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从人类学和进化生物学的角度打破了关于锻炼的12个谬误。教我们可以正确地对待自己的身体并进行正确的身体活动。从人类学和进化生物学的角度给出了正确的锻炼建议：一定要将锻炼变得必要而有趣;大多数时间进行有氧运动，但也别忘记加入一些力量训练; 动总比不运动好;随着年龄增加，更要坚持锻炼。中国体育报业总社GAO级记者谭杰倾情翻译。新华社体育部主任许基仁，中国体育报业总社董事长高超，CBA公司首XI顾问蒋健，《人民日报》体育部主任薛原，中YANG电视台主持人张斌，医学博士、心血管医生钟幼民，科普作家比尔布莱森，古人类学家理查德·利基，古生物学家尼尔·舒宾，生物考古学家爱丽丝·罗伯茨等联袂推荐。
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| 內容簡介： |
我们是为休息而生，还是为跑而生？跑步会毁了你的膝盖吗?哪种运动项目蕞适合我？懒惰是不正常的行为吗？每晚都需要睡够8个小时吗？我们可以跑得又快又远吗？体育等于锻炼吗？
在不算太遥远的过去，我们那些狩猎采集者、农耕者祖先，为了获得足够的食物，每天需要进行数小时的身体活动，偶尔也会为了娱乐或者社交而做游戏或者跳舞，但没人会为了健康而奔跑或者行走几千米。锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象。哈佛大学进化生物学家丹尼尔·利伯曼凭借自己多年在世界各地的研究与经验，向我们讲述为什么我们从未进化出锻炼的本能。
在这本打破神话的书中，利伯曼告诉我们，锻炼，并不是人类的本能。利伯曼从人类学和进化学的角度探讨了我们的身体，破解了关于锻炼的12个谬误，教我们可以正确地对待自己的身体并进行正确的身体活动，帮助那些对锻炼感到焦虑、困惑和纠结的人们把锻炼重新放到正确的位置上。
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| 關於作者： |
丹尼尔·利伯曼
哈佛大学人类进化生物学教授，人类进化生物学系主任。畅销书《人体的故事》作者。1993年获哈佛大学人类学博士学位。研究领域横跨古生物学、解剖学、生理学、实验生物力学等多个学科。在研究方法上，既注重实验室研究，也频繁到野外进行考察。对跑鞋引起的损伤问题有深入研究，倡导和践行“赤足跑”，是跑圈内赫赫有名的“赤足教授”（Barefoot Professor）。从进化的视角研究人类的健康与疾病，认为糖尿病等现代疾病的增加是缓慢进化的身体和文化进化的冲击共同所导致。荣获2010—2015年“哈佛学院教授”称号，并于2020年当选美国艺术与科学院院士。
[译者简介]
谭杰
GAO记者·中国体育报业总社
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| 目錄：
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译者序 我可以热爱体育但是讨厌锻炼吗
中文版序 锻炼，一种崭新且古怪的行为
序言 我们从未进化出锻炼的本能
第1章 人类是为休息而生，还是为跑而生
以讹传讹的谬误1：我们进化出了锻炼的本能
为什么有人在不需要跑步的时候跑步
两个不同却又相似的赛事
并不成立的“运动原始人”假说
“正常人”都是沙发土豆吗
不同年代的身体活动
“古怪”的锻炼行为
静态下的身体活动
第2章 静态的意义，懒惰也很重要
以讹传讹的谬误2：懒惰是不正常的行为
“无所事事”的代价
休息并不等于身体的静态
尽可能保持静态，是人类进化的结果
生而懒惰
避免非必要的身体活动是人类的正常选择
第3章 坐着等同于吸烟吗
以讹传讹的谬误 3：从本质上讲，久坐是不健康的
我们是怎么坐的以及为什么要坐
我们每天要坐多久？
当我坐着的时候，身体正在着火
久坐如何引发慢性轻度炎症
有活力地坐着
我该如何坐，我该坐多久
第4章 为什么压力会影响休息
以讹传讹的谬误4：每晚需要睡够8小时
睡个好觉是为了身体还是大脑
8小时睡眠理论并不存在
不同的睡眠文化
睡眠所带来的压力
为什么要“克扣”自己的睡眠时间
和速度、力量与能量有关的身体活动
第5章 速度：既非乌龟，也非野兔
以讹传讹的谬误5：普通人无法做到速度和耐力俱佳
博尔特的速度究竟有多慢
双腿直立行走，让人类成为行动缓慢的物种
快还是远
你想要红肉基因，还是白肉基因
先天遗传还是后天培养
我们也可以跑得又快又远
第6章 力量：从肌肉发达到骨瘦如柴
以讹传讹的谬误6：进化的目标就是把自己变得无比强壮
不同时代的力量
强壮的类人猿和尼安德特人
冲破身体的阻力
肌肉的衰老
过多的肌肉也是身体的负担
第7章 打斗与体育：从尖牙到足球
以讹传讹的谬误7：体育等于锻炼
人类天生具有攻击性吗
站起来，然后开战
人类进化成为更好的天使
武器出现之前的打斗
利用武器对战
以体育代替打斗
第三部分 与耐力有关的身体活动
第8章 步行：人类的日常
以讹传讹的谬误8：仅靠步行，无法减肥
我们是如何行走的
人类如何进化到直立行走
运输的负担
能依靠步行减掉多余的体重吗
为什么大多数人不愿意步行
第9章 跑步与舞蹈：从一条腿跳到另一条腿
以讹传讹的谬误9：跑步损伤膝盖
人可以跑赢马
我们是如何跑步的
超能寻肉法与耐力打猎法
跑步是进化出来的能力，为什么还会受伤
舞蹈也是耐力型身体活动
第10章 耐力与衰老：身体活动对衰老的影响
以讹传讹的谬误10：随着年龄增长，不爱动是正常的
当衰老之后
衰老的本质
规律性的身体活动是延缓衰老和延长寿命的最佳方式
身体活动并不是绝对的不老泉
第四部分 现代世界的锻炼
第11章 动还是不动：如何开始锻炼
以讹传讹的谬误11：想锻炼就只管大胆去做
强制性的“体育一小时”
人们总是在逃避锻炼
如何让锻炼变得更有趣
如何让锻炼成为必需品
在年轻人中推广锻炼
第12章 如何选择运动量与锻炼项目
以讹传讹的谬误12：某个锻炼项目和某种运动量最适合你
每周锻炼150分钟
真的存在过度锻炼吗
如何将各种锻炼方法整合起来
高强度有氧运动
第13章 锻炼与疾病的关系
肥胖
代谢综合征和2型糖尿病
心血管疾病
呼吸道感染和其他传染病
慢性肌肉骨骼疾病
癌症
阿尔茨海默病
心理健康：抑郁与焦虑
后记
致谢
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| 內容試閱：
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我可以热爱体育但是讨厌锻炼吗
谭杰 高级记者·中国体育报业总社
我可以热爱体育但是讨厌锻炼吗？如果你终于鼓足勇气提出了这样的疑问，那么后半部分问题的答案是——你当然应该本能地讨厌锻炼。
本书作者、哈佛大学进化生物学教授丹尼尔·利伯曼非常坚定地认为，人类从未进化出锻炼的本
能。他还认为，休息、犯懒、节约能量、储存脂肪在人类数百万年的进化史中是常态。而锻炼，是最
近几千年才出现的“不可理喻的古怪行为”。
至于“热爱体育”，你应该完全义无反顾地热爱体育，因为体育最终给予你的，远比健康的身体和强健的体魄更为美好、更为宝贵。
两种状况叠加到一起，热爱体育但是讨厌锻炼？是的，可以。你完全可以热爱体育但讨厌锻炼，这并不矛盾，你甚至可以在锻炼的同时讨厌锻炼。
因为，体育与锻炼根本就是两种东西。
这本书为什么叫《锻炼》
丹尼尔·利伯曼教授是一个严谨的人，他在书中一上来就给出了几个极为关键的名词解释，我把它们列在下面，再加上我的一点点补充，也许有助于你理解体育与锻炼的关系，以及本书的中文书名
physical activity 身体活动：任何由骨骼肌驱动的、消耗能量的身体动作。
sports 体育：在对手之间进行的、以获胜为目的、按照完善的规则和标准进行的对抗性身体活动。体育的核心是竞争，以及胜利和合作所带来的精神愉悦，甚至失败也是一种精神震撼。至于体育是否应该提供健康，那倒真是未必，想想各种比赛中的那些受伤者吧。
physical education 身体教育：一门课程，英文缩写为PE，中文简称为体育，但是与前述的体育概念并不完全一致。欧美很多学校已经将这门课程扩充为PHE（physical and health education），也就是身体和健康教育，相当于将我国中学教育中的体育课与生理卫生课结合起来。
exercise 锻炼（名词）：为了保持健康或变得强壮而自愿进行的有计划、有体系、重复的身体活动。
exercised 烦恼、焦虑、担心、厌烦（形容词）：exercised的形容词意义与exercise的锻炼本意并无直接关联，但是在利伯曼教授看来，exercised包含的这种慌张的负面情绪恰到好处地表现了由于对锻炼（exercise）的认识不充分所导致的混乱局面。
本书英文版的封面上还一段话作为副题——Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding，锻炼如此有益健康且回报丰厚，为什么我们却从未进化出锻炼的本能？因为在人们的认知中，对于锻炼存在着巨大的疑惑，所以利伯曼教授以exercised命名本书，取其双关含义。比较麻烦的是，中文无法找到与exercised类似的词。原本有一个备选的书名是《锻炼的悖论》，但考虑到“悖论”一词的中文概念也不甚普及，索性使用《锻炼》作为中文版书名，也算直截了当吧。
为什么要区分体育与锻炼
“体育”一词来自日语，“锻炼”一词源于冶金行业，“体育课”的名称由“身体教育”简化而来。虽然在中文里都没有太悠久的历史，但三个词语的边界还算清晰。只是在使用中又排列组合出“体育锻炼”“体育健身”“锻炼身体”“竞技体育”等，显得有些纷乱。
我在这里略加梳理一下，当有人调侃“数学是体育老师教的”的时候，这里的体育指的是身体教育；当有人喊出“人生能有几回搏”的时候，他说的则是真正意义上的体育，人们通常也会称之为竞技体育。
当毛泽东主席于1952年写下“发展体育运动，增强人民体质”，以及更早之前写下“欲文明其精神，先自野蛮其体魄”的时候，所指的都是锻炼。不要以为主席不知道锻炼一词，就在这两次关于体育的论述之间，他还曾经在延安期间题词：“锻炼体魄，好打日本”。必须承认，主席对于锻炼的认识极其深刻，他甚至用了“体质”“体魄”等不同的词来描述锻炼行为所针对的对象。
总之，身体教育应该是一门终身教育的课程，它能够教会你掌握身体和健康方面的知识，对自己的身体和健康保持充分关注。
锻炼是人类最近几千年来，尤其是越来越多的工具出现之后，由于体力劳动的减少，而不得不进行的额外的身体活动，其唯一目的是保持身体的健康状态和正常机能。而体育是人类的伟大发明，是一种高级的游戏。在任何一个人类文化中，体育都在某一个阶段被发明了出来，它回馈给人类的，是崇高的仪式感和精神上的高度满足。
好吧，我就是要把体育与锻炼对立起来，因为只有这样，我们每一个人才知道自己要的到底是什么、我们真正热爱的是什么、我们虽然不热爱甚至讨厌但出于理性还要坚持去做的是什么、我们应该为什么而骄傲、我们不必为什么而羞愧。
承认锻炼的反进化反本能的本质，承认锻炼之艰难，但也承认其健康的功用，把锻炼当作一种承诺，愿意以科学的锻炼方法来“惩罚”自己、塑造自己，才更像是一个理性的现代人。
至于体育，这么伟大的东西被发明出来，是为了鼓励人类的进取之心，是为了奖励人类之间的合作，健康只是体育的附属品，我们不应该买椟还珠般向体育索取健康。很长一段时间以来，我们就是近乎功利地过分注重体育与健康之间的关系，结果导致那些自以为已经获得了健康的人没有享受到体育，另外一些所谓“体育不好”的人没有得到健康。
看看《奥林匹克宪章》这部体育的纲领性文件关于奥林匹克主义是怎么说的：“奥林匹克主义所要开创的人生道路，是以奋斗中所体验到的乐趣、优秀榜样的教育价值和对一般伦理的基本原则的尊敬为基础的。”这其中没有关于健康的论述，而是一些比健康更美好、更值得拥有的东西。
我在这里愿意分享中国前百米飞人、当年的“眼镜侠”、现在的清华大学教师胡凯说的一句话：“强身健体其实是体育最末流的功用——大部分人现在却认为它是唯一的、最好的功用。如果只是单纯为了强身健体，而不是深入地参与进来，就永远体会不到体育中最深刻的奥妙。”
锻炼虽然不讨人喜欢，但它并不会害你。我非常希望越来越多的人，从锻炼开始，从主动关注自己的健康开始，从接受科学的体育教育开始，慢慢进入到体育的美好世界，最终超越对强身健体的追求，纯粹地体验并享受体育的精髓，从中获得智慧、勇气、愉悦和友情。
关于作者丹尼尔·利伯曼
翻译这本进化生物学和人类学著作对我而言，并不轻松。我之所以在看到摘要之后，完全没有犹豫便接下了翻译工作，最大的驱动力来自对作者的喜爱。丹尼尔·利伯曼教授的前一部著作《人体的故事》实在太过精彩，那是一种醍醐灌顶式的阅读体验。
先睹为快的感觉相当棒，《锻炼》果然又是一本充分满足读者好奇心并略带颠覆性观点的精彩著述，结构工整，文字讲究，推理舒服，逻辑缜密。
他一上来便告诉你，不喜欢锻炼、不锻炼不是什么大逆不道的事情，而是生灵的天性，让你放下所有戒心，听他将人类种种懒惰行为的合理性娓娓道来。他也会从进化和人类学的角度帮你想出很多办法，克服惰性，投入到锻炼中去。总之，他竭尽所能让你认识到锻炼的本质、锻炼的好处、锻炼的必要性。他甚至还批判了那些像江湖医生推销“神奇药丸”一样推销锻炼，效果却适得其反的“锻炼家”。总之你能够感觉到，为了说服那些暂时还未养成锻炼习惯的人们，他煞费苦心，甚至有点“絮絮叨叨”。
利伯曼教授在《人体的故事》里提到自己是一名跑步爱好者，但也并未过多渲染此事。在我的想象中，他应该是一个久坐书房、偶尔锻炼的哈佛学究，直至我翻译到下面这些文字：
接下来的42.195千米极为可怕。很多时候，迎头风和暴雨实在猛烈，我每前进一步都异常艰难，我的防水鞋每一次落地，听上去都像是大象发出的动静，我身体的每一个部位都感到了极度的寒冷。
出发几千米之后，我告诉自己，在这种狂风暴雨和遍地水坑的条件下持续奔跑的唯一原因在于，我只要不停下来，就相当于以最快的速度回家，也是以最有效的方式保暖。我对抵达终点之后最强烈的盼望，就是以最快的速度回到床上取暖，而我就是这么做的。
之后的几天里，随着我的身体状态和心理状态慢慢恢复，我开始思考，我们这 25 000 名“精神错乱者”为什么要在风暴之中这样奔跑？如果我的目标只是完成一次马拉松，我只需等到第二天就可以享受一个几乎完美的天气。我能给出的唯一解释就是，我是为了社交而跑。我就像一名战争中的战士，我并不是独自战斗，而是作为群体的一分子与大家共同做一件非比寻常的事情。波士顿马拉松
自1897年起就一直是受人尊敬的传统赛事，而2013年的恐怖袭击又赋予了这个赛事更深刻的意义。我觉得我在2018年那天的奔跑不仅仅是为了我自己，也是为了其他人，其中就包括那几十万顶着风雨为我们加油的波士顿人。尽管承认下面这一点也许会有些没面子，
但我还是要说，我跑下来就是因为我不愿意成为一个懦夫或者逃兵，而在自己的社交圈子中遭人鄙视。来自身边同伴的压力也是一种强大的激励
那也是我本人所经历过的最艰难的一次马拉松赛事，没有之一。而且利伯曼教授的语言是如此准确，简直就是把我的心理活动也描述了出来，那天我跑得“万分沮丧甚至开始怀疑人生”，是38千米处加油助威并给跑者提供补给的波士顿母女俩递过来的一杯热巧克力救了我，让我撑到终点。我也必须承认我跑下来的唯一理由，也是因为我不愿意成为一个逃兵。
我打开波士顿马拉松的网站，进入2018年赛事的成绩查询页面，输入丹尼尔·利伯曼的名字，点击查询：3小时42分00秒，7761名。342，多么熟悉的数字啊。我又翻出了波士顿马拉松组委会寄过来的2018年度选手成绩册，按照成绩翻到他所在的位置，视线往下移动了几行，果然，我的名字出现了：3小时42分13秒，7786名。要知道，利伯曼教授比我年长整整5岁啊。也正因为如此，我们完全应该相信他作为一名知行合一的波士顿马拉松达标参赛者所给出的关于锻炼的灼见。
2021年波士顿马拉松举办时，我托前往参赛的朋友找到了连续第10次站上波马赛道的利伯曼教授，邀请他为《锻炼》中文版作序。
现在，我完成了《锻炼》的翻译，也算完成了对利伯曼教授的致敬。我想，我这个“精神错乱者”也并不是独自一个人，而是作为一群人中的一分子做了一件非比寻常的事情。
2022年6月
[中文版序]
锻炼，一种崭新且古怪的行为
我们应该如何使用自己的身体？
我相信，与世界其他地方一样，中国人对于这个问题的态度也正经历着一次巨大的转变。随着机
器和技术越来越多地替代人类的劳动力，我们中大多数人的身体活动变得越来越少。也正因如此，我
们需要投身于一种崭新且古怪的行为——锻炼（为了保持健康或变得强壮而自愿进行的身体活动），而我们的大多数祖先对于这种行为闻所未闻。
每个人都知道锻炼是一种有益健康的行为，但问题在于，锻炼带来的乐趣实在少之又少，还会耗
费宝贵的时间。而且人类有着一个深层而古老的本能，那就是避免非必要且无回报的身体活动。所以，
一个意料之中的事实是——大多数人都缺乏锻炼。继而，我们开始对自己不想锻炼的“陋习”深感内疚，对锻炼一事充满焦虑，陷入紧张、羞愧、迷茫的情绪之中。
这本书从进化和人类学的角度探究了身体活动的机制，意在说明人们应该如何通过互相帮助以增加各自的身体活动，并获得更好的健康状况。我在书中还澄清了一些关于锻炼的以讹传讹的谬误。
希望你们喜欢这本书，祝你们健康。
丹尼尔·利伯曼
2022年6月
我们从未进化出锻炼的本能
2017年6月，我开始写这本书，当时我刚刚飞到肯尼亚，买了一台跑步机，把它装进一辆“陆
地巡洋舰”越野车，准备送到肯尼亚西部一个名叫彭雅（Pemja）的遥远地方。那里的山冈和山谷起
起伏伏，巨型花岗岩岩石点缀其间，而海拔超过2100米的彭雅就位于这片广阔山地区域的边缘。在
彭雅，小块的田地和简易的房屋散落各处，这些房屋通常就是那种由泥巴和牛粪垒起来、用茅草和马
口铁做顶、只有一个房间的房屋。彭雅景色优美，但即使以肯尼亚的标准衡量，那里也属于贫穷之
地，而且地处偏远。从距离最近的城市埃尔多雷特（Eldoret）前往彭雅，虽然只有80千米路程，但是开车要花上将近一天的时间，而且离彭雅越近，路况就越差。我们沿着陡峭蜿蜒的土路行驶，不时会遇到沟壑，里面有巨石和各种各样的障碍，这还是天气好的时候，如果赶上下雨，路面将变成火山灰浆，泥泞而且黏稠。
尽管这条道路令人生畏，但过去十年我几乎每年都会与我的学生以及肯尼亚同行一起来到这里，目的是研究当世界处于高速现代化的进程中，彭雅当地人的身体发生了怎样的变化。他们都是农民，依靠种地勉强维持生计。他们的生活方式与祖辈们的生活方式几乎一样：没有公路、电和自来水。绝大多数彭雅人没有什么途径购买鞋、床垫、药品、椅子以及那些在我们看来很平常的东西。为了生存，为了改善生活尤其是孩子们的生活，他们极其辛苦地劳作，不借助任何机器。当我观察到这些，我被深深触动了。通过对比彭雅人和同属卡伦金（Kalenjin）族群但生活在埃尔多雷特的人，也就是把那些需要从事日常体力劳动、赤足、蹲坐在地上的人，与那些大部分时间坐在办公室里的人进行对比，我们可以研究人体发生的变化。
至于那台跑步机，我们本来计划通过它来研究彭雅女人头上顶着水、食物、柴火等重物时能走多快，结果却完全没有派上用场。当然，这台跑步机后来也给了我巨大的启发。我们邀请彭雅女人站在跑步机上，当皮带开始转动时，她们的脚步变得不自然、犹豫和笨拙。其实，每个人第一次站到跑步机上，被这个怪诞、会发出噪声的家伙逼着向前走却哪儿也到不了的时候，我们的步伐同样奇怪。虽然经过练习之后，彭雅女人在跑步机上的行走技能略有提升，但我们也发现，如果想要研究她们在负重和不负重情况下的行走方式，就必须放弃跑步机，让她们在坚实的地面上行走。
为了把这台跑步机运到彭雅，我们花费了大量金钱、时间和体力，现在看来，全都白费了。就在我为此抱怨的时候，我突然意识到，这台跑步机正好概括了我想写的这本书的主题：我们从未进化出锻炼的本能。
我想表达什么意思呢？好吧，我慢慢说。今天，锻炼公认的定义是为了保持健康或变得强壮而自愿进行的身体活动。但是，锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象。在不算太遥远的过去，我们那些狩猎采集者、农耕者祖先，为了获得足够的食物，每天需要进行数小时的身体活动，当然他们偶尔也会为了娱乐或者社交而做游戏或者跳舞，但没人会为了健康而奔跑或者行走几千米。“锻炼”这个词也是近来才包含了“有益健康”这层意思。英语exercise一词源于拉丁语动词exerceo，原意为工作、训练或者练习，第一次出现在中世纪的英语中指的是重体力劳动，比如犁地。后来一直到现在，锻炼是指为了提高技巧或者健康状况而进行的练习或者训练。exercise的分词形式exercised则是指被某事困扰、为某事烦恼或者为某事担心。“锻炼”一词到了现代才与健康发生关联，同样，利用跑步机锻炼身体也是近期才被发掘出来的功能，它在刚刚出现时与健康和强壮一点关系也没有。
与跑步机类似的装置最早是罗马人用来转动绞车以提升重物的，后来在1818年由维多利亚时期的发明家威廉·卡比特（William Cubbit）改进之后，用来惩罚罪犯，防止他们偷懒。在100多年的时间里，英国政府惩罚囚犯的手段就包括让他们每天在台阶型的巨大跑步机上艰难行走数小时，奥斯卡·王尔德就受到过这样的惩罚。
至于跑步机现在是否仍为一种“刑具”，人们莫衷一是。但是在这个现代化、工业化的时代，这种众说纷纭的局面也恰好体现出了锻炼的荒诞性质。如果不想被看作疯子或者傻瓜，那么我该如何向彭雅的狩猎采集者和农耕者，或者我的高祖父母解释我的古怪行为：我每天绝大部分时间都坐在椅子上，然后为了弥补自己的懒惰对身体造成的不良影响，我需要花钱到健身房逼着自己在一台机器上竭尽所能原地奔跑，最终把自己弄得汗流浃背、筋疲力尽、浑身难受。
除了跑步机自身的荒诞性质之外，我们的祖先也一定不能理解锻炼的商业化与工业化，他们最不能理解的应该是锻炼的医疗化。虽然我们有时也会为了获得愉悦而进行锻炼，但是今天数以亿计的人花钱锻炼的目的是控制体重、预防疾病、延缓衰老和死亡。锻炼变成了一门大生意。走路、慢跑以及很多其他形式的锻炼，本来都应该是免费的，但是在那些超级跨国公司的“引诱”下，我们为了锻炼还需要花钱购置专门的服装、器材，前往健身俱乐部这类专门的场所。我们还会花钱看别人锻炼，有些人甚至会花钱获得“受虐”的资格，去参加马拉松、超级马拉松、铁人三项赛以及其他极端、严酷或者存在危险的体育项目。有人甚至为了获得跑步150英里横穿撒哈拉沙漠的资格而花掉几千美元。 但最重要的是，锻炼引发了锻炼者的焦虑和困惑，原因在于，虽然所有人都知道锻炼有益健康，但是很多人却因为运动量不够、锻炼过程不安全或枯燥无趣而发愁。我们被锻炼困扰了。
所以，锻炼成了一个悖论：有益健康却畸形扭曲，本该免费却高度商品化，本是快乐健康之源却带来了不适、自责，甚至招致别人的责难。接下来我想说说，为什么这些感悟会促使我撰写本书，以及为什么你会愿意阅读本书。
与锻炼有关的悖论
在我人生的大部分时间里，我同样被锻炼困扰着。与很多人一样，我在成长过程中一直认为自己缺乏运动能力，对积极锻炼也缺乏信心。下面这段经历我讲过很多次了。我身材瘦小，看起来像个书呆子，每每在学校遇到分队比赛，我总是被最后选走的那一个。虽然我也梦想着能够变得更健壮、运动能力更强，但是平庸的运动天赋让我无法实现这个梦想，我为此感到尴尬，越发不愿意参与体育运动。高中一年级时，我曾经在上体育课的时候躲了起来。对我而言，锻炼这个词现在仍然可以唤起我被体育老师羞辱时不安的回忆，当我处于不安之中，为自己的身体感到耻辱的时候，他却在冲我大喊大叫，催促我跟上那些比我更快、更强壮、更有运动天赋的同学。直到现在我仍然可以听到B先生的咆哮，“利伯曼，爬绳子！”其实我在学校的时候并不是沙发土豆（Couch Potato），二三十岁时我偶尔也慢跑和徒步，但我确实算不上一个有锻炼习惯的人，主要是因为我对于选择哪些运动进行锻炼、锻炼的频次、锻炼的强度以及如何在锻炼中提高身体素质等知识既无知又渴望。
尽管我的运动能力不佳，但我在大学时开始对人类学和进化生物学产生了浓厚的兴趣，并且选择了人体作为研究课题，探究人体究竟是为何以及如何变成现在这个样子的。在职业生涯的起步阶段，我关注的是头骨，但是阴差阳错，我开始对人类奔跑的进化过程产生了兴趣。这些研究也开始引领我去探寻人类其他身体活动的进化过程，比如行走、投掷、工具制作、挖掘和搬运。过去15年，我有机会横跨地球去观察那些辛苦劳作的狩猎采集者、自给自足型农耕者等人群是如何使用自己的身体的。我热衷于野外探险，所以一旦有机会便会参与这种活动。除了一般性的经历之外，我曾经在肯尼亚尝试用头顶着水罐奔跑，在格陵兰岛和坦桑尼亚与土生土长的猎人们一起追逐麝牛和非洲大羚羊，在墨西哥的星光下参加美洲土著部落历史悠久的越野跑比赛，在印度乡村参加赤足板球比赛，在亚利桑那的群山中奔跑着与马竞逐。然后，我再回到哈佛大学的实验室，与学生们一起开展实验，对我参与的上述运动中所包含的解剖学、生物力学和生理学要素进行研究。
依据个人经历和学术研究，我逐渐得出了一些结论，比如锻炼，这个现代且健康的行为包含着一些自相矛盾的内容，但是像美国这样的工业化社会并没有认识到锻炼的复杂程度，从而导致了人们对于锻炼的理解和态度充满了以讹传讹的谬误（myth）。需要明确的是，我的意思并不是锻炼无益或者“你们读到的关于锻炼的一切都是错的”，只有傻瓜才会那么说。我想表达的是，正是因为我们在讨论身体活动的时候无视或者曲解了进化和人类学的研究视角，才导致当下流行的、工业化的锻炼方法受到了多种因素的负面影响，其中包括错误的概念、夸大其词、错误的逻辑、偶尔出现的误导，以及不可原谅的责难。
在诸多有关锻炼的谬误中，首当其冲的便是“我们应该渴望锻炼”这种观点。有那么一类人——我把他们定义为“锻炼家”，他们总是会夸大锻炼的效果，且不停地提醒我们，锻炼是一种药，是那种可以延缓衰老和死亡的神奇药丸。你们每个人身边都会有这种人。按照锻炼家的说法，人类生来就拥有锻炼的本能，因为在数百万年中，我们的狩猎采集者祖先就是凭借行走、奔跑、攀爬和各种身体活动生存下来的。即使是那些不相信进化学说的锻炼家也认为， 锻炼是人类命中注定的事情。上帝将亚当和夏娃逐出伊甸园时，惩罚他们终生在土地上辛苦劳作：“你必汗流满面才得糊口，直至你归了土。”我们因此被唠叨着进行锻炼，因为这不仅对我们有益，更是人类生存的基本条件。那些锻炼不足的人，会被认为是懒惰的。甚至将“无疼痛，无收获”（no pain，no gain）认为是美德。
第8章
步行：人类的日常
以讹传讹的谬误 8：仅靠步行，无法减肥
在人类的必需品中，水是最重要的一种。但如果你像我一样，肯定也极少会去想你是如何获得水的。当我需要水的时候，我只要拧开水龙头，立刻就能获得干净的水。我们那生活在远古时期的祖先如果看到这样的画面，一定会觉得这是魔法。数百万年来，如果人们不是住在湖泊、溪流或者泉水旁边，他们每天必须要到远处取水。即使是在工业革命的早期，住在城镇里的人仍然需要到公共的水泵处打水。
为了帮助大家理解自来水缺乏是怎样一种体验，还是让我们回到肯尼亚彭雅的农村社区，我和学生们进行研究的地方。美丽的彭雅地区有着起伏的山丘和遍地凸起的花岗岩，一个个小村庄四散分布其间，当地人以种植玉米为主。河水流过山谷，但是当地并没有水井、水泵和其他的输水方式将水送到居民的家中和种植农作物的田间。溪水和泉眼都属于公共区域，人们去那里洗澡、洗衣服以及取水，供做饭用和饮用。妇女们每天一次用塑料桶取水，然后顶在头上踩着陡峭、多石的山中野径回家。我拿着这种容器连100米都走不下来，但是彭雅健壮的女人已经相当精于此道了，她们对这项工作驾轻就熟。
但其实并非如此。运送二三十千克的水是非常艰难的任务，需要技巧和练习。为了体验这项工作对人的要求，我的一个学生安德鲁·叶吉安（Andrew Yegian）当时曾经尝试用头顶着满满一桶水? 大约38千克，从山谷的溪流处爬上漫长陡峭的山路，回到位于村庄中心的学校。他研究过这个动作的生物动力学，而且至少比我强壮。安德鲁向一位30岁的彭雅女人提出要帮忙送水，女人一边笑话着这位外国年轻人的古怪要求，一边欣然将刚刚盛满水的黄色水桶交给了他。之后一群当地人尾随着安德鲁看着他如何跟上另一位年龄大约是他两倍的女人的脚步，她也刚刚取完水，走在蜿蜒坎坷的山路上回家。女人只用一只手扶住水桶，脚下踩出优雅的小碎步，而安德鲁则笨拙地踉跄前行，用双手扶着水桶不让它掉下来（见图8-3）。他走几步就要停下来，汗流浃背，发出低声的呻吟。随着山势越来越陡峭，水桶里的水已经洒得没剩下多少了，但是安德鲁给人的感觉是负担越来越重。最后，我终于可以兴奋地宣布，安德鲁做到了！他蹒跚地走进校园的时候，得到了热烈的欢呼。
想象一下，就这样日复一日、年复一年地取水。在一个既没有运输牲畜也没有轮子的世界里，人们需要带上孩子并且运送柴火以及他们采集和猎获的所有东西。我敢打赌，把一只被猎杀的非洲大羚羊运回8千米远的营地会让人筋疲力尽。而且，当狩猎采集者们每过一两个月需要迁移营地的时候，他们必须带上所有物品。因此，运输也成为另外一项与步行有关、重要且必需的耐力型身体活动。除了需要力量和技巧之外，这一运动还会消耗额外的能量。
从理论上说，人在携带某个物品时所消耗的能量应该与这件物品的重量有大致的比例关系。如果抱着一个重量是你体重10%的婴儿，就相当于你重了10%，行走时你会多消耗10%的能量。但是，事情并没有这么简单。数十项研究发现，如果背负的重量不到体重的一半，那么除了为这些重量消耗能量之外，还要在这个数量之上再多消耗20%的能量，而如果背负的重量再增加，消耗的能量将呈指数级增长。携带物品行走其实是非常消耗能量的运动，因为我们不仅仅要在每一步的前半段，也就是在“站立状态”下将物品抬高时额外消耗能量，还需要在每一步的后半段消耗更多的能量，以确保身体作为一个整体，向上和向前行进。而且，携带物品时，我们的肌肉需要额外做功以保持身体和所携带物品的稳定。
能量如此宝贵，而携带和运送物品又是如此频繁且必不可少，所以人类设计出很多精巧的办法尽可能地提高这个任务的经济性。所有这些办法无一例外需要力量、练习和技巧。其中一个办法是将重物放到头上。像安德鲁和我这样的初学者在做这件事时非常笨拙，但是我们与其他研究人员都发现，经常将水和其他重物放在头顶进行运送的非洲女性已经精于此道，她们在顶着不超过体重20%的重物时，除了为这些重量“支付”能量外，不会再产生额外的能量消耗。窍门在于，她们让重物保持平衡、稳定，当她们抬腿使身体升高时会保持腿部的紧绷状态，这样可以储存更多的势能，接下去的动作中她们就能将这些势能转化为动能。另一个节约能量的办法是在背负物品时使用前额扎带，扎带的一端捆住物品，物品置于背后，另一端像发带一样套在前额上。使用前额扎带运送物品需要强壮的颈部肌肉，在使用时颈部和背部都向前弯曲。我曾经在墨西哥和埃塞俄比亚都见到过很多使用前额扎带背起一大捆木柴的女人，喜马拉雅的挑夫也会使用这种方法。研究表明，使用前额扎带背重物的挑夫比使用双肩背包的西方人，背相同重物的效率要高20%。另外一个聪明的办法是用弹性比较好的材料，比如竹子，做成竹竿，将重物平衡放置于竿子的两端，然后用肩部扛起。我和埃里克·卡斯蒂略发现，中国的挑夫使用这种方法节省了很多能量，他们控制好了脚步的节奏，身体提升时，竹竿会下落，然后身体下落，竹竿上升，这样可以减少垂直方向的震颤。还有一种方法你们应该已经知道了，如果在使用双肩背包时身体微微前倾，那么背包的位置高一些会比背包靠近臀部更省力。
在不同的文化背景下，人们运送的东西不同，使用的方法也不同，但给我的印象是在大多数文化中，运送东西这项工作大多由女性承担。比如在彭雅，几乎所有的水和柴火都是由女性负责运送的。当她们怀孕时这就显得越发不公平，也体现了今天的步行和古时步行的另一个不同之处。今天的美国女性在怀孕时都会减少身体活动，但实际上一直到近代，孕妇的这种优待都是不常见的。按照人类学家马乔里·肖斯塔克（Marjorie Shostak）的说法，卡拉哈里的女性狩猎采集者认为，怀孕就是女人该做的工作，所以直到分娩之前，她们运送物品的重量和步行的距离都与以往相同。
怀孕给背负重物直立行走的妈妈们造成了特殊的挑战。为了给额外增加的胎儿和胎盘提供空间，雌性的四足动物在怀孕时，增重和变大的肚子可以向侧方和下方扩展。四足动物可以将胎儿和胎盘置于四条腿支撑的长方形身体区域，由此为胎儿提供稳定的支撑（见图8-4）。而直立行走的女性在怀孕之后，就会遇到腔内空间和身体平衡性的问题。不断长大的胎儿和胎盘一方面会向下压迫骨盆底部，另一方面还会向前生长，长到身体重心的前方。因此，怀孕的女性时刻处于向前摔倒的危险之中。随着胎儿的长大，在站立和行走时保持直立会对后背和臀部的肌肉产生额外的要求。为了平衡自己的体态，怀孕的妈妈们通常会主动后倾，但是这一孕妇特有的姿势又会给腰部的曲度造成额外的压力，从而引起腰背部疼痛。腰疼对于今天的孕妇而言已经足够糟糕，那么想想看，如果你忍受着令你衰弱的疼痛，还必须负重长距离行走，会是怎样的苦难？显然，女性面临的这个难题非常严重，已经大到足够引发对女性脊椎进行自然选择的程度。我和凯瑟琳·维特科姆（Katherine Whitcome）、莉萨·夏皮罗（Liza Shapiro）发现，男性腰部的曲度是由两块椎骨构成的，而300万年前的雌性南方古猿已经进化出了更精细的、由三块椎骨形成的曲度，以及更大、在方向上更加高效的关节。
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