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◆亚洲销量第一的减肥畅销书，轰动韩国、日本的经典减肥法！
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10年间72万名会员争相分享的Diet Top Secret! 疯狂追捧的减肥秘密，想“瘦”你也可以轻松做到。
本书作者通过经营减肥论坛，积累了丰富的成功减肥经验，并在本书中呈现出来。尤其是可以根据自己的实际情况选择的减肥运动，是只有在这本书上才可以看到的内容，体现了作者的良苦用心。我个人认为“知道多少就能减多少”，这本减肥书完美地诠释了我的观点，我倍感荣幸。希望各位读者能够借助这本书，健康减肥！
—RESETCLINIC代表 朴勇宇
我曾经和作者一起在韩国的各个地方进行以运动和减肥为主题的演讲，看到这本书，当时为大家测量脂肪的一幕幕又浮现眼前。在网络及生活中，作者通过直接或间接的方式接触了大量减肥
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| 內容簡介： |
只吃香蕉、黑豆就能减肥吗？只要少吃多运动就一定能成功减肥吗？不，不改变生活习惯，不纠正那些会长肉的恶习，你就不能摆脱减肥-反弹的怪圈。想脱离亚健康、恢复健康生活的人的必读书。想成功减肥、追求苗条身材的人的最后一本经典减肥书。
本书的作者是拥有72万会员、韩国最大减肥网站的创始人，10年间指导百万人减肥成功。作者通过本书向更多的人公开减肥秘方和减肥成功的人们的诀窍。本书高度概括了减肥的知识，用最浅显易懂的方式解释了肥胖的原因和解决方法，并从全新的视角介绍了饮食疗法、运动疗法、矫正姿势等减肥方法。这些“真实减肥法”是经过科学证明并以无数生动的减肥实例为基础的。被读者誉为韩国第一本“最实用、最贴近生活的减肥书”。如果你希望自己比现在更苗条、更美丽、更健康，一定要跟着本书做。
整形可以让你美丽3倍，减肥能让你美丽20倍！从减肥开始改变人生吧！
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| 關於作者： |
作者吴殷锡
将关于减肥、健身的问题痛痛快快、统统解决的减肥顾问吴殷锡，被人们简称为“顾问吴”。顾问吴于1999年开设了“成功减肥与肥胖的战争”网站，目前已经有72万名会员，成为名副其实的韩国第一大减肥健身网。
顾问吴倡导正确、有效的经典减肥法，运营网站十多年，接触了各类想减肥的人，替他们分担烦恼，得到了直接、间接的经验，现在攻读相关学科的学位，同时坚持撰写自己多年的所见所闻。《厉害人们的真正减肥法》是十多年来被上百万人验证的顾问吴减肥秘籍的终极版。告别反复的减肥，告别反弹的烦恼，一生健康苗条的方法就在这本书里。
监修朴勇宇
韩国最知名的减肥专家。毕业于首尔大学医学院，在高丽大学医学院获得医学博士学位，目前担任成均馆大学医学院客座教授以及朴勇宇RESETCLINIC代表。被KBS、MBC、SBS等电视台公选为减肥领域的权威。
金炳完
毕业于延世大学生物化学系，运动生理学博士，目前是大田大学保健运动学院社会体育系教授，并担任韩国运动协会特别研究员、大田大学保健运动学院副院长、韩国运动协会大田分会长、韩国大学拳击联盟会长等职务。
模特
空闲运动 李南伊教练：韩国普拉提协会首席讲师
循环运动 罗贵林教练：韩国著名艺人健身教练
日常家庭锻炼 李子英教练：大邱J舞蹈中心院长，爵士舞、hip-hop、歌剧专家
瑜伽运动 池贤真教练：三星Leeum美术馆瑜伽讲师
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| 目錄：
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Prologue 就算减肥成功，还是有95%的人会在5年内反弹。现在就彻底告别反弹的“恶魔循环”！2
▲“真正减肥”活用说明书 10
Step 1 [减肥动机] 改变人生的惊人体验
减肥改变你的人生 14
▲72万人亲身验证的100%成功减肥秘诀 16
不挨饿也能瘦 17
63kg的胖顺变成了43kg 20
一年半不参加聚会的老师 22
减肥的开始——爱自己 24
停止减肥的瞬间，减掉的肉就找回来了 26
连孩子都生了，没有理由不减肥 28
瘦到朋友们都不认识了 30
减肥后的自信100% 32
以前穿不上的衣服都能穿了 34
减肥没有一点坏处 36
有氧运动和肌肉运动同时进行，才能有好身材 38
窄腿牛仔裤，你也可以穿上 40
下半身肥胖，靠跳绳解决 42
通过力量训练提高基础代谢量 44
看我的眼神都不一样了 46
以无氧运动再塑完美身材 48
超短裙、最小号的衣服都可以穿了 50
因为怀孕长的20kg全都减掉了 52
给拥有减肥梦想的人大大的刺激 54
不改变习惯，体重就一定会继续增加 57
电梯，禁止！自动扶梯，禁止！出租车，禁止！ 60
现在喜欢外出了 62
害羞内向的我变得活泼了 64
10kg就可以改变人生 67
从喝咖啡上瘾到运动上瘾！ 70
Step 2 ［决心］减肥，你准备好了吗？
1年前我的样子 1年后我的样子 74
找出原因，我胖的原因 76
5%的成功者都是“记录”的人 80
将目标可视化, 3个月减掉12kg！ 83
达到减重目标所带来的好处 87
告诉身边的人，获得帮助 89
Before Diet，回顾过去的24小时 91
Step 3 ［学习］这就是减肥的真谛
1.减肥的原理 96
想胖是遗传因子的欲望 96
调整体重的原理 96
减什么 97
怎么减 98
我1天需要多少热量 100
减到什么时候，减多少 101
2.减肥的饮食疗法 103
应该吃什么 103
应该怎么吃 106
3.减肥的运动方法 115
运动的原理 115
运动实践 117
▲如果不开心，干脆不要减肥 122
Step 4 ［实践］真正适合我的减肥运动
1.不同目的的减肥法 126
摆脱肥胖的减肥方法 127
身材超级棒！打造S形完美身材的减肥法 132
2.选择适合我的运动项目 134
空闲运动（3-minute workout）让你一大早就神清气爽的起床拉伸运动
全身循环懒腰 137┃翻身 138┃婴儿的伸展姿势 139┃滚球 140┃青蛙拉伸运动 141┃小猫拉伸运动 142┃卷起
143
空闲运动（3-minute workout）上下班路上自然而然轻松变瘦的空闲运动
臀部用力 145┃大腿向内侧夹紧 146┃抬起脚后跟 147
空闲运动（3-minute workout）在办公室（学校）偷偷做的紧绷绷运动
颈部拉伸运动 149┃肩部拉伸运动 150┃肋下拉伸运动 151┃扭身体 152┃背部拉伸运动 153┃抬高一条腿 154┃屈膝抬高
155┃利用桌子进行腹肌运动 156┃双手抬起桌子 157┃握住椅子抬起臀部 158┃握住椅子下沉 159┃向侧面抬腿
160┃向后抬腿 161┃保持T字姿势 162┃上下弓步 163┃弯曲 164┃全蹲 165
空闲运动（3-minute workout）一边看电视，一边在沙发上做效果100%运动
夹紧靠垫抬起臀部 167┃沙发腹肌运动 168┃趴着向后蹬腿 170┃仰卧抬腿 171┃侧卧抬腿 172┃沙发俯卧撑
173
空闲运动（3-minute workout）晚上入睡前在床上做缓解疲劳的拉伸运动
骨盆拉伸运动 175┃人鱼公主拉伸运动 176┃大腿后侧拉伸运动 177┃把腿抬到头上 178┃天鹅姿势 179┃胸部拉伸运动
180┃一边呼吸一边甜蜜入睡 181
30分钟循环运动（Circuit Training）针对时间不够用的人的高效运动
1 热身运动——原地跳 183┃2 强化胸部的肌肉运动——屈臂 184┃3 有氧运动——原地跑步 185┃4
二头肌和下半身肌肉运动——蹲起 186┃5 有氧运动——抬高腿 187┃6 腹部肌肉运动——抬起上半身 188┃7
强化下半身的有氧运动——并步 189┃8 下半身和肩膀肌肉运动——全蹲 190┃9 有氧运动——张开双臂跳跃 191┃10
强化身体后侧的肌肉运动——背部肌肉运动 192
Circuit Training 3分钟循环运动项目 194
日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）热身拉伸运动
温柔地放松全身 197┃放松肩膀 198┃放松全身肌肉 199┃并步加左右挥拳 200┃大腿后侧、骨盆、肋下拉伸运动
201┃大腿内侧拉伸运动 202┃大腿前侧、臀部拉伸运动 203
日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）肌肉循环运动
腹肌运动 204┃下腹部运动 205┃扭动下腹肌、侧腹肌 206┃提臀 207┃俯卧撑 208┃小猫姿势 209┃“L”字俯卧撑
210┃趴着做腹背运动 211┃趴着提臀 212┃平衡 213┃向后俯卧撑 214┃双腿并拢蹲起 215┃把握平衡向前踢腿
216┃向前一步屈膝 217
日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）有氧运动
开放的舞步 218┃柔道步伐 219┃侧面弓步 220┃向后踢腿 221┃放松 222
日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）整理运动
肩膀拉伸运动 223┃肋下拉伸运动 224┃背部、胸部拉伸运动 225
Surya Namaskar 拜日式瑜伽 226
Step 5 ［保持］比减肥更重要的是After Diet
不会失败的成功减肥模式 234
发胖的原因和设置点（set point）理论 234
再次强调体重减轻的基本原理 235
减少脂肪的减肥 vs 减少肌肉的减肥 236
不同部位的减肥方法 236
After Diet，成功减肥要改变习惯 237
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| 內容試閱：
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Prologue
就算减肥成功，还是有95%的人会在5年内反弹。
现在就彻底告别反弹的“恶魔循环”！
和平常一样，我一大早就开始回复论坛会员发来的关于减肥的电子邮件。“顾问吴先生，请您看看我的饮食和运动清单，这样可以吗？”我每天都要面对类似的问题，自从1999年“成功减肥与肥胖的战争”网站成立以来，已经过了十多个年头了。如果以一天回复一封邮件来计算，10年就是3650封。而实际数字远大于此，我每天至少要消化5封这样的邮件。也就是说，我的青春是和减肥的人们一起度过的。
在大学里，我读的是粮食资源学，但这是为了满足父母的愿望，其实我自己一直在学习音乐。我虽然不是音乐系的学生，但接受过专业训练，在文艺比赛中屡屡获奖，也算是小有名气。除了睡觉，我几乎所有的时间都在学习音乐，有时甚至忘记了吃饭和休息。沉醉于音乐海洋之中的我，渐渐地将健康置之脑后。
直到有一天，我的手忽然有点不对劲儿，手指不听使唤了。体能不足、运动不足、睡眠不足，再加上压力和特定部位的过度使用，造成了我的肌肉损伤和神经系统紊乱，身体最脆弱的部位终于出了问题。这也是我开始关心自己健康的契机。我开始通过书籍、健康讲座和互联网来搜集关于健康方面的信息，渐渐懂得了我过去的生活方式只能让自己的身体越来越糟。随着对健康的了解日益加深，我开始有了鉴别信息真伪的眼光。
自从开始关心自己的身体，有规律地运动，按时吃饭，我就慢慢胖了起来。20出头的时候，我的体重一直维持在72kg上下，在我按时吃一日三餐后，体重不知不觉涨到了85kg。进行完一种“超低热量减肥法”的减肥之后，被称为“恶魔循环”的反弹现象在我身上出现了。
没有系统的运动和饮食安排，健康和减肥都无法继续。作为曾经失去健康，又恢复了健康的人，或许我的经验对别人会有所帮助，抱着这样的想法，我成立了“成功减肥与肥胖的战争”网站。就这样，我开始了长达十多年的网站生涯。现在此网站已经成为韩国最大的健康、减肥、健身网站，会员超过了72万名。在别人沉迷于电脑游戏的时候，我却忙于和会员沟通，没空睡觉。现在，为了给会员提供更好的服务（减肥、运动、营养、矫正姿势等信息），我还聘请了营养师、运动疗养师、咨询医生，网站的管理也日趋完善和成熟。
在和减肥打交道的这十多年中，我直接或间接地积累了很多经验，接触了无数情况五花八门的会员，见证了一个个减肥方法从刚开始流行起来，到最后整个被人遗忘的过程。想减肥的人通常抵挡不住诱惑，意志力也很薄弱。对他们来说，充斥在大众媒体上的各种减肥方法就像泡沫丰富的焦糖玛奇朵一样诱人。如果你对减肥瘦身乐此不疲，从而不断尝试那些流行一时、效果显著的减肥方法（一餐减肥法、超低热量减肥法、断食减肥法、绝食减肥法、皇帝减肥法、丹麦减肥法等），只能在减肥的泥沼中越陷越深。
心急的减肥者会想：“先试试再说。”但这种错误的想法虽然会使减肥暂时成功，可很快就会失败，身体也逐渐变成了不容易减肥的体质。错误的减肥方法不仅会使人的代谢率降低，再度肥胖，有害健康，甚至还会导致“饮食失调”这样的精神疾病。对于身材的不满和对改变身材的渴望，造成了只有靠营养学家、减肥医生、心理医生才能治疗的饮食障碍。
找回美丽的“经典减肥”
邮箱里每天都堆满了询问应该如何减肥的邮件，几乎成了我生活中无法承受的负担。于是我把自己积累的知识全部整理之后，发表了名为“经典减肥，只需要跟着做”的帖子。我把关于减肥的知识高度概括，用最浅显易懂的方式告诉大家，即便是第一次减肥的会员也能看懂。“经典减肥，只需要跟着做”解释了肥胖的原因和解决方法，并从全新的视角介绍了饮食疗法、运动疗法、矫正姿势这些当时还不大容易找到相关资料的减肥方法。这是经过科学证明的正确的饮食方法和运动方法，是以无数生动的减肥事例的经验为基础的“真实的减肥法”。现在，网站的会员们都会先看了这个帖子后再开始减肥。点击量早已超过了100万的这个帖子，是名副其实的“畅销帖”。新的减肥方法层出不穷，但会员们都说：
“时间可以减肥，果然是真的。”
“还是经典减肥法最棒！”
“怎么现在才看到这个帖子啊！”
“终于用经典减肥法减肥成功了。”
我的网站有一个板块叫“BeforeAfter”，这里是把自己减肥前后的照片上传到网上，分享减肥经验的空间，已经有9000多个生动的减肥事例呈现在这里。另一个“减肥之后世界大不同”的板块则收录了12000多个减肥成功者的故事。通过经典减肥法，无数成功减肥的人找回了失去已久的美丽，想减肥的人也从他们的故事中得到了莫大的鼓励。
我不是医生，也不是专业的健身教练。所以，对于出版一本包含医学、营养学、运动学、心理学等相关知识在内的减肥书，我十分谨慎。我给自己定了一个标准，以我自己这十多年来的所见所闻和亲身经历为基础，介绍可以为大众共享且经很多人实践后确实有效的减肥方法，给予减肥者马上离开椅子、即刻付诸实践的冲动和勇气。坚持“经典减肥”法，花费不多也能达到全身整形的效果。有人说，整形可以让你美丽3倍，减肥能让你美丽20倍。此话毫不过分，很多人都说减肥之后，整个人生都改变了。你难道不想体验一下改变人生的滋味吗？马上站起来！只要改变习惯，赘肉自然就会越来越少。如果你希望自己比现在更苗条、更美丽、更健康，一定要看看这本书！
我衷心感谢允许我把故事和照片引用到这本书里的“成功减肥与肥胖的战争”网站的会员们，以及百忙中抽出时间帮助我的金善太设计师，郑凤成导演，营养师沈恩真、李恩真、安恩善，帮我策划运动项目并担任模特的李南伊、罗贵林、李子英、池贤真教练。此外，还要感谢最棒的减肥医生朴勇宇教授、金炳完教授。
正文
不会失败的成功减肥模式
发胖的原因和设置点（set point）理论
肥胖的原因主要有后天对身体疏于管理和先天性遗传两种。如婴儿肥属于遗传性肥胖，身体内部的脂肪细胞个数很多，好像身体里有很多气球，发胖的几率当然很高。再加上错误的饮食习惯，那么长大后就不容易减肥，而且极易反弹。但如果能坚持有利于保持苗条身材的生活方式，有婴儿肥的人也完全可以保持适当的体重。大多数肥胖的人都属于后天肥胖，因为后天的运动不足，疏于健康管理而导致肥胖，想尽快减肥的心理促使大家选择这样或那样的减肥方法。但一不小心，就可能一辈子陷入反弹的陷阱。
因为如果选择不恰当的方法减肥，我们的身体就会进行反抗。减得越快，减得越多，身体的抵抗也就越强烈。而这也符合我们的身体长久以来形成的想储存热量的遗传倾向。从前，食物并不充足，一旦有机会，人体就会在脂肪细胞中储存能量。到了现代，人类为了保持体重才有意识地减少饮食的摄入，但已经形成储存热量的习惯的身体并不肯接受。越饿越要储存热量，减少肌肉，反而使身体变成更少消耗热量的体质。越想通过饮食调整来减肥，身体越努力储存能量。
调整身体热量的平衡，保持一定的体重，就是朴勇宇博士最先介绍到韩国的“设置点”理论。偶尔的过量饮食或少吃几顿，体重也不会有太大的变化正是因为设置点。也就是说，我现在的体重是70kg，我身体的设置点就在70kg，体重是50kg，设置点就在50kg。身体已经有了这样的设置，想减轻体重，当然就不容易了。减肥就是调整这个设置点，也就是把热量平衡向下调整。
为了降低设置点，不能突然减少食量，而是应该将饮食改为全谷类和低热量的蔬菜、蛋白质等，既能维持饱腹感，又能循序渐进地减少热量；运动最好也不要一下子突然增加强度，而是逐渐地加强。偶尔可以吃一些自己喜欢的食物，迎合敏感的大脑情绪；运动固然重要，通过休息为身体充电同样重要。饮食调节过度或运动过度的极端减肥之所以会失败，正是因为没有理解设置点原理。
再次强调体重减轻的基本原理
人体具有非常复杂的构造，因此调整体重并不像1+1=2，1-1=0这样的算术题一样有正确答案。但热量消耗得多体重就减少，热量积聚体重就增加却是不变的事实，因此我们要制订切合实际的目标。
● 通过增加活动量消耗热量
为了减轻体重，我建议饮食调整和运动要双管齐下。减肥专家通常建议每周消耗1500～2000kcal热量，相当于每天消耗200～300kcal。如果是走路，大概１小时就能够消耗这些热量。也就是说，早晚上下班的路上各走30分钟，一天就能消耗256kcal，一个月（30天）就是7680kcal，完全能够消耗１kg脂肪。
● 肌肉量增加引起的基础代谢率提高
运动不仅可以直接消耗脂肪，而且能够通过适当的肌肉刺激和营养供给增加肌肉。隔日进行肌肉运动和有氧运动，每增加１kg肌肉，消耗的热量额外增加100kcal，也就是说基础代谢率提高了这么多。
● 通过调整饮食减少热量摄入
通过运动直接、间接消耗热量，加上改善不当的饮食习惯，每天少摄入256kcal热量，１个月就可以减少１kg脂肪。餐后喝的加糖咖啡换成黑咖啡，每天可以减少50kcal，每顿只吃13碗米饭，每天可以减少300kcal；用水代替饮料又可以减少不少热量：用1杯水代替1杯牛奶，减少120kcal；1杯水代替1杯橙汁，减少76kcal；1杯水代替1杯可乐，减少87kcal。此外，高脂肪、高碳水化合物食物，可以用高蛋白饮食和丰富的蔬菜代替。虽然每一项减少的热量并不多，但加起来每天就是250kcal，而且实践起来也并不难。通过这样的运动和饮食调整，每天会减少500kcal热量，从理论上来说每个月就可以减掉2kg脂肪。
减少脂肪的减肥 vs 减少肌肉的减肥
一个月减2kg，听起来有点可笑吧。蒸1小时的桑拿就可以轻而易举地减掉1～2kg。断食或超低热量减肥（每天摄入热量在800kcal以下）是减少肌肉和水分的减肥。因为很难坚持，实践者一般都会在减掉一些肌肉和水分之后就不了了之。像这样通过饿肚子或暂时减少体内脂肪的减肥，减掉2kg并不是什么难事。肌肉中70%都是水分，所以你可能感觉体重减得很快，但减掉2kg脂肪却不是件容易的事情。
在保持肌肉量的情况下，想减少脂肪，不能单纯靠多运动，少摄入热量。需要将减少脂肪的运动和保持肌肉的运动配合进行，还要维持不至于让肌肉被当做热量消耗的饮食量，并且制造肌肉的蛋白质等营养素的摄入也要有所保证。
● 减少水分的减肥：桑拿、断食、超低热量减肥、少吃且过度运动等。
● 减少脂肪的减肥：摄取必要的热量和营养，肌肉运动和有氧运动相互搭配的减肥。
不同部位的减肥方法
2kg脂肪的体积相当于成年人的4～5个拳头大小。现在，握紧两个拳头，放在自己最想减的部位。如果1个月内可以从这个部位减掉这么多脂肪该有多好？如果做抽脂手术减掉这些重量，需要花费6000～12000元人民币。每个月减2kg，3个月就是6kg，保持6个月，就能减少12kg脂肪。大腿减2kg，肚子减2kg，臀部减2kg……如果能从想减的部位减掉这么多脂肪，那该有多好？但脂肪被减掉的时候，并不是从身体某个特定部位减掉。我把脂肪消失比喻为“抽掉浴缸里的水”。看看浴缸里的水被抽掉的样子，你会发现是整个水位在下降，因此我们的身体减掉脂肪的时候，也是全身的脂肪都在减少。对于那些想减掉特定部位脂肪的人来说，真的是一个遗憾的消息。
仔细观察我们的身体，你会发现有些部位的脂肪特别容易堆积。男性和中年女性的肚子（内脏脂肪），年轻女性的肚子、臀部和大腿等处很容易堆积脂肪。女性因为雌激素的影响，下半身的脂肪细胞数量更多，因此脂肪也更易积聚。通常，女性因为下半身的脂肪容易堆积，却不容易减掉的特性，减肥往往半途而废，这样的反复反而使下半身肥胖更加严重，也就是反复将浴缸里的水填满再抽掉的结果。这样反复减肥又失败，女性就会慢慢地陷入下半身肥胖的泥沼。难道就没有办法解决下半身肥胖吗？
答案是将浴缸里的水“一口气抽干”。通过坚持调整饮食和运动并行，像缓慢地抽干浴缸里的水一样减少脂肪，任何人都可以将特定部位厚厚的脂肪减掉。如果再利用肌肉运动锻炼特定部位的肌肉和弹性，就可以拥有最好的身材。即使不能减少特定部位的脂肪，至少可以打造更健美的身体曲线。现在，医学更加发达，特定部位的吸脂术，脂肪细胞破坏术等手术越来越安全。选择哪种方法是每个人的自由，但即使做了手术，如果不改变让自己变成今天这样的身材的生活习惯，几个月后，你的身材只能再回到原点。
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