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| 編輯推薦： |
★99%的人是病死的，1%的人是老死的，你是99%.还是1%，是你自己决定的。
★本书不但可以帮你缓解颈、肩、腰等身体部位的疼痛，还可以舒筋活血，濡养气血，养护五脏六腑。消除工作压力，缓解紧张情绪。
★跟着图片，按照说明，每天只需半小时，就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除困扰颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，还能减肥瘦身、美体塑形。
★本书30多个锻炼方法，100多张动作详解图，以图文结合的方式全面详尽地介绍了针对身体各部位的近40多个导引养生方案，不但有拉伸动作，还有传统招式，让你可以依次锻炼身体各部位，包括颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、腿、手和脚。
★坚持练习，可以由外而内调养身体、濡养气血、祛除身体疼痛、养护五脏六腑。让你达到60岁的年龄30岁的心脏， 40岁的骨骼。修身养性百病消。
★本书的一大亮点是作者根据日常工作生活的健身需求，从传统养生方法中提炼设计出人人都需要又实用的锻炼套路。
★附录中的简易手指操，舒筋活血防衰老，捏捏小手百病消。
★赠送的12式养生挂图，教你从头到脚的保健康，每天只需10分钟，动作简单效果好。
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| 內容簡介： |
导引养生一直是中国传统养生文化的精髓，也是老祖宗流传下来的简单易学好用的养气血、活筋脉、健身强体的方法，可以说，一招一式都是易练的养生法。
书中根据颈项、肩、背、手、腰、腿、肌肉这七方面可能会出现的问题，每一部分都给读者提供了简单的方法，并配以明快直观的插图，内容读起来不但通俗易懂，方法也是简单易操作的，辅以配图看着就更明白。
每天坚持，一天半小时，不但防病祛痛，还能益寿延年，但无论多好的方法，都要坚持才有很高效果。
书中教给大家的古老的养生方，动作及要领都有详细的讲解，身体七大部位，30多个易操作的方法，100多个拉伸动作，照着练习，天长日久，不但能濡养气血，还能减肥瘦身、修心减压，更能防病治病，摆脱疾病的困扰，过上无病无痛的生活。
本书帮你达到三大愿望：
由外而内调养身体，濡养气血，不但能祛除身体疼痛，还能养护五脏六腑。
60岁的年龄30岁的心脏，70岁的容颜40岁的骨骼。
修身养性，心态好，百病不缠身。
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| 關於作者： |
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丁丽玲，国家体育总局副研究员，体育养生硕士。现主要从事传统体育养生研究与科普工作，担任《健身气功》杂志编委。著有《导引养生方》（人民体育出版出版），在学术期刊和杂志上发表了30多篇论文和科普文章。曾赴美国、西班牙、新加坡等国进行健身气功教学，传播优秀养生文化。
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| 目錄：
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第一章 老祖宗的好方法让颈项疾患一扫光
颈项僵硬，疾患潜伏
枭xiāo 栗—— 牵引颈椎不求人，小动作省下医药费
引颈—— 气血足了，颈痛没了
手抱昆仑—— 脖子僵硬后脑痛，练练这招就管用
九鬼拔马刀—— 易筋经中的保健脊柱法，伏案疲劳一扫光
铁牛耕地—— 边看电视边做的颈椎保健法
拿玉枕—— 自我按摩好习惯，祛除头痛好轻松
第二章 肩要常动，才不会僵硬
30 岁的人，50 岁的肩
凫（fú）浴—— 反序导引，专门对付探肩、驼背、膀子痛
引肩—— 防治五十肩的关键，练养深层小筋骨
摇辘轳—— 转一转，摇一摇，从根儿上养护肩关节
倒拽九牛尾—— 易筋骨，增气力，肩痛不再反复犯
展肩—— 等车、做饭时都能做的肩背保健法
揉肩三针—— 自我按摩，巧祛肩痛
第三章 一招一式，祛除后背痛
够不着，挥不去的后背痛
引背—— 痛在后背，病在夹脊
出爪亮翅—— 运动膏肓，除一身之疾
五劳七伤往后瞧—— 补虚劳，祛背痛
龙首凤翼—— 后背僵硬像铁板，转动翅膀一身轻
俯卧撑、哑铃操—— 小动作，大健康
第四章 别把鼠标手不当回事
鼠标手，痛在手烦在心
旋腕握固—— 活动的是手腕，调节的是脏腑
拈花指—— 少林七十二艺中的健指法
手型变换—— 随时随地练几招，鼠标手去无踪
跳绳—— 锻炼腕指，保健大脑
第五章 打喷嚏都闪腰，你有没有
打喷嚏都闪腰，是时候保健腰部了
狼距—— 早晨起床做一做，远离闪腰和劳损
引腰—— 自我牵引, 椎间盘患者的护身符
两手攀足固肾腰—— 腰肾壮了，筋骨自然强
青龙探爪—— 运健带脉，远离生殖系统疾病
摩命门、捶委中—— 祛除腰痛办法多，自我按摩保健康
第六章 养生先养腿
人老腿先老，预防衰老从腿开始
交股尺蠖huò—— 润滑膝关节，让腰腿更柔顺
三盘落地—— 每天练一练，上楼不再腿打软
站桩—— 外练腰腿，内壮精气的老偏方
盘坐—— 修复身心，胜过吃补药
提踵颠足—— 从头到脚颠出健康来
第七章 不明的酸痛，困扰越来越多的人
浑身酸痛，肌肉饿了
引体—— 临睡之前做一做，祛除一天疲劳酸痛
攥拳怒目增气力—— 拳打卧牛之地，濡养一身肌肉
掉尾势—— 简便一招，活络全身筋骨
快步走—— 给全身肌肉做按摩
附录1：教你3 秒钟一招取穴
附录2：手指操—— 舒筋活血抗衰老
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| 內容試閱：
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展肩——等车、做饭时都能做的肩背保健法
杨露禅和董海川比武的故事在民间广为流传，太极拳和八卦掌最后是平分秋色。人们愿意流传它的寓意在于，天下武林，没有拳种优劣之分，只是习武方法不同而已。
练习导引也一样，不要拘泥形式套路，只要适合自己的，便是好的导引方法。在这一点上，晋代医学家、道教学者葛洪在《抱朴子》中阐述得很详尽。
葛洪是东晋的名医，特别喜欢长生之术和炼丹，后来干脆就隐居在深山炼黄白之术，长生的金丹没练出来，却为后人积累了实验化学和冶炼术的宝贵资料。
不过，葛洪用尽一生，在导引养生方面的探索和总结却值得后人借鉴。他说：导引，不在乎象物、粉绘、图式，没有名称和形态也可，或伸腰、盘屈，或吟诵、调息，都是导引。不必拘泥子午时辰，次数多少，随时都可以做。
葛洪这种朴素的导引养生思想在现在都有指导意义。我有个朋友，说起来比谁都清楚健身的重要性，兴师动众的办了张健身卡，天天装在包里，但是一次也没有去过，健身成了挂在嘴边的时尚。一个人若是能将健身进行到底，理由只有一个，想要身体健康；要是没能坚持，理由是可以找很多种的。
健身成习惯，健康如影随
好的健身方法不是办几张健身卡，也不在于买了多贵的健身器械，而是最有效、最便捷，随时随地都能练习，而且不受场地、器械限制的健身方法。下面要介绍的展肩便是这样一种肩部保健方法，它汲取了日常生活中常见的导引动作，融入了抻拉、吐纳、自我按摩等多种健身元素。。
展肩的做法
怎么做
自然站立，两手腹前交叉，掌心向上，然后翻掌上举，两臂尽量上撑，肘关节伸直，眼睛看手。徐徐吸气，稍停3秒。然后两臂伸直向左右各摆动3次，摆动要自然，保持两手交叉、直臂上举状态。随摆动自然呼气。
怎么做
两手保持交叉状，两臂弯曲，然后把左肘向下拉，右肘顺式向上，两肘在脑后斜向拉开，稍停3秒。随后换右肘向下拉，左肘向上，抻拉3秒。两肘抻拉时自然呼吸，做完后两臂打开，自然垂于体侧。
怎么做
这时要充分放松肩背。两臂放松向两侧摆起，然后下落，交叉于体前。利用惯性再向两侧摆起，放松落下。一起一落为一次，放松摆动数次。
怎么做
重复上面直臂上举，左右摆动，以及上下拉肘，放松的动作，可以做6～8次。最后，右手抓捏左肩膀，从肩到手臂到手指，依次抓捏，3～5次，然后再换另一只手臂重复上述动作。
做展肩时要配合吐纳，效果才好
翻掌上举时，两臂尽量伸直，大臂尽量轻贴耳朵。。伸展到最高点，动作稍稍停顿时，这时轻轻屏息，在充分拉伸胸腹的状态下，加强体内的清气与浊气的交换。左右摆动时，要放松直臂摇摆，以加大对肩关节根部——肘窝、肩背、两胁的刺激，同时自然呼吸，以缓解屏息带来的刺激。两臂弯曲抻拉时，两个肘关节要形成对抗的，一个斜向上，另一个斜向下，以加大对胁肋部的牵拉刺激。
展肩的保健特点
牵拉两胁，畅通肝经。工作压力大，肝气不畅也是导致肩背痛的诱因之一。展肩时，通过对肩轴的抻拉和摆动，从而带动胁腋部，引动瘀滞的气血。在颈部导引方法中曾经介绍了两腋和两肋的重要性，腋窝和两肋是淋巴和经脉循行汇聚之地，是邪气最易留存的部位，也是平时不易活动到的地方。
做展肩时，两肩直臂上举以及屈肘拉伸时，牵拉的不仅是肩关节的筋骨皮肉，也将腋窝、两胁自上而下拉伸开。这种。左右摆动时，两臂像直立摇摆的树枝，松动的是肩关节的根部，引动的是背部、腋窝的气血。在伸拉摇摆中，转动门轴，引动气血。
教您一招简单有效的拍打健身法——拍打八虚
八虚分别指两肘窝、两腋窝、两股窝、两窝（膝盖后窝）。人体这八个大窝又称八虚，是淋巴结汇聚，经脉循行，脏腑邪气易留存的部位。心肺有邪的时候，其病气容易留于两肘窝；肝有邪的时候，病气容易留于两腋（两腋窝和两肋之间）；脾有邪的时候，病气容易留两股窝；肾有邪的时候，病气容易留于膝盖后面的窝。气滞则痛，八虚部位痛不痛，也常在临床上用于诊断和治疗疾病。
拍打八虚的时候，从上到下，每天用掌心有节奏地拍打两肘窝、两胁肋部、两股窝、两窝（膝盖后窝）各几十次，长期坚持，可以保健脏腑，强健身体。
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