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| 編輯推薦： |
要减肥，先吃饱！
普通人减肥，成功率只有0.5%；而在阜外医院，一年随访的减肥成功率高达76%。
每年帮上万人减肥成功的临床心法正式公开
二十位医学权威联袂推荐
罗振宇、脱不花、张晓龙、梁宁……都曾受益！
选择冯雪医生的减肥法，一用就有效，长期好坚持，科学不反弹。
谁适合读这本书？
1.肥胖严重影响身体健康的超重人群。
2.工作压力大、生活方式不健康、久坐、喜欢喝甜饮料、喜欢碳水、总是熬夜的人
3.追求美、健康、优质生活方式的都市轻中产及中产人群
4.强关注健康，注重良好生活方式养成的人群
5.所有对更好生活有所期待的人
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| 內容簡介： |
为什么是一个心脏康复医生来讲减肥？
肥胖，是心脏疾病的关键诱因。患者要想恢复心脏健康，解决肥胖问题势在必行。而帮助他们成功减肥，则是心脏康复医生的重要工作。可以说，在所有医生里，心脏康复医生的减肥经验首屈一指。
为什么是冯雪医生来讲减肥？
普通人减肥，成功率只有0.5%；而在阜外医院，一年随访的减肥成功率高达76%。
作为阜外医院心脏康复中心的负责人，冯雪医生和她的跨学科团队每年帮助上万人减肥成功。在这本书里，她将多年的减肥心法正式公开，为你指出科学减肥的正路，让你在吃饱、吃好、无须大量运动的前提下，顺利实现减肥目标。
这本书都写了什么？
饮食、运动、睡眠、代餐、药物、手术……所有你关心的减肥问题，书中都做出了回答。女性、儿童、多次减肥失败者、“肉食动物”、主食爱好者……无论你属于哪个人群，书中都有针对性的解决方案。快速减肥、0糖0卡路里、大量运动、阻断脂肪吸收、加速脂肪燃烧……诸多流行的错误减肥观念，书中都进行了梳理和分析，帮你避开减肥路上的大“坑”。
4.选择冯雪医生的减肥法，一用就有效，长期好坚持，科学不反弹。
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| 關於作者： |
冯雪
北京大学医学博士，美国哥伦比亚大学医学中心博士后。
她创办了中国医学科学院阜外医院的心脏康复中心，并担任国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任，每年带领团队一起为上万名患者解决肥胖问题。
此外，她还担任中国健康管理协会心肺健康专委会主任委员、北京精准医学学会副理事长等职位。
她在得到App开设的“冯雪·科学减肥16讲”“冯雪·心脏医学课”“冯雪·高血压医学课”等课程，累计订阅用户已达25万人。
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| 目錄：
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推荐序一 给你更自由的力量001
推荐序二 从10到0——给自己一个脱胎换骨的机会004
自序 让我们把减肥变成一件简单的事009
1.1 科学减肥的“三体”目标019
体重指数020
体脂率022
体型025
1.2 科学减肥的性原理：能量守恒029
减肥就是要打造能量缺口029
理解“能量缺口”的两个维度031
1.3 如何打造能量缺口033
方向一：加大出水量，增加能量消耗033
方向二：减小入水量，控制能量摄入037
1.4 找寻你真正的减肥动力041
主观的你和客观的你041
主观动力：短期有美丽，长期有健康042
客观动力：短期够满足，长期够健康043
2.1 生活方式干预是有效的科学减肥方法051
什么是生活方式干预052
生活方式干预三要素053
2.2 生活方式干预并不难056
误解一：起效慢，性价比低056
误解二：条条框框多，做不到057
误解三：习惯了不健康的生活方式，改不掉058
2.3 生活方式干预之饮食管理061
以打造能量缺口为目标062
怎样做到每天少吃500大卡063
不挨饿、不节食成为共识066
减肥餐如何吃得满足又健康072
减肥时脂肪真的是坏东西吗079
一日三餐如何搭配082
那些流行的饮食方案靠谱吗083
重启新生的秘密——轻断食087
如何养成你的饮食方式092
2.4 生活方式干预之运动管理098
运动和减肥的关系099
什么样的运动燃脂101
什么样的运动塑形105
2.5 生活方式干预之心理因素管理110
如何科学管理压力111
怎么睡才能躺着瘦113
同伴减肥，成功率高两成115
2.6 生活方式的辅助工具121
代餐减肥121
药物减肥125
减肥手术129
3.1 如果你曾经减肥失败137
3.2 如果你忍不住总吃零食142
3.3 如果你必须应酬或者吃外卖146
3.4 如果你是情绪化进食150
3.5 如果你的生活作息无法规律154
3.6 如果你是个“肉食动物”158
3.7 如果你停不下主食161
3.8 如果你是女性164
3.9 如果你是孩子爸妈169
3.10 如果你在孕期或者刚生完娃177
3.11 如果你没有时间规律运动181
3.12 如果你已经有“三高”185
3.13 如果你有甲状腺功能减退188
3.14 如果你有阻塞性睡眠呼吸暂停191
3.15 如果你还想减，但原方法不管用了193
4.1 快速减肥199
4.2 “我试过，这法子特好用”202
4.3 0蔗糖，0脂肪，0卡路里205
4.4 大量运动207
4.5 让脂肪不吸收与加速燃烧210
4.6 只管三个月的减肥训练营212
4.7 代餐的坑215
后记217
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| 內容試閱：
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从10到0——给自己一个脱胎换骨的机会
得到联合创始人 脱不花
创业，要从0到1；体重，好还是从10到0。
是的，这就是我三年来在冯雪主任指导下减肥、减脂、调整生活方式的结果：从穿10号（偶尔还需要12号）的衣服，到穿0号的衣服。
减肥这件事，未必是个必选项：如果健康指标正常、对自己的状态也很满意，我觉得，无论体重高低、体型怎样，根本不需要喊减肥或者真减肥，尽情享受生活，多好。
但是当时我的情况不一样：血脂超标、腰椎间盘膨出、容易疲劳困倦，每天下午总有一两个小时脑袋嗡嗡的。更重要的是，从20多岁开始，我就对自己的身材不满意，这种不满意甚至影响了我的精神状态，让我缩手缩脚、越来越不自信。特别是在36岁、38岁分别生完两个孩子之后，我的体重一度高达80千克。中年危机叠加育儿焦虑，让我对自己身体的厌恶达到了状态。
有人会说：那你就改变自己啊！你倒是运动啊，你倒是节食啊，你倒是想办法啊。
知道这么多道理，为什么还是过不好这一生？
因为这些道理听起来太简单了，但是要按照这些道理行动，太难了啊！
你能想象一个人到中年/新陈代谢衰退/育儿期/创业期/心态敏感脆弱的女胖子在运动、节食甚至吃药的道路上经历过的灵魂暴击吗？
在我即将进入40岁的时候，我终于忍无可忍了，放弃了“靠自己”的想法，决定把自己交给专家。
我还记得我次请教冯雪主任时跟她的对话。
我：要减肥是不是得尽量少吃？
雪：谁说的？不吃饱怎么减肥？
我：要减肥是不是得使劲运动？
雪：谁说的？动就行，运动完觉得轻松重要。
我：要减肥是不是就不能吃火锅了？
雪：谁说的？吃！减肥的时候吃火锅可好了。
我：……
说真的，当时我可真不大相信她的这套方法能减肥。
但后来被事实啪啪打脸。
为什么要吃饱？因为饥饿感会消耗掉意志力，让咱们暴饮暴食。只有用对的食物把自己喂饱，咱们才能不乱吃。
为什么动就行？因为运动完了如果累得浑身疼，咱们这些普通人肯定会三天打鱼，两天晒网。只有让自己处于轻松愉快的状态，咱们才能逐渐把“动一动”的习惯建立起来，那么，运动强度越来越强就是个必然的结果，根本不需要在一开始就给自己制造压力。
为什么可以吃火锅？因为只要理解了“打造能量缺口”这个科学减肥的底层逻辑，其实什么都能吃。只要点菜的时候选择对的食物，该过瘾过瘾，该聚会聚会。
冯雪主任说过一句非常有智慧的话：什么压力都是压力，现代人已经承受那么多压力了，千万不要让减肥再给自己制造出一份压力来。
这就是冯雪主任写作《冯雪科学减肥法》这本书的过程中，所秉持的那份仁心仁术。
冯雪主任吧，是这么个人：每当你以为她是个外科医生，你就会发现她还是个营养学家；每当你以为她是个营养学家，你就会发现她其实还是个心理专家。
真正的医生就是这样，首先对你的心负责，然后才是和你站在一起，针对身体的病痛并肩战斗。
这就是我把自己当作一个“包袱”扔给冯雪主任时的样子：
39岁，生了两个孩子，身高169厘米，体重70千克。很抱歉我无法提供一张更能说明问题的全身照片，因为那几年我根本不允许任何人给我拍全身照。
有图有真相，同一角度，无后期处理，这是我按照冯雪主任的指导生活三年后的样子：
42岁，身高169厘米，体重55千克，体检指标一切正常，时不时腰疼的毛病消失了，每天下午的困倦感也消失了。
所以，对于冯雪主任这套科学减肥的体系，用感激来形容我的心情，是不够的。应该是服气，是服气得五体投地。
在冯雪主任的指导下，我人生次实现了“服装自由”“食物自由”和“运动自由”，我可以穿0号的衣服、吃任何想吃的食物、每周运动三小时，更重要的是，我的体力和精力都可以支撑我超长时间专注在一件事上，无论是陪伴孩子还是工作、学习。不仅如此，人到中年，我次对自己的身体百分之百满意了。就是那种在森林里刚做完一个深呼吸的感觉，神清气爽。
来吧，关于这本书，我只能用一句话来概括：这本书，真的能让你减肥。
很多很多年以前，有一个孩子在人群中围观米开朗琪罗对着一整块大理石敲敲打打。
随着米开朗琪罗的雕刻，一位女神逐渐从石头中显现出来。
孩子大惊失色：天啊，你是怎么把她变出来的？！
米开朗琪罗说：她本来就在这里，我的孩子。
一个更健康、更灵活、更轻松的你，本来就在这里。来吧，让冯雪主任帮你把这个更好的自己，显现出来。
给你更自由的力量
国家心血管病中心主任
中国医学科学院阜外医院院长
胡盛寿
作为全球的心血管病临床诊疗中心，我们阜外医院常被人称道的就是每年做了多少多少心血管病手术，救治了多少多少病人。同时，作为一名心外科医生，以及这所医院的掌舵人，我的初心——“降低中国心脑血管疾病的发病率和死亡率”，从未改变。
早在1969年，心脑血管疾病的治疗在我国只是刚刚起步，阜外医院的医生就以敏锐的学术洞察力，感知到这种疾病和当时常见的其他疾病不一样，它可防可控，和生活方式息息相关。正是由于这份感知力，从那时起，我们就致力于发现导致中国人心脑血管疾病的危险因素，跟踪它们，干预它们，并取得了举世瞩目的成就。
在长达数十年的研究过程中，肥胖等一系列由生活方式引起的问题，逐渐成为我们关注的焦点。如果不解决这些疾病的源头问题，中国人的心脑血管疾病只会越治越多，而这并不是一个明智的医者所愿意看到的。
时间来到2020年，我们力主成立了中国家健康生活方式医学中心，希望由我们这家拥有医疗水平的医院，来解决生活方式的问题。在这里，冯雪医生和她的跨学科——从营养医学、运动医学到心理医学——医学团队，一起并肩作战，帮助我们的患者解除肥胖、营养过剩、久坐、压力大等一系列现代生活方式带来的困扰。
在这块试验田上，我们用医者的智慧和力量开垦、探索、突破，形成了一些行之有效的生活方式“中国解决方案”。但这还远远不够。
如果把我们生活方式医学中心每年的接待量，放到整个国家要解决生活方式问题的人群中，那就是杯水车薪。作为国家心血管病中心，我们有着“国家队”的担当，如何服务好有着同样生活方式问题的数亿国民，如何推广我们的“中国解决方案”，成为我们更迫切的使命。
冯雪医生写这本书的意义，正在于此。
说到冯雪医生，她的过往经历决定了她特别适合这个团队、这项任务。我们招聘她时，她是北大八年制的医学博士，主修内分泌方向，做的是糖尿病课题。来到这里，注册在我们的心外科团队，干的是重症监护。在这个领域做得很不错时，她毅然放弃，去到美国的哥伦比亚大学做博士后，回来后创建了我们医院的心脏康复中心。其间她又间断性地回到美国约翰·霍普金斯医院和梅奥医学中心做访问学者，然后就有了今天生活方式医学中心的团队。所有这些，决定了她有扎实的临床基础、广博的知识空间，来践行我们的新使命。
通过冯雪医生的这本书，我们可以把帮助无数病患解决肥胖问题的原则、方法、经验，有效地、安全地给到你，让你也能获得“国家队”的力量。这种科学普及的形式，与我们在医疗中心的其他工作，比如科研、诊断、开药、手术，所传达的力量都是一样的。
在读过这本书之后，我能感受到的，是冯雪作为医者的敬畏和体察之心。
她敬畏的是生命。即便是肥胖问题，也并不只是吃多了、动少了这么简单。它所涵盖的是从基因层面到生理机制、从代谢到人与环境的关系等复杂的生命逻辑。不同人群的减肥方案完全不同，我们对这个庞大问题的探索也一直在更新。所以，虽然这是一本写给大众看的通俗作品，我看到她还是在书的后附上了大量参考文献，证明她在写作时动用了专业的医学知识结构，秉持了写科学论文的严谨态度。
她体察的是每一个个体。这是一位优秀的医者在经历无数病人之后，培养出的一种下意识。正如她自己在书中所写：“医学不是隔岸观火，看你站在生活的泥潭，而是弯下腰，帮你负重前行。”她试图换到她对面的你的视角，理解每个个体在生活中的压力、难处、不容易，帮你养成自己的生活方式，从而更好地实现自己的价值。
谈到生活方式，你可能觉得我们要逼着你少吃多动、早睡早起。但是，真正的生活方式医学，其实是用医学的力量，帮你学会如何吃好，如何高效运动，如何扛住压力，找到更精准的生活方式干预方法。
63岁的我，从医40余载，日常工作中既要负责外科手术、医学研究，又要承担医院管理的任务。但无论何时，来到游泳馆，我依然可以一口气游出20米。这正是因为我所坚持的生活方式。
你能从这本书里得到的，就是这样的力量，让你的人生更自由的力量。
3.3 如果你必须应酬或者吃外卖
美食带给你的不应该是无奈的选择，而是真实的快乐。
中午饭点儿，写字楼楼下清一色外卖小哥，每个小哥手里都有三四份餐，场景相当壮观。
《2020外卖行业报告》显示，我国外卖用户规模已从2016年的0.63亿人增加到2019年的4.23亿人。
到了晚上，要么三五好友聚会，要么工作应酬，已成为都市生活的一种常态。数据显示，在北上广深这些一线城市，只有不足四成白领能够保证工作日晚上自己在家做饭。有74.1%的白领选择在外吃饭是因为“工作忙，没时间”，还有一部分则是因为“懒得做饭”。
想顿顿吃上家里做的饭，对于现代人来说，几乎是一种奢侈。即使在减肥期间，我们也很难避免应酬和外卖。
在这种环境下，减肥人群究竟该怎么吃呢？相关的科学研究非常有限。还好，我本人就是个“骨灰级”美食爱好者，有丰富的在外就餐经验可以跟你分享。
先说外卖，我有两个高招给你。
一是品种尽量丰富。不要光点打卤面、盖浇饭这些，不仅蔬菜、蛋白质肯定不够，碳水化合物、油脂也会双双超标。
二是吃饭顺序。要先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉，后吃主食。
再说应酬。如果可以选，我的选择一定是吃火锅。火锅不仅特别适合正在减肥的你，而且可以保证食材的新鲜和卫生。
选定了吃火锅，再来看锅底。合适的是清汤锅，其实就是大葱加水；菌汤锅、番茄锅也可以；尽量不要选浓汤锅，因为它脂肪含量很高，甚至不低于牛油火锅。
然后看怎么点菜。关键是要天然，不要选加工食材。肉类多选鱼虾，其次选鸡肉、百叶、黄喉、鸭血、鸭肠、猪肚，后选瘦一点的牛羊肉；蟹棒、鱼豆腐、丸子、虾滑、午餐肉、香肠之类，就尽量不要选了；豆制品选鲜豆腐、冻豆腐，不要油豆皮、炸豆泡和腐竹之类。
吃的时候呢，要豆制品、肉和蔬菜一起涮，别等肉吃饱了，才用蔬菜填个缝。涮完肉的汤，表层都是油，后涮菜的话，就会全被蔬菜给吸收了。
小料的选择上，我的建议是酱油小米辣，能吃辣的一定要多来点辣椒。
这是因为，人的脂肪其实也有好坏之分。让我们如临大敌的是白色脂肪，一旦过多，会造成代谢紊乱，终导致各种疾病。而人体内还有一种“好”脂肪，可以燃烧白色脂肪，并且抵抗肥胖和糖尿病，它就是棕色脂肪。
然而，成年人身体内的脂肪主要是白色脂肪，棕色脂肪含量极少。幸运的是，辣椒中所含的辣椒素能够促进白色脂肪的分解，使其变成棕色脂肪。
所以，多吃辣，真的能瘦。
后，再看吃火锅时应该配什么主食。你要是任性，北京的来俩麻酱烧饼，四川的上俩红糖糍粑，那前面的种种就都白费了。对于减肥人群来说，可以考虑煮个玉米、涮盘山药，喜欢的话，土豆、红薯也行。如果一定要搭配点正儿八经的主食，你可以考虑煮一点杂粮面。
如果实在不能选火锅，点菜时，你可以给自己单加份沙拉，用油醋汁拌，也可以加勺芥末或者小米辣。一大盘沙拉单独放在自己面前，既缓解了陪吃的尴尬，也避免了不停夹其他菜导致的能量超标。可以考虑按照我们的四格餐盘法，把你的餐盘一次性装满，然后除了沙拉就不再夹菜了。
另外，还要记得，约饭一定不能约宵夜。不适合大吃大喝的时间，是晚上9点到凌晨5点。这个时间段摄入的能量，大部分都会变成你身上的脂肪。而且，人抵抗食物诱惑的能力还会在晚上降低，面对宵夜，你无法拒绝大快朵颐。
也许你还想知道应酬时能不能喝酒，以及喝酒能不能减肥。答案是，酒可以喝，但大部分健康研究都要求控制在中量以下。这里的中量，是每天不超过500毫升红酒，或两瓶啤酒，或3两低度白酒。而想靠喝酒减肥是不可能的，除非你把自己喝到得胃病，大量减少进食，否则酒喝多了不但不会减肥，反而会发胖——因为酒本身就是粮食酿造的，每克酒精含有7大卡能量。而且，喝酒以后，你的意志力会进一步下降，对于该吃多少就更没谱了。
外卖不怕，应酬也不怕，只要你多花些心思，就一定会遇到小小的惊喜。那些让你尝到美味的厨师，会让你在减肥的同时，感受到食物的另一重境界。
3.11 如果你没有时间规律运动
学会不花时间的运动，你会更厉害。
在门诊，给病人开运动处方时，我听到多的就是没时间。“太忙了，每天连上厕所都在开电话会，哪儿还有时间运动啊！”但是，运动真的需要时间吗？
我们每天的运动可以分成两种，运动和日常活动。一般情况下，哪种更耗能呢？答案是你的日常活动。有点惊讶，对吗？
在我们日常的耗能中，基础代谢占70%左右，日常活动的耗能大约占20%，而只要你不是长时间高强度运动，一般的运动耗能只占1%～5%。为什么日常活动会有这么大的消耗，居然超过了让我们汗流浃背的运动呢？
这是因为，日常活动是由你每天的生活习惯和工作方式共同构成的，它代表你醒着的16个小时，是在以一种什么样的方式生活，自然要远远超过你每天只有数十分钟的运动耗能。
所以，如果可以增加日常活动量，你不仅能够直接消耗能量，还能促进运动过程中新陈代谢的消耗。长此以往，你就可以提高基础代谢率，使减肥效果事半功倍。
如何增加我们的日常活动量
增加日常活动量，有点像咱妈妈辈说的“闲不住”。具体点说，就是能走着就别站着，能站着就别坐着，能坐着就别躺着，眼里有活，手脚不闲。下面我给你几个可操作的方案。
上班路上安排一段步行、骑车
调查显示，步行是好坚持的减肥运动，长远来看减肥效果相当不错。
你不用去健身房的跑步机上走，只需要改变一下出行方式，将开车或乘坐公交、地铁改为步行。比如，上班族可以在公司距离较近的情况下步行上下班，在稍远的情况下骑单车绿色出行，如果距离较远，也可以提前几站下车再步行到目的地。这不仅有助于保护环境，也在无形中增加了日常活动量。
除此之外，养狗也是一种不错的选择。美国有多篇研究文章显示，由于需要每天遛狗，养狗的人在体重、心脑血管各方面都更健康。
少乘一段电梯，改成爬楼
在各种日常活动中，爬楼梯是能量消耗的一种。它的运动强度可以达到中等，与慢跑差不多。而且，上台阶还可以显著提高你的心率，使其达到有利于脂肪燃烧的区间（心率的60%左右）。
因此，如果想要减肥，你千万不要放过这个机会。如果楼层不高，你可以直接爬楼梯上去。如果家或办公室在高层，你也可以爬几层楼梯再换乘电梯。
勤做家务
做饭、洗碗、买菜、洗车、照顾小孩、扫地、拖地、搬重物，等等，都是我们日常生活中常干的家务。别小看了这些活动，数据显示，普通家务和娱乐性活动，每天可以额外消耗100～200大卡的能量，大约相当于半个小时中等强度的运动量。
此外，做家务还能增加肌肉，锻炼身体的协调性、平衡性；既能使家里井井有条，又能逐渐瘦身纤体，实在是一举两得。
如何在办公室或家里运动
除了增加日常活动量之外，你也完全可以在办公室或家里，化整为零地进行锻炼。读完这一节，咱们就不要把没时间作为不运动的借口了。
适合在办公室或家里进行的运动，需要满足两个条件，一是占用的空间小，二是运动强度大。我们前面讲过，要想达到同样的运动效果，如果时间缩短，那么强度就要增加。跳绳和有氧操就是两种适合的运动。
跳绳
跳绳是一种非常不错的有氧运动，可以在任何时间、任何地点进行。如果每天跳10分钟，能够燃烧将近200大卡的能量。而且，在减脂的同时，跳绳还可以强化肌力，优化线条。
有氧操
有氧操是另一种常见的居家有氧运动，一般伴随着节奏感强的音乐，适合晨起、午休或晚间闲暇时利用碎片时间进行。它包含多种全身运动，比如开合跳、高抬腿、波比跳、深蹲跳等。在做有氧操时，你的心率会快速升高，并且可以训练到全身各大肌群。
这里我有一套简单的自用有氧操给你：
原地开合跳，连续20秒后休息10秒，重复8次。
没有时间规律运动，会逼你养成更有活力的日常状态，并且习惯在办公室或家里碎片化运动。这样一来，你就把运动真正融入了生活，终会收获更多。
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