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| 內容簡介： |
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本书由协和医院营养科专家马方教授主编。介绍了产后女性在饮食营养方面的宜忌选择，包括关键营养素、饮食宜忌、食材选择宜忌、孕期常见不适的饮食宜忌，并提供了美味易操作的食谱、食疗方，可作为实用性指导性强的产后妇女必备读物。
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| 關於作者： |
马方
中国医师协会营养医师专业委员会主任委员
北京营养学会副理事长
中华医学会北京分会临床营养专业主任委员
中国烹饪协会营养执委
从事临床营养工作近三十年，在大众健康膳食营养管理、常见病营养支持与治疗等方面成果斐然。近年来致力于营养知识的宣传与普及，组织营养专家开展了社区及家庭的营养教育工作。主编医学及科普书籍多部，将研究成果转化成科普读物，为普及健康营养常识做着不懈的努力。
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| 目錄：
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坐月子饮食关键点宜忌速查
PART 1 坐月子饮食营养宜忌
分娩前
顺产妈妈饮食营养宜忌
√宜吃易消化吸收的食物
√宜吃富含锌的食物
√宜吃富含铜的食物
√宜在产前吃些巧克力
×不宜在备产期间暴饮暴食
×不宜在产前大量补钙
×不宜在产前吃大量富含膳食纤维的食物
×不宜在临产前吃油腻的食物
×不宜在临产前吃辛辣刺激的食物
分娩当天的饮食原则
顺产妈妈产前推荐食谱
牡蛎煎蛋
家常汤面
剖宫产妈妈饮食营养宜忌
√宜吃清淡饮食
√宜适量吃茭白
√宜吃富含铁的食物
√宜吃富含维生素K的食物
×不宜在剖宫产前在外就餐
×不宜在剖宫产前吃滋补品
×不宜在剖宫产前吃鱿鱼
×不宜在剖宫产前吃三种菜
×不宜在剖宫产前12小时内吃东西
产后第1周
新妈妈身体变化
生活护理要点
本周关键词——重视宝贵的初乳
顺产妈妈饮食营养宜忌
√宜根据体质喝生化汤
√宜喝清淡汤品
√宜多吃蔬菜水果
√宜以开胃为主
√宜吃香油猪肝汤
×不宜食用生冷硬的食物
×不宜吃辛辣温燥食物
×不宜马上进补
×不宜饭后喝汤
×不宜过量吃盐
剖宫产妈妈饮食营养宜忌
√宜通气后再进食
√宜食用可促进排气的食物
√宜食用流质食物
√宜食用促进伤口愈合的食物
√宜吃桂圆补体虚
√宜吃富含维生素C的食物
×不宜多吃鱼
×不宜吃易胀气的食物
×不宜吃得过饱
×不宜吃深色素的食物
×不宜过早吃醪糟煮鸡蛋
×不宜吃寒凉食物
×不宜进补人参
产后第1周宜吃食材与忌吃食材
产后第1周推荐食谱
麻油猪肝汤
小米鸡蛋红糖粥
紫菜鸡蛋汤
番茄鸡蛋面
香菇炒菜花
清汤萝卜
蛋煮奶
红糖苹果银耳汤
产后第2周
新妈妈身体变化
生活护理要点
本周关键词——恢复机能，排出恶露
哺乳妈妈饮食营养宜忌
√宜吃鲫鱼排恶露
√宜吃煮鸡蛋或蒸鸡蛋
√宜吃蘑菇增强免疫力
√宜起床后先喝一杯温开水
√宜多喝粥
×不宜过量喝红糖水
×不宜吃老母鸡
×不宜只喝汤不吃肉
×不宜过分限盐
×不宜过量吃乌梅
非哺乳妈妈饮食营养宜忌
√宜吃具有回乳作用的食物
√宜根据体质进补
√宜摄入膳食纤维防便秘
√宜吃可消水肿的食物
√宜摄入维生素C淡化妊娠斑
×不宜过量吃鸡蛋
×不宜喝浓茶和咖啡
×不宜吃可催乳的食物
×不宜吃冷饭冷菜
×不宜喝未煮开的豆浆
产后第2周宜吃与忌吃食材
产后第2周推荐食谱
山楂红糖饮
藕汁饮
麻油腰花
干贝蒸蛋
萝卜鲫鱼汤
什锦蘑菇汤
白萝卜煲鸭汤
紫米红枣粥
产后第3周
新妈妈身体变化
生活护理要点
本周关键词——促进乳汁分泌
哺乳妈妈饮食营养宜忌
√宜吃公鸡促泌乳
√宜吃优质蛋白助泌乳
√宜每天摄入足量的水分
√宜吃虾养血通乳
√宜通过饮食预防贫血
×不宜食用味精
×不宜喝麦乳精
×不宜多吃热性香料
×不宜吃含激素的补品
×不宜暴饮暴食
×不宜用开水冲调营养品
非哺乳妈妈饮食营养宜忌
√宜吃抗抑郁的食物
√宜适当减少水分的摄入
√宜食用低脂、低热量的食物
√宜摄入膳食纤维控制体重
√宜吃蔬果增强免疫力
×不宜吃得太咸
×不宜急于节食
×不宜吃饭太快
×不宜在饭前大量喝水
×不宜吃果脯、蜜饯
产后第3周宜吃与忌吃食材
产后第3周推荐食谱
红焖猪蹄
丝瓜虾仁汤
黄花菜炒鸡蛋
五彩茭白
清炒莴笋丝
杜仲排骨汤
葱爆鱿鱼
香蕉巧克力土司
产后第4周
新妈妈身体变化
生活护理要点
本周关键词——及时补钙，预防骨质疏松
哺乳妈妈饮食营养宜忌
√宜喝牛奶补钙
√宜多吃虾皮补钙
√宜适量吃芝麻酱
√宜适当补充鱼肝油
√宜适量吃豆制品
×不宜空腹喝牛奶
×不宜吃饱就睡
×不宜过量吃巧克力
×不宜不吃主食
×不宜过量吃水果
非哺乳妈妈饮食营养宜忌
√宜饭前饭后1小时吃水果
√宜吃乌鸡补气血
√宜吃有助于排毒的食物
√宜吃红枣补血安神
√宜吃山药补虚益气
×不宜吃腌制食品
×不宜用高油温炒菜
×不宜吃快餐
×不宜吃反季节蔬果
×不宜用猪油炒菜
产后第4周宜吃与忌吃食材
产后第4周推荐食谱
虾皮鸡蛋羹
肉末豆腐
山药炖牛肉
海带炖豆腐
响螺乌鸡汤
蛤蜊冬瓜汤
猪血粥
家常汤面
产后第5周
新妈妈身体变化
生活护理要点
本周关键词——补充维生素，母婴营养全
哺乳妈妈饮食营养宜忌
√宜常备健康小零食
√宜适量吃酸枣补充维生素C
√宜多使用橄榄油烹制菜肴
√宜适量吃动物肝脏补血明目
√宜五谷杂粮搭配食用
×不宜长期只吃一种油
×不宜什么油都用来油炸
×不宜吃刚从冰箱中拿出来的食物
×不宜吃溏心鸡蛋
×不宜吃有“哈喇味”的坚果
非哺乳妈妈饮食营养宜忌
√宜补铁防脱发
√宜吃黑芝麻生发固发
√宜吃柠檬美白祛斑
√宜荤素搭配补充锰元素
√宜通过饮食补充铜元素
×不宜吃皮蛋
×不宜吃鲜黄花菜
×不宜吃发芽土豆
×不宜喝碳酸饮料
×不宜喝茶饮料
产后第5周宜吃与忌吃食材
产后第5周推荐食谱
菜花木耳炒肉片
番茄炖牛腩
口蘑炒肉片
莴笋炒鸡蛋
素炒圆白菜
猪肝瘦肉粥
杂粮粥
三黑养发米糊
产后第6周
新妈妈身体变化
生活护理要点
本周关键词——塑身，从现在开始
哺乳妈妈饮食营养宜忌
√宜每天吃1~2个鸡蛋
√宜适量吃野菜
√宜喝酸奶
√宜每周吃1~2次海带
√宜吃全麦面包
×不宜过量食醋
×不宜吃易致过敏的食物
×不宜滋补过量
×不宜吃腌肉腊肉
×不宜滥服药物
非哺乳妈妈饮食营养宜忌
√宜吃黄瓜瘦身排毒
√宜吃冬瓜消除水肿
√宜吃红薯控制体重
√宜吃红豆消肿减脂
√宜吃魔芋通便排毒
×不宜吃臭豆腐
×不宜吃麻辣烫
×不宜吃烧烤
×不宜常吃方便面
×不宜喝久沸的开水
产后第6周宜吃与忌吃食材
产后第6周推荐食谱
荷兰豆炒魔芋
黄瓜炒肉片
红薯栗子排骨汤
冬瓜薏米粥
窝窝头
荞麦米糊
苹果莴笋汁
自制酸奶
PART2 坐月子吃什么食材选择宜忌
肉禽蛋类
宜
牛肉——补益气血，强健筋骨
食谱推荐
青椒牛肉
土豆烧牛肉
猪肉——改善贫血，缓解疲劳
食谱推荐
瘦肉香菇荸荠汤
猪肉白菜炖粉条
猪肝——预防贫血，保护视力
食谱推荐
菠菜猪肝汤
熘肝尖
猪腰——补肾强腰，预防贫血
食谱推荐
火爆腰花
木耳腰片汤
猪蹄——缓解妊娠纹，促进乳汁分泌
食谱推荐
花生炖猪蹄
双耳蹄花
鸡肉——恢复体力，促进乳汁分泌
食谱推荐
红枣莲子鸡汤
魔芋鸡翅
鸭肉——防治产后水肿，修复受损组织
食谱推荐
海带鸭肉汤
鞭笋水鸭汤
鸡蛋——促进乳汁分泌，增强记忆力
食谱推荐
丝瓜炒鸡蛋
蒸蛋羹
忌
狗肉——助热上火
蛇肉——有寄生虫
香肠——有添加剂
腊肉——含盐量高
水产类
宜
鲫鱼——防治产后水肿，促进乳汁分泌
食谱推荐
鲫鱼豆腐汤
黄芪鲫鱼汤
鲤鱼——防治产后水肿，促进乳汁分泌
食谱推荐
木瓜炖鲤鱼
红烧鱼块
鳝鱼——补产后虚劳，健脑益智
食谱推荐
豉汁蒸鳝鱼
西芹炒鳝丝
虾——促进乳汁分泌，补充钙质
食谱推荐
鲜虾芹菜粥
油焖大虾
海参——修复受损组织，增强免疫力
食谱推荐
海参木耳煲排骨
葱烧海参
蛤蜊——预防产后贫血，缓解产后抑郁
食谱推荐
蛤蜊豆腐汤
清炒蛤蜊
紫菜——补充钙质，预防产后抑郁
食谱推荐
猪肉末紫菜粥
紫菜虾皮豆腐汤
海带——防治妊娠水肿，预防产后便秘
食谱推荐
海带紫菜粥
海带萝卜排骨汤
忌
螃蟹——易加重宝宝湿疹
咸鱼——易致癌症及水肿
田螺——有寄生虫
小龙虾——有寄生虫
蔬菜菌菇类
宜
白菜——排毒通便，护肤养颜
食谱推荐
香菇白菜
白菜粉丝炖豆腐
菠菜——保护视力，预防贫血
食谱推荐
菠菜炒鸡蛋
菠菜虾皮粥
冬瓜——防治高血压、高血脂及产后水肿
食谱推荐
香菇冬瓜球
枸杞冬瓜汤
南瓜——预防产后便秘，缓解视疲劳
食谱推荐
百合蒸南瓜
南瓜焖饭
白萝卜——增强免疫力，预防产后便秘
食谱推荐
萝卜瘦肉汤
萝卜丝炖虾
胡萝卜——益肝明目，美容护肤
食谱推荐
胡萝卜炒猪肝
胡萝卜炖牛腩
菜花——防癌抗癌，增强免疫力
食谱推荐
咖喱菜花鸡
菜花烧豆腐
茭白——利水消肿，促进乳汁分泌
食谱推荐
猪蹄茭白汤
茭白炒鸡丝
黄花菜——明目护眼，促进乳汁分泌
食谱推荐
黄花菜排骨汤
黄花菜木耳炒肉
番茄——帮助消化，缓解妊娠纹
食谱推荐
番茄玉米汤
番茄炒鸡蛋
莲藕——补血生肌，防治产后出血
食谱推荐
莲藕玉米排骨汤
桂花甜藕
山药——健脾益胃，降低血糖
食谱推荐
山药乌鸡汤
红豆山药粥
魔芋——预防便秘，排毒瘦身
食谱推荐
魔芋豆腐白菜汤
魔芋烧鸭
竹笋——开胃健脾，通肠排便
食谱推荐
香菇笋鸡汤
冬笋鸡片
银耳——缓解妊娠纹，增强免疫力
食谱推荐
银耳木瓜汤
银耳南瓜粥
木耳——清肠涤胃，预防产后贫血
食谱推荐
木耳炒豆腐
木耳炒山药
香菇——健脑益智，降“三高”
食谱推荐
香菇小米瘦肉粥
香菇炖鸡面
忌
蒜薹——增加肠胃负担，影响乳汁分泌
辣椒——易致上火，影响乳汁分泌
香菜——耗气、损精神
酸菜——易致结石及心血管疾病
水果类
宜
苹果——健脑益智，缓解产后抑郁
食谱推荐
芋头苹果西米露
苹果红薯泥
香蕉——缓解产后抑郁，防治高血压
食谱推荐
桂花冰糖蒸香蕉
香蕉红薯饼
菠萝——预防便秘，防治产后水肿
食谱推荐
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本周关键词——恢复机能，排出恶露
产后第2周，调理以养血活血为主，继续帮助子宫排出恶露，促进子宫收缩，恢复子宫正常机能。
什么是恶露
产妇分娩后，血液及残留在子宫中的坏死蜕膜等组织经阴道排出，称为恶露。一般情况下，产后3~4周恶露即可排净。恶露分为：
（1）红色恶露：产后最初几天，量多，色鲜红，含有大量血液（又名血性恶露），还有小血块及坏死的蜕膜组织。
（2）浆性恶露：淡红色，含多量浆液、少量血液，但有较多的坏死蜕膜组织、宫颈黏液、宫腔渗出液等。
（3）白色恶露：黏稠，色泽较白。含大量白细胞、坏死蜕膜组织、表皮细胞等。
正常恶露有血腥味，但无臭味，一般血性恶露持续3~5天，以后逐渐转变成浆性恶露，10~14天后转为白色恶露，白色恶露可持续2~3周。持续时间个体差异较大。
通过对恶露的观察，注意其质和量、颜色及气味的变化以及子宫复旧情况，可以了解子宫恢复是不是正常。
对恶露的处置
产后要用产褥期卫生巾，勤更换，以保持清洁。排尿排便后要清洗阴部。
如果会阴部有侧切伤口，可用1:5000的高锰酸钾温水溶液坐浴。也可用医用纱布或棉花蘸取消毒液做阴部局部消毒，以免恶露对会阴侧切伤口的感染。
饮食方案
进补原则：先排恶露，后补气血；恶露越多，越不能补。
简单地说，就是产后前2周由于恶露未净，不宜大补，饮食重点应放在促进新陈代谢、排出体内过多水分上。如，第1周食用“香油猪肝”，帮助子宫排出恶露与其他废物；第2周食用“香油腰子”，活化血液循环，预防腰酸背痛；等到第3、4周，恶露将净，才可以开始吃“香油鸡”，补血理气。
哺乳妈妈饮食营养宜忌
√宜吃鲫鱼排恶露
恶露的排出与子宫的收缩力关系密切，通过子宫肌肉的收缩，将子宫内的残血排出体外。而丰富营养的饮食，能够滋养肌肉，提高子宫的收缩力。鱼类富含蛋白质等多种营养成分，特别是鲫鱼，更能促进子宫收缩。中医认为，鲫鱼有利水排毒的功效，能治水肿胀满、产后无乳、产后瘀血滞留等症。所以，产后应适当多吃些鲫鱼。
√宜吃煮鸡蛋或蒸鸡蛋
鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋、蒸蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81. 1%，开水、牛奶冲蛋为92. 5%，生吃为30%～50%。由此看来，煮鸡蛋和蒸鸡蛋是最佳吃法。而且煮鸡蛋和蒸鸡蛋易于消化吸收，适于产后脾胃虚弱的新妈妈食用。
√宜吃蘑菇增强免疫力
蘑菇品种很多，常见的有香菇、平菇、杏鲍菇、金针菇、草菇等。其中香菇含有的麦固醇，可转化为维生素D，促进体内钙的吸收，并增强人体抵抗力，对预防感冒等疾病有一定帮助。草菇富含维生素C，能促进人体新陈代谢，提高机体免疫力。平菇含有的多糖体，能提高机体免疫力，抑制肿瘤细胞生长。新妈妈产后虚弱，免疫力下降，应多吃蘑菇防病抗病。
√宜起床后先喝一杯温开水
经过一晚上的睡眠，人体流失了大量水分，特别是哺乳的新妈妈，晚上多次给宝宝哺乳，更需要补充水分。晨起后，在早餐前半小时喝一杯温开水，不仅可以润滑肠胃，让消化液得到足够分泌，刺激肠胃蠕动，预防产后便秘，还可以增加泌乳量。注意不要喝得太急，也不要喝太凉或太热的水，更不要用饮料代替白水。
√宜多喝粥
五谷杂粮熬煮成粥，含有更丰富的营养素与膳食纤维，且含有大量水分，除能果腹止饥之外，还能为身体补充水分，有效防止便秘。对于产后脾胃虚弱的新妈妈，熬煮软熟的粥入口即化，下肚后非常容易消化，可以调整肠胃不适。粥的内容多种多样，五谷杂粮、蔬菜水果、肉类水产，均可入粥，有利于新妈妈全面摄入营养，饮食均衡。
×不宜过量喝红糖水
产妇分娩时，精力和体力消耗非常大，加之又失血，产后还要给婴儿哺乳，需要碳水化合物和大量的铁质。产后适量喝红糖水，不仅能补血，而且能提供热量，是我国传统的滋补佳品。但红糖水也不是喝得越多越好，久喝红糖水对子宫复原不利。在产后10天，恶露逐渐减少，子宫收缩也恢复正常，如喝红糖水时间过长，会使恶露血量增多，造成产妇继续失血，可能引起起贫血。产后喝红糖水的时间，以7~10天为宜。
×不宜吃老母鸡
孕期女性体内的雌激素与孕激素会抑制催乳素的泌乳作用。分娩后，血中的雌激素和孕激素浓度大大降低，催乳素才能发挥作用。而母鸡体内含有较多雌激素，且母鸡越老体内雌激素越多，摄入过多的雌激素，就会抑制催乳素的分泌，从而造成产妇乳汁不足，甚至无奶。新妈妈可以吃仔鸡或公鸡。
×不宜只喝汤不吃肉
鸡汤、肉汤、鱼汤等不仅味道鲜美，而且易于消化吸收，产妇多喝汤是有益的。但是只喝汤不吃肉的做法是不科学的。汤中溶解的蛋白质和其他营养素仅是肉的10%-20%，蛋白质、维生素、矿物质等主要存在于肉中，肉比汤的营养要丰富得多。为了增加乳汁的分泌固然应该多喝汤，但是为保证营养，也不宜只喝汤不吃肉。
×不宜过分限盐
传统坐月子的观点认为，产妇不能吃盐，因此给产妇做的菜中很少放盐，甚至不放。其实这是不科学的。血浆中需要一定的钠离子，以维持人体水和电解质的平衡，否则就会出现头晕眼花、恶心、呕吐、乏力、无食欲等表现。新妈妈由于在生产时和产后都出汗较多，乳腺分泌也比较旺盛，体内很容易缺水、缺盐，需要适当补充一些。不过，这里说的补充也不是要求产妇比家人多吃，而是维持与家人同样的食盐摄入量或略低一点即可。
×不宜过量吃乌梅
乌梅对产后胃口不佳的新妈妈有开胃消食的功效，然后不可多食。因为乌梅属酸涩收敛食品，多食会阻滞血行，不利恶露的排出。乌梅味酸，多食还会损伤牙齿。此外，乌梅是由青梅腌制而成，含盐量较高，过多食用会导致产后水肿，并可能导致血压升高。
产后第2周宜吃与忌吃食材
宜
猪腰 热量 96千卡100克 补肾强腰：可补肾气、通膀胱，用于产后肾虚导致的腰痛。
鲫鱼 热量108千卡100克 利水排毒：可辅助食疗水肿胀满、产后无乳、产后瘀血滞留等症。
公鸡 热量167千卡100克 促泌乳：对抗乳母体内的雌激素，利于促进催乳素的泌乳作用。
瘦肉 热量143千卡100克 促泌乳：富含蛋白质，可促进乳汁分泌，增加乳汁的分泌量。
牛奶 热量54千卡100克 促泌乳：富含优质蛋白质，促进乳汁分泌，增加乳汁营养。
鸭肉 热量240千卡100克 补虚消肿：大补虚劳、滋五脏之阴，对虚弱浮肿有辅助食疗功效。
冬瓜 热量11千卡100克 利水消肿：钾离子含量高，维持体内电解质平衡，利水消肿。
红豆 热量309千卡100克 解毒消肿：利水消肿，解毒排脓，可用于产后水肿的辅助食疗。
鲤鱼 热量109千卡100克 利尿消肿：补脾健胃、利尿消肿，对产后脾虚浮肿有食疗功效。
忌
老母鸡 热量 256千卡100克 抑制乳汁分泌：所含雌激素会抑制催乳素的分泌，影响泌乳。
茶 热量 296千卡100克 易致失眠：茶叶，特别是浓茶，所含茶碱会兴奋神经，影响睡眠。
咖啡 热量 203千卡100克 易致失眠：所含咖啡因会兴奋神经，影响睡眠。
泡菜 热量 22千卡100克 易致水肿：含盐量高，多食易加重产后水肿；其味辣，多吃易上火。
冰淇淋 热量 350千卡100克 刺激肠胃：伤脾胃，影响消化功能，不利产后恢复。
梨 热量44千卡100克 易损伤脾胃：梨性冷利，多食会损伤脾胃，特别是产妇应慎食。
李子 热量36千卡100克 生痰助湿，多食易使人出现虚热、脑涨心烦、潮热多汗等症状。
杏 热量36千卡100克 伤胃倒牙：酸性物质会使胃液激增，引起胃病，多食还会损伤牙齿。
乌梅 热量219千卡100克 不利恶露排出：属酸涩收敛食品，多食会阻滞血行，不利恶露排出。
麻油腰花 关键词：益气补肾
材料：猪腰1副，香油15克。
调料：姜片10克，米酒30克，盐少许。
做法：
1、腰子治净，切腰花，备用。
2、锅中倒入香油烧热，加入姜片爆炒，放入腰花，大火快炒至变色。
3、倒入米酒、适量清水煮沸，加盐调味即可。
营养功效：此菜强筋骨、补肾气，活化血液循环，预防腰酸背痛，适合产后第2周的新妈妈食用。
干贝蒸蛋 关键词：滋阴补肾
材料：鸡蛋2个，干贝2粒。
调料：盐2克，蚝油适量，水淀粉少许。
做法：
1、干贝用温水浸泡约1小时，放入锅中蒸软，凉凉后撕碎。
2、鸡蛋磕入碗中打散，加少许盐、少许清水打匀，用纸巾吸掉表面气泡，蒙上保鲜膜，上锅以中小火蒸熟。
3、锅中倒入蚝油烧热，放入干贝略炒，以水淀粉勾芡，盛出淋在蛋羹上即可。
营养功效：干贝富含蛋白质、核黄素、多种矿物质等，具有滋阴补肾、和胃调中等功效。这款蛋羹营养丰富、补益健身。
萝卜鲫鱼汤 关键词：排出恶露
材料：鲫鱼1条，白萝卜半根。
调料：姜片5克，葱花少许，盐适量。
做法：
1、鲫鱼剖洗净，沥干水分备用；白萝卜去皮，洗净切丝。
2、锅中放油烧热，爆香姜片，下鲫鱼煎至两面金黄，加入一大碗清水，大火烧开，撇去浮沬，大火继续煮至汤色变白，加入萝卜丝同煮，盖盖，以中火煮约40分钟，加盐调味，出锅前撒上葱花即可。
营养功效：鲫鱼能促进子宫收缩，帮助排出恶露。这道清甜的白萝卜煲鲫鱼汤，清润可口，滋补益气，能促进食欲，不仅能排出恶露，还能增加泌乳、增强免疫力。
……
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