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| 編輯推薦： |
【美国执业持证心理治疗师，凝练25年从业经验的心理恢复术！】
作者琳达·格雷厄姆是一名美国持证心理治疗师，她有着超过25年的心理治疗临床经验，并对现代神经科学、依恋理论、人际神经生物学、积极心理学、心理韧性训练、创伤治疗和创伤后成长等课题均有深入研究。在书中，作者归纳出一套帮我们增强心理韧性、突破人生困境的关键技能，只要坚持进行书中设置的练习，人人都能拥有处变不惊、临危不乱的超人素质！
【5项智能轻松掌控大脑和情绪、132个练习培养强大内心！】
能控制大脑和情绪，才能控制人生！作者依据20多年的临床心理治疗经验，引导读者从身体、情绪、内在、人际、反思这5个智能来全面提升自己的心理韧性；书中的132个心理练习完全可以在没有专业心理医生的帮助下完成，每天只需花费10-20分钟，人人都能掌握应对压力与困境、从各种心理创伤中复原的强大力量!
【一套抵御挫折、应对压力的心理教程，提升大脑弹性反应、让心灵轻装上阵！】
这是一本指导我们抵御挫折，走出低谷的实用心理教程！作者设计了一套效果显著、安全易行的心理调节方法，无论遇到何种困难，只要按照“建立新制约→重新制约→解除旧制约”这3个步骤做
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| 內容簡介： |
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生活中可能会遇到各种不如意的事，无论是老板的批评还是沉重的人生灾难，我们都必须靠自己挺过去。这本书将告诉我们如何直面生活中的危机与挑战，运用何种技巧来减轻痛苦、调节身心状态、维持良好的人际关系，并通过训练来使自己的心理素质得到全面的提升。或许这个世界充满麻烦，但只要拥有心理韧性，就能克服困难，走出黑暗，迎接属于自己的辉煌时刻。
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| 關於作者： |
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琳达·格雷厄姆是一名美国持证心理治疗师。她在许多国际培训、论坛和研讨会上发表演讲，题目大多为“增强复原力：以同情、清醒和勇气面对我们所处的困境”“总有好事会发生：关于适应力和幸福感的神经科学”以及“重回平静:应对困境、失意甚至灾难”。她的本书《强势回归：重建大脑恢复力抵达幸福彼岸》荣获2013年和2014年心理学类的“美好人生图书奖”。
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| 目錄：
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第yi章 增强心理韧性的基本方法：我们要学会如何复原 / 1
坏事会发生：激发反应弹性 / 3
改变也会发生 / 4
神经可塑性（Neuroplasticity） / 6
培养大脑的反应灵活性 / 6
大脑的反应灵活性为何经常失灵 / 7
改变心理制约的 3 种方法 / 10
心理韧性的基础：5 种智能 / 15
生活困境的 3 个等级 / 16
5 个方法加速大脑的改变 / 17
第二章 身体智能练习：呼吸、触觉、运动、想象、社交 / 23
寻找控制情绪的“开关” / 26
建立新制约 / 28
重新制约 / 35
解除旧制约 / 41
第三章 情绪智能练习：自我同情、正念共情、积极心态、心智理论 / 49
4 种保持情绪平衡的练习 / 54
建立新制约 / 56
重新制约 / 69
解除旧制约 / 80
第四章 内在智能练习：自我意识，自我接纳，建立内心的安全营垒 / 85
建立新制约 / 90
重新制约 / 101
解除旧制约 / 106
第五章 人际智能练习：信任、共通人性、相互依赖、庇护、资源 / 117
摆脱被动和脆弱的人际模式 / 120
建立新制约 / 121
重新制约 / 131
解除旧制约 / 141
第六章 反思智能练习：正念、洞见、智选、平静 / 149
静观自己的内心 / 151
专注于生活的体验 / 154
寻找内心的平静 / 155
建立新制约 / 155
重新制约 / 162
解除旧制约 / 173
第七章 充满韧性：应对风险和苦难 / 179
从心理创伤中成长的 5 个练习 / 184
建立新制约 / 186
重新制约 / 190
解除旧制约 / 194
第八章 照顾和滋养神奇的大脑：提升心理韧性的生活方式 / 199
运动对改善大脑的巨大作用 / 202
保证睡眠的重要性 / 207
选择对大脑有益的饮食方式 / 211
快速提升大脑功能：学习新东西 / 214
用欢笑和玩乐锻炼大脑 / 218
与其他健康头脑互动 / 221
减少电子产品的刺激 / 225
致谢 / 233
引用练习许可及致谢 / 237
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| 內容試閱：
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序言
想想看，在某个清晨，你步履急促地冲出家门，想要赶上 6 点 15 分的公交车上班，但就在出门的一瞬间，你却发现钥匙和钱包都不知所踪。你只好努力地让自己冷静，慢慢深呼吸，同时大脑飞转，试着回忆自己是不是在这个手忙脚乱的早晨，换了另一件有口袋的衣服。在生活中，我们都会经历这样的卡顿，比如在餐厅为几位客人上菜时把整盘意大利面都洒在了地上、工作时误删了客户的文档、把笔记本电脑遗落在飞机上、发现家里的浴室墙壁长满了霉斑、被修理工告知汽车需要一个新的变速器或者洗衣机突然坏了。这些生活的卡顿会让你脆弱的神经系统难以消受。这类问题时常发生，而且给我们的应对能力带来不小的压力。
面对这些不可避免的困局时，我们的应对能力时常不足，这就导致我们进一步影响对自己的基本判断：“我就是个愚蠢的笨蛋！”或者“看吧，我就知道，我永远什么也干不成”。但通常情况下，我们可以积极地调整自己。我们可以收拾好情绪，面对当下之困，想办法解决问题。
偶尔，生活也会向我们抛出更大的麻烦和难题，不仅是日常微小的卡顿，还会有如同山崩地裂般的毁灭性打击，这些逆境的严重程度有时会超出我们的应对能力，至少在某些短暂情况下让我们感到一筹莫展。比如想要孩子的夫妻却不孕不育、自己或亲人罹患癌症、人到中年却面临失业、子女因违法入狱或在战乱中受伤等问题。当这些巨大的挫折发生时，我们必须更深入地挖掘我们内心的韧性储备和我们对以前成功抗争过命运的旧时记忆，同时也要擅用外部资源，比如来自亲友的帮助。在这种风浪面前，如果有人打击我们，或者自己怨天尤人地认为“我就是这样、我不行、我不会、我不能或者我根本不值得帮助”，那就很难找回内心的平衡和妥善的方法，我们的人生便容易走上歧途，甚至一蹶不振。
更别提那些屋漏偏逢连夜雨的窘境，许多灾祸竟然接二连三地发生，比如，刚刚在车祸中痛失一个孩子，家中年迈的父母又不幸中风，再赶上一场百年不遇的雷暴，引发了山洪导致半间房子都被冲毁。铺天盖地的绝望感席卷而来，我们很容易完全失去心理韧性，久久不能平复。我们可能会沉浸在创伤反应中，感到世界不再美妙，甚至不再有意义，此时我们必须积极努力地从正在经历的苦难中寻找人生经验或生命意义。否则，如果我们经历了太多未能抚平的创伤，就可能会导致精神彻底崩溃，很难恢复到从前。我们的心理调适储备消耗殆尽，就会自暴自弃，觉得自己只是苟延残喘的行尸走肉而已。
我们究竟要如何从这样重大的创伤中恢复过来？答案就是，增强我们的心理韧性。
心理韧性，也就是审时度势、顺其自然，以及从逆境中复原的能力——一直以来都是部族社会、精神哲思及文艺领域中广泛关注、研究和传播的内容，它对人类和人类社会的生存和繁荣都至关重要。现代医学告诉我们，心理韧性是大脑中发育成熟、功能良好的前额皮质（prefrontal cortex）的行为功能之一。无论我们面对的是一系列小烦恼还是大灾难，心理韧性都是可引导、可习得、可恢复的。
在本书中，我们将要学习，无论在生活中遭遇何种挫折，也无论我们的心理韧性被揉搓到何种糟糕的程度，都要以弹性的心态去应对。我们将从基础开始，首先看看要如何培养心理韧性，或者说，可以运用哪些实用的方法和技术来建立或恢复心理韧性，以便使这种心理特质能够帮助我们应对未来可能发生的任何风险或磨难，包括应对生活中方方面面的事情。别让我祈祷能在险恶中获得庇护，而祈祷可以勇敢地面对险恶；别让我乞求痛苦止息，而乞求我的心可以战胜痛苦。
—— 拉 宾 德 拉 纳 特· 泰 戈 尔（Rabindranath Tagore），《采果集》（Fruit-Gathering）
本书将引导我们一步一步在生活中培养起更强烈的幸福感，通过增强心理韧性，娴熟应对任何可能破坏幸福感的沮丧感觉或大灾小难。我们将具有更强的能力，得心应手地面对生活中不可避免的失望和逆境，并且对自己充满信心，能够快速从苦难中恢复，甚至先发制人、避免麻烦。
通过本书，我们也会对大脑工作机制产生进一步认识，了解大脑工作的过程，以及如何与大脑合作来创造更能灵活应对的新习惯（灵活性是心理韧性的核心基础）。书中还将探索安全、高效的方法和技巧，当某些心理调适方式无法应对变化的情况时，甚至可以重新构建可长期存续发展的应对模式。重要的是，不仅会学到一些帮助我们从任何逆境中复原的方法，还会接受把自己看作一个善于学习、善于解困的人，一个心理坚韧、幸福的人。这不仅能让我们更有韧性，还能让我们对生活的各个方面感到更满意、更充实。
本书将带来哪些收获
心理韧性是真正可以重建和修复的，所以本书将心理韧性建设指南专门设计为一项大脑训练计划，以帮助读者增强心理复原力。你将收获130多种体验式练习，无论周遭发生了多么严重的意外，这些练习将使你的大脑和心理得到训练，让自己在任何情况下都能保持清醒或克制，稳妥地应对生活中司空见惯或泰山压顶般的外部压力，并帮助你处理那些面对压力时无处排解的负面情绪。
这些练习能激活大脑惊人的适应能力。这种能力由 5 方面不同的智能资源组成，即身体智能、情绪智能、自身资源、人际资源和反思特质，它们是心理韧性的基础。通过本书，你将了解干预大脑变化的 3 个关键过程，以加强这 5 方面的能力，以此有效提高面对压力和创伤时弹性反应能力。这 3 个关键过程我们称之为建立新制约、重新制约和解除旧制约。你可以将这些练习应用于任何程度的心理损伤，不管是处于轻微困扰还是痛不欲生的时候，哪怕是万念俱灰时也能够慢慢得以重建。经常练习会增强你的韧性、力量和智慧，从长远来看会让你感觉更幸福。
如何用好本书
这些练习按照科学合理的方式精心编排，内容上循序渐进，这一训练过程与大脑初开发这些技能的方式非常类似并契合。建议你从头到尾地阅读，不要跳过太多章节，至少通读一遍之后，再选择更适合的部分进行专项练习。然后，你就可以像一个自我导师一样，娴熟地运用本书。
章简述了心理韧性如何在大脑中建立（或逐渐低迷），如何选择能够增强大脑反应弹性的方法，以及加速大脑学习和复原的 5 种途径。
第二至七章包含了书中的大部分练习。各章的练习都由浅入深、从简单到复杂，逐步解决对心理韧性破坏程度更大、更严峻的难题。每一章的导读部分都解释了这些练习如何发挥作用，会产生什么样的效果，以及为什么要用这些练习来加强该章节所讨论的特定类型智能。你也可以选择从我的网站 www.lindagrahammft.net 下载练习，随时回放。
请带着好奇心和实验精神来进行练习。如果某一个练习对你有用，那么请继续下去。如果有些东西对你不起作用，那就跳过，试试别的练习。
大量研究表明，大脑通过不断重复，即多次重复微小的、渐进式的变化，会收到好的学习效果。每天只要花 10 到 20 分钟重复练习本书中任何一种技巧，你就会在应对压力的方式上体验到显而易见的转变。经过几周甚至几个月的坚持练习，你的大脑就会产生永久性的改变，进而改变行为。当遇到新的压力，无论是大麻烦还是小风波，你都会感受到思考方式和应对策略上的显著变化。
第八章建议你选择适合的生活方式来保持大脑的优良功能，在余生中保护好自己的心理韧性。
本书的灵感来源
我是一名在私人诊所执业的持证心理治疗师，拥有超过 25 年的从业经验，我的工作就是帮助客户以更妥善的方式和韧性应对他们面临的人生考验。在过去至少 20 年的时间里，我还专注于将西方行为科学的前沿研究与现代神经科学、依恋理论（attachment theory）、人际神经生物学、积极心理学（Positive Psychology）、心理韧性训练、创伤治疗和创伤后成长等方面的进展相结合。同一时期，我还研究和教授了传统东方禅修练习，专注于静观正念和自我同情。已有科学研究认为这两种方式是改变大脑的关键因素。
在我的本书《强势回归：重建大脑恢复力，抵达幸福彼岸》（2013 年出版）里，我整合了上述所有方面案例的研究数据和观点，创建出了一套心理恢复体系。《强势回归》一书荣获几个奖项，并在心理韧性教学方面开创了新局面。
这本书出版以来，我一直在美国、欧洲、澳大利亚和中东的临床培训和研讨会上，向成千上万名心理健康专业人士以及寻求个人成长和自我转变的人传授关于重建心理韧性的神经科学。与此同时，我还与导师、同事密切合作，在交互学习网络中分享我们认为有效的做法，推动与各位同仁的共同成长。
现在，我又创作这本《心理韧性》，将这些年从教学和经验中获取的更新、更深的感悟以及十几种新方法与资源纳入其中，以补充《强势回归》一书中的不足，帮助读者恢复我们与生俱来的韧性、活力和幸福感。通过书中的练习，每个人都可以增加反应灵活性，从而在面对任何问题时做出明智的选择，做到处变不惊、游刃有余。
我不害怕风暴，因为我正在学习如何乘风破浪。
——路易莎·梅·奥尔科特（Louisa May Alcott），《小妇人》（Little Woman）
好了，让我们开始吧。
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