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| 編輯推薦： |
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正念也可以轻松活泼。源于美国经典正念教育项目；60个简单、有趣的亲子游戏帮助孩子们提高6种核心能力，通过正念和冥想不仅可以促进孩子大脑发育，更能培养孩子的智慧与慈悲，获得心理自由。建议书和卡配套使用
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| 內容簡介： |
孩子注意力不够集中、冲动、多动、焦虑、失眠、完美主义、挫折耐受力差、人际关系不佳等问题，正念都可以解决。
在本书中，作者创造性地把理论与实践相结合，总结出了6种相互关联的核心能力，即聚焦力（focusing）、静心力（quieting）、洞察力（seeing）、重构力（reframing）、关怀力（caring）、联结力（connecting），并把它们融入到60个简单有趣的游戏中。
聚焦力——专注于当下过程，不忧虑结果
静心力——觉察当下，灵活应对新的情境
洞察力——不纠结小事，放眼大局
重构力——思路清晰、开阔，对事情充满好奇，有创造力
关怀力——懂得自我激励和自我关怀，共情自己和他人
联结力——将友善付诸行动，与他人联结
本书不仅仅是一本游戏手册，它的意义远远超出了帮助孩子“改善专注力”“管理情绪”的层次，而且为孩子铺垫了受益终身的通向心灵自由的道路。这种自由能帮助他们穿越生活的困境，如鸟儿挥动双翼穿越天空。
本书对于成年人来说，也是宝贵的资源，无论你是父母、老师，还是与孩子工作的咨询师或正念老师，都可以从中受益。
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| 關於作者： |
苏珊·凯瑟·葛凌兰（Susan Kaiser Greenland）
资深正念老师，“内在小孩基金会”（Inner Kids Foundation）联合创始人，《正念亲子游戏》（Mindful Games）和《正念亲子游戏卡》（Mindful Games Activity Cards）等多本正念图书的作者，以及两个孩子的母亲。
她创立的“内在小孩”正念觉知课程，融合轻松好玩的游戏，成功地帮助许多孩子克服了冲动、多动、焦虑、失眠、完美主义、挫折耐受力差、人际关系不佳等问题。“内在小孩”课程源于经典正念修习，同时针对儿童的特点进行调整，是美国早的正念教育项目之一。
她曾是加州大学洛杉矶分校美泰儿童医院儿童疼痛诊所临床团队的一员，并协助该校研究正念在教育中的作用。
·译者简介·
周玥
美国帕拉阿图大学心理咨询硕士、清华大学传播学硕士，国家二级心理咨询师。系统受训的正念减压（MBSR）、正念认知（MBCT）、正念认知生活（MBCT-L）课程老师，“当下的礼物”儿童大脑开发与幸福课程老师。中国生命关怀协会静观专业委员会常务委员。正念/心理专业图书译者，译有《全脑教养法》《拖延心理学2》，并且有丰富的正念课程现场翻译经验。
朱莉
幸福自心工作室创始人，北京中科创新超常教育研究中心副理事长，国家二级心理咨询师。资深静观正念教师，带领团体超过500小时，对儿童青少年注意力、自主情绪调节和社会情感学习有深入研究。致力于静观正念教学在学校的应用，面向学生、教师和家长，推知行合一的“幸福教育”。
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| 目錄：
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赞誉
译者序
前言
部分 静心力1
第1章 有意识地呼吸5
第2章 注意力的锚点16
第二部分 洞察力和重构力27
第3章 开放的心30
第4章 感谢的力量43
第5章 此时此刻54
第三部分 聚焦力67
第6章 正念呼吸71
第7章 聚光注意83
第8章 平静的心100
第9章 跳出头脑116
第四部分 关怀力127
第10章 这有帮助吗130
第11章 泛光注意148
第五部分 联结力159
第12章 如其所是，不需矫饰162
第13章 自由182
结束语198
致谢207
主题列表210
附录213
参考文献215
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| 內容試閱：
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译 者 序
欢迎你打开我们翻译的这本书！
我们的假设是，你有未成年的孩子，或你的生活中有与你关系密切的儿童或青少年，或他们是你的工作对象，或你想探索你内在的小孩。总之，对孩子的关注，开启了你与本书的缘分。现在，我邀请你来做几个深呼吸。也许你可以闭上眼睛，郑重地问自己这样一个问题：我希望我关心的这个孩子或孩子们，成长为什么样的人？给自己一点时间，允许想法和答案在你心里浮现。
好的，现在你可以睁开眼睛，继续把你的答案放在心里。现在让我们先来看看这样一段描述：
友善、接纳、开放；懂得欣赏和感恩；注意力专注、灵活且广度大；头脑清晰、思路开阔，可以明辨是非与边界；理解事物的因果和发展规律，了知万事万物不断变化的本质和相互依存的道理；能够耐受强烈的情绪，约束自己的行为，有意识地做出选择；能够与自己和他人的情绪共情和共频，对他人心怀慈悲；对自己有合理的信心，有耐心，懂得自我激励和自我关怀；常常感受到喜悦和幸福。
怎么样？这些描述与你自己的答案是否有所重合？你希望你关心的孩子拥有上述品质吗？
我希望。我不仅希望我的孩子拥有，而且我还希望自己也拥有。
以上描述，是我根据本书作者苏珊·凯瑟·葛凌兰在“导言”部分提出的“主题列表”整理而来的。苏珊并非简单搜罗各种美好的品质，然后把它们堆砌在一起—这些全都是“正念”一词所覆盖的主题，也是修习传统正念时一贯注重培养的品质。以上每一种品质和能力，都在书里有相应的论述，并且有对应的正念练习（游戏）。
这正是苏珊的野心所在，她并不因儿童心智发育程度有限，便矮化或去除正念的深刻复杂之处，而是尽可能用简单明白的语言，选取贴切的、经典的教学故事，融入心理学和神经科学的重要发现，意图涵盖正念背后绵延千年的内观传统中重要的主题。这些主题既描绘了人性的理想境界，也提供了在当下点滴进步的法门。这些主题的核心就是智慧与慈悲。我觉得引用书中原文来表达为恰当：“智慧与慈悲恰似鸟的双翼，双翼俱全才可能飞翔。……当智慧与慈悲相逢，我们就拥有了一定程度的心理自由……帮助孩子们和他们的家庭穿越生活的困境，如鸟儿挥动双翼穿越天空。”作者的努力，超越了帮助孩子“促进大脑发育”或“管理情绪”的层次，意在为孩子们铺垫受益终身的通向心灵自由的道路。这十分令人尊敬，也赋予了本书非同一般的意义。
更令人钦佩的是，在保证理论部分专业与扎实的同时，这本书总体仍然非常轻松和实用。深入浅出，举重若轻，说明作者拥有极其深厚的修习功底、开放慈悲的心和爱玩会玩的灵魂。当然，苏珊天才的创造力，体现在用创造性的方式把理论与实践进行了联结：首先，把涉及的所有主题，提炼为聚焦力（focusing）、静心力（quieting）、洞察力（seeing）、重构力（reframing）、关怀力（caring）、联结力（connecting）这6种相互关联的核心能力；然后，把它们融入到60个简单有趣的游戏中。发展心理学告诉我们，无论是在孩子的正常发育过程中，还是在疗愈性体验中，游戏都起着至关重要的作用。当我们希望让孩子也体会到正念的益处时，把冥想练习转化为游戏，也是自然而然的选择。苏珊是儿童正念领域的先行者，也是经验丰富的老师，书中描述的60个游戏和带领游戏的方式，经受了时间的检验，非常值得信赖。本书另一位译者朱莉是资深的儿童正念老师，她已经先行在自己的工作中使用了这些游戏，发现它们“非常实用，让孩子和养育者或教育者在愉快欢乐的气氛中学习”，并且“在与孩子一同游戏时，孩子们的分享也让成人获益匪浅，在平凡而真实的互动中有强大的疗愈能量。”
我个人认为，无论你是父母、老师，还是与孩子工作的咨询师或正念老师，本书正确的阅读方式，就是对理论与实践（游戏）部分同等重视，反复阅读和尝试（包括自己练习，以及与孩子一起练习），相互对照和印证，从而融会贯通。另外，如果只是把本书当作一本游戏手册，虽然有点“暴殄天物”，却也不失为一个不错的开始。就像苏珊在本书开头所说的那样，修习正念的过程就像打开俄罗斯套娃，我们的好奇心和耐心终会帮我们拿到“小的那个娃娃”。
我在美国冥想与心理治疗学院培训期间，苏珊正好是讲师之一，故我有幸与其直接交流我对本书的体会，这对后续审校帮助很大。在此要特别感谢苏珊老师。
我和朱莉一起，感谢孙玉静老师，是你让我们与本书结缘。我们还要感谢华章心理的邹慧颖老师和本书的责任编辑刘利英老师，你们的专业、敬业，始终让人安心，也让我们对本书终呈现的样貌充满期待。
感谢我的好朋友张淑芬和于海成对本书翻译工作提供的大力协助，淑芬的认真、细致、可靠，与海成的热情、创意、灵感，都已经融入这本译作的字里行间。感谢方玮联老师和陈慧贞老师在本书翻译过程中对我的指导和帮助。
感谢我的孩子陪我试玩书中的游戏，这不仅让我对这些游戏有了生动的一手体验，也让我们收获了珍贵的亲子体验和记忆。
朱莉老师特别向她的母亲陆宝明女士和孩子朱禹泽小朋友表达感恩和歉意：“你们的慈爱与智慧，热情与真诚，温暖与力量，是我生命中好的礼物。”
感谢我们亲爱的家人，你们都是幕后英雄。
在本书翻译过程中，朱莉的母亲和我的母亲相继因晚期癌症离世，让我们对书中谈到的接纳、感谢、慈悲、万物变化、肇因和结果、此时此刻等主题，有了更深刻的体验和理解。事实上，是正念修习支持我们度过了这个生命历程，让我们在与痛更亲近的同时，也与爱更亲近。
愿我们的爱与感恩，透过文字，传递给打开这本书的读者。愿你们享受阅读和使用这本书的过程，愿你们玩得开心！
周玥
2021年10月
前 言
冥想（meditation）看起来很容易，就是坐在垫子上什么也不做嘛，这有什么难的呢？我次学习冥想的经历，让我想起了俄罗斯套娃：打开这个娃娃，里面还有一个差不多的娃娃，只是小一些；然后还有一个，还有一个，一个又一个，直到出现一个小的娃娃。在真正开始练习冥想前，我似乎有层层艰深的理论要学习。朋友和同事推荐了好几本书，我在各种方法和术语中苦不堪言，概念和技巧的提升简直无穷无尽，但是我坚持下来了。终，冥想成了我的休憩而非战斗之所，我终于拿到了那个小的娃娃。我写这本书的初衷，就是让父母们学习冥想的过程比我当初经历的容易一些，甚至简单到能让他们将冥想分享给自己的孩子们。
越来越多的科研成果表明，上千年来内观（contemplatives）传统相信的东西是正确的：正念和冥想可以帮助儿童、青少年和他们的父母培养一系列生活能力（life skills），以智慧、慈悲的心态与内在世界和外在世界相处。本书介绍了六种生活能力：聚焦力（focusing）、静心力（quieting）、洞察力（seeing）、重构力（reframing）、关怀力（caring）、联结力（connecting）。我把这六种能力用一个圆圈来表示，聚焦力处于圆圈的中心，因为稳定、灵活的注意力能为其他五者提供支持。
下图展现了这六种能力之间的关系。
当儿童和青少年把注意力聚焦（focus）于当下的体验时（如呼吸的感觉或房间里的声音），他们的心会平静（quiet）下来，头脑中会有更开放的空间，这使他们能更清晰地看见正在发生的事情。如果他们对自己的身心活动更加了解，就可以学习使用感觉印象（如“我感到坐立不安”或“我的胃里好像有蝴蝶在扑腾”），来提醒自己在说话或行动之前停下来想一想。这个过程可以提升孩子们对内在体验和外在体验的觉察性，减少反应性，从而使孩子们聚焦于以智慧、慈悲的心态对当下的情境做出回应，而非执着于结果。当孩子们明白每一个当下都是由无数关系、肇因和条件编织的结果时，关怀力和联结力就自然浮现了，他们就有机会重构对某个情境的理解，然后让自己的言语和行动体现出关怀力和联结力。这六种生活能力遵循以下结构：注意力转化（静心力、聚焦力）带来情绪转化（洞察力、重构力），再进一步带来言语、行动和关系转化（关怀力、联结力），这个过程正是来自经典冥想训练的进阶体系。
数千年来，内观训练已经发展出极其庞大的体系，这一体系精确刻画了人类的内在世界和外在世界。我把这个庞大的体系简化为两类关键词，通过游戏、故事、引导想象和演示，介绍给孩子们和他们的父母。六种生活能力就是类关键词，第二类关键词则包括传达出智慧、慈悲的世界观的普世主题。这些主题如下：
接纳
开放的心
感谢
注意（聚光和泛光）
共频
行为克制
肇因和结果
清明
慈悲
心理克制
明智的信心
明辨力
共情
万物变化
相互依存
喜悦
友善
动机
耐心
此时此刻
自我慈悲
正念和冥想的内在品质具有一种神秘性，似乎只可意会，不可言传，但是修习者可以从学习一系列主题、训练相关的生活能力开始，逐步接近正念和冥想的深刻本质。与之相似的是爵士乐，其艺术基因深藏于难以把握的即兴性之中，但是音乐家可以通过学习五度圈（circle of fifths）理论和练习音阶，逐渐靠近这些品质。当这些神秘的品质出现时，无论是正念冥想还是爵士乐的修习者，都可以立刻识别出它们，这是一种直接的感受，与言语表达无关。古人云，智慧与慈悲恰似鸟的双翼，双翼俱全才可能飞翔。通过正念和冥想，我们既可以了解抽象的主题，也可以学到具体的生活能力，从而培养智慧与慈悲。当智慧与慈悲相逢时，我们就拥有了一定程度的心理自由。我们期望这种自由能帮助孩子们和他们的家庭穿越生活的困境，如鸟儿挥动双翼穿越天空。
我喜欢正念游戏的一点，是它提供给父母和孩子互相教导、共同学习的机会。不出所料，许多父母说，这些给孩子们设计的游戏也给了他们练习冥想的机会，而原本他们并没有机会接触到冥想。这让我坚信一点：作为父母，我们的正念水平对生活中的每一个人都会产生强有力的影响，尤其是对我们的孩子。当我们平静、稳定、喜悦时，他们感受得到，并且会以我们为榜样。我们如何掌握人生之舵，会直接影响他们的安全感，并影响他们前行的方式。因此，我鼓励父母先行思考书中的主题、体验书中的游戏以培养自己的正念能力，再与孩子分享。
正念游戏是为孩子们写的，但不必把这一点看得太重。这些游戏对父母或孩子的其他重要关系人来说同样有趣，同样可以促进他们的成长。老师、治疗师、祖父母、姨父姨妈、姑父姑妈、童子军领队、营地咨询师们，这些游戏也是给你们设计的。准备好试一试了吗？放松下来，感受一下你的脚吧。
感受我的脚
我们将注意力集中在脚底与地面接触的感觉上，放松，专注，觉察当下正在发生的一切。
生活能力：聚焦力、关怀力 适合人群：所有人群
带领游戏
1.我们坐着或站着，背部挺直，身体放松，自然地呼吸，留意当下身体和心中正在发生的一切。
2.保持身体放松。如果你是站着的，保持膝盖放松。
3.现在，将注意力转移到脚底，留意脚底与地面接触的感觉。当想法和情绪在心中出现时，允许它们自由来去。
4.此刻你正在感受自己的脚吗？如果没有，也不用担心，走神是很正常的，只要把注意力重新放在脚底，重新开始感受就可以了。
小贴士
1.专注于某种身体感觉，就像在“感受我的脚”游戏中做的那样，能够帮助孩子们在过度兴奋或难过时平静下来。
2.邀请孩子们留意各种不同的身体感觉。比如，开门时，感受手掌与冰凉的门把手接触的感觉；洗手时，感受手与热水和肥皂泡沫接触的感觉；穿袜子时，感受脚踝和脚与柔软的羊毛接触的感觉。
3.对正念游戏来说，稳定持续地练习比单次练习的时长更重要，特别是在初期。
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