《素食厨房》 - [英]露丝·格洛弗劳拉·尼克著，杨长春等译 - 中国轻工业出版社 - 香港大書城

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『簡體書』素食厨房

書城自編碼： 3749761
分類：簡體書→大陸圖書→烹飪/美食→家常菜谱
作者： [英]露丝·格洛弗劳拉·尼克著，杨长春等译
國際書號(ISBN)： 9787518437931
出版社：中国轻工业出版社
出版日期： 2022-05-01

頁數/字數： /
書度/開本： 16开釘裝：平装

售價：HK$ 78.2

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編輯推薦：

刘德华吃素，张学友吃素，黄磊吃素.
王菲吃素，章子怡吃素，孙俪吃素，刘涛吃素。
为什么那么多人吃素？
为什么越来越多的人吃素？
有一些人是爱动物，还有一些人是为了减肥、为了健康。
美国冰激凌大王巴斯金?罗宾斯（Baskin Robbins）健康濒临危险——糖尿病、高血压、高胆固醇、心脏病，他几乎要失明及失去一条腿。他的儿子约翰?罗宾斯用自己倡导的素食生活帮助父亲完全康复，摆脱了胰岛素、糖尿病药物、高血压药物。原来每天需服用十二颗药丸，后来不再需要，药物的副作用也不再困扰他。
美国前总统克林顿以全素食抵御了心脏病对自己生命的威胁。
据北京奥运会餐饮总监估计，有20%的运动员都是素食主义者。拳王泰森在选择完全素食之后，不但依然继续运动生涯，而且性情变得温和，家庭更和睦幸福。

2021年中国人健康大数据显示， 18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%；6-17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%；6岁以下儿童超重率和肥胖率分别为6.8%和3.6%，全民超重肥胖率逐年攀升，超重肥胖问题严峻。
同时，中国成年居民高血压患病率为27.5%，

內容簡介：

本书首先介绍了人体所需的蛋白质、维生素、矿物质、脂肪等营养素的基础知识，然后介绍了上百种常见植物性食材的营养价值及烹调加工建议，帮助大家在选择植物性食材时也能保证营养、健康、美味一个都不少。

關於作者：

露丝·格洛弗，一名严格素食营养治疗师，为患有各种疾病的女性提供指导和支持，致力于探索、研究激素、消化、睡眠和免疫问题以及植物性饮食之间的联系。

劳拉·尼克，一名编辑、美食与餐厅作家，美食作家协会(Guild of Food Writers)的成员，超级美味大奖(Great Taste Awards)的评委，《大厨用餐指南》(Where chef Eat restaurant guides)和《香料科学》(the Science of Spice)的特约作者。

纯素饮食
素食的益处与风险
改善消化功能
激素
蛋白质神话及解密
脂肪
碳水化合物
矿物质
维生素
我需要服用补充剂吗
如何让膳食平衡

素食食材
根茎类蔬菜
黄瓜、南瓜和葫芦
茄果类蔬菜
蘑菇
葱属蔬菜
芸薹属蔬菜
绿叶蔬菜
嫩茎蔬菜
鲜杂豆
海藻
干豆
大豆
植物奶
小扁豆
坚果
椰子
种子
稻米
意大利面
其他谷物
香草
香料
植物奶酪、酸奶、奶油和黄油

素食食谱
素高汤
法式白酱
扁桃仁奶
米浆
坚果酱
蛋黄酱
蛋白酥
油酥面团
香蒜酱
植物奶油奶酪
鲜意大利面
比萨饼皮
参考文献
索引
致谢

內容試閱：

作为一个从小吃素且严格素食超过20年的人，素食的营养与健康已经成为我的职业、我的专长和我的激情所在。
从纽约的戏剧学校毕业后，我收拾好行李前往洛杉矶。在洛杉矶生活和工作期间，我的职业是演员，就是在那里，我对健康养生产生了浓厚兴趣，得到了真正的启发。尽管过着我梦想的生活（没有什么是比加利福尼亚的太阳更好的了！），但有一些被我忽略的健康小问题不断烦扰着我，我希望它们能离开。尽管我如此享受加州的生活，但我心里明白，作为素食者，我没吃对食物，我的身体在通过各种形式向我示威——皮肤上有皮疹、激素不平衡、免疫系统脆弱并且总感到无精打采。

我开始寻找关于营养的书，并阅读我能得到的每一本营养书。终，我给予身体所需，变得精力旺盛、神采奕奕，同时依然让我的饮食完全保持素食。我发现，计划周密、健康营养的纯素饮食不仅适合我、让我感觉良好，而且让我与食物产生了密切连接，并映射出我内心深处的价值观。当我回到生我养我的英国时，我是如此热衷于从事营养相关行业，以至于义无反顾地放弃我的演艺生涯，回到大学学习营养治疗。
我相信很多人都想选择纯素饮食，只是在纠结该如何去实现它。
希望本书能引导、支持、帮助你去探索尚不熟悉的素食领域，从此开始探索素食营养，能充满信心地做出明智的食物选择，品味素食带来的味道和愉悦，成为一个神采飞扬、喜乐健康的素食者。

欢迎开始素食之旅！
露丝

谈谈大豆

大豆（包括黄豆、青豆、黑豆）是否健康，说法算是毁誉参半。即使在大型媒体的出版物中，有关这个小小的豆子是敌是友的争论、异议和混乱仍然存在。有乳腺癌家族史的人，食用大豆安全吗？或者相反，大豆真的降低了人患癌症的风险吗？

真相是：大豆及其制品是严格素食的重要组成部分，因为它们含有所有的9种必需氨基酸，同时还含有B族维生素、膳食纤维、钾和镁等营养成分。大豆还含有异黄酮，一种植物雌激素。异黄酮从分子结构上看与雌激素非常相似，但对机体的作用要弱得多。

高水平的雌激素会增加罹患乳腺癌的风险。然而，大豆食品中所含的植物雌激素水平不足以增加患乳腺癌的风险。事实上，一系列研究表明，全大豆食品，如豆腐、豆浆、味噌，根本不会增加癌症风险，反而可能会降低前列腺癌和乳腺癌的风险。

因此，你可以放心地、适量地享受未加工或轻加工的大豆。适量是指每天1～2份，
例如，一份大豆可以是一杯豆浆或大约100克的豆腐。和任何饮食一样，不要过分依赖一种食物来获取大部分的热量。好是每周吃2～3次大豆食品，并确保在饮食中摄入了各种其他食物。

然而，浓缩型植物雌激素，如大豆或异黄酮补充剂，可能是令人担忧的。所以，有乳腺癌或有乳腺癌家族史的人，应避免这些补充剂。因为这些补充剂是高度浓缩的大豆加工产品，对人体的长期健康影响尚不完全清楚。

普遍的共识是，乳腺癌患者或乳腺癌患者的家人可以安全地食用全大豆食品，如豆腐、豆浆、发酵的大豆食品，如味噌、纳豆，但要适量。

此外，尽量避免大豆蛋白分离产品——一种经过深加工的大豆产品，在许多食品中作为添加成分出现。大豆蛋白分离产品是经过化学工程处理的，这个过程除去了大豆中除蛋白质以外的所有其他营养成分，是一种高度精加工的副产品。如果没有把握，应仔细阅读食品标签，尽可能吃到各类食物，且各种食物要尽可能是全食物形态的，把成分各不相同的豆类或蔬菜所含有的不同的健康成分同时吃掉。因此，应尽量避免深加工的大豆食品、大豆补充剂或大豆添加剂。

怎样让豆类好消化

对于有些人来说，豆类会导致产气过多和多种其他消化问题，导致不适。这里有一些方法可以从根本上改善消化和增加豆类营养成分的生物利用率。

浸泡：干豆加双倍的水，浸泡一夜或24小时，在此期间可换一次水。然后沥干，冲洗干净，加新的水烹饪。

发芽：可以把豆子用水浸泡几天，直到开始发芽（或者豆子上出现一个小尾巴）。记得在这段时间里经常更换浸泡用水。

长时间慢煮：浸泡后，再慢煮。慢炖锅很适合慢煮。长时间的加热足够让那些难以消化的膳食纤维软化。

逐渐增加：花几周的时间逐渐增加豆子的摄入量。开始时每隔几天一汤匙，之后慢慢增加到每隔几天半杯。

加香料：煮豆子的时候，加入茴香、姜黄、姜、孜然等香料。这些香料可以帮助改善消化，还能给豆子增添多种风味。冲洗罐装豆子：罐装豆子可能会比自己煮的豆子更易产气，可把豆子放在漏勺上用冷水冲洗1分钟，有助于去除产气及引起其他不适的成分。

服用消化酶补充剂：试着服用含有α-半乳糖苷酶的消化酶补充剂。这种酶有助于将豆类中的碳水化合物分解，使它们更容易消化。

小贴士
泡干豆时，加一条海带，海带中含有的酶可把大豆中含有的、会导致消化问题的物质分解掉。

豆芽
发豆芽，是一种古老的饮食传统，尤其是在亚洲。豆芽不仅营养价值高，发芽的过程也提高了蛋白质等营养物质的生物利用率，使它们更容易消化。豆芽富含维生素C，有着淡淡的坚果味和新鲜爽脆的口感。大部分完整的大豆和扁豆，从小小的紫花苜蓿种子、红豆到鹰嘴豆、黄豆、蚕豆，都可以用来发豆芽。大部分豆芽都可以生吃，也可以稍微煮熟再吃，芸豆芽、黄豆芽不能生吃，否则会导致呕吐、腹泻。关于发芽激活坚果和种子的技巧，参见第116页。
如何在家发豆芽：
1．将豆子洗净，在冷水中浸泡至少12小时直至膨胀，再次用水冲洗干净。
2．在托盘上铺上干净的薄棉布或厚厨房纸，将豆子平铺在上面，放在阴凉避光的地方静置12小时。
3．放在滤筛上用流动的冷水冲洗。再放回到干净的薄棉布或纸上，放在阴凉、避光的地方静置12小时或直到长出1～2.5厘米的浅绿色嫩芽（鹰嘴豆和黑眼豆可能需要更长的时间才能发芽）。如果嫩芽还没长出来，则每隔12小时重复冲洗和静置过程，直到发芽。
4．吃之前再冲洗一次，吃不完的豆芽密封后放入冰箱，可保存3～5天。

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