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| 編輯推薦： |
1.适合零基础的瑜伽通关指南。
2.减肥、美容、塑形一本就够了。
3.全彩真人示范，步骤分解，超好上手。
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| 內容簡介： |
本书从瑜伽概念、流派、功效，到循序渐进的练习，初学者也能迅速上手。
本书针对瘦身、美容养颜等不同的功效精选各类瑜伽体式，
图文并茂，更有丰富而详尽的瘦身、养颜小贴士，满足读者对美的追求。
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| 關於作者： |
曲 影
IYF（国际瑜伽联盟）亚洲区秘书长，亚洲颇具影响力的瑜伽导师。她曾远赴印度RIMYI 学院深造，获澳大利亚体适能专业教练、学院
ATP 国际瑜伽导师认证资格、中国健美协会健身指导认证。
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| 目錄：
|
01 倾听身体的声音，
走进瑜伽殿堂
一 这就是瑜伽，源自古印度的千年智慧 . 012
二 解密瑜伽分类，品味历史之光 013
1. 传统瑜伽 013
2. 现代瑜伽 014
三 平衡你的能量中枢，走进瑜伽七轮 . . . . 016
四 瑜伽风靡全球的6大理由 018
1. 塑形美体 018
2. 燃脂瘦身 018
3. 防病养生 018
4. 排毒美容 019
5. 减压怡情 019
6. 修身养性 019
五 轻轻松松，了解瑜伽6大精髓 020
1. 瑜伽体位法 020
2. 瑜伽呼吸法020
3. 瑜伽饮食 020
4. 瑜伽冥想 021
5. 瑜伽放松 021
6. 瑜伽生活方式021
六 快乐起航，瑜伽初学者应该这样练 022
1. 选择合适的瑜伽练习场地 022
2. 瑜伽服装的选择 022
3. 瑜伽的最佳练习时间 023
4. 练习瑜伽前后的饮食窍门023
5. 练习瑜伽前后的清洁沐浴 023
6. 练习瑜伽的辅助用具 024
7. 初学者必读的瑜伽安全须知 024
8. 舒缓身心的瑜伽音乐024
9. 练习瑜伽的基本顺序 025
10. 休息与按摩 . 025
七 专业解答，直击瑜伽教学常见问题 026
1. 初学者应该怎样安排练习瑜伽的时间 026
2. 身体柔韧性比较差，适合练习瑜伽吗 026
3. 为什么练习瑜伽时肚子会发出咕咕
的声音 027
4. 练习瑜伽最重要的是什么027
5. 为什么练习瑜伽时会头晕027
02 入门预备课，
体验瑜伽传承千年之精髓
一 会呼吸就能重拾健康，神奇的瑜伽呼吸法030
1. 大腹婆的救星腹式呼吸法030
2. 排毒塑形双重奏胸式呼吸法 031
3. 全面提升身体机能完全式呼吸法 031
二 慰藉心灵，舒缓压力的瑜伽调息法 032
1. 清理经络调息法 032
2. 圣光调息法 033
3. 霹雳吹气法 034
4. 清凉调息法 035
三 瑜美人必学，睿智典雅的瑜伽坐姿 036
1. 简易坐 036
2. 金刚坐 037
3. 半莲花坐 037
4. 全莲花坐 038
5. 英雄坐 . 038
6．至善坐039
四 提升古典气质的瑜伽手印 040
1. 秦手印 040
2. 智慧手印 041
3. 禅那手印 041
4. 祈祷手印 042
5. 生命手印 042
6. 能量手印 043
五 净化身心，神秘的瑜伽冥想044
1. 呼吸冥想法 044
2. 欧姆唱颂冥想法 045
03 循序渐进，
瑜伽初、中、高级进阶课
一 打开身体柔韧性的初级教程 050
1．必学经典暖身法初级拜日式 050
2. 风吹树式 052
3. 战士二式 054
4. 三角伸展式 056
5. 金字塔式 058
6. 树式 059
7. 幻椅式 061
8. 猫式 062
9. 虎平衡式 063
10. 高跟鞋式 064
11. 半脊柱扭转式 065
12. 双腿背部伸展式 066
13. 船式 067
14. 桥式 068
04 瑜伽告诉你的瘦身秘籍，
在优雅中练就S形身材
一 瘦脸2式，你就是巴掌小脸美人 098
1. 面部狮子式098
2. 穴位按压式 099
二 美颈2式，塑造没有年轮的天鹅美颈 . . 100
1. 天线式 100
2. 鱼式 102
三 舒肩2式，展现瘦削美人肩 103
1. 后仰式 手触趾式103
2. 加强站立背部伸展式 加强侧角扭转式 . . 105
四 美背美脊组合式，做最风情的背影杀手 107
1. 起飞式107
2. 战士式组合 109
五 纤臂2式，跟蝴蝶袖永远说拜拜 111
1. 摩天式 111
2. 跪立侧伸展式 112
六 美胸2式，优化胸形快速升级罩杯 113
1. 坐山式 113
2. 鸟王式变体 115
七 纤腰平腹4式，从此告别大腹婆 . . . 116
1. 坐立AE63AE30扭转式116
2. 单手骆驼式 117
3. 仰卧双腿抬立式 118
4. 步步莲花式 119
八 提臀2式，轻松拥有极致小翘臀 120
1. 飞蝗虫式 120
2. 虎式 121
九 美腿4式，秀出修长明星腿 122
1. 平衡组合式 122
2. 蹲式 124
3. 笨拙式 125
05 素颜美人的
美容养颜瑜伽
一 七大腺体，决定你的美丽指数130
1. 轮式变体 130
2. 双莲花鱼式 132
二 养气补血，永葆青春容颜 133
1. 下犬式变体133
2. 铲斗式 134
三 驱除女性虚寒，做温暖健康美女 135
1. 轮式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
2. 眼镜蛇扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
四 打通经络，养生养颜二重奏 . . . . . . . . . . . 137
1. 骆驼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
2. 乾坤扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
五 乐活排毒，变身纯净嫩肤美女 . . . . . . . . . 139
1. 金字塔式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
2. 燕子飞式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
六 保养卵巢，捍卫美丽女人的神圣天职 . . . . 141
1. 牛面式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
2. 虎式后弯式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
4. 跪立侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
15. 仰卧扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
16. 瑜伽放松休息术摊尸式 . . . . . . . . . . . . 071
17. 瑜伽放松休息术排气式 . . . . . . . . . . . . 071
18. 瑜伽放松休息术鱼戏式 . . . . . . . . . . . . 072
19. 瑜伽放松休息术动物放松式 . . . . . . . . 072
20. 瑜伽放松休息术大拜式 . . . . . . . . . . . . 073
21. 瑜伽放松休息术婴儿式 . . . . . . . . . . . . 073
二 感知瑜伽魅力的中级教程 . . . . . . . . . . . . . . 074
1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074
2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075
3. 战士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
4. 三角扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080
6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081
7. 加强脊柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082
8. 鹤禅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083
9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084
10．鸽子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086
三 尝试挑战自我的高级教程 . . . . . . . . . . . . . . 088
1. 扭转侧角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088
2. 半月扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090
3. 加强侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091
4. 双手臂支撑式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093
5. 龟式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094
6. 闭合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095
3. 注目凝视冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046 . . . . . . . . . . 034
4. 清凉调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
三 瑜美人必学，睿智典雅的瑜伽坐姿 . . 036
1. 简易坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 036
2. 金刚坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 037
3. 半莲花坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 037
4. 全莲花坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 038
5. 英雄坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 038
6．至善坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 039
四 提升古典气质的瑜伽手印 . . . . . . . . . . . . . . 040
1. 秦手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 040
2. 智慧手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 041
3. 禅那手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 041
4. 祈祷手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 042
5. 生命手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 042
6. 能量手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 043
五 净化身心，神秘的瑜伽冥想 . . . . . . . . . . . 044
1. 呼吸冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044
2. 欧姆唱颂冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 045
03 循序渐进，
瑜伽初、中、高级进阶课
一 打开身体柔韧性的初级教程 . . . . . . . . . . . 050
1．必学经典暖身法初级拜日式 . . . . . . . . 050
2. 风吹树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 052
3. 战士二式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 054
4. 三角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 056
5. 金字塔式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058
6. 树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 059
7. 幻椅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 061
8. 猫式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 062
9. 虎平衡式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 063
10. 高跟鞋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 064
11. 半脊柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065
12. 双腿背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 066
13. 船式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067
14. 桥式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 068
04 瑜伽告诉你的瘦身秘籍，
在优雅中练就S形身材
一 瘦脸2式，你就是巴掌小脸美人 . . . . . . . 098
1. 面部狮子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 098
2. 穴位按压式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 099
二 美颈2式，塑造没有年轮的天鹅美颈 . . 100
1. 天线式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
2. 鱼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
三 舒肩2式，展现瘦削美人肩 . . . . . . . . . . . . 103
1. 后仰式 手触趾式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
2. 加强站立背部伸展式 加强侧角扭转式 . . 105
四 美背美脊组合式，做最风情的背影杀手 107
1. 起飞式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
2. 战士式组合 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
五 纤臂2式，跟蝴蝶袖永远说拜拜 . . . 111
1. 摩天式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
2. 跪立侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
六 美胸2式，优化胸形快速升级罩杯 . . . . . . 113
1. 坐山式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
2. 鸟王式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
七 纤腰平腹4式，从此告别大腹婆 . . . 116
1. 坐立扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
2. 单手骆驼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
3. 仰卧双腿抬立式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
4. 步步莲花式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
八 提臀2式，轻松拥有极致小翘臀 . . . . . . . 120
1. 飞蝗虫式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
2. 虎式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
九 美腿4式，秀出修长明星腿 . . . . . . . . . . . . 122
1. 平衡组合式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
2. 蹲式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
3. 笨拙式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
05 素颜美人的
美容养颜瑜伽
一 七大腺体，决定你的美丽指数 . . . . . . . . . 130
1. 轮式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
2. 双莲花鱼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
二 养气补血，永葆青春容颜 . . . . . . . . . . . . . . 133
1. 下犬式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
2. 铲斗式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
三 驱除女性虚寒，做温暖健康美女 . . . . . . 135
1. 轮式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
2. 眼镜蛇扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
四 打通经络，养生养颜二重奏 . . . . . . . . . . . 137
1. 骆驼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
2. 乾坤扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
五 乐活排毒，变身纯净嫩肤美女 . . . . . . . . . 139
1. 金字塔式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
2. 燕子飞式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
六 保养卵巢，捍卫美丽女人的神圣天职 . . . . 141
1. 牛面式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
2. 虎式后弯式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
4. 跪立侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
15. 仰卧扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
16. 瑜伽放松休息术摊尸式 . . . . . . . . . . . . 071
17. 瑜伽放松休息术排气式 . . . . . . . . . . . . 071
18. 瑜伽放松休息术鱼戏式 . . . . . . . . . . . . 072
19. 瑜伽放松休息术动物放松式 . . . . . . . . 072
20. 瑜伽放松休息术大拜式 . . . . . . . . . . . . 073
21. 瑜伽放松休息术婴儿式 . . . . . . . . . . . . 073
二 感知瑜伽魅力的中级教程 . . . . . . . . . . . . . . 074
1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074
2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075
3. 战士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
4. 三角扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080
6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081
7. 加强脊柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082
8. 鹤禅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083
9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084
10．鸽子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086
三 尝试挑战自我的高级教程 . . . . . . . . . . . . . . 088
1. 扭转侧角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088
2. 半月扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090
3. 加强侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091
4. 双手臂支撑式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093
5. 龟式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094
6. 闭合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095
3. 注目凝视冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046
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瑜伽，另一种生活
女人最忌讳的就是被问及年龄。对此，一个浑身上下散发出从容、自信魅力，让人看不出真实年龄的女人可能会笑而不答；一个脸上布满色斑、皱纹，肤色暗沉的女人则很有可能会露出不快的神情。
容颜姣好、气质优雅、身姿优美、体态苗条，是每个女人梦寐以求的。与其眼睁睁地看着身体日渐失去往日的光彩，不如做点什么来延缓衰老的步伐。为永葆美丽，一些人选择了整容，一些人选择了运动。
近年来数度入选全球最美丽女人榜单的珍妮弗安妮斯顿已经四十多岁了，但她那招牌式的灿烂笑容以及平和自信的状态让人丝毫感觉不到岁月对她的侵蚀。她说自己保持年轻的方法是坚持练习瑜伽，而不是靠注射肉毒杆菌。麦当娜五十多岁时仍然有惊人的体力和女王般的魅力，她的身材保持得非常好，全身不见一丝赘肉，与十五六岁的女儿站在一起，两人如同姐妹一般。这都归功于她坚持练习瑜伽、普拉提斯及保持良好的饮食习惯。
瑜伽，这种源于古印度的古老而又时尚的运动，已经风靡全球，它在给人们带来健康体魄的同时，还让人们心灵平和，使身、心、灵三者完美结合。瑜伽体位法的诸多功效让许多人受益。它塑形美体、排毒养颜、提升气质的功效最为女性所津津乐道。男子练习瑜伽，能练出与众不同的阳刚气质和线条感十足的好身材。
瑜伽的暖身练习，能让你在晨曦中倍感轻松自在，一整天都充满活力。
瑜伽的坐姿练习，能充分燃烧腰腹部的脂肪，按摩腹部器官，促进新陈代谢。前倾式坐姿能安抚整个神经系统，让大脑保持清醒；后仰式坐姿能够增加脊椎骨的灵活性，帮助改善站姿和坐姿，并保持脊椎的弹性。
瑜伽的站姿练习可以增加身体的平衡度，从根本上疏通四肢的能量，打通经络；使注意力集中，心灵宁静、祥和。
瑜伽的跪姿练习，能够充分舒展肩背关节和肌肉，调整背部和脊柱，放松颈部，纠正驼背和双肩下垂，舒缓神经紧张，使大脑充满活力。
瑜伽的蹲姿练习，能够促进全身的血液循环，加快新陈代谢，促进消化。
瑜伽的倒立姿势练习，能够加强免疫系统功能，促进体内的血液循环，帮助缺少营养的组织吸取养分，并调节内分泌系统。
瑜伽的卧姿练习，能够强化腰部肌肉，纠正肠胃失调，按摩内脏，增强腺体，矫正脊柱弯曲和骨盆不正，给身体更加全面的呵护。
如此多的益处，让你心动了吧！本书秉承专业、标准、易学的原则，给亲爱的读者们呈献瑜伽坐姿、手印、呼吸法、调息法、冥想法、放松术、瑜伽体位等。为了满足读者的需求，特别编排了瘦身瑜伽和养颜瑜伽，让读者在了解瑜伽的同时还能够获得其他惊喜：强身健体、塑形美体、提升气质作为瑜伽初学者，从翻开本书伊始，你就可以亲近瑜伽这种健康、温和、安全、有效的运动。
在本书中，瑜伽初、中、高级课程均毫无保留地被展现出来。为保证练习动作的标准性和专业性，特别请来自印度的Suki教练亲自演示动作步骤。为最大限度地指导读者循序渐进地练习瑜伽和提高练习功效，我们为每个体式都配上了建议练习时间、难度指数、呼吸方式、练习次数、体式介绍、体式功效、Tips等教学要点，让读者能够更容易地进入瑜伽的奥妙世界里。伴随着轻缓柔和的音乐，舒展曼妙的身姿，倾听身体的声音，让身、心、灵合而为一，你也能做到！
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