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一个月瘦20斤
两个月在职状态考取博士
半年拿到10个世界500强企业Offer
一年大山支教，荣获中国youxiu青年志愿者称号
五年陪孩子阅读500本书
创办「一行DoMore」，运营「108自律行动营」期期爆满
Kris的故事正在激发着无数年轻人的身体和梦想。所有人都告诉你自律有多好，但从来没有人告诉你什么才是正确的自律，Kris通过多年对自律的思考和践行，并结合大量学员反馈，提炼出「自律金字塔模型」，首次提出「自律五大系统」，从认知、行动、成就、均衡、成长五个方面帮你养成自律的习惯，彻底改变混乱的生活状态，实现自身的蜕变。
这是一本人人可学、人人可用的自律行动指南。
从现在开始自律起来，剩下的交给时间。
总有一天，你会站在曾经想要去的地方！
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| 內容簡介： |
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唯有自律，我们才能成为更好的自己。本书是作者对自律理论以及其多年的自律实践的全面总结，力求通过自律的五大系统，即动机系统、行动系统、成就系统、平衡系统和成长系统，让读者逐渐养成自律的习惯，彻底改变混乱的生活状态，实现自身的蜕变。
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| 目錄：
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自序 搞定自律五大系统，让你的自律飞轮转起来！
第一章 认知突围篇：自律五大系统之动机系统 1
第一节 以终为始：没有内驱力的自律，都是间歇性自虐 3
一、自律不是我们的目标，而是实现人生目标的工具 4
二、人生使命和目标才是我们自律的最强驱动力 11
三、如何找到人生使命那把心中之剑呢？ 14
附录 《人生基本法》模板 19
第二节 极度开放：撕掉你的懒惰标签，扫除你的自律障碍 22
一、保持极度开放，是扫除自律认知障碍的第一前提 22
二、关于自律的四个认知误区以及应对方式 27
第三节 积极主动：随时随地，你都可以变成一个自律的人 37
一、积极主动的人，才是真正自由的人 37
二、如何理解积极主动？ 41
三、积极主动与自律的关系 49
第二章 行动破冰篇：自律五大系统之行动系统 55
第一节 目标管理：利用个人OKR目标管理体系，开启
自律之门 56
一、神奇的OKR 57
二、一张图读懂OKR 63
三、手把手教你设定个人OKR 69
第二节 复盘：高频、深度、持续复盘，是自律路上的最强
补给站 77
一、如何系统化理解复盘？ 77
二、复盘对于自律有什么作用？ 81
三、如何高效复盘？ 85
四、有没有合适的复盘工具？ 89
第三节 时间管理：工具的三次迭代，人生的三种进阶 90
一、时间管理理论的三次迭代 92
二、时间管理方法和工具 98
第三章 结果破局篇：自律五大系统之成就系统 107
第一节 正向反馈：重视成就里程碑，让自律获得游戏般的
正向反馈 109
一、为什么我们总是无法坚持？因为缺乏正向反馈 110
二、你要做一个行为设计专家，让自律上瘾 115
三、如何通过主动设计来让我们更容易坚持？ 119
附录 《个人成就反馈体系（模板）》 124
第二节 专注力：找到你的自律最优体验 125
一、聪明人对自己的专注力都极其吝啬 127
二、两个关键词解决我们的专注力问题 130
三、如何才能让自己保持专注？ 133
第三节 微习惯：确定一个小目标，养成一个微习惯，实现一份
大自律 143
一、习惯的养成逻辑 146
二、习惯养成的两个核心障碍 151
三、微习惯，让自律的养成简单点 155
第四章 动态均衡篇：自律五大系统之平衡系统 161
第一节 动态均衡：自律，是为了确保你的个人平衡仪表盘
正常运转 163
一、没有永远的平衡，只有动态的均衡 163
二、如何实现人生的动态均衡？ 168
三、如何设计自己的个人平衡仪表盘？ 174
第二节 精力管理：每天那么累，还怎么自律？管理好精力，
才能做到自律 177
一、精力的四个层次 179
二、为什么我们总是会陷入精力泥潭？ 184
三、如何做好精力管理？ 185
第三节 三维平衡：思考、学习、行动想到、学到、做到 195
一、思考自律 197
二、学习自律 203
三、行动自律 207
第五章 终身成长篇：自律五大系统之成长系统 213
第一节 加速成长：3种颠覆认知的思维模式，让你的自律
力量放大10倍 216
一、跨界思维：通过换梯子来缩短行程 219
二、借力思维：不要闭门造车，要懂得找梯子 222
三、势能思维：顺势而为，积累势能 228
第二节 逆商：决定你的人生高度的，是你的反脆弱能力 231
一、一念一世界：你的心态决定了90%的事情 233
二、反脆弱：反脆弱能力决定了人生的高度 237
三、成长型思维 241
第三节 成长进化：人生的终极目标是终身成长 248
后记 最后的建议：请忘掉自律这件事 263
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| 內容試閱：
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自序 搞定自律五大系统，让你的自律飞
轮转起来！
（一）
你好，这是一本关于自律的书。
写下这些文字，我大概用了半年的时间，但对自律的学习、提炼、践行和总结，我却用了十几年之久。
熟悉我的读者朋友们喜欢给我贴上自律达人的标签，这多半源于三年前我写过的一篇文章：《自律十年，是一种怎样的体验？》。
文章开头是一张老照片，如图所示，记录了我在2005年大一时给自己写下的一个十年之约：
不能不趁三十之前，立志猛进也！！！
但是在自律得自由这句话还没火之前，大家给我的标签其实是：
自虐。
因为从小到大，包括求学、工作、生活，每隔一段时间我都会主动给自己来一次自虐计划，而这些计划在大家眼中几乎大多数都属于另类选项。
比如，小学的时候，我明明是个乖乖仔好学生，却突然跑去参加武术队，每天闻鸡起舞，日落训练，硬是参加了市里的武术比赛才罢休。这次自虐的理由仅仅是因为，班上有个调皮的男同学向我挑战：你们这些只知道学习的好学生，身体素质都不行。想想小朋友的思维真是有趣。
比如，大学的时候，我从山西的一个小县城来到北京读书，在某财经大学就读会计学专业，当年学校里流传一句话：站在求职食物链最顶端的，是会计男。想赚钱，可以去券商、银行；想稳定，可以去各大央企国企；想留学，拿全额奖学金的概率最高。但我最终的选择是：做个志愿者，去大山里支教了一整年。
比如，当年研究生毕业求职期间，因为在一次群体面试中全程一语不发，被其他人虐得体无完肤，我硬是从面试地点清华大学走了五公里回到学校，然后发奋研究各种笔试面试技巧，从一个面试弱鸡变成了一个超级面霸，半年时间拿下了10个世界500强offer，还顺带成为一家求职面试机构的兼职培训师。
比如，在进入人人都羡慕的稳定央企之后，我却始终有一种危机感，深知自己的能力配不上当时的年薪。在平稳度过了三年的职场新手期之后，我决定考博继续深造。由于我爱人是全职太太，所以我选择去报考难度更高的在职博士（英语分数线要高5分）。如果全职读博，家里就会失去唯一的收入。感谢爱人的理解，她带着孩子回娘家待了两个月，她知道，每天晚上我都忍不住要去陪孩子，学习时间根本无法保证。我也跟爱人立下了军令状考不上博士，提头来见！于是，我在两个月的时间里起早贪黑、疯狂复习，成功考上了会计学的在职博士。
比如，结婚之后，我的身体开始发福。有一天面对着镜子里臃肿不堪的自己，我下了减肥的决心。接下来的一个月，戒糖、戒油、戒主食，每天的跑步量从3公里到5公里，再到10公里硬是在30天的时间里瘦了整整20斤，还完成了全程马拉松比赛，用6块腹肌来庆祝自己的30岁生日。
好了，不比如了把自己搞得像是王婆卖瓜。
说实话，真的不是为了自夸，而是想让你更多地了解这本书可能有别于其他的自律书籍，这一套自律五大系统的方法论背后，其实还站着一个真实的人，一个努力自律但也间歇性丧的人；一个渴望自律得自由但也时常焦虑的人；一个靠自律改变人生但也经常迷茫而努力找出口的人。
现在，我32岁了，回头看我20岁时写下的那些字，感觉真是有些用力过猛，但却又偏执得可爱。
（二）
那么，我当年的30岁目标实现了吗？
其实，实现与否已经不重要了，因为我的人生目标已经在这10年中悄然发生了改变，那就是：
用自律，实现富足人生。
立志猛进不是目标，自律不是目标，自由也不是目标，真正的目标是实现富足人生。富足人生这个词的含义太过丰富，它不仅仅是一种人生的状态，更是一种人生态度。你在正文的阅读中，相信会有更多的了解。
谈到这个人生目标的改变，不得不提一个我坚持了很多年的习惯：写周记。
每周末，我都给自己设计一个独处的时间和空间，让自己静坐在书房，深呼吸，打开电脑，找到那个已经积累了300万字的文件夹，然后回忆和思考这一周的工作、家庭、生活，像过电影一样，从中挑选出值得记录和梳理的点，写成我每期接近2万字的周记。
最初，我只是小规模地在豆瓣上分享自己的周记，后来我的周记逐步演变成了周记订阅社群，看我的周记成了社群的小伙伴们每周的一个固定仪式，甚至有人提出想要订阅我未来十年的周记，让我受宠若惊。
接着，从周记社群又衍生出了后来的Kris的进化圈知识星球、108自律行动营、OKR狂飙突进营、晨读私塾等各种社群活动，而现在我们对社群进行了全面整合，创办了国内第一家行动服务平台：一行DoMore（微信号：domore108），希望能够为那些深陷行动焦虑的小伙伴提供持续的帮助、指导和服务。
而在与社群小伙伴的深度沟通过程中，我也更加深切和直接地体会到，大家对于自律这件事有太多的困惑和焦虑。
有的，苦于找不到自己的人生意义，每一天都感觉浑浑噩噩人生焦虑。
有的，被忙碌的工作拖得精疲力尽，996变成常态，但却始终找不到职业突破口职业焦虑。
有的，在工作和家庭中拉扯和挣扎，平衡兼顾成为一种奢望平衡焦虑。
有的，渴望学习，追求终身成长，但却变成了屯课的小松鼠，买课如山倒，听课如抽丝知识焦虑。
有的，总是陷入三分钟热度的泥潭，在间歇性自律和崩溃中，不断否定自己自律焦虑。
而所有的焦虑，归根到底是行动焦虑。
我也曾经有过这种经历，我知道那种无助的痛苦。
但在立志猛进的那些年里，我自己依靠自律和行动，从那个泥沼里逃出来了。
通过自律，我爱上了跑步，坚持健身，也为我32岁的腹肌感到自豪。
通过自律，我在本科毕业时拿到了北京市优秀毕业生，硕士研究生毕业时拥有了10个世界500强企业的offer。
通过自律，我彻底摆脱了困扰自己已久的拖延症，每天都开开心心地跳着踢踏舞去上班。
通过自律，我利用下班时间陪伴孩子读书玩耍，满满两排大书架上的500多本书，孩子们都已经读完了。
通过自律，我在孩子们熟睡的深夜和清晨写作，用两年时间，在兼职写作的状态下公众号Kris在路上（微信号：krisgtd）拥有了60万读者。
通过自律，我还找到了自己的人生使命，开始尝试帮助更多的人，用自律实现富足人生。
我很感激十多年前的那个目标，也感激十多年里坚持自律的自己，如果没有这些自律，我不可能获得那么多的个人蜕变和进化。
我更加知道，行动才是破除所有焦虑的关键，自律才是实现富足人生的捷径。
那么，我为什么不把自己十多年学习和践行的自律理念和方法，传递给更多的人，让更多的人行动起来，破除焦虑，实现破局呢？
于是，就有了你手上的这本书。
（三）
与其说这是一本讲自律的书，不如说这是一个普通人如何通过自律实现人生蜕变的故事和方法指南。
在书中，我将以自律金字塔模型为纲，结合读者最常遇到的行动焦虑场景，提供相应的自律解决方案。
我把它们叫作自律五大系统，其中不同的系统，对应了不同的自律阶段，同时它们之间也互相促进，使我们进入自律的正向循环，如图所示。
有一个词在商业上很受推崇，叫做飞轮效应（Flywheel Effect）。
你可以想象，有一个巨大的飞轮，它不是我们常见的那种简单的轮子，而是由很多不同的零件组合而成的。
我们要想让这个静止的飞轮转动起来，在最开始的阶段，你必须花很大的力气，一圈一圈不停地推，每推一圈都很费力，但是，当我们持续去推动它之后，飞轮中的每一个组件都开始自发地转动起来，而飞轮整体就会转动得越来越快。
当飞轮的速度达到某一临界点后，即使你不再花费很大的力气，飞轮也可以快速转动，而且稍加助力就能让它不停地转动。
这就是飞轮效应。
我们的自律系统同样是这样一个飞轮，其中包含五个自律子系统，我们要做的，就是不断地在这五个方面持续向前推动，最开始同样非常难，会花费很多的时间和精力，但是当持续去做，去推进，达到一定阶段之后，就可以形成我们的自律惯性，再去保持自律状态，就会轻松很多。
你可以把自己的自律状态想象成五个互相咬合的齿轮，要让这些齿轮转得更快，就需要持续推动每个系统。
总体来看，自律五大系统是一个递进且循环的关系。我始终相信一点：
认知决定行动，行动决定结果，结果决定命运。
自律五大系统就是一个人在自律路上，从认知到行动、从行动到结果、从结果到平衡，始终不断成长的过程。
1．动机系统认知突围期
很多人对自律都存在一个误区，那就是：
把自律当作自己的目标。
我想说，这个目标或者说动机本身就是错误的，这只会让你在自律的路上非常痛苦。
那么，动机系统就是希望能够让你在认知上实现突围，真正认识和理解什么是自律、自律的真正动机是什么。
这一章将会引导你完成一个很重要的实践成果，叫作人生基本法，包括了你的人生使命、人生目标、人生原则以及人生策略。这四个部分会形成一个人生的闭环，会让我们从更高的维度去思考自己的一生，思考我们的自律。
或许你会好奇，讲自律，怎么还讲到人生了呢？
没错，这一章是我们整本书的根基部分，很多人就是没有理清自己的自律动机到底是什么，结果陷入了形式化自律的陷阱。所以，如果可能，一定找一个安静的时间和空间，写下你的人生基本法，有了它，你才会对自己的人生有全新的思考。
2．行动系统行动破冰期
在认知上实现突围后，我们将进入行动破冰期。
知识不用，永远都只是垃圾，只有行动才能让我们发生改变。这一章我将引入OKR（Objectives and Key Results，目标与关键结果）这个非常重要的目标管理工具，让我们的行动更加有的放矢，更有挑战性，更加科学。
而OKR也将是整本书中贯穿始终的自律工具。
我本人在国企工作阶段就尝试带领团队使用过OKR，而在开始创业之后，同样也将OKR作为我们公司的重要管理方式，并且还推出了OKR狂飙突进营社群，带领更多的人利用OKR这个工具来实现个人的目标管理。
在长期学习、实践、优化的过程中，无论是团队个人的效能表现，还是公司整体的业务发展，都在OKR的帮助下，实现了远超想象的飞跃。
甚至这本书的完成，就是我几个月前痛定思痛确定的一项核心OKR。作为一个创业者，有太多的业务和管理工作要处理，写书这件事也就随之被束之高阁。
如果没有OKR，我想这本书极有可能还停留在美好的幻想之中。
强烈向你推荐OKR，它不仅是公司发展，更是个人成长的超级利器！
3．成就系统结果破局期
接下来是成就系统，也就是结果破局期。
如何理解呢？
很多人会有这样的困惑，觉得自己经常是间歇性自律，努力了一段时间就要丧好久，成就系统就是来解决这个问题的。
为什么我们会有间歇性的丧？
很重要的一个原因，是你在坚持了一段时间之后，并没有获得一些成绩或者说正向的反馈。
就像我们为什么很喜欢刷抖音，一刷就停不下来，因为抖音是在1分钟之内就给了我们正向的反馈，要么是一个知识点，要么是一个好玩的反转结局，这种刺激的频率是非常高的，而这些刺激让我们分泌大量的多巴胺，让我们感觉很愉悦，完全停不下来。
但是，自律这件事，尤其是当我们给自己设定很多目标时，不会像刷抖音那样轻轻松松就可以获得正向的反馈，所以很多时候我们坚持了一段时间，发现好像自己完全没进步，然后就丧了。
所以说，建立里程碑，让自己达成阶段的成就、成果是非常重要的，能够给我们以正向反馈，从而促使我们继续做下去。
成功比失败更重要，这种持续的成就，能够让我们持续地找到自律的入口，避免间歇性自虐。
4．平衡系统动态均衡期
第四个系统是平衡系统。
这里我引入了一个概念，叫作个人平衡仪表盘，希望你能够从人生的几个关键维度上进行综合分析和判断，来实现人生的平衡，这是一种很美妙的人生状态，我管它叫作：
富足人生。
因为我们会发现，很多人财务自由了，但并不开心；很多人工作很出色，但家庭一团糟；很多人身材超级棒，但在事业上却停滞不前这些状态，都不是我们希望看到的。
我们要的是富足人生，这就需要我们找到那个动态均衡的点。
5．成长系统不断进化
成长系统就很好理解了。
自律不是一蹴而就的，自律的过程就是成长的过程。
当你以成长型思维去看待这个世界的时候，你就会呈现出一种积极主动的人生状态，你的人生是充盈的，而不是迷茫的。反之，当你以固定型思维去看待人生的时候，你将会永远把自己困在一个孤独的圈子里。
要让自己不断成长、不断进化，要不断跟自己较劲，这样才能真正实现富足人生的目标。
（四）
以上就是本书的主要框架。
这里只是简要引出，正文中我会更加深入地从各个系统，包括系统下的各个分支，向你介绍自律的系统性框架。
这些系统性框架和理论，绝不是我个人凭空想出来的，而是学习和借鉴了很多管理学、心理学大师和前辈的理论和实践，比如对我影响极深的彼得?德鲁克、史蒂芬?柯维、弗兰克尔、稻盛和夫、米哈里、博恩?崔西等，感谢这些大师，让我们有机会学习和接触到这些巨人的工具，但是我们作为普通个体，也绝不应该是拿来主义，而要学会将这些思想和方法的精髓进行二次加工，改造成属于自己的最佳成长工具。
为了让大家更好地把握每一章节的知识点，我在每一节的末尾都设置了本节知识复盘环节。同时，为了增加可读性，帮助你更好地理解书中内容，我特别邀请了幽默且优秀的插画师@逆旅，为其中的核心知识点绘制了相应的插图，希望你在阅读的过程中，能不时地会心一笑。
当然，书中绝不只有一些生涩的理论和方法，还会穿插一些真实的故事。这些年，无论是我自己，还是我的自律社群，都有着大量的实践案例，我的困惑，他们的困惑，多半也是你的困惑。我的焦虑，他们的焦虑，多半也是你的焦虑。
同时，也感谢我们社群中的每一个小伙伴，无论是我们天使般的教练团、运营官，还是我们可爱的学员们，他们在社群建设的过程中对这一理论提出了很多建设性的意见和建议，让这本书最终成稿，谢谢你们！
我也希望这本书可以成为一本人人随时可用的自律手册，在你迷茫时、困惑时、拖延时甚至崩溃时，翻开其中的一页，找到那个和你相同的故事或场景，找到那个可以拯救你的方法，付诸实践，触底反弹。
让我们一起，用自律实现富足人生！
Kris
2019年9月9日于北京
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