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| 編輯推薦： |
跑步是最省时省钱且高效的有氧运动，只要你踏出跑步的*步，它就能让你改变自己，变得更漂亮、更自信；并且比起不健康的节食减肥，跑步能让人更轻松地获得健康与快乐。
英国*专业跑步私人教练萨姆墨菲，结合了她10多年的跑步生涯里和教练经验，运用科学的数据分析指导跑步的正确方式，教女生把跑步变成一件享受的事。
《女生，改变从跑步开始》一书专门为指导女生跑步而写。从跑步衣着、跑鞋挑选、鞋带绑法到跑步类型与路面挑选等每个细节都有详细建议。全面讲解一些关于跑步的常识，跑前是否应该做伸展运动热身？跑时应该是脚掌还是脚跟先着地？如果想要减肥，饮食应该要怎么控制？一个人跑步时要怎么注意安全？跑步时身体不适时怎么做应急处理
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| 內容簡介： |
什么是跑步？跑步是非常高效且方便的有氧运动。来自英国的专业私人跑步教练萨姆墨菲，用多年的跑步经验告诉你，怎么把跑步变成快乐的事。《女生，改变从跑步开始》回答你关于跑步的所有问题，让女生爱上跑步，越跑越美丽。
《女生，改变从跑步开始》从跑步类型介绍到制定计划，从跑前热身到跑后的冷却缓和，从跑步装备到跑步的饮食，从普通训练到强化训练，面面俱到。结合了数十位女性跑者的跑步经历，教你怎么挑选跑步衣着，怎么调整自己的跑步姿势，如何跑前热身与跑后缓和，利用跑步日记科学地制定跑步日程，如果参加马拉松比赛应该要怎么训练
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| 關於作者： |
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萨姆墨菲，英国顶级的专业跑步教练，拥有17年的跑步者经验，参加过16场马拉松、喜马拉雅100英里阶段赛、苏格兰53千米超长马拉松，还有各种类型的比赛，比如铁人三项全能运动等等。她不仅一位跑步者，也是一位跑步教练，多年来帮助无数女性朋友实现她们的目标，同时还积极推动了英国女性跑步运动的发展。目前为止，她已为跑步运动写了八本指导书，被翻译成多国语言，畅销全球。
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| 目錄：
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Chapter 1 给自己一个跑步的理由 1
爱上跑步的十个理由 2
跑步如何让身体更健康 10
克莱尔的故事 跑步给予我生命力 14
Chapter 2 出发前该做的准备 17
你准备好了吗？ 18
给初跑者的几个建议 22
让跑步成为生活的一部分 32
安妮特的故事 家人都以我为傲 38
Chapter 3 跑步前后的热身与缓和 41
如何热身、缓和 42
提高你的跑步技巧很重要 48
Chapter 4 关于跑步，你应该知道的 59
跑得更快、更健康的秘诀 60
训练项目选择与各类跑步方式简介 64
找到属于自己的跑步节奏 74
如何选择跑步地点 78
海伦的故事 享受每千米，无论快慢 86
Chapter 5 辅助跑步的平衡练习 89
交叉训练 90
伸展运动 102
核心稳定性练习 108
跑步中如何避免受伤 120
Chapter 6 好装备，跑步的最佳伙伴 125
跑步从穿上一双好鞋子开始 126
怎么选择合适的运动装 133
测量辅助小设备 140
Chapter 7 跑步的饮食哲学 145
燃烧的能量 146
水要怎么喝 158
米歇尔的故事 跑起来，重获新生 164
Chapter 8 约上你的小伙伴 167
加入群体，一起跑步 168
保持体力，坚持到底 174
各就各位，参与比赛 180
Chapter 9 要健康，也要安全 191
独自跑步时的个人安全 192
如何预防和处理运动损伤 194
常见运动受伤类型与困扰 200
Chapter 10 奔跑，为生命与快乐 205
鼓励孩子去跑步 206
让青春期的女孩子活跃起来 209
西沃恩的故事 满怀自信，迎接挑战！ 212
跑步与每月的特殊日子 214
怀孕期间与生产后的跑步指南 217
40 岁之后与时间的赛跑 224
萨拉的故事 现在我比20岁的时候更加健康 230
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| 內容試閱：
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也许你跑步纯粹是为了获得快乐 热爱它所给予你的自由呼吸空间，所以你根本不会费心去记录时间或次数；或者是因为跑步能促进体能，颇具挑战性；抑或刷新个人最好成绩，能带给你成就感。我并不知道你跑步的原因，也不知道你为何考虑开始（或许重新开始）跑步，但我确信你选择了一种最为
正确的方式来获得健康、强壮与快乐。本书则旨在能够对你的跑步旅程有所帮助。
在我创作了首本关于女性跑步的书《女性跑步健体书》（Run for Life）之后，我又做了九年的跑步者和跑步教练，取得了英国田径协会认可的导师资格，然后扩展了我自己的训练班，刷新了一些个人纪录，还帮助许多女性朋友实现了她们的目标（比如35分钟内跑完5千米，或者3小时40分内跑完马拉
松）。随着跑步知识与经验的累积，我感觉到跑步所蕴含的惊人奥秘，同时也意识到学无止境。这令我感觉挺好的 这意味着我有无限的可能去追求进步。
我无法想象我的生活中没有跑步会怎样。在过去的二十多年，它已经深深融入了我的生活，早已不是随便锻炼一下那么简单了。在我开始奔跑的那一刻，生活压力、日常琐事以及内心的恐惧通通都消失了。我常常在跑步的时候，不经意间就想到了问题的解决办法。跑步能让我更加专注，头脑更加清
醒，抑或是令我能放空自己。它既可以作为一项艰辛而又充满挑战的追求，也可以充当一种舒缓减压的疗法；它既能让我一天都精力充沛，也能让我在一天工作结束后放松下来；它既使我坚定，也让我更为明智。
不过，请不要误解我的意思。我一天内不做两次训练，也不会穿短小暴露的运动服；不会放弃对酒和巧克力的热爱，更不会追求三小时内完成马拉松。我的理念就是，跑步只为提高我的生活质量，而非取代生活。我想拥有好的身材、好的心情、保持健康，而跑步能帮到我。但和广大的女同胞一样，我每天也有一大堆事情要做：工作、家庭、社交、家务杂活。正因如此，所以才说跑步是很完美的选择。无论何时何地，无论与谁在一起，我们都可以跑步。它能改善我们的身材、健康和精神面貌，能让人心
情大好。跑完归来后会感觉整个人更有活力了，感觉自己正能量满满的能赢遍全世界！
想成为一名跑步者，并不需要有过人的运动天赋（无论是每周绕着公园慢跑两圈，抑或去世界各地参加跑步竞赛，你都是一个跑步者）。学生时代，我从未入选过学校的运动队。然而，回首这20年里，我跑了15场马拉松，不计其数的半程马拉松，10 千米、5 千米比赛，甚至还尝试过超级马拉松。虽然现在有关女性跑步的介绍书籍不再像以往那般稀少（记得我曾买过一本书，作者是位男士，其中只有简单的一页介绍女性跑步），但仍有许多谬见流传，还有许多问题都得不到解决。怀孕时跑步是否安全？跑步是否会损坏关节？ 50岁时开始跑步是否为时已晚？我是不是足够健壮，可以去参加赛跑？跑步是否比节食更能够减肥？这些问题，以及更多其他的问题，我们都将在本书中逐一探讨。
我所提供的建议、资料和鼓励，一方面取自于多年的跑步和教练生涯经验，另一方面是收集自其他女性的经验 从业余跑步者到精英运动员，从菜鸟到老手。从跑鞋选择到力量训练，从水化作用［水化作用（hydration）是指物质与水发生化合的反应，又称水合作用，一般指分子或离子的水合作用。
其中当盐类溶于水中生成电解质溶液时，离子的静电力破坏了原来的水结构，在其周围形成一定的水分子层，称为水化］到跑步动力，从跑步技巧到损伤处理。我还向运动科学专家请教了多方面的知识，以确保本书信息在当下都准确有效。然而，跑步不仅是一门科学，更是一门艺术。跑步科学提供了地图，你就可以设计出属于你自己的跑步路线。不管你每周想要完成5 千米、15 千米还是50 千米的跑步里程，本书都会帮助你能从每一步中获得最好的收益。
萨姆墨菲
稳扎稳打
对于菜鸟，我通常给的建议是欲速则不达，意思是不要太急于求成，要根据你当前的跑速与自己到底能跑的最长距离而定。这都是新手常犯的错误，它们会让人产生畏难情绪而心生放弃；你也会因为自己并没有像预想那样进步神速而感到沮丧。最糟糕的是，这也很容易使你受伤。以下是我给的稳中求快的四条黄金法则：
跑得比你的极限速度再慢一些
要想成为一名跑步者，并不是意味着要以最快的速度跑到精疲力竭，关键在能找到你感觉舒服的速度。最重要的是，你能在一段有效时间内保持这一速度。我们将其称为聊天速度你能边跑边和朋友聊天的速度：如果你对同伴几乎说不出话来，跑得可能过快；如果你能够喋喋不休，那或许有点慢了。一个好的参考标准就是，你会感到身体发热而且稍稍有些喘不上气。然后你会发现自己很轻易地就能加快速度，因为身体已经适应了跑步这一挑战。首先，把重点放在自己能跑多远，而不是速度有多快。我们的目标是，无论有多慢，先达到能持续跑30分钟左右，中间不需要暂停或步行为止。只有在轻松做到这一点后，才能开始训练速度。
跑不动的时候就走走
能跑多远就跑多远，然后慢慢走，一直走到你的体能跟呼吸都恢复正常为止。然后重复，重复，再重复这个过程。一周周的锻炼后，你就能一次跑得比一次远。本书第26页的新手计划正是基于跑走结合策略。我发现这是让新手轻松适应跑步的最佳方式很多人只用了几周就不断有进步，进而完成了5千米跑。请不要把步行看作是失败，抑或是跑不下去的可怜替代品。与苦撑着跑步但锻炼时间不得不减少相比，从锻炼一开始就将步行与跑步时间穿插开，要明智得多。如果不信，看看下边这个例子：安娜（体重66.7千克）能够连续跑7分钟（以6.2分钟一千米的速度）。在这7分钟里，她将燃烧78卡路里。但是如果她每跑一分钟就穿插两分钟快走，锻炼时间会扩展为更有效的23分钟，并燃烧167卡路里。一旦她能够坚持每个回合多跑两分钟，能量消耗将上升到245卡路里。
不要每天都跑步
没有必要每天都去跑步。事实上，在你刚开始的阶段，最好不要这样。两次跑步间最好间隔一天，保持规律的同时不要过度。在休息日你什么都不用做，但坚持做些低强度运动，比如力量训练，或游泳这样的零冲击运动，让关节缓冲一下，以适应跑步的压力。遵守难易原则（在第四章有更多相关内容）在最艰难的训练日后安排简单的跑步，或者休息。教练们会使用此原则，以确保跑步者们在艰苦锻炼与体力恢复之间取得平衡。
一步步来
不要追求进度快跑步里程的急剧上升是引起伤病的首要原因。或许你做其他有氧运动，比如骑车或游泳，能更快地感觉到自己身体变好了。但跑步需要你的身体用时间来适应它的特殊性尤其是它对于肌肉、关节和骨骼的影响（肌肉骨骼系统）。即使你感觉自己能够大幅度推高训练强度，每周提高比例也不要高于10%。比如，如果你每次跑4.8千米，一周4次（共计19.2千米），那下周可以增加到2121.7千米。如果以时间来衡量跑步情况，该原则仍然适用。如果每次跑30分钟，一周4次（共计120分钟），下周可以将总时长提高至132分钟。还有一点很重要，就是某一周可以适当轻松一点，不用提高训练强度。关于如何构造一个均衡的训练计划，详见第四章。
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