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| 編輯推薦： |
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1.本书动作由芬兰体育运动与功能性训练专家艾萨·张(Esa Zhang)亲自为老年人设计。2.动作编排真正“适老且科学、安全有效”。3.文字 图片详解发力点及真人视频跟练，扫码即看，随时随地拥有你的私人健身教练。4.无需购买任何健身器械，家中的墙壁、地面、椅子就够了。5.全面提升老年人的灵活性，预防因僵硬而导致的摔倒等事故，使其拥有更加优质的老年生活。
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| 內容簡介： |
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《给50 60 的力量、平衡和柔韧性练习指南》由芬兰体育运动与功能性训练专家艾萨·张(Esa Zhang)亲自为老年人设计，书中介绍了老年人居家锻炼的科学知识，还提供了真正适合老年人居家进行的热身、力量、平衡、柔韧、协调、心肺功能等6各方面的运动。针对老年人身体素质特点的居家练习动作，是老年人真正能做得、有实效的动作，能够全面提升老年人在日常生活中的灵活性，预防因僵硬而导致的摔倒等事故，从而帮助他们拥有更加优质的老年生活。 对于老年人来说，本书是一本方便实用的居家健身工具书；对于从事老年人身体训练与健康促进相关工作的教练、养老院健康指导和研究人员来说，本书也具有一定的参考价值。
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| 關於作者： |
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艾萨·张（Esa Zhang）体育运动与功能性训练专家。曾在芬兰指导过拳击、冰球、田径、体操等项目的多位奥运选手。曾任北京大学体育老师、中国体操队体能与康复顾问、中国女篮体能教练。专注于全运动类职业运动员的康复与协调性训练、职业运动员的功能性运动训练、青少年运动与协调性技巧训练，以及运动损伤预防。
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| 目錄：
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第一章 老年人居家健身的注意事项 1
老年人为什么要健身 2
居家健身的注意事项 3
准备简单的运动器械 4
受伤后怎么办 5
第二章 热身运动 7
为什么要热身 8
热身的注意事项 9
卧姿热身 10
跪姿热身 13
坐姿热身 15
站姿热身 17
第三章 提升肌肉力量的练习 21
颈肩力量练习 22
上肢力量练习 28
胸部力量练习 36
腰背部力量练习 42
腹部力量练习 48
臀部力量练习 54
下肢力量练习 58
第四章 改善平衡性的练习 65
静态平衡练习 66
动态平衡练习 70
3D平衡练习 74
第五章 提高柔韧性的练习 77
上肢柔韧性练习 78
下肢柔韧性练习 82
脊柱柔韧性练习 86
第六章 提高协调性的运动链练习 91
什么是运动链 92
前链协调性练习 94
后链协调性练习 96
侧链协调性练习 98
对角前链协调性练习 101
对角后链协调性练习 104
第七章 常用拉伸及放松练习 107
为什么要拉伸 108
肩部拉伸 109
背部拉伸 111
背部放松 112
腹部拉伸 113
臀部拉伸 114
腿部拉伸 115
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| 內容試閱：
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无论哪个年龄的人，在日常生活中进行适当运动，对于维持健康都是非常有必要的。特别是对于中老年人来说，科学、适宜、有效的健身运动，不仅能提高身体机能，还有利于保持良好的心态，从而提升生活质量。
说到运动健身，很多人首先想到的可能是进健身房。但对于 50 60 的人群来说，居家运动健身反而是更适宜的。因为在这个阶段，人的身体机能已经在缓慢下降，肌肉和骨骼强度以及协调性等都不如以前，使用健身房的专业健身器械，稍有不慎，就可能带来损伤，恢复起来也会比较慢。
当然，你或许会说：“我的心态和身体都足够年轻，我就喜欢健身房的感觉。”这当然很好，但我想说的是，即使练得一身健硕的肌肉，拥有六块腹肌和令人尖叫的胸大肌，也并不表明你在健康方面取得了多大的胜利。肌肉确实是衡量健康的一个因素，但身体的平衡和协调能力，以及我们在生活中如何正确地使用它为我们的生活带来便捷，并让我们的身心因此而获得快乐，才是衡量健康最重要的标准。
对于 50 60 的人群来说，更为实用的还是平衡性、协调性，以及适当的力量。这些锻炼目标，只要在居家生活中有意识地进行练习，就能实现。在本书中，我们在增强力量训练的基础上，增加了针对平衡性、协调性、柔韧性的练习。在每种运动目标下，本书都给出了多组动作，你可以通过尝试，找到几组适合自己的动作，然后坚持练习。或许数周之后，你就会发现，自己的身体在这些能力方面有了质的飞跃。
需要注意的是，同一个锻炼目标，往往会有多种锻炼方式（动作），选择哪一种方式，除了喜好和便捷性，还应考虑到身体的适应能力。比如常见的热身运动有许多拉伸动作和连续的收缩动作，如侧伸展拉伸、放松跳、连续膝击等，但对绝大多数 50 60 的人群乃至非专业运动员来说，这些动作在生活中经常用到，做这样的动作反而可能会引起不适和损伤。因此，本书在进行热身运动时，也以协调性、平衡性练习为主。除了作为热身运动，你也可以将这些动作作为日常练习之用，以更好地促进身体协调与平衡。其他各类功能性运动练习的动作选择，我们也是遵循这样的标准。
在服务中国国家队时，我的主要职责是帮助运动员进行力量与康复训练，即使顶尖运动员，又有教练相伴，依然免不了运动损伤。因此，对于任何一种运动，我首先都会对其进行功能性与风险评估。随着年龄的增长，当我自己在进行力量、协调性与柔韧性锻炼时，更加意识到这对于普通人尤其是上了年纪的人的运动锻炼有多么重要—所有的运动都是为了更好地使用身体、更健康而非其他。因此，当你在运动过程中感到不适，或者难以完成某些动作，请不要强求，做那些令你感到舒适的运动，对你更有益处。而且当你这样做了，一段时间后，那些一开始觉得有难度的动作也会变得不那么难，这正是坚持运动的魅力。
本书中的一些动作，或许你会觉得过于简单，但有句话说得好：成功就是简单的事情重复做。哪怕是看似不起眼的每天一小步，最终都将带你在健康的大道上走得更远。
编著者
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