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| 編輯推薦： |
翻开本书，如果你期待读到的是：399 种训练动作、自重练习、杠铃至上主义、间歇性禁食、卡路里计算、花式卷腹、有氧运动、HIIT、激素优化战略、肌肉迷惑法，体姿矫正术那么你可能拿错书了。本书基本概念洞悉清楚、警示细则逐条列出、幻想雷区一一解除，绝非新手科普或入门级指南，而是以业内人士的视角进行揭秘！
谁都听过那些激励人心的健身故事，事实上，他们的成功不是来自渊博的知识储备，不是来自充足的外部装备，也不是来自被高科技武装的精英备赛团队，而是来自对基本训练法则近乎偏执和疯狂的坚持，以及对于训练的热爱。
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| 內容簡介： |
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这是一本完整讲述肌肉训练科学原理的书籍，它不仅给了读者一个完整的重量训练计划、明确的器械指南与安全风险考虑，还剥开了所有的糖衣，让训练不再有秘密可言。这不是本普通的指南，作者用直截了当的语气为训练方案奠定了基准，解决了训练者和教练员的大部分问题。作者在历史经验和运动科学的基础上建立起了一个行之有效的增肌训练体系。该体系覆盖了增肌课题的各个方面，揭示了形体运动的内在机制，详细讲解了人体基本肌肉群的训练方法，囊括了完整的图片演示、技术操作和设备变化，以及使之受益的心态建设、基本补剂和恢复咨询，还包含了对女性、青少年和年长健身者的特别关注，是一本健身爱好者和私人教练必备的重量训练参考书籍。
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| 關於作者： |
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本杰明，本名邹英邦，现任西安风云健身俱乐部技术总监，开创高量训练法（High Volume Training）。留英三年，拥有管理学硕士学位。师从健美明星多里安耶茨，学习了海量健身训练相关知识。拥有丰富的健身指导经验，帮助过几百名会员成功改变了体型。热衷于清晨训练和公路慢跑，喜欢用简单的语言阐述复杂的知识，倾尽所能为客户扫清健身路上的障碍。
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| 目錄：
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目录
第一章遵守游戏规则
前面说过，我不打算凭空变出一只鸽子，关于准备工作也没有什么新话题。但要在重量游戏中胜出，一些规则和背景知识需要你的特别关注。
第一节铁器生存法则 2
第二节从窗户扔下去的哲学 24
第三节浇冷水和甩巴掌 37
第二章全面攻击八个身体部位
这一篇将着重讲解八个身体部位的动作选择和技术规范。计划中的动作和组合都是经过设计、有其深意并环环紧扣的，它们综合在一起才会作用突出。限于健身房设施的训练者可以做替代动作或动作变式。不要只挑些自己喜欢的练。这里不是谈借口的地方。
第一节拉力挑战赛 50
第二节强肩铸造者 60
第三节喂养你的犊牛 70
第四节背影称王 75
第五节胸围终极解码 92
第六节车轮般的股四头肌 101
第七节真正的手臂训练日 113
第八节细节雕刻 131
第三章聚焦营养、恢复和减脂话题
结束了最艰苦的部分，这一章我们将谈谈饮食和恢复话题。训练、营养和恢复就好像三脚架一样，缺少一只脚就不能站立。如果你不想让自己的汗水白流，就不要把这些看作次要因素。训练是具有决定性意义的，那些高强度之外的协同因素也不能忽视。
第一节不要急于吃下一头大象 136
第二节休息，为了壮大 143
第三节收干体脂，精炼体格 144
第四节表演时间到 151
第四章完善你的计划蓝本
每一本药剂手册上都会写明相关的注意事项大多数时候你不会翻阅，因为它们读起来枯燥无味，但下面的这份指南将会围绕你的训练提供一些实用建议。
第一节安全五律 154
第二节训练日记 156
第三节训练的多样性 157
第四节替代动作和替代法则 159
第五节单侧的威力 160
第六节户外运动 162
第七节休息日新规 163
第八节欺骗餐规则 164
第九节本能、美感与比例 165
第十节目标和时间 169
第十一节年龄因素 170
第十二节保持学习 171
第十三节不要缺席 172
第十四节旅行时的训练 174
第十五节对于新手的提示 175
第十六节对有一定经验训练者的提示 181
第十七节拒绝过度训练 184
第十八节伤病的预防和应对 186
第五章解除迷思：给争论划上句号
每个人都想要看起来足够内行，毕竟在钢铁的世界里同样没人愿意当笨伯。但时代不同了，聪明人也难免不被错误信息所误导、生活在美式商业化热潮的阴影下、或被包裹在自诩优越的运动营销思维里，这一章将拨开迷幕、带你辨析常见的误区，其中不乏一些公认的骗局。
第一节女性塑形指南 192
第二节身高和体重 193
第三节基因和个体差异 194
第四节永不设限 196
第五节药物的诱惑 198
第六节激素的作用 200
第七节生活方式 201
第八节少食多餐？ 202
第九节如何开始你的训练 203
第十节动作的困难性 204
第十一节延迟性肌肉酸痛和泵感 206
第十二节没有痛苦，就没有收获？ 207
第十三节频率的科学 214
第十四节拿出训练日记吧 215
第十五节榜样的力量 216
第十六节坚持的意义 217
第十七节丢掉理论 220
第十八节不要轻信广告 223
第十九节体姿矫正和个性化方案 224
第二十节功能性骗局 225
第二十一节健身产业困局 233
第二十二节训练流派点评 247
第六章常见疑问解答：只有经验，没有文献
最近这些日子，一件事引起了我的注意。那就是：如果没有十篇以上的参考资料引用，你就不够胆量在问答网站回答一个问题。人们对科研文献的迷恋已经接近于疯狂。但似乎很多人都忘了：他们应该先实践一下自身所提出的观点。
奖励章节
如果你真的对粉笔和铁感兴趣的话，我愿意多谈一点，其用意是使你了解它的原貌。不过请注意，这里不会把某些想法伪装成独创，搬出一些老旧观点和难懂的蹩脚玩笑，或者用带有霉味的口气讲道肌肉激痛点。我会感到荣幸如果我能帮助你推翻某些先入之见、或仅使它保持真实。
形体秘诀A-Z 269
梦开始的地方 286
尾声 303
致谢 306
附录 307
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| 內容試閱：
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序一
增肌有道
通往顶部的道路并不总是一条直线，你不得不走上几次弯路并在路上遭遇很多大的陷阱。
布兰奇沃伦
序幕
在搬到撒克逊路2号之前，我曾和手臂先生安东尼布朗一起训练。他是个6.2英尺高的大块头，以至于在走进大多数盥洗室时都要弯着腰，他是那种瘦弱的小伙子们最想请教的人。在重量训练方面，安东尼有着自己的理解。
我们的训练地点是中央公园的终极健身。在当地的训练者看来，终极健身是为数不多的几家把传统与现代相结合的健身房之一。这儿的老板西蒙范是前IFBB（国际健美联合会）发起人。所以，这里见不到什么旋风脚踏车，也不会有人在此练习腹肌撕裂者。
总是从深蹲开始。这是安东尼的名言。于是我们走近深蹲架。下午一点半，俱乐部的大多数会员还在睡午觉。杠铃片散落在黑色的力量台附近。透过阳光和框架，你可以目睹空气中缓缓掉落的尘埃。
在几组简单的热身后，我们开始了正式的训练。我注意到：在每次大腿触及小腿时，安东尼都会尽可能地压缩它们以获得一个火箭般的回弹力，并且手臂先生从来不会去注视天花板，也不看眼前的镜子，只盯着身前1.5米内的区域。他的动作快速而富有韵律，即使重量很大，也没有出现技术上的变形。一组接着一组，我们进行的节奏很快，不久，这一练习就告一段落了。
下一个练习是哈克深蹲，用汤姆普拉茨的风格完成。我承认这一练习对我来说太难了，尤其是在杠铃深蹲之后。我喘着粗气，在两组之后就宣告放弃，而安东尼还在继续着他的训练。汗水已经浸透了他的短袖衫，每一边的盘片也已经被增加到了四个。意志在与钢铁抗争。随着最后一次重复的吼声，训练结束了。
时至今日，我仍能记得，安东尼在那个下午所告诉我的：
坚持大重量和高度的注意力，每周训练六天，吃饱睡足。
肌肉运动并不是毫无规律可循的掷骰子游戏，高效的训练总是暗合了一些共通的法则。也许你已经无意识地拥有了一些、从过去的训练中猜测到了其中的一部分、或在他人的口头传授中获取了某几个关键点。但我所接触过的健身者，多数人对于肌肉训练的学习都是不完全的，他们从未完整地研读过这方面的知识。因为，想要系统地学习一些科学增肌知识并不是件简单的事。
失控的媒体
标题大胆的光面杂志，塞满照片的娃娃画册，脚注遍布的学术书籍，对HIIT疯狂炒作的现代潮流，标有魔鬼价格的私人订制课程，手持药球的小鸡练习（Chick Exercises）花招，这是健身产业的一个长焦镜头。
在这场新浪潮下，深奥的生理学术语、难以理解的图表，过度的学习让你困惑；思想被困在投资者所生产的商业废话和一大堆耸人听闻的标题的噱头中，以至于犯下了很多根本性的错误，不明所以的新手也在悲观和怀疑中长时间地停摆。简而言之，这些信息是你进步的绊脚石、钉子和陷阱。
如今，减肥和健身信息指数激增至饱和，我们已经可以在网络上获取庞大完备的共享信息，学习的成本大大降低了。不过你不能指望为了稿费和点击率的自媒体成为你的健康导师。许多撰文者并没有创造知识的能力，他们仍旧停留在不加挑选的转译外文的阶段，而这些文章常常会定期推翻过去的结论；一些提倡政治正确的健身作家用词暧昧、态度不明，没有给健身者带来任何独特的东西，也许是为了不引起争议，模棱两可的文字是他们的最爱，然而科学是非黑即白的；一些公众平台充斥了口号式的理念和散播着碎片化的健身知识，大众营销传媒和主流媒体并不会对你的体型负责；互联网上有很多健身博客和电子书，但要从虚假信息和偏见观点中筛选出简单准确的知识却着实让人挠头。无须多言，这些不成体系的信息只会带你驶离正确方向，甚至可能让你哪个健身目标都达不到。
杂志也要为这一不幸的趋势负责。相当多的健身类杂志会刻意掩盖一些真相，用花花绿绿的图片和前卫的训练理念搞乱你的大脑。因为他们很清楚，杂志每个月都要付印，如果直截了当地告诉你效果最好的方法，那么他们就要面临停刊的风险。同理，生产补剂、健身器材的厂商，付出真金白银备赛的健美明星和忍受高昂租金的健身房，都要从健身人群中吸血。所以，在健身名词花样翻新、分享会和培训讲座遍地开花以及健身广告满天飞的今天，不要认为自己已经落伍。他们也需要利润，需要收回成本，需要支付员工薪资和巨额租金。
走进邮局书店，情况同样不容乐观。大多数的训练书籍不过是些无意义的废话、谷歌信息和每月杂志内容的汇合，革新在这里并不存在；许多声称发现了秘密的著作是白日想象、个人轶事和产品植入的草率集合，陈词滥调、煽情做作、质量低劣，他们组成了自我出版灾难；塞满了解剖学参考资料、医学观点和医疗词汇的研究人员专用书保证了科学性，但从这些令人困惑的行业术语中你很难找到建设性建议医生只负责划出禁区；语言像蒸馏水一样无味的工具书，多半是本东拼西凑的自相矛盾之书；我还看到了很多圣经，关于小腿训练，有12种方法，关于减脂，有25种只是罗列，看上去和百科全书没有差别，但无论它冠以何种机构哪一家协会的名字，篇幅越长，原创度越低，价值越低，而且据我所知，大部分百科全书的作者没有实践过他们所写的内容；系统完善的举重书籍缺乏实践深度，以实践为源的书籍不够系统，这两个问题一直都存在着；大众运动科普书也很有意思，其撰稿人往往并不训练，在这些书里，通常你需要阅读100页才能提取5页有效信息
我们真的走在科学的道路上吗
科学时常被营销部门拿来当幌子。实验可以没有倾向性，但是转述实验结果的文章却可以有倾向性。只要是人为操控的事件，就缺少不了可疑的前提，恶意的导向或不可告人的秘密。有一种论文叫作盈利性论文（Money Making Essay），目的是为某个机构生产一些有倾向性的科学报告。它们的数量之多恐怕超过你的想象。如果只告诉你一部分实验信息，同时隐藏了关键的部分，你不会认为在欺骗，但其实那些隐藏了的部分实际上就是这个实验里至关重要的限定条件。就算实验者并无欺瞒之意，对于训练的认知水平也会导致观察指标出现问题。再退一步说，指标没有问题，但实验却很可能只是相关性研究而已，并不能提供强有力的证据。人体是架神秘又精密的仪器，现阶段的健身科学也只是摸着石头过河。譬如，下面这两个事实你可曾考虑过？实验中所出现的效果只维持在十五分钟内；或者，长此以往，它会产生不利于训练的心理因素。
科学的方法在于缩小研究范围，也就是说，那些结论只适用于实验室，当把严格的限定去除，并推及实践时，往往就靠不住了。现实和科研有很大的差别。对微观层面的过分追究往往不能很好地作用于健身科学。比如，短暂的激素水平变化不能产生长期的影响。人体不是很多零部件拼凑起来的机器。某些因素会压倒另一些因素，还有一些因素会起叠加作用。这些都要考虑在内。人体是一个复杂的系统，必须把它看作整体来研究。要研究这个东西，你必须研究这个东西本身。实验是一回事，现实是另一回事。但荒谬的是，研究者在很多时候试图用一个可疑的局部小样本测试还原一个传奇故事。却无视科学和现实之间的鸿沟。
科学只能给出一些模糊性的回答，诸如人一天要饮用8杯水之类的说法。现实世界和临床研究有着许多明显的区别。如果实验对象的训练水平较低，结果就会有所不同。例如，不同水平的训练者对训练的熟悉程度，训练承受力和反应是不一样的，他们的内分泌与代谢环境也有差别。假如所有科学数据的来源都是毫无经验的新手，那么结果会很容易触及天花板效应，这些结论将没有任何迁移意义。更像是自娱自乐的七巧板游戏。虽然一些机构会声称他们的实验参与者有规律锻炼的习惯，但锻炼和锻炼有很大的不同，我们全都知道。稍有难度的训练都可能受限于参与者的水平而无法收集到正常的数据。
实验和数据不是运动科学的福音。不要过于迷恋它们。那些喜欢以科学研究表明为文章开头的作者习惯性地以为读者不会去阅读包含枯燥元素的原始研究，只想堆叠一些资料来源，然后得出一个主观粗暴的结论。真正的科学结论，范围非常狭窄，有着非常多的限定词，并且不能得出定论，看起来毫不吸引人。更何况，许多所谓的科学性争论多半是没有意义的。大部分人终其一生也只会相信自己愿意相信的科学，他们从不会去买科学期刊，但会为了减肥而一天只吃一个苹果。与其谈论科学，不如想想动机。健身的成功更多依靠的是强烈的主观意愿和不畏困难的坚持，放下那些让你困惑不解的理论数据吧。
经验通常先于科学，现实世界由经验支持。科学在验证猜测方面有许多惊喜，但是在探索性发现上成果不足。因此，不要等相关的高质量研究报告发布再进行某种训练。这会让事情落入严重滞后的境地。谈及营养，几乎所有人都忘记了个体差异。其实营养在个体差异上的影响比训练要大得多。训练者的水平不同，个体反应也有很大不同。训练则不是那么的复杂，尽管有人会让你相信肌电图的参考意义。例如，复合运动中的整体肌肉激活不应与孤立运动所制造的单一肌肉激活相比较。这和经验不符。
反复试验，胜过学术知识。
潮流的影响
对于营养学科，科学探究似乎容易一些，但训练，很难用客观的东西衡量。所以有关训练的文章受作者个人主张和习惯的影响较大。
潮流，或者说趋势，总是有着不可低估的能量。作为一个重量训练者，如果你不知道什么是日常波动分期（Daily Undulating Periodization），那么你就落伍了！RPE（运动强度与运动自觉量表）是近来尤其感兴趣的话题，虽然这理论本身是有问题的。
我们都见过那些吹捧全身训练的狂傲的语言暴力分子，他们陷入炒作，他们攻击任何怀疑这套理论的人。这些行为源自对思想学派和群体思维的依恋，就如同盲目地坚持一个咒语。但很可惜，他们并不是真相的仲裁者！
三十年前的训练手册把新手的教程列为每周三次全身训练，所有的教材在这件事上都达到了惊人的一致。现在我们已经知道了，这种方法过于想当然。新手在一次训练中要练习十个左右的动作，这让他们难以掌握技术要领，每次训练全身也缺乏重点，最致命的是：可怕的延迟性酸痛。因为对初学者来说，所有的动作都是陌生和新鲜的，这会引发全身的酸痛，并持续相当长的时间。令人费解的是在这一议题上的奇怪静默。
新手在训练中需要反复学习动作和感受目标肌群的发力，全身训练不仅做不到上面的要求，还会让神经系统过于疲劳。而分化训练考虑到了人体各个部位发力模式的不同，把相似的肌群和紧邻的部位放在一起集中刺激。更重要的是，分化训练节省了时间，不容易形成弱点，并且有助于弥补弱点。
查尔斯格拉斯曾认为全身训练是商业噱头。客观地说，全身训练适合那些有基因天赋的训练者用于肌肉恢复和糖原清除有关的训练，例如那些为奥林匹亚先生大赛做准备的参赛选手们。
泾渭分明
训练遵循特异性原则。那就代表着，你做什么，就会得到什么。但很多人会把肌肉训练与力量训练混淆。意识到它们之间的差异是取得进展的第一步。
在搞清肌肉训练的实质之前，让我们先来弄清它不是什么。有些文字会用力量训练代指肌肉训练，可你必须明白它们之间的区别。
它不是力量训练，所以高频不适合它；它不是技巧训练，所以高翻这个项目并不受欢迎；它不能完全用数字来衡量，所以高密度的表格书籍也不是为它写作的。
肌肉训练的本质是一个让肌纤维增粗的过程，而力量训练的本质是神经适应和协同发力。肌肉的增加是因为细胞内一系列生化作用，力量的增加更多是由于神经系统激活和协调肌肉能力的提高，例如举重，是以欺骗的方式发力；肌肉训练有其自身独特的发力技术，而非力量训练的技术要领；力量训练不怎么考虑肌肉恢复或休息时间的问题，然而肌肉训练必须考虑；肌肉训练需要你一天进食多次，并慢慢地提高卡路里摄入量，引用一句老话：像普通人一样吃东西的倾向会让你看起来像一个普通人，力量训练则不必。
对于增肌训练来说，高训练量是必需的，虽然这样会形成代谢压力和微组织创伤。要知道，并没有一个合成代谢的开关在那里等着你。练习4组开启开关，练习至第5组则关闭开关？开关一直是开启着的，在能按时恢复的前提下，练得越多越好。
更进一步地说明：肌肉训练不需要频繁地更换训练项目或计划，这会彻底搞乱身体适应机制。和闯关游戏不同，熟练掌握一个计划后，并没有另一个计划在等着你。如果总是频繁尝试新的方法，最终会因为这样做而失去效果。不能做到持续地升重，就是在原地兜圈子。不要让多重方案妨碍了升重。
你不是那片独特的雪花
有一个想法贻害了众多健身者，这个想法是：找到适合自己的方法。
虽然每个人都是不同的，但是人体对于训练的反应是可预测的，个体的区别在这里只有大小的不同。人与人之间没有物种、纲目或科属的差别，这就意味着，总有一套标准化的刚性程序可以满足90%的需求，而其中自我调节的成分不会超过10%。
不同的训练方法往往是互相竞争的，或在原理上对立，不能结合起来因人而异或 根据个人喜好。这些说法是推卸责任。而训练者的个体差异还远远不足以对这些理论兼收并蓄。
任何训练体系都是一种经验、经历和智慧的综合。没有性别、年龄和运动基础上的影响，健身知识是通用的。排除掉先天条件和疾病的因素，对另一个正常个体起作用的方法，对你也会起作用。这个行业没有秘密，你吃了什么，练了什么动作，作息是否规律，都会从体型上反映出来。
拷问传统
许多资质卓越的健身者，虽然他们已经拥有了许多肌肉，但仍在很多问题上感到困惑。
尽管网络上有关训练的信息已经严重饱和，但许多问题只有一些模糊的研究和假说解释。互联网的信息不能冒充科学事实，网络留言板的发言很难作为依据因为我们不知道他的训练经历和知识储备；有一些话题长期被遗忘，从未得到过完整的解答；有时候发言者把它和其他问题混合在了一起重新拾起这些话题，我们需要合理有效的经验，让你对训练有个新的认识。
这里的关键词是长期效果和实践意义。任何事情在短期内都是有效的。比如，有些研究发现，低训练量和高训练量的效果近似，但那只是短期的结果；实验结论声称只要坚持三个月某某技术就会带来0.01%的肌肉量提升，很好，不过，有没有聪明点的方法？
任何一个教练都可以让一个高水平运动员训练至呕吐，很简单，组间歇时间不足就会引发呕吐，但这不代表他的方法卓有成效。
基本所有的英语区国家都受到了美国力量训练的影响，认为硬拉适合于低训练量，但是，臀大肌需要高训练量，亲爱的！
韦德学派怎么样？在比尔斯塔尔（Bill Starr）时代，谁都知道（15）、12、10、8、（8）、6、（4）的常规重复例程。在乔韦德和他的8-12次理论出现的40年以前，人们就已经知道如何控制重复次数以达到增加肌肉的目的。
推举、拉力、腿部的分化让每块肌肉一周可以训练两次，曾经是一种很流行的做法。但我要提醒的是，这会造成肌肉比例失衡：躯干过强，与下肢肌肉不平衡，这是多数业余健身者的典型体型。
有些理论声称能让身体发生空间移动的训练动作是最好的。但实际上腿举的效果比坐姿蹬腿机好。
很多健身者会有这样的疑问：可以进行局部肌肉强化吗？肌纤维不能单独锻炼，但局部肌肉强化确实存在。但是，请避免幻想科学，站姿腿弯举不能练到腘绳肌下部，身后或上斜杠铃耸肩不能训练到斜方肌下部，反手下拉也不能练到背阔肌下部（这一部位有赖于顶峰收缩技术）。
我看到一本书在教授练习颈前推举时杠铃绕过下巴的方法。恕我冒昧，为什么不使用弯曲杠铃？最近几十年，很多值得称道的新兴健身器械涌现出来，它们的效果令人瞩目。例如安全深蹲杠就极为有效，它使你能保持垂直的体姿，并让前蹲失去意义。
所以这里要提醒大家：别被传统误导。传统让我们内省，我们也愿意从古老的渠道摄取知识并添加在训练计划中，但请不要无论好坏地全盘接收。
真正的宝石信息
因为上述事实，一些基本的、约定俗成的原则仍然没有像地球是圆的一样人尽皆知。这种局面其实不难解释，很多奥运会体育项目，就连各个国家代表队的训练方法都不尽相同，不要忘了他们背后有着权威的科学技术团队支持。而那些自费比赛、靠自律训练的体育项目更是如此。何况被商业蚕食的大众健身领域和一些信息更新落后的地区。健身者常会被各种观点搞糊涂。长时间地待在新手村，或花费十年都未能入门，我们都不喜欢这种局面。
所幸，肌肉训练在一些发达国家已经高度产业化。在英国，健身并不是少数人掌握的火箭科技，相反，就连普通小镇居民家的女孩子都知道一些基本的身体训练原则，健身房里的训练者们，无论男女，就如同熟知自家的洗碗机一样熟知各类健身器械。这是因为，大众健身的内容只有这些，很容易搞懂和付诸实践，本应人人掌握，而不是被哪个机构所垄断，或被某个组织申请到专利权。
感谢现代文明提供了好的器械和训练思想。在这个基础理论和实践案例都相当丰富的年代，训练者无须自行试错。在很多时候，形体塑造的工作流程就像烤面包一样简单。把切片面包放入机器，按下开关，静候半分钟，看看手表，嘭的一声就可以完成了。在真实的世界里，就算没有一颗运动家的心，只要照搬方法也可以实现目标，无论你的目标是短期的还是长期的。这本书的内容，全都围绕塑造体型展开。你想在最短时间内增加最多的肌肉？快速减脂？抑或只是成为一个称职的私人教练？无论目标是什么，我会设置好温度和火候，而你负责得到吐司。
像安东尼这样凭借经验的重量训练者，在很多传统力量馆里都可以看到，他们有着最为经典的英式体格。为了让这些原始的第一手经验走出湿冷的地下训练馆，为了把健身界混乱的噪音屏蔽掉，为了重击误人子弟的营销骗局，为了让那些正踟蹰不知从何开始的、困扰于各种杂乱的不知来源的信息的和训练很长时间却仍保持苗条的人了解到正确的健身方法并能付诸实施，我决定写些东西。一开始只是两页稿纸的基本法则，后来逐步完善至今天的这本手册。还有一个原因是，我很早就意识到，随心所欲的练习不会给你最好的效果，在一个框架约束下的持续进步是最有效率的。健身者真正需要的是认定一套系统训练方法，并坚持不懈地练习下去。另外，从文本厚度可以看出来，我尽可能让叙述简明扼要，不会像某些营利机构一样故意增加篇幅，成为钱包吸血鬼。一些没有提到或具体讲述的内容，不是因为我忘记了，而是因为不重要。譬如，哪种薯类的升糖指数最低或膳食纤维含量最高？支链氨基酸和什么补剂一起服用效果最好？该用什么坡度、时长和心率练习有氧运动？谈论这些倒胃口的话题都是在浪费时间。最终的效果不会有什么差别。
我们都一样痛恨巧妙修辞的误导、非理性的权威追随和对常识的重新剪接包装。所以，在这里，我努力避免了毫无操作性和可读性的原理论述。因此，首章将不会以肌肉细胞的构成这样的常规理论开始，而是直入主题，将你想知道的定义、争执与实践技巧一五一十地道出。你所热切期望了解的全部内容都在这里了。
我将把正确的思想分享给你，请把那些臆想和谬误抛诸脑后、扔进历史的垃圾堆，并拒绝为身材管理导师的新奥迪融资。我将使最苦恼于增肌困难的健身者也能看到地平线上的希望，让普通的健身者节省下时间和避免挫败感、用更少的时间得到更好的效果，让所有人都能享受锻炼过程，并使其成为健康生活的组成部分。
我将告诉你在训练时不该做什么和某些练习不起作用的原因，你会惊讶于浪费了这么多时间做了许多反作用的练习。你会看到对时下流行的训练方法和行销术语的批判性分析，和对杂货店收款台附近的肌肉杂志中所有不择手段的营销陷阱的揭露。它将避免你陷入如下局面：使用药物运动员的计划（过度训练或训练不足）， 名堂众多的饮食方案，做许多不必要的努力，被网络上各种混乱及错误的信息误导，在假新闻和误传中浪费时间，在价格高昂的贵宾课程中让钱包被打劫。
我将为你展示经过验证的生理原理和计划过程中出现的所有事情的详细信息。简单易懂地为你说明那些解释性细节和许多经验法则。从潜在的危害到具体的训练问题解答，这本书充满了在互联网上或在流行杂志上找不到的有用信息为了让你走出薄雾和泥泞、疑虑和混淆，结束浪费时间在互联网上寻找答案的可悲局面。同时，如果你期待的是安全、健康的训练日程，并想借此来提升生活品质，那么这本书正是你所寻找的理想资源。在阅读后立即付诸实施，结果会超出你的预期。
本书集合了一些我从顶级职业运动员那里学来的方法和在英国多年的训练经验。它被划分为八个部分：遵守游戏规则篇解释了进健身房前所必须知道的基础知识，可能有些无趣，但请耐心读下去；接下来的训练篇着重分析了每个身体部位的训练动作，我们应该做什么和不应该做什么；营养和恢复篇介绍了饮食、休息和脱脂的方法；计划蓝本里包含了可能会遇到的注意事项；解除迷思篇讨论了多数人进步的阻力所在，并为你澄清了所有的迷惑；常见问题解答则回应了一些人们所发出的疑问，可以采纳或不予置信，选择权是你的；如果尚未满足的话，那就读一读奖励章节吧；最后是包含了训练计划的附录，请不要在一开始就翻看它。以上是这本书的大致内容。
除此之外，我们所能知道的是，你需要一种精神力量，一种驱动力和饥饿感。我敢保证，我所提供的方法不仅会迅速改善你的体型，还会在精神上锤炼你。在一组组的下蹲和站起中，你会变得愈发强大。重量训练将会帮助你得到一块顽强的、稳固的精神内核它将永远属于你，并在任何时候都给予你支持。
请以简洁的训练法则，高度自信的态度和毫无怀疑的心态持之以恒地投入到训练中。我将为你准备好牛肉和土豆，你的汗水付出在这场铁血游戏中都不会白费。不要让遗传性阻止你，你能榨取神赐给你的一切才能，给身体的羸弱部分一个战斗的机会，在胆量和钢铁的世界中追随你的激情。没有折中，没有妥协。结果会是你想要看到的。
这不是一本理论派作品，而是经验派小集子。你只会看到少量的科学引证，而不是冗长的实验报告。大部分的内容无外乎举起重物再放下。所以我也尽可能地长话短说。这门学问简单得如同人的本能。如果你没有体会过嗅到纯铁片或包胶杠铃片气味时的肾上腺素飙升，那么，现在，是时候了！
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