《正念教养——给妈妈的5分钟高效减压训练法》 - [美]珊达-莫拉利斯 [Shonda Moralis] - 中国妇女出版社 - 香港大書城

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『簡體書』正念教养——给妈妈的5分钟高效减压训练法

書城自編碼： 3280280
分類：簡體書→大陸圖書→親子/家教→亲子关系
作者： [美]珊达-莫拉利斯 [Shonda Moralis]
國際書號(ISBN)： 9787512716469
出版社：中国妇女出版社
出版日期： 2018-12-01

書度/開本： 16开釘裝：平装

售價：HK$ 70.7

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編輯推薦：

l 哈佛大学、牛津大学力推理念。风靡硅谷、席卷全球的心理减压训练课程。
l 获欧美版《父母世界》妈妈必读奖，美国国家亲子产品大奖。
l 深受张德芬、脱不花推崇的正念冥想法，有效帮助妈妈从忙碌的养育生活中抽离。
l 美国正面管教认证讲师卢丹丹倾情翻译。
l TED演讲同主题视频点击量超100万次。
l 65个简单易行的正念练习，高效缓解妈妈的教养压力。
l 在赋予我们的孩子生命的同时，我们实际上也为自己的生命创造了新的可能。正念减压疗法创始人卡巴金

內容簡介：

正念是一种有意识地将我们的注意力带到当下的练习。正念意味着更多的存在、更多的欢乐、更多的连接、更多的同理心、更多的平衡，以及对生活更多从容不迫的选择。这本书将成为一个生活化的、鲜活的、可灵活调整的指导，来支持你正念的旅程，帮你解决以下关于孩子的教养问题：
V 每天都倍感压力，完全没有属于自己的时间
V 生活失去平衡，节奏快得失去控制
V 无法享受和孩子在一起的时光，忍不住朝他们吼叫
V 即使在陪伴孩子，也总是不断地检查手机
V 总是觉得自己做得不够好，因此充满内疚

關於作者：

作者珊达莫拉利斯（Shonda Moralis）
美国宾夕法尼亚大学社会工作硕士，具有丰富经验的心理治疗师。
20多年来专注于治疗压力带来的心理疾病和教授以正念为基础的减压训练方法，在知名心理学网站PsychologyToday.com上开设专栏，拥有众多订阅者。
身为两个孩子的母亲，珊达将正念减压法引入亲子教养中，创办了正念教养工作坊，为父母和孩子进行心理调适和治疗，影响上千家庭。
本书出版上市后，深受父母喜爱，获欧美版《父母世界》杂志（Parents）评选颁发妈妈必读奖，及美国国家亲子产品大奖（NAPPA）。

译者卢丹丹
亲子教育专家，家教畅销书作家，美国正面管教认证讲师，高级家庭教育指导师。从2013年起从事正面管教培训工作，开办正面管教家长课堂累计60多期。代表作有《规矩的背后是自由》《家庭中的52个正面管教工具》等。

开　篇　妈妈专属正念计划
每天5分钟正念练习　002
正念与冥想的区别和联系　007
分享成功故事的力量　009
设定你的每天5分钟冥想　012
伴侣参与　016
家庭实践　018
进行简单（却有力量）的正念休息　020

第一章　妈妈，深呼吸
感知三角　026
退出自动驾驶　029
有力的暂停　032
身体扫描　035
SNAP休息　039

第二章　新的一天，新的你
晨起感恩　044
咖啡　046
淋浴　048
早餐　050
刷牙　052
待办清单　054
车站　057

第三章　正念养育，拥抱当下
呼吸3次的拥抱　063
青春期孩子开车　065
母乳喂养或奶瓶喂养　068
午餐　070
尽情舞蹈　072
愉快时刻　074
枕头大战　076
让孩子参与家务琐事　078
即刻停止　080
放学后的点心　082
家庭作业　086
运动与表演　089
应对青春期态度　092
晚餐　095
兄弟姐妹间的争斗　098
这终究会过去　101
看着他们的眼睛　104
住在家里的禅宗大师　107
准备放手　110

第四章　观照自我，接纳不完美
神奇女侠　119
驾车　122
午睡　124
等待　128
处理家务琐事　130
自我按摩　132
回头看看　135
坐下来　137
伸展运动　140
洗衣服　142
瑜伽　144
烹饪　146
母亲式内疚感　148
母亲式鼓励　151
生病的日子　154
你的一小片天堂　157
崩溃之后　160
节日假期　164

第五章　告诉世界，你足够好
感恩　169
不愉快的时刻　171
愉悦感官　176
足够好　178
不知道　181
间歇时间　184

第六章　下一站，幸福
品酒　188
洗碗　190
洗浴　192
阅读　194
回顾这一天　197
伴侣时光　199
等候孩子回家　202
为明天准备　204
渐进式肌肉放松　206
凌晨2点被叫醒　208

附录
正念记录表　212
延伸阅读　213
致谢　216

內容試閱：

当这本书的译稿送到我面前时，我已经是正念的受益者了。作为一个新时代斜杠青年，做几项工作，带两个孩子，常常被琐事困扰，被欲望折磨，被他人控制，被情绪左右。然而保持正念，甚至只要能够提醒自己保持正念，让我几乎可以在一秒钟之内变得心平气和。所以，我是带着感恩、期待与感同身受的心情，开始了这本书的翻译工作。
我太了解一个妈妈的处境了，就如这本书的开篇所说的：一切都还好，只是非常忙！看似简单的一个忙字，几乎可以道尽大多数妈妈的状态：
每天都倍感压力，精疲力尽，没有属于自己的时间；身体在陪孩子，心总是在想着还有什么事情没有做；和孩子在一起的时间并不享受，想着把他们塞进肚子或他们能快点儿长大就好了；同时心中又充满罪恶感，觉得别人为什么把孩子带那么好，我自己却那么糟糕我知道要保持正念呀，但我哪有时间做正念练习，我能活下来就不容易了。
是的，如何在忙碌的生活中抽出时间进行正念练习，这是一个问题。好在这本书就是专门为忙碌的妈妈而写，每天只要5分钟，就可以帮助我们保持正念的状态。可以是在你刷牙、洗澡的时候，可以是你等车送孩子的时候，也可以是在孩子打架、叛逆，让你头疼的时候。练习不会打乱你的生活，只是让我们在生活中，以一种特殊的方式集中注意力，有意识地、不予评判地专注于当下。
这就是正念。专注于当下，会让我们对当下的现实保持更多的觉察和接纳，清醒地认识到一个事实：我们的生命只在一个又一个当下展开，如果我们在这些当下，想着过去或未来，忧虑着已经发生或还未发生的事情，那么，很有可能我们不仅会错失生命中最宝贵的东西，而且也意识不到自身成长以及蜕变中的丰富与深邃。
本书总共分为6个章节，第一章介绍的是正念的基础概念，让读者对正念有一个大概的认识，以及学习如何设定自己的每天5分钟正念计划，第二章和第六章分别为对一天的开始和结束如何度过的建议，从晨起感恩、咖啡时光、淋浴、刷牙、待办清单、车站等车，到晚上的品酒、洗碗、阅读、伴侣时光，以及回顾这一天、为明天准备、渐进式肌肉放松，几乎涉及我们每天日常的方方面面。正念并不需要我们留出专门的时间，只需要我们在日常生活中带着觉察去练习，我们就会慢慢地保持正念生活，就可以为生命创造出更多的奇迹。
第三、四、五章的主题分别是跟家人连接、跟自我连接、跟世界连接。我们需要照顾好自己，同时我们也生活在人与人的关系当中，尤其对一个忙碌的妈妈而言，可能会对这些关系更为敏感。无论是养育一个刚出生的婴儿，让身体超负荷运转，还是养育一个青春期的叛逆孩子，心理上承受巨大的压力，这时都特别需要正念的力量来减轻压力，增强养育孩子的幸福感，从而改善与家人、与自己、与世界的关系。而这些可以通过正念练习来实现。比如，在第五章有一个足够好的正念练习，就是当那些完美主义想法出现时，尝试着去感受自己的身体是否有肌肉的紧张感，是否在想着自己与孩子的表现还不够完美，是否试图再努力一下，继续保持最完美的外表。然后，稍微放弃那些期待，带着同情心，提醒自己，在很多时候，足够好就已经很好了，然后保持长久的耐心和练习。这就很容易帮助我们减少压力，提高自己的幸福度，改善与孩子的关系。
在我从事家长培训的这些年，常常有家长问我：为什么我学了那么多养育孩子的方法，还是没有用？我在翻译这本书的过程中，很容易就找到了答案，很大一部分原因是，我们生活在别处，而不是安心在当下。对孩子期待过高，而不是欣赏孩子的成长与进步；想着我要去做点儿什么、孩子该做点儿什么，而不愿意静下心来全心全意地跟孩子待一会儿；当一件事情发生，总想第一时间解决问题，而不是处理当下的感受。
正念其实是帮助我们在解决问题、纠正错误之前，先跟自己待在一起，暂停片刻，不做出无意识与被动反应。正念提供了一个简单有效的途径，让我们从困境中脱离出来，使我们重新变得理智与充满智慧，恢复信心与生机。我们可以借助它掌控我们的人生方向，把控自己的生命质量，管理我们与家人、与自己、与世界的关系。
因为，即使在最亲近的人之间，也存在着无限的距离，这份距离让我们得以看到天空衬托下的彼此，而如果我们成功地爱上了这份距离，并接受这个认识，美丽的生命就会比肩成长。正念，会帮助我们一步步踏上这趟探索的旅程。
正念的练习看上去很简单，但需要我们持久练习，因为那些阻碍我们觉醒的惯性非常强大，强大到完全不为我们所觉察。所以，打开这本书，你会打开无限精彩与可能，也需要你开启内在信念与付出一定的辛劳。这种信念与辛劳能使我们不断尝试，从而在保持觉察与清醒的状态下，感受生命中的每一刻。
如果实在做不到，没关系，我们还是可以继续保持正念，告诉自己：我已经做得足够好！有了觉察与接纳，改变一定会自然而然地发生。这一刻，只需要摒弃一切杂念，放下评判，全然地活在当下。
混沌则暗，觉醒则明，我们所说的活得通透，也就是如此。这本书会让妈妈们在忙碌的生活中，每天有5分钟和自己在一起，不念过往，不惧将来。这本身，就是一种对自己的温柔和滋养。

卢丹丹

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