食期间便秘
ω-3脂肪酸：燃脂，减少慢性炎症
B族维生素：降低身体的炎症水平
多酚类：抗氧化，助消炎
慢病患者减内脏脂肪吃法
高血压患者减少内脏脂肪这样吃
糖尿病患者减少内脏脂肪这样吃
血脂异常患者减少内脏脂肪这样吃
痛风患者减少内脏脂肪这样吃
第6章 有氧、抗阻相结合，燃脂效率更
制造热量缺口，告别无效减脂
基础代谢率与运动系数
常见运动热量消耗
减掉1千克脂肪需要多久
有氧加抗阻，这样练更燃脂
有氧运动与抗阻运动
有氧抗阻怎么练，才能1 1>2
无器械有氧抗阻结合运动，畅享48小时燃脂
持续有氧运动，提高整体燃脂效率
空腹有氧训练，消灭顽固脂肪
适合普通人的有氧运动
腰腹部抗阻运动，快速消耗糖原
腹横肌柔软，内脏脂肪越堆越多
4周打造强健腹横肌，赶走内脏脂肪
每天8分钟，运动更有针对性
激活腹肌
平板支撑
俯身折合摸脚
侧平板式上举
俄罗斯转体
躺姿钟摆
腹式呼吸减肥法，有效对抗内脏脂肪
腹式呼吸，要怎么做
配合腹式呼吸激活腹横肌
专题 持续半年，让细胞记住瘦下来的样子
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| 內容試閱：
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现在越来越多的上班族体检发现得了脂肪肝，其中大约有四成其实并不胖，甚至看上去还很瘦。这与当下年轻人的饮食关系密切，如油炸食品、奶茶、果汁、甜点等，其中所含的精制糖经过身体代谢后，多余的热量会转化为甘油三酯（即脂肪）。很多人为了保持身材，每日只吃水果，而过量的果糖会在肝脏内转化成甘油三酯，在内脏堆积起来。
内脏脂肪堆积会对身体造成很多伤害，所以我将营养减重门诊的“躺瘦秘诀”整理成这本《内脏脂肪消减术 减腰围 防慢病 抗衰老》。
本书能解决你的诸多疑问，如：
内脏脂肪堆积会带来哪些伤害？
如何发现看不见的脂肪？
食用相同的食物，为什么 25 岁前身材不变，35 岁后会逐渐变胖？
…………
本书围绕“冲击、软着陆、长期维持”三大减重原则，揭示了“躺瘦秘诀”的真谛。
“冲击”阶段
“冲击”阶段是指应用高蛋白、较低碳水的减重方式。增加蛋白质是为了提高基础代谢率，可以代谢掉更多脂肪，减少其在体内堆积。低碳水是减少一些精制碳水化合物，避免体内生成更多的脂肪。
精制碳水化合物并不等同于常吃的主食，它是精细加工的，比如精粮精面，俗称大米白面。在一些特定条件下，它在体内转化成脂肪的速度比脂肪转化成内脏脂肪的速度更快。
我们做了一个检测能量实验：
检测结果发现
1 份香河肉饼 ≈3 份糙米饭
1 份肉粽 ≈3 份糙米饭
1 份小笼包≈ 3 份糙米饭
1 份酱油炒饭 ≈2 份糙米饭
1 份煎饼 ≈4 份糙米饭
1 份泡面 ≈4 份糙米饭
1 份烤冷面≈ 3 份糙米饭
注：每份食物为 100 克，即在相同重量情况下，热量不同。
上面这些是不是你经常食用的食物？以后要注意控制摄入量，不能吃太多。
“软着陆”阶段
“软着陆”阶段是指相对长期应用的“5 2”轻断食的方式。指一周有 5天基本正常吃饭，中间有 2 天断食，但是断食的这 2 天却有讲究。
早餐
100 克牛奶
60 克鸡蛋
午餐
100 克苹果
下午加餐
100 克番茄
晚餐（*关键）
主食 25 克（生重）
瘦肉 50 克（生重）
250 克蔬菜
2 天轻断食的一日三餐轻 断 食 一 天 摄入 500～600 千卡热量，平时正常饮食一天摄入1500～2000 千卡热量。
“长期维持”阶段
“长期维持”阶段是指依靠科学的饮食方法指导，且一定要有坚持不懈的运动相配合，才能够真正地维持正常体重。
愿每个人都能不被内脏脂肪所围困，掌握健康饮食真谛，畅享健康生活长长久久。
陈伟 2023 年 6 月于北京协和医院临床营养科
到什么程度，内脏脂肪算超标
CT 扫描测定法
计算公式：内脏脂肪指数 = 内脏脂肪面积（厘米2 ）/10 厘米 2（范围分 30 个等级，1～9 等级为正常范围）
内脏脂肪等级判定表
标准超标严重
等级
1～9
10～14
15～30
注意
事项
暂时没有太大风险，继续保持均衡饮食和适量运动
健康已经受到威胁，很容易引发糖尿病、高血压、血脂异常、脂肪肝等生活方式病
已经严重威胁健康，将导致糖尿病、高血压等生活方式病。迫切需要控制体重
自我检测内脏脂肪法
拿捏法
试着捏肚脐周围，如果能轻松捏起 2 厘米，表示堆积的是皮下脂肪如果捏不起来，表示脂肪可能是堆积在内脏里
测量腰围方法
一般来说男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米就要小心内脏脂肪超标。
测量前，先检查卷尺是否平整
测量时，腰部不要用力，在正常呼吸的状态下进行测量，要避免卷尺陷入腹部肥肉中
腰臀比
男性腰臀比例≥0.9，女性≥0.8，就可能是内脏脂肪过剩的高危人群。
笔直站立，轻轻吸气
用卷尺测量腰围与臀围。计算腰围除以臀围的比值
注：上述数据出自《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021 年）》。
体脂率超标，内脏先遭殃
比起看得见的胖，体脂率超标却仍然“显瘦”的人更危险。
脂肪肝
如果脂肪沉积在肝脏，加之饮食上高油高脂，就会形成脂肪肝，进而诱发肝硬化。
心脏病
若沉积到心脏，会使之跳动无力，难以有效带动血液循环，很多因高血压引起的心力衰竭患者，心脏往往就被大块脂肪包裹着。
糖尿病
脂肪过多沉积在胰腺，可能造成胰岛细胞脂化，引发糖尿病。
肾衰竭
脂肪沉积在肾脏，会影响其正常工作，加重肾脏负担，久而久之导致肾衰竭。
呼吸疾病
脂肪沉积在肺部，会压迫肺，影响呼吸系统功能，造成血液携氧量不足，进而导致全身乏力、免疫力受损。
另外，受激素影响，男性内脏脂肪过多更易增加“低密度胆固醇”的合成。尤其是腹部肥胖的男性，更需要警惕上述疾病。
根据不同目标逐步限糖法
瘦 1～2 千克——每日糖分摄入量 200～250 克
以下情况者，可以尝试轻度减糖。
只想瘦 1～2 千克。对减糖半信半疑，但又跃跃欲试。离不开精白米面类食物，摄入蔬菜、蛋白质类食物过少。想健康减肥且不减肌肉。想减肥，但又不希望大幅改变现在的生活。减糖方法
1 不吃白糖、蔗糖。
2 每餐糖分摄入量 65～80 克。
3 米饭减至平时的 2/3。
4 尽量不在菜肴中添加糖。
5 用白开水、淡茶水替代市售饮料。
6 食用含糖量较低的水果，如苹果、柚子等。
7 摄入足量蛋白质，按体重算每千克体重摄入 1～1.5 克蛋白质。
专题 持续半年，让细胞记住瘦下来的样子
一般而言，科学的减肥速度应该是每月减去体重的5%，*高不要超过体重的 10%。
想要减肥不反弹，有一个重要的前提：每个减肥周期，至少要坚持 90 天以上。
为什么要坚持 90 天以上
循序渐进，瘦得才更健康
追求短时间快速降低体重，不仅难度大，还可能有损健康，即使没有出现反弹，皮肤也可能出现松弛。
通常而言，自行减肥，一个月减去体重的 5%，或者一周减去 0.5～1 千克，是比较安全的减肥速度。
满足脂肪细胞更新周期，瘦得更持久
成年之后，脂肪细胞的数量不会再增加或减少，减肥其实是减少脂肪细胞的体积（抽脂除外）。
人体的脂肪细胞是有记忆的。如果减肥周期太短，停止减肥后脂肪细胞就会随着记忆慢慢回归原本的大小。这也是快速减肥易反弹的重要原因之一。
如果满足了脂肪细胞的更新周期（通常 90～180天），脂肪细胞的迭代会记忆新的体重，就不容易反弹了。
减肥压力低，难度小
快速减肥，代表更大压力，更高难度，让人更难坚持。
反之，如果把减肥战线拉长，不追求立竿见影的效果，就能减小减肥的压力，更轻松地安排和实施减肥计划。
在减肥过程中，长久坚持比速度重要得多。
减肥遇到平台期，怎么办
不是所有的体重停滞都是遇到了平台期，这时需要进行充分的判断。
一般而言，如果严格按照科学的计划进行减肥，体重出现了停滞，并且持续 2 周以上，基本上可以判断是进入了平台期。
这里要注意，一定要确保减肥细节没问题，而且体形没有变化（体形变瘦但体重不变不属于平台期）。
如果确定遇到了平台期，可以尝试下面 4 种方法，体重有可能继续下降。
饮食丰富多样化
均衡的营养结构，能提高新陈代谢率，加快燃脂。建议每天保证吃够 12 种以上，每周保证吃够 25 种以上。
调整运动方式
一直以同样的方式运动，身体适应后，运动消耗就会降低。建议尝试多种运动方式，有氧运动和无氧运动交叉进行。
多吃一口肉，少吃一口饭
同热量的不同食物，对减肥的影响也是不一样的，蛋白质的饱腹感相对更强，还能促进肌肉生长，提高新陈代谢，更有助于减肥。
调整好心态
面对平台期，*重要的不是改变减肥计划，而是保持良好心态，心态不好，就容易自暴自弃或者尝试一些极端的减肥方式，最终前功尽弃。
只要能做到上述 4 点，不急躁、按部就班进行，把重心放在培养健康的生活方式上，即使减肥出现一段时间的停滞，身体也会从中受益。
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