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| 編輯推薦： |
★风靡全日本的饮食减肥法，更契合亚洲人体质的健康瘦身方案
作者森拓郎是目前日本炙手可热的健身教练，他提出的运动饮食1：9减肥理论，帮助很多日本明星艺人成功减肥，获得读者的广泛好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注。
★减肥，1分靠运动，9分靠饮食
减肥，归根结底是如何面对饮食的问题。运动、节食、按摩等都无法成功瘦身的原因是你吃错了！健身教练告诉你，减肥，吃对比运动更有效。把90%的力气花在吃对上，轻轻松松就能瘦下来；如果再加10%的运动，减肥速度和效果会成倍提升。
★畅销50万册，日本亚马逊综合图书榜NO.1，全新修订
本书适合减肥后很快反弹、想减肥又管不住自己嘴、运动减肥没效果、短期内看不到效果就放弃、又胖体质又差、试过各种减肥法都失败的人！作者独创的高NC比食物减肥法，照着吃，不运动也能获得一辈子不变胖的易瘦体质。
★作者森拓郎，日本知名艺人、模特的专属健身塑形教练
作者森运用其独创的高NC比食物减肥法帮助高桥玛莉润（日本知名模特、艺人）和真锅薰（日本选美天后、知名艺人）等日本知名艺人、模特成功塑身，是很多日本知名艺人、模特的专属健身塑形。本书被真锅薰推荐为改变人生的一
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| 內容簡介： |
断食、运动、按摩等都无法成功瘦身的终极原因是你吃错了！风靡全日本的饮食减肥法：减肥，1分靠运动，9分靠饮食！
真正有效的减肥方法，归根结底是如何面对饮食的问题。不改变饮食习惯，只想通过运动，甚至其他捷径来减肥这种想法本身就是有问题。运动并非*，没吃对才会肥胖。
本书开创性地提出了大众对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行了通俗易懂地讲解，书中所列方法简便易坚持。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，从而获得理想的身材和健康的体质。
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| 關於作者： |
森拓郎
日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。
2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室RINATO（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。
他指导很多日本艺人、模特成功瘦身，独创的高NC比食物减肥法让数十万日本人从肥胖中解脱出来，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前日本炙手可热的塑身达人。
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| 目錄：
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CHAPTER1 迈开腿不如管住嘴
单纯的运动减肥往往会失败 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 003
吃错了，做再多的运动也瘦不下来 . . . . . . . . . . . . . . 003
运动得越多，想吃的越多 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 006
运动也减不掉的脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 009
减肥，有氧运动并没有你想的那么有效 . . . . . . . . 012
有氧运动并不能高效地燃烧脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . 012
坚持做有氧运动，却依然瘦不下来 . . . . . . . . . . . . . . 016
基础代谢对减肥的效果并没有那么神奇 . . . . . . . . 019
只靠提高基础代谢很难瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . 019
代谢提高了，体重也没减下去 . . . . . . . . . . . . . . . . . 021
为减肥而运动很难长久坚持 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023
为什么运动减肥很难坚持下去 . . . . . . . . . . . . . . . . . 023
运动初期干劲越足，越熬不过新开卡的头三个月 . . . . 025
好身材是靠严格控制饮食吃出来的 . . . . . . . . . . . . . 029
控制饮食是最有效的减肥方法 . . . . . . . . . . . . . . . . . 029
运动员减肥也靠科学饮食 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 031
CHAPTER2 没吃对让你越来越胖
低碳水化合物减肥法科学吗 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
碳水化合物摄取过量就会胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
过量摄入高GI 值食物反而会引发低血糖 . . . . . . . . . 036
不注意饮食，谁都有可能患上糖尿病 . . . . . . . . . . . . 040
只看GI 值高低，无法找到真正适合减肥的健康食物. . . 043
垃圾食品让人变胖，更催人老 . . . . . . . . . . . . . . . . . 047
你经常吃垃圾食品吗？ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 047
摄入反式脂肪酸，就好像吃塑料一样 . . . . . . . . . . . . 048
垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老 . . . . . . . . . . . . 052
随处可见的饮食陷阱 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 055
廉价巧克力不是真正的巧克力 . . . . . . . . . . . . . . . . . 055
不要上无添加和低盐的当 . . . . . . . . . . . . . . 056
零卡路里的饮料更容易致胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058
浓缩蔬果汁既破坏了原有的营养素，又不健康 . . . . 062
小麦制品更容易让人发胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065
减肥，该做加法还是减法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067
加法：减肥只靠运动，行不通 . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
减法：减肥靠节食，也行不通 . . . . . . . . . . . . . . . . . 070
坚持不了3 个月的减肥法没有意义 . . . . . . . . . . . . . . 071
CHAPTER3 越吃越瘦的高NC 值减肥法
吃不胖的高NC 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
改善饮食习惯才能真正瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
矿物质和维生素必不可少 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
养成根据NC 值选择吃什么的习惯 . . . . . . . . . . . . . 082
为什么高NC 值饮食法对减肥有奇效 . . . . . . . . . . . 083
减肥的关键镁元素、B 族维生素让你压力减半. . . 084
想瘦，就要吃高NC 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . 089
想要瘦，多吃这些高NC 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . 089
日式传统食材，让你轻松瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . 092
吃不胖的油让你瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 096
你吃进去的是好脂肪还是坏脂肪 . . . . . . . . . 096
过量摄入-6 不饱和脂肪酸会让人易胖难瘦 . . . . . . 099
减肥救星瘦素 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
成功减肥的诀窍在于肠道环境的健康 . . . . . . . . . . 104
改变饮食习惯让你不再便秘，减肥更容易 . . . . . . . . 104
多摄入水溶性膳食纤维，让肠道动起来 . . . . . . . . . . 106
肠漏综合征：易引发各种疾病，食物不能被有效吸收，使人变胖. . . 108
如何区分易胖食物和吃不胖的食物 . . . . . . . . . . . . . 110
工业加工食品让你更易发胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
买贵3 倍的食物，就能降低长胖的可能 . . . . . . . . . . 113
吃不胖的食物，一般都是保持了原有形态的食物 . . . 116
这样喝酒不会胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
通过合理的断食来减肥，不会反弹 . . . . . . . . . . . . . 123
断食的最大目的在于排毒 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
断食能减肥，还能带来精神上的成就感 . . . . . . . . . . 126
CHAPTER4 运动饮食1：9，轻松减肥不反弹
减肥是加法与减法的平衡 . . . . . . . . . . . . . 131
坚持运动、节食难，体重反弹却很容易 . . . . . . . . . . 131
增加运动量不如消除致胖因素 . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
如果运动不见效的话，趁早停止吧 . . . . . . . . . . . . . 136
运动减肥没有效果，停止后体重反而会下降 . . . . . . 136
增肌不慎，想瘦下来的部位反而变胖了 . . . . . . . . . . 138
运动最佳频率每周2 次就够了 . . . . . . . . . . . . 141
每周健身几次更有效 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
越努力越容易形成反弹 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
最佳减肥运动走路和倒立 . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
散步减肥不花钱又有效 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
倒立能够减肥抗衰老，让人更健康 . . . . . . . . . . . . . . 148
不要让减压成为暴饮暴食的借口 . . . . . . . . . . . . . . . 153
压力下的暴饮暴食让人快速变胖 . . . . . . . . . . . . . . . . 153
不买零食，远离易胖食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
防止暴饮暴食，养成两个习惯就足够 . . . . . . . . . . . . 156
根据身体需求制订饮食计划，获得不易胖体质. . . 158
结束语 减肥需要做减法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
附录 重启身体！值得推荐的菜单 . . . . . . . . . . . . . 164
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| 內容試閱：
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作者序
只要运动就能瘦，这个想法大错特错
最近变胖了，一定要去健身中心运动一下才行。
我们常常能听到类似的话。
那些放纵自己享受口腹之欲，又懒于运动的人，最后都免不了腰腹部长出一层层的游泳圈，身材日见松弛走样。为了追求理想的身材，我们会尝试做各种各样的运动来减
肥：跑步、游泳、瘦身操、力量训练
因为大家都认为，只要运动，就一定会瘦下来。
当然，我并不是否定为了减肥而努力运动。只要运动，人体脂肪就会被燃烧，这一点毋庸置疑；如果运动不足，多余的能量就会在人体内逐渐转化成脂肪囤积起来，这一点也千真万确。
因此，很多人都把只要运动，就一定会瘦下来这个观点奉若真理。
然而，减肥真的这么简单吗？
现实生活中，确实有很多人通过坚持不懈地运动而减肥成功。其中，也确实有不少人经过优秀健身教练的指导，塑造出了理想的身材。
但是，身为资深的健身教练，我深切地体会到：绝大多数人，都不可能单靠运动就达到成功减肥的目的。
这也是常有人抱怨我运动得那么辛苦，怎么还是瘦不下来我还以为像我这样平时从来不运动的人，只要跑跑步就能瘦下来呢的原因。
我相信，有这样烦恼的人绝不在少数。
很多人为了减肥而开始运动，却达不到预期的效果；也有不少人通过拼命锻炼瘦下来了，但一旦停止运动体重就会再次反弹。
我们减肥的目的是获得理想的身材，而成功瘦下来后，还要持之以恒地运动，才能保持好身材。
坦率地说，想要只靠运动来保持理想的身材，是最不明智、最低效的选择。
一说到运动，你一定能想到现在全国各地不断涌现的健身中心。尤其在大城市，几乎所有的地铁站附近都会有健身中心，而交通枢纽地段更是大型健身中心的云集之处。
很多人都会在下班后或是放假时去健身中心运动一下，出点儿汗，弥补日常运动的不足。在我看来，这确实是一种非常值得坚持的好习惯。
我在一家健身中心工作了5 年，其间作为健身教练指导了很多会员。但是在那里，我见得最多的是，长期健身却始终瘦不下来的会员，以及在健身中心工作却也瘦不下来的工
作人员。
健身中心里都是专门来运动或是以指导他人运动为职业的人，那么，究竟是什么原因，让这些经常运动的人都没能成功减肥呢？
当然，那些熟知人体机能的人，还是能够成功塑造出理想身材的，但是实际上，很少有人具备这种知识。
除了去健身中心之外，还有多种运动方式，例如跟着DVD 学健美操，利用健身器材运动塑形等。
这些花样繁多的减肥塑形产品都宣称：每天只需5 分钟，轻松运动易坚持！场所不限，随处都能做运动！
但是无论采用哪种方式减肥，也不管最终是成功还是失败，很多人都没能一直坚持运动减肥。换句话说，很少有人能做到始终保持最佳身材。
我认为，这样并不算是成功的减肥。
7 年前，我从大学毕业后就一直供职的公司辞职，来到东京投身于健身行业。从那时候开始，我就把成为专业的健身教练当作职业目标。
私人健身教练的日常工作是专门为特定人群，比如想要减肥、缓解腰部疼痛或是想提高运动水平的人，提供专业的，一对一的指导。我们为有需要的人群制订最适合他们的运动计划，帮助他们有效地提高运动水平或改善身体状况。一次偶然的机会，我在健身中心网站了解到健身教练这个职业，之后就对这一行业产生了浓厚的兴趣因为我从中学开始就热衷田径运动。在萌发了要做健身教练这个念头后，我就果断辞职来到东京，在离住处最近的一家健身中心开始打工。
我发现，就像之前预想的那样，几乎所有人来健身中心的目的都相同减肥，他们最大的需求就是无论如何都要瘦下来！
在我如愿以偿成为一名私人健身教练后，指导了很多健身会员。我发现大多数人来健身的目的，正是减肥。虽然也有会员在健身中心成功减掉了10 ?20 千克，但是坦率地说，多数人都没能减肥成功。
随着指导的会员越来越多，我发现那些没能成功减肥的人身上都有一个共同点他们都是饮食习惯有问题的人：我想变瘦，但还是想继续吃喜欢吃的。我不想改变现有的饮食习惯。虽然明白要控制饮食，但还是一不留神就吃多了。
正是因为不愿意改变饮食习惯，才想要来健身中心通过运动减肥，所以他们会有这些想法也是正常的。
但是我一直认为，想要成功减肥，第一步就是要转变观念。
反观那些成功减肥不反弹，一直保持理想身材的人，都是能够充分认识到自己有哪些不足，再根据自己的具体情况找准正确减肥之道的人。
再也不想胖下去了！
希望拥有不暴饮暴食的自制力！
减肥，不是靠忍耐，而是在认识并接纳了自己之后，找到减肥的平衡点。
虽然身为健身教练，我却不认为减肥是以运动为主的。
当然，运动也是必不可少的。如果会员有需要，我也会指导他们运动。
但毋庸置疑，减肥的核心问题，还是要改善不良的饮食习惯，而意志力对于我们改善不良饮食习惯也很重要。
与改善饮食习惯相比，运动对减肥的作用并不大。只要能改变饮食习惯，再加上坚定的意志力，即便没有健身教练的帮助，也能取得相当不错的减肥成果。
事实上，我也正是这样指导前来减肥的会员的。一旦接受了这样的减肥理念，无论是之前总也瘦不下来的，还是减肥后很容易反弹的人，最终都能够成功减肥。
我也并不是轻易地就认准了这个理念。从业之初，每当我发现自己的会员达不到减肥效果时，都会反省：是不是我指导的方法不对？为此，我也曾尝试各种据说很有效的训练方法来指导他们运动。
但是当我认真研究了减肥的原理，冷静思考了减肥方案，又向同行和知名前辈们取经后，终于明白了问题的症结所在，那就是单靠运动是无法成功减肥的！
虽然这个道理现在看来似乎是理所当然的，但是我确实用了很长时间才认识到这一点。毕竟作为一名健身教练，我已经习惯了运动可以减肥的思维模式，前来健身的人也都有这种想法，再加上受各种减肥产品夸张广告宣传的影响，人们不自觉地认为：只要运动得当，谁都能瘦得下来。
不光是普通人，就连专业的健身教练也会被这种想法误导。
虽然人体机能反应并不是完全套用书本理论来运作的，但只要理论不出错，多数时候的训练都能够有效进行。
在进行了各种各样的研究之后，我终于甄别出真正正确的理论。按照这个理论来指导会员的话，就能让更多的人如愿以偿地减肥成功。
如果迷信超简单！只要照着做就可以每天只需分钟之类的广告，或是被只要一个月，减掉10 千克这样的夸大宣传洗脑，一味追求速成的减肥方法，减肥难免会以失败告终。
毕竟，广告总是会用夸张的字眼来吸引眼球，只要是有常识的人都不会轻信那些言过其实的宣传。更何况那些奇迹般的减肥方法，虽然能让人迅速减重，但实际上对健康危害极大。
真正对所有人都有效的减肥方法，不是服用促进脂肪燃烧的营养补充剂，也不是剧烈的运动，更不是严苛的饮食限制，而是要弄清楚为什么自己会变成现在这种体质，追根溯源，寻求切实有效的减肥方法。
总而言之，对待食物的态度决定了我们减肥的效果。
现实情况是，很多人无视自己混乱的饮食习惯，一味追求运动减肥：不想改变饮食习惯，只想靠运动瘦下来。
会有这种想法的人，饮食习惯本身就已经很成问题。
我所提出的并不是那种难于登天的减肥方案，而是希望大家弄清楚，自己为什么瘦不下来，应该做什么，不应该做什么。
本书旨在消除大家一直以来对减肥与运动关系的误区，借助通俗易懂的解说，帮助大家更好地理解减肥的原理，最终成功实现减肥目标。
森拓郎
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