《伯恩斯情绪疗法（全新升级版）》 - [美]戴维?伯恩斯 - 北京科学技术出版社 - 香港大書城

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『簡體書』伯恩斯情绪疗法（全新升级版）

書城自編碼： 4113514
分類：簡體書→大陸圖書→心理學→心灵疗愈
作者： [美]戴维?伯恩斯
國際書號(ISBN)： 9787571442378
出版社：北京科学技术出版社
出版日期： 2025-06-01

頁數/字數： /
書度/開本： 16开釘裝：平装

售價：HK$ 140.8

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編輯推薦：

★事实不会让你难过，是思维在让你难过。
★书中列出了常见的10种认知陷阱，其中也许就有你我的影子。
★超50种粉碎扭曲思维的有效方法，帮助你快速走出认知陷阱，重获快乐。
★金句频出，打动人心。
★随书附赠《伯恩斯情绪疗法实践手册》认知歪曲一览表摆脱认知歪曲的 50 种方法海报。
★一本有深度却没有难度的书。以科学实证为基础，结合鼓舞人心的真实心理咨询案例和生动巧妙的比喻，使内容易于理解和应用。
★魔鬼、恐惧以及那些藏在衣柜里的怪物，都不过是思维的创造，和其他人与事都没有关系。
★解困的钥匙就藏在书页间，愿这些文字像一只温柔的手，轻轻接住下坠时的你。

內容簡介：

《伯恩斯情绪疗法》是斯坦福大学教授、当代认知行为疗法主要发展者之一戴维?伯恩斯继经典作品《伯恩斯新情绪疗法》之后推出的完整升级版。本书内容逻辑更清晰，方法更完善，案例更生动，不仅提供了前沿的神经科学理论支持，增加了哲学层面的探讨，还介绍了认知行为疗法的更新与扩展。

本书揭示了情绪问题的真相：你的情绪源于你的想法。大多数困扰你的消极想法几乎都是扭曲的，不符合客观现实。如果你能改变思维方式，你就能改变自己的情绪。作者结合40多年的临床经验和最新研究成果，提供了实用的量表以准确评估情绪，以及科学有效的方法以精准应对认知扭曲。通过互动练习和真实案例，伯恩斯让复杂的心理学理论变得易于理解和应用。无论你是普通读者还是心理学专业人士，你都能从本书中获得实用的情绪管理工具，收获深刻的心理学洞见，实现情绪的快速改善，促成持续性的自我蜕变与成长。

關於作者：

【美】戴维?伯恩斯（David D. Burns）
戴维?伯恩斯，美国斯坦福大学医学博士、国际著名心理学家、认知疗法主要的发展者之一、“伯恩斯抑郁状况自查表”发明人，也是运用认知疗法、不使用药物治疗抑郁障碍的先行者。
伯恩斯博士曾在宾夕法尼亚大学完成精神治疗训练，现为斯坦福大学医学院精神病学与行为科学临床教授。他获奖无数，包括1975年美国神经科学学会（The Society for Biological Psychiatry）的贝内特（A.E.Bennett）奖、1995年应用暨预防心理协会（The Association of Applied and Preventive Psychology）的杰出贡献奖。

第一部分　如何将抑郁和焦虑转化为快乐？
第 1 章 15 分钟读完本书的主要内容　3
第 2 章评估你当下的情绪　22
第 3 章为什么会陷入困境及如何摆脱？　33
第 4 章什么是情绪日志？　56
第 5 章哪些方法能粉碎认知歪曲？　87
第 6 章快速康复可能实现吗？　119
第 7 章怎样改变消极情绪？　159
第二部分　如何粉碎歪曲的想法？
第 8 章全或无思维　191
第 9 章过度概括　198
第 10 章精神过滤和正面折扣　208
第 11 章妄下结论之读心术　216
第 12 章妄下结论之算命式预测Ⅰ——和绝望有关的算命式预测　228
第 13 章妄下结论之算命式预测Ⅱ——和焦虑有关的算命式预测　247
第 14 章夸大或缩小　271
第 15 章情绪推理　280
第 16 章 “应该”陈述　292
第 17 章贴标签　304
第 18 章自责和他责　310
第三部分　精神 / 哲学层面的讨论：如何摆脱“自我”的桎梏？
第 19 章 “自我”真的存在吗？你需要自我吗？　331
第 20 章有些人更有价值？你属于这类人吗？　339
第 21 章某些人没那么有价值？你属于这类人吗？　348
第 22 章让问题具体化：你的缺点或错误具体来说是什么？　356
第 23 章如何向“死”而生？　362
第四部分　复发预防训练
第 24 章你现在情绪如何？　381
第 25 章持续保持“感觉好极了”！　386
第五部分　TEAM 认知行为疗法的科学依据
第 26 章 TEAM 认知行为疗法与显微神经外科学　399
第 27 章什么引起了抑郁和焦虑？最好的疗法是什么？　415
附录
附录 1 帮你摆脱认知歪曲的 50 种方法　441
附录 2 免费资源　465
致谢　470

內容試閱：

前沿——过去和现在
住在费城时，我和妻子曾雇人为我们的房子进行一些木工改造和油漆涂刷的工作。这些工作持续了几周。工程的最后一天，我们雇来的木匠弗兰克跪在前门处进行最后的收尾工作。我走过门廊时，注意到他看起来很沮丧，于是我对他说，我和妻子非常感激他的出色工作，他把我们的房子装饰得漂亮了很多，工程今天就要结束了，我为即将与他分别而感到难过。
弗兰克也向我表示感谢，并问我他是否可以问一个问题。他说，他听说我是医生，但不想让我太为难。我告诉他，如果可以对他有所帮助，那么我很乐意回答他的问题。弗兰克说，他感到情绪低落，想知道我是否了解抑郁症，或者他是否需要吃药。
我顿生同情之心，因为弗兰克在工作时一直非常勤奋，为我们做了很多出色的活计。我告诉弗兰克，抑郁大多是思考事物的方式造成的。我问他，当他情绪低落时，他的脑海中是否会浮现消极想法？他此时都在想些什么？他对自己说了什么？
他说，他在想自己越来越老了；他对自己说，他的身体很快就跟不上这样的工作节奏了，他担心一旦退休，自己和妻子的生活就失去了着落。他又说，自从高中毕业后，他就一直在做木匠，现在的他已经60多岁了，他突然意识到，自己在这一生中从未做过任何真正有意义或重要的事情。他面容忠厚，神色谦卑，眼睛里闪动着泪光。我也跟着一起难过了起来。
我问弗兰克，我是否可以试着用一种方法帮助他，这种方法叫作“摒弃双标法”（the double standard technique）。这种方法的原理基于大多数人都奉行着双重标准。人们感到沮丧或没有目标时倾向于严厉地批评自己、打击自己。但在与一位有同样问题的好朋友交谈时，人们会以一种更加富有同情心的、更倾向于鼓励的和更理性的态度去安慰对方。人们意识到这一点后，就可以问问自己是否愿意像面对一个好朋友那样充满同情心地与自己对话？放之四海而皆准的方法是不存在的，但这种方法经常取得很好的效果。
我让弗兰克想象他正在和一个好朋友交谈，这个人和他非常相似，就像一个他失散多年的同卵双胞胎兄弟或他的克隆体。这个假想出来的朋友也是一位木匠，即将退休，从高中毕业起就一直从事着这份工作。然后我问弗兰克，如果这个人说他也像弗兰克那样感到情绪低落，他会对这个人说些什么。他会对他的朋友说出下面这些话吗？
“哦，你已经老了，你的身体不行了。如果退休，你就没钱了，就养活不起你的妻子和家庭了。你这辈子从来没有做成任何有意义的事情。”
一开始，弗兰克没明白我的意思。他说他会对他的朋友这么说的，因为这都是事实。
我说：“好吧，我再确定一下你是否明白了我的意思。假设我是你的朋友。我叫戴维，除此之外，咱俩的情况一模一样。我也是一个木匠，我人生的所有细节都和你一样。事实上，你可以想象我是你失散多年的同卵双胞胎兄弟。来，把刚才那些话对我再说一遍。来，告诉我：‘你老了，你的身体不行了，你的人生毫无意义……’诸如此类的话。”
弗兰克感到困惑，沉默了十几秒钟，然后说：“医生，我觉得我不能对朋友说这样的话。”
我问：“为什么不能？”
弗兰克解释说，贬低一个在乎的朋友是很残忍的，而且这些评价听上去并不公平，也不正确。
我问弗兰克，那他会对他的朋友戴维说点什么。
弗兰克说他会这么说：
“虽然你年纪渐长，但仍然有能力做出一些很漂亮的活计。如果你对自己的要求降低一点，你仍然能完成很多工作，那么你也该稍微放松点了。看，你把这座房子改造得多漂亮。房主非常满意，你的工作出色极了！
“就算哪天你决定退休，你也会有一个体面的退休计划来保证你和你的妻子衣食无忧。最后，也许也是最重要的一点，想想这些年你用你的双手给他人带去过多少快乐。你从不抱怨，总是用合理的价格提供优质的服务。你从不骗人，没有骗过任何一个人。这些都多么有意义啊。你有很多很多值得感到骄傲的成就！”
我告诉弗兰克，他刚才的一番话对我很有帮助。我问他，这些话是出自真心，还是只是为了哄我开心？
他说这些话绝对是发自真心的。
然后我问：“如果这些话放在我身上成立，而我的情况和你完全一样，那么这些话放在你身上也成立吗？”
他迟疑了一下，然后说：“我想这些话放在我身上也成立。您是对的！”
我告诉弗兰克，他抑郁的原因并不是因为年纪渐长，而是他一直以消极的方式思考问题。他对自己的严厉批评谁听了都无法开心。我问弗兰克，他是否愿意像对一个与他情况相同的好朋友说话那样对自己说活。
仿佛一盏明灯突然在弗兰克的脑海中亮起那样，他惊呼道：“哦，原来问题出在我的思维方式上？出在我的那些消极想法上？”
我说：“正确！”
他说：“哇，我感觉好多了！我明白了！谢谢你，博士！”
我对他解释道，我刚刚采取的这种心理疗法属于认知行为疗法，它教人改变自己的想法或认知。我又说，最酷的是，他刚刚在大约五分钟内就完成了他的“心理治疗”，不需要吃任何药。
我实在是太喜欢这次经历了——这是我在生命中感到最喜悦的时刻之一，也是我在数十年前写下《伯恩斯新情绪疗法》的原因。我想让你知道以下三个信息。
?你的情绪源于你思考问题的方式。换句话说，你的消极情绪，比如抑郁和焦虑，是你的想法而不是你的现实生活导致的。
?那些困扰你的消极想法几乎都是扭曲的、不符合客观现实的。它们不是事情本来的样子。抑郁和焦虑是世界上最古老的思维骗局。
?如果你能改变你的思维方式，你就能改变你的情绪。
还有一个非常重要的信息是，即使你的抑郁和焦虑非常严重，快速转变也是可能实现的。
几天前，我收到了我亲爱的同事罗伯特?沙克特（Robert Schachter）博士发来的一封邮件，内容令我非常开心：
“我想跟你分享一件事，它让我热泪盈眶。内布拉斯加州的一位女士在网上找到我，想请我为她的女儿治疗，她女儿25岁左右，住在纽约。
“她说，她女儿出生后没多久，她就读了《伯恩斯新情绪疗法》，并获益良多。她女儿上幼儿园时，一位幼儿园老师被园方解雇了，老师深受打击。她本人非常喜欢这个老师，也为老师的遭遇感到难过。她去老师家拜访，但对方没有给她开门。于是，她在老师家的门阶上留下了一本《伯恩斯新情绪疗法》。
“之后很久的一段时间里，他们的生活都没有交集。直到有一天，她又碰到了那个老师。那个老师走到她面前，对她说：‘我想对你表示感谢。我想让你知道，你曾救了我的命！我父亲是自杀死的。你去找我的那天，我正准备自杀。是那本书把我拉了回来。谢谢！’然后，这位为女儿求诊的妈妈说：‘愿伯恩斯博士一切都好！’”
我已经从《伯恩斯新情绪疗法》的读者那里收到了数以万计的类似的感谢信。起初，这令我很惊讶，因为我从未想过《伯恩斯新情绪疗法》是一本心理自助书。我只想分享我对当时刚出现的一种全新的、无须进行药物治疗的抑郁症疗法——认知行为疗法（cognitive behavior therapy， CBT）的兴奋之情，这个疗法的创始人是阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）博士和艾伦·贝克（Aaron Beck）博士。我完全没有料到阅读本书有抗抑郁的效果。
但《伯恩斯新情绪疗法》的抗抑郁效果已经在许多公开发表的研究中得到了证实。例如，美国阿拉巴马大学的福里斯特·斯科金（Forrest Scogin）博士报告说，只须把本书送到那些患中度或重度抑郁症、前来寻求治疗的人手中，不需要采取其他任何治疗手段，其中65%的人在4周内就会康复或病情得到显著改善。另外，几个持续时间为2~3年的随访研究显示，本书的读者在没有进行其他心理治疗或服用抗抑郁药的前提下，病情一直在持续得到改善。
其他众多研究也相继证实，阅读《伯恩斯新情绪疗法》这种“阅读疗法”（bibliotherapy）的效果与服用抗抑郁药或面对面进行心理治疗的效果相当。这些发现令人振奋，因为一本平装本的《伯恩斯新情绪疗法》可比药物治疗或面对面的心理治疗便宜多了，而且没有副作用！
但是，其余35%阅读了《伯恩斯新情绪疗法》却没有康复或并且没有得到显著改善的人是怎么回事呢？他们为什么仍深陷于消极情绪？他们和那些在4周内康复的人有什么不同？我想，我如果能弄明白这些问题的答案，也许就能在抑郁症治疗领域实现又一大突破。
在对患有重度抑郁症和焦虑症的患者进行了数千场现场治疗，并发表了众多关于心理治疗成败原因的研究报告之后，我相信我找到了答案！这就是我撰写本书的原因。
《伯恩斯新情绪疗法》讲的是关于大脑认知的革命，而本书讲的是关于行为动机的革命。
本书以一个非常简单的理念为基础，即：你之所以有时深陷于抑郁和焦虑不能自拔，是因为你对“康复”持有复杂的心态。尽管你可能饱受抑郁或焦虑折磨，迫切希望获得改变，但是可能有一股强大的抵抗力量使你沉溺其中。这听起来有点奇怪——你内心的一部分可能在反对或抵制你所向往的改变。
这就是弗洛伊德在其精神分析理论的早期发展阶段提出的“抵抗”（resistance）概念。尽管从那时起，大多数心理治疗师都在口头上支持“抵抗”之说，但是极少有人阐释“人为什么抵抗改变”或“如何解决这个问题”。这就是本书诞生的原因：抑郁者和焦虑者可以通过一种叫作“TEAM认知行为疗法”（TEAM Cognitive Behavioral Therapy）的前沿方法消解内心的抵抗，快速恢复健康。
TEAM认知行为疗法以我的临床经验和对心理治疗工作原理的研究为基础，保留了我在《伯恩斯新情绪疗法》中分享的认知行为疗法的全部精华，但见效更快。以下是TEAM这四个字母分别代表的含义。
?T（testing，测评）：我和我的同事会在每次现场治疗的开始时和结束时让患者对自己的情绪进行测评，以准确地判断他们的病情是否得到了改善以及改善的程度。
?E（empathy，共情）：在现场治疗的初始阶段，我们会聆听患者的心声并尝试与每位患者建立起充满温暖和同情的关系，而非试图“拯救“对方。
?A[ A曾经意为“议程设置”（Agenda Setting），但现在我将这个术语更新为“抵抗评估”，因为后者更能准确地反映本环节的目标：消解患者潜意识的对改变的抵抗。——作者注]（assessment of resistance，抵抗评估）：在这个环节，我们引导每位患者认识到自己对改变的抵抗，并在进行下一步治疗之前消解这种抵抗。抵抗被消解后，患者通常会对改变产生强大的动力。这样我们就能携手合作，组成一个强大的团队。
?M（methods，方法）：在这个环节，我们向患者展示将抑郁和焦虑快速转化为喜悦的方法。
你在阅读本书时，你和我也会组成一个强大的团队，携手粉碎那些导致诸多痛苦的消极想法，比如“我不够好”或“我已经完蛋了”。通过合作，你和我将形成一股强大的力量，以不可思议的速度搬走沉重如山的痛苦。具体过程如下。
在本书的第一部分，我将教你使用前沿方法来改变你的想法和情绪，包括消解所有使你“深陷于消极想法和情绪无力自拔”的抵抗。
在本书的第二部分，我将向你展示粉碎扭曲想法的最有效的方法。正是这些扭曲想法引起了抑郁、焦虑和愤怒。
在本书的第三部分，我将教你克服认为自己“不如别人”或“不够好”的“自我”的想法，我将解释什么是“四种‘自我’的消亡（Great Deaths of the self）”，它们分别对应着一个人从抑郁、焦虑、人际关系冲突，以及坏习惯和成瘾中的解脱。
你和我都知道，没有人能够一直快乐，每个人的人生之路都布满荆棘。所以，在本书的第四部分，我将教你快速战胜复发的抑郁，让你康复后能持续保持良好的状态！
在本书的第五部分和第六部分，我的同事马克·诺布尔（Mark Noble）博士将阐述TEAM认知行为疗法是如何修改你大脑中的神经回路的，以及这种疗法为什么比抗抑郁药或传统的谈话疗法更有效。我还将介绍一些关于抑郁和焦虑的令人振奋的前沿研究成果，并提供大量的免费资源供你查阅。
TEAM认知行为疗法不仅能让人非常迅速地摆脱抑郁和焦虑情绪，还能带来超越康复层面的改变。许多人的心灵从此沉浸在深度的喜悦中，他们只能将这种改变描述为一种精神升华——一种思想上的惊人转变。我认为这种转变是长期保持精神健康的关键。
以下这个观点可能有点夸张，但我确实认为，TEAM认知行为疗法是认知行为疗法诞生50多年来在治疗手段方面取得的最大进展。这就是我非常激动地与你分享本书内容的原因。
写本书时，我在心里勾勒了两大类目标读者：渴望掌握更有效、令患者更满意的专业技能的心理治疗师们，以及苦苦挣扎于抑郁和焦虑泥潭中的人们。我希望书中这些超棒的前沿方法能帮你挣脱自我怀疑和绝望的纠缠，让你重新感到“感觉好极了”！
戴维·伯恩斯（David Burns）
写于美国加利福尼亚州洛斯阿尔托斯山

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