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| 編輯推薦： |
● 作者给出的建议很全面，能够帮助跑者更高效地利用起自己的训练时间。
● 跑得快不等于跑得苦，霍尔希格登的训练计划能够给大家带来更多快乐。
● 湛庐文化出品。
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| 內容簡介： |
不管是跑5公里还是马拉松，你否是一直在追求创造自己的PB？
当你跑得比以往任何时候都快的时候，你是不是特别开心？
你想在跑步的时候有更多的乐趣？
● 《刷新PB》将告诉你，你可以跑得更快，可以快乐、高效地创造属于你的PB，无论是跑5K、10K、半马还是全马。作者霍尔希格登是跑圈中非常有经验的专家，在《刷新PB》中，他为各个阶段的跑者都提出了很棒的建议，速度耐力、间歇训练、法特莱克、节奏跑、动态柔韧练习作者详细阐述了提高配速、建立耐力的完整计划，激励跑者实现自己的跑步目标。
● 对初跑者来说，《刷新PB》提出的新的训练计划很容易实施；而经验丰富的跑者，可以从中发现新鲜的锻炼方式，既能提高速度又能使训练变得有趣。如果你有很长一段时间没有锻炼了，你会从书中发现如何恢复状态，同时避免受伤。
《刷新PB》中，还有来自知名教练、跑步记录保持者以及普通跑者的故事和提示。从中，你能够获得更好的跑步体验，跑得更快，并且比以往任何时候都跑得更快乐。
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| 關於作者： |
霍尔希格登
● 芝加哥马拉松官方训练计划制定者，芝加哥马拉松协会和芝加哥跑者协会原训练顾问。
● 美国路跑协会（RRCA）的创始人之一，跑圈里的百马王子，曾创造多项世界纪录。
● 《跑者世界》资深作者，美国记者与作家协会终身成就奖获得者，著有《马拉松终极训练指南》等36部作品。《体育画报》《国家地理》《男性生活》《纽约时报》等知名报刊刊登过他的上百篇文章。
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| 目錄：
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前言 快跑，创造你的个人最好成绩
01
快跑的刺激
没有翅膀的飞行
02
成功基础
紧紧腿，让自己进入状态
03
欲速则先慢
不需要提速的速度训练
04
速度耐力
时间和强度的交叉
05
训练内容
大限度利用训练时间
06
好的跑姿
让步伐平顺
07
速度训练
微调你的训练
08
魔术训练法
可以提升速度的间歇训练
09
速度游戏
法特莱克和节奏跑
10
纯速度
增强冲刺能力
11
动态速度
动态柔韧练习
12
跑坡训练
攀上峰顶
13
力量训练
更多肌肉，更高速度
14
自我训练
成为你自己的教练
15
停止训练和恢复训练
恢复状态的好办法
16
准备比赛
测测自己的速度能力
后记 好好训练，刷新你的PB
译者后记
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| 內容試閱：
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[前言]
快跑，创造你的个人最好成绩
有一年，在世界6大马拉松赛的某站比赛前，一位参加赛前展览会的跑者走到我所在的宣传亭前，停住了脚步。他看了一下桌面上的一大堆书，拿手指头敲了敲其中《刷新PB：跑步提速指南》初版的封面，皱起眉头说：我又不想跑得多快。便挑了《马拉松终极训练指南》走人。
对于重在参与的普通跑者来说，《马拉松终极训练指南》倒也不坏，我暗忖道。可是他的态度还是让我感到费解。这是一名什么样的跑者，竟然不想跑得更快？世界上哪个高尔夫球手不想打出笔直的一杆？哪个网球手不愿意每个发球都直轰死角？哪个滑雪家不想在陡峭的下坡上滑出潇洒的大回转？不过，我还是明白他的疑虑：他把跑得快跟痛苦画上等号了。跑得快，就会上气不接下气，还会饱尝浑身肌肉酸痛的不快。这位跑者也许还担心，一旦改变训练计划，伤痛就会来敲门。他只想简单地跑跑步运动一下，并不想听专家说什么刷新从5公里到马拉松的个人纪录的建议。
然而，本书并不只是为了帮助跑者提高特定距离的个人纪录而写的。没错，跑者喜欢在地区比赛里拿到名次载誉而归的感觉，但跑步不只有这一个理由。我们也喜欢跑得舒服、跑得漂亮，还喜欢风呼啸着穿过发间的感觉。若能再跑得快一点点，我们也确实会很开心，哪怕只是将自己的5公里成绩从30分01秒提高到29分59秒。
快跑，一堆好事等着你
倘若你能把5公里的速度提上来，那在更长距离的项目中也能受益，这在生理学上是有据可查的。成绩的提高会全方位地体现在各种距离上。无论跑多长的距离，速度都是运动表现的基础。印第安纳州曼西市鲍尔州立大学人类运动表现实验室前主管戴维
科斯蒂尔（David L. Costill）博士一直这么说。如果你不相信他的话，那就请你检查一下以下数据。
假设一位选手能在7分30秒内跑完一英里赛（1.6公里），理论上他就可以在5公里比赛中跑出25分左右的成绩，还可以用52分钟左右跑完10公里，用1小时56分跑完半程马拉松，用4小时跑完全马。
但如果这位选手能在一英里赛中把成绩再提高15秒钟，那么在5公里、10公里、半马以及全马比赛中，他的完赛时间理论上就会分别缩短至24分30秒、51分、1小时54分和3小时55分。而且同样重要的是，跑得快起来之后他会更舒服：步伐能够流畅起来，人不至于跑得那么喘，在跑步的同时也会有余力交谈。调整到比较不错的状态以后，恢复时间将会缩短，训练的次数、距离都能增加，练完之后也还有余力，不至于影响夜生活。总之，一学会怎么跑得更快，一堆好事就在前面等着你。本书的主题便是让跑者自学达到这些目标所需的训练技巧。
刷新PB的诀窍
市面上已经有许多书指导人们如何开始慢跑锻炼，怎么完成首马，但提高较短距离比赛成绩的指南却甚少有人关注。实际上，尽管2000年以来，马拉松已经成为众人瞩目的焦点，5公里却依然是美国人心爱的比赛距离，而且这个势头越来越明显。美国田径协会路跑信息中心的数据显示，1999年就有250万人次参加了5公里比赛，比1998年多了10%。大部分跑者把5公里或几乎同样流行的10公里当作入门的参赛距离，还有另外一小部分已经完成全马比赛的跑者也会回归短距离比赛，因为路跑赛很有意思，多赛为好，但又不能每个星期都跑一场马拉松。
不尽如人意的是，这几百万参与跑步热潮的大军中，年轻时就学过快跑技术的人非常少。高中时期是运动员发展跑步技术的阶段，但绝大多数人没赶上参加田径训练或越野跑校队，不算跑着玩的话，他们在大学里也没有系统地练过。他们从未接受过教练员指导，也没有机会从正式的、有一定水准的练习中学到什么东西。自然地，大部分人既不会正确热身，也不知道什么是间歇训练，什么是法特莱克跑，什么是弹跳练习。达拉斯的教练罗伯特
沃恩（Robert Vaughan）博士直言不讳地说：他们就根本不懂得怎么去训练速度。
在编写本书时，为了收集资料，我同许多优秀的运动员和教练交谈过。他们无疑是天赋异禀而且训练有素的极少数人，所以觉得我那些关于如何提高速度的问题太简单了。不止一个人跟我说过类似的话：想学着跑快，你就在平时跑快些呗。三次越野世锦赛金牌得主林恩
詹宁斯（Lynn Jennings）的话大致也是如此。她倒说了一句相对算是具体建议的话：刷新PB 的诀窍就是在训练中加快速度，光完成距离是没用的。
1996年奥运会上代表美国出征马拉松赛的基思 布兰特利（Keith
Brantly）也同意她的观点，并补充说：跑者就得让自己的身体适应高速奔跑。
詹宁斯和布兰特利凭直觉就知道要达到高水准所需的训练类型是什么。他们都是多年的职业运动老将了，自然也知道除了几次快跑练习之外，还需要很多辅助训练，才能有针对性地在比赛中提高自己的速度。例如，在开始速度训练前，先要有一定的耐力基础，对训练做出计划和安排，充分了解饮食、柔韧性练习和比赛策略等方面的知识；其次，试错的过程同样必不可少，要意识到适合别人的训练计划对自己不一定奏效；再次，还需要了解身体的生理状态，细致入微地监控身体的主观感受。就算以上这些都做到了，也还是不能缺少一个有经验的教练的指点。
在我漫长的跑步岁月里，我同许多教练合作过，从每个人身上都能学到一些新东西。我也有幸拜访过一些著名的训练生理学家和医生，参观过他们的实验室。他们对我进行了实验，以增加对竞技运动规律的了解，但我通常也能从这个过程中积累自己的跑步智慧。
身为《跑者世界》杂志（Runners
World）的长期撰稿人，我已将自己所知的与千千万万跑友读者们分享过。这份工作使我得到一些珍贵的机会，去采访许多经验丰富的教练。他们的训练手段千变万化，但是都拥有从精神上激励运动员的能力，他们都知道怎么教天赋不同的学生们跑得更快，刷新PB。
其实我自己也教过不少学生，有高中田径队的青年才俊，也有老年跑步爱好者。前者中的一些人后来拿到了州赛的金牌，后者也有一部分人在我的指导下完成了首个5公里，甚至全马。所有年龄段的跑者都能发现，快跑其实是一件挺有趣的事。
1999年的夏天，大约有1 300名跑者参加了我为芝加哥马拉松比赛开设的跑步班，另有7 000名跑者在我开设的跑步网络教程上注册，接受我每日一次的邮件指导。教学相长不是虚话，我在指导别人的同时，自己也在不断地从运动员的反馈中增长知识，所以我觉得应该重新修订和更新此书的内容了。
总的来说，此书是我在过去8年内学到的关于刷新PB的新东西，再加上前一版出版前所有的个人积累。我衷心希望它能帮助你跑得更好、更快。
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